Conţinut

• Pași
• Sfat

Acordarea unei luni de timp este o modalitate excelentă de a începe rutina de slăbire. De fapt, în fiecare lună puteți pierde complet 2-3 kg. De obicei, viteza de mai sus este stabilită ca fiind sănătoasă, sigură și de lungă durată. Pentru a scăpa de excesul de greutate și a îmbunătăți starea generală de sănătate, în acest timp va trebui să faceți multe ajustări în dieta, obiceiurile de exercițiu și stilul de viață.

Pași

Partea 1 din 4: Pregătirea pentru a pierde în greutate

1. 

   Stabilirea obiectivelor. Stabilirea unui obiectiv realist privind greutatea sau sănătatea este un bun început pentru planul de slăbire. Ca urmare, puteți urmări și face eforturi pentru a vă realiza progresul pe parcursul unei luni.
   • Luați în considerare cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți, perioada dvs. de timp și alte obiective de sănătate. Decideți cât de multă greutate și obiectiv doriți să atingeți într-o lună.
   • Per total, 0,5-1 kg pe săptămână este considerată o rată de slăbire sănătoasă. Ce inseamna asta? Puteți slăbi 2-3 kg pe lună. Nu ar fi practic să stabiliți obiective mai înalte.
   • De asemenea, vă recomandăm să vă stabiliți obiective pentru exercițiile fizice sau pentru alte probleme legate de stilul de viață. De exemplu, ați putea planifica să vă exercitați 3 zile pe săptămână timp de 30 de minute la rând. Acest lucru nu este doar extrem de benefic pentru sănătatea ta, ci și un sprijin foarte bun pentru pierderea în greutate.
   • Amintiți-vă că pierderea în greutate prea repede este riscantă și deseori ineficientă; Cu cât pierzi mai repede, cu atât va fi mai ușor să te îngrași. Numai schimbările reale ale stilului de viață pot avea efecte de durată. Deși „dietele FAD”, cum ar fi pastilele pentru slăbit sau produsele de curățare a corpului, pot reduce greutatea apei, cele mai multe dintre ele sunt eficiente pe baza înfometării.

2. 

   
   
   Verificați măsurătorile. Verificarea valorilor este cel mai eficient mod de a vă monitoriza progresul. În același timp, vă oferă o bază pentru a determina dacă dieta dvs. și programul de exerciții fizice funcționează sau nu.
   • Verificarea greutății în mod regulat este un mod simplu de a vă urmări progresul. Paseste greutatea de 1-2 ori pe saptamana si noteaza cum s-a schimbat greutatea ta in timp. În majoritatea cazurilor, veți vedea cea mai mare parte a pierderii în greutate în prima sau două săptămâni ale lunii.
   • Doar greutatea singură nu este suficientă, puteți lua în considerare și măsurători pentru a avea o imagine mai cuprinzătoare a procesului de slăbire. Vă ajută să identificați părțile corpului în care greutatea dvs. a fost redusă.
   • Luați măsurători de umăr, piept, talie, șold și coapse la fiecare 2 săptămâni. Pe parcursul unei luni, veți vedea schimbări importante.

3. 

   
   
   Folosiți un trackbook. Trackbook este un instrument excelent pentru pierderea în greutate. Folosirea unui jurnal vă poate ajuta să vă pregătiți, să vă motivați să slăbiți și să vă mențineți greutatea post-pierdere.
   • Pentru început, notați câteva rânduri despre obiectivele dvs. de sănătate sau de slăbire. Notează ce greutate vrei să elimini și cum îți vei gestiona progresul.
   • De asemenea, puteți scrie despre lucruri pe care doriți să le modificați în dieta sau stilul de viață. De exemplu, reduceți aportul de sodă, creșteți exercițiile fizice sau mâncați mai multe legume și fructe.
   • În plus, îl puteți folosi și ca dietă și jurnal de exerciții. Cercetările arată că persoanele care controlează consumul de alimente și exercițiile fizice sunt mai capabile să mențină o scădere în greutate după greutate.
   publicitate

Partea 2 din 4: Modificări ale dietei

1. 

   
   
   Calculați caloriile maxime. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți câteva calorii în fiecare zi. Puteți folosi dieta dvs. singur sau o combinație de dietă și exerciții fizice pentru a obține acest rezultat.
   • 0,5 kilograme de grăsime echivalează cu aproximativ 3.500 de calorii. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să reduceți din 3.500 de calorii pe care le consumați pe săptămână. Mai puțin de 500 de calorii pe zi, veți pierde 0,5-1 kg pe săptămână. În consecință, în termen de o lună, veți pierde 2-3 kg.
   • Utilizați un jurnal alimentar sau un software de gestionare a alimentelor pentru a determina câte calorii puteți reduce din dietă. Eliminați 500 de calorii din mesele zilnice pentru a atinge nivelul caloric datorită căruia puteți pierde 0,5-1 kg pe săptămână.
   • Nu luați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Acest lucru poate provoca malnutriție, pierderi musculare și slăbire lentă pe termen lung. Mâncând continuu sub nivelul caloric necesar timp de o lună, pierderea în greutate va încetini sau se va opri complet.
   • Cel mai bun mod de a reduce caloriile este de a combina alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii și activitate fizică regulată.

2. 

   Asigurați-vă că fiecare masă conține proteine, fructe și legume. Când pierdeți în greutate și reduceți caloriile în decurs de o lună, trebuie să acordați prioritate alimentelor sărace în calorii, dar bogate în substanțe nutritive. Aceste alimente vă vor ajuta să atingeți un nivel mai scăzut de calorii, asigurând în același timp cantitatea de substanțe nutritive necesare pentru funcționarea zilnică.
   • Alimentele bogate în nutrienți sunt alimente cu un conținut relativ scăzut de calorii, dar care conțin numeroși nutrienți precum proteine, fibre, vitamine sau minerale. Sunt foarte bogate în substanțe nutritive, cu o cantitate corespunzătoare de calorii.
   • Proteina slabă este un exemplu excelent de alimente bogate în nutrienți care ajută la pierderea în greutate. Vă menține energizat pe tot parcursul zilei și, în același timp, atunci când alegeți un produs cu conținut scăzut de grăsimi, v-ați ales și cu un nivel caloric mai scăzut.
   • Luați 80-110 grame de proteine ​​fără grăsimi la fiecare masă sau gustare. Puteți încerca: păsări de curte, carne de vită slabă, ouă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, tofu sau leguminoase.
   • Pe lângă proteine, atât fructele, cât și legumele sunt considerate sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive. În același timp, conțin cantități mari de fibre care ajută la digestie și vă cresc sentimentele de plenitudine și satisfacție.
   • Nu uitați de fructe și legume la fiecare masă principală și gustare. Scopul este de 1/2 cană sau bucată mică de fructe, 1 cană de legume sau 2 căni de frunze verzi la fiecare masă.

3. 

   Utilizați 50% din cereale integrale în dieta dvs. cu cereale. Cerealele integrale 100% sunt o alegere mai bună și mai hrănitoare decât cerealele rafinate sau făina albă. Încercați să vă asigurați că jumătate din porția dvs. de cereale este cereală integrală pentru cele mai bune beneficii nutriționale.
   • Cerealele integrale sunt bogate în proteine, fibre și alți nutrienți esențiali. În același timp, acestea sunt mai puțin procesate.
   • O porție de cereale integrale este egală cu aproximativ 1/2 cană sau 30 de grame. Utilizați 2-3 porții de cereale integrale pe zi.
   • Unele studii arată că o dietă săracă în cereale integrale și alți carbohidrați are ca rezultat o scădere mai rapidă în greutate decât o dietă obișnuită de slăbit cu calorii.Pentru rezultate rapide, încercați să reduceți boabele din dieta dumneavoastră.

4. 

   Reduceți mâncarea nedorită. Gustarea prea multă sau frecventă în timpul zilei poate împiedica pierderea în greutate și poate chiar să vă determine să vă recâștigați din nou în greutate - mai ales dacă vă acordați doar o lună pentru a slăbi. Fii atent la gustări și limitează-le pentru a-ți atinge obiectivul.
   • Există o serie de gustări care se pot potrivi cu planul dvs. de slăbire. Alegeți alimente care au doar 150 de calorii sau mai puțin și bogate în proteine ​​și fibre. Această combinație vă va oferi energie și substanțe nutritive esențiale și vă va ajuta să vă simțiți mulțumiți mai mult timp.
   • Unele gustări sănătoase includ: un brânză cu conținut scăzut de grăsimi și o bucată de fruct, o porție mică de iaurt grecesc sau un ou fiert tare.
   • Încercați să luați o gustare numai atunci când corpul dumneavoastră este într-adevăr flămând și, conform planului dvs., este cu o oră sau două înainte de următoarea masă sau gustare.
   • Dacă ți-e foame și este aproape timpul să mănânci, încearcă să aștepți. Puteți bea apă sau puteți încerca alte băuturi răcoritoare fără calorii pentru a face față temporar foamei în așteptarea sosirii mesei.

5. 

   Eliminați alimentele nesănătoase. A te răsfăța din când în când este acceptabil, totuși, atunci când încerci să slăbești doar o lună, pentru a fi eficient, trebuie să limitezi produsele nesănătoase din dieta ta. dieta zilnica. În general, aceste alimente sunt bogate în calorii și foarte sărace în nutrienți. Iată câteva alimente de evitat:
   • Sifon
   • Cartofi prajiti si biscuiti
   • Dulciuri și deserturi
   • Taitei albi, orez, paine
   • Alimente bogate în zahăr rafinat, zahăr din trestie sau sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS)
   • Băuturi energizante și smântână / cafea zaharată

6. 

   Bea apă. Apa nu numai că oferă o senzație de plenitudine, dar vă ajută și să controlați foamea și nu este deshidratată pe tot parcursul zilei.
   • Obiectivul este de minimum 2 litri sau 8 pahare de apă pe zi. Unii oameni chiar au nevoie de până la 13 băuturi pe zi pentru a rămâne hidratat.
   • Poartă cu tine o sticlă de apă. Vei descoperi că, cu o sticlă de apă pe partea ta, pur și simplu pentru că este disponibilă, vei putea bea mai multă apă.
   • Există multe modalități de a personaliza o băutură fără a urma multe calorii. Puteți încerca să adăugați câteva felii de lămâie, portocală, combinate cu o băutură fără calorii sau să preparați ceai din plante sau cafea fără cofeină.
   publicitate

Partea 3 din 4: Practica combinată

1. 

   Incorporați exerciții aerobice (aerobice) regulate. Aceste exerciții cardio sunt denumite astfel deoarece îți fac inima să bată continuu. Țintește 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână. Peste o lună, această activitate fizică poate contribui semnificativ la pierderea în greutate.
   • Trebuie să petreceți timp practicând. Fii creativ! Mergeți înainte de muncă sau poate mergeți la sala de gimnastică imediat după ce terminați. Treceți cu bicicleta la locul de muncă sau puteți începe chiar să programați mai multă activitate fizică în weekend.
   • Programează o întâlnire. Odată ce v-ați angajat față de ceilalți, capacitatea dvs. de a vă urma planul va fi mult îmbunătățită.
   • Încercați să găsiți o activitate care vă place. Exercițiul este mai blând dacă este distractiv pentru tine.
   • Activitățile pe care le puteți încerca includ: alergare, drumeții, înot, cursuri de dans sau dans și exerciții cu bandă acasă.

2. 

   De asemenea, aveți nevoie de câteva zile de mișcare. În plus față de exercițiile cardio și aerobice, încercați să rezervați 1-3 zile de exerciții. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți greutatea după sfârșitul lunii dietei.
   • Ridicați greutăți sau folosiți aparate de greutate pentru a vă ajuta să construiți masa musculară. Cu cât riscați mai mult, cu atât riscul de osteoporoză este mai mic și cu atât caloriile de odihnă sunt mai mari.
   • Pe lângă haltere, yoga și pilates sunt două discipline care se concentrează pe consolidarea forței și a rezistenței. Noțiuni de bază pot fi dificile, dar odată ce te obișnuiești, antrenamentul muscular al acestor două discipline poate deveni incredibil de relaxant.

3. 

   Nu vă lăsați liber când faceți exerciții. Nu doar pentru că exersezi poți mânca confortabil. Încercați să mențineți o dietă de slăbire și niveluri nutriționale în timpul exercițiului.
   • Dacă trebuie să vă recompensați sau să aveți pofte prea mari, utilizați o opțiune cu conținut scăzut de calorii și nutrienți. De exemplu, dacă tânjești la dulciuri, poți alege iaurt, o înghețată cu fructe sau o salată de fructe. De asemenea, o mulțime de oameni care slăbesc trec de antrenament, deoarece le plac foarte mult endorfinele care vin imediat după exerciții.
   • În plus, exercițiile fizice sporite vă pot face să vă simțiți foame toată ziua. Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​pe tot parcursul zilei și consumați-le regulat. Dacă aveți nevoie de o gustare suplimentară, păstrați-o la cel mult 150 de calorii.

4. 

   Faceți mai mult exercițiu pe tot parcursul zilei. Pe lângă exercițiile fizice programate și exercițiile aerobice, a fi mai activ în timpul zilei este o altă modalitate de a crește aportul total de calorii și de a pierde în greutate.
   • Activitățile de stil de viață sau exercițiile care fac parte din rutina zilnică vă pot ajuta să consumați mai multe calorii. Acestea sunt activitățile dvs. zilnice - mersul pe jos și de la mașină, urcarea și coborârea scărilor, ridicarea corespondenței sau curățarea frunzelor în grădină.
   • În special, multe dintre aceste activități nu consumă cantități mari de calorii. Cu toate acestea, adăugate la sfârșitul zilei, acestea pot avea un efect semnificativ asupra numărului total de calorii pe care le arzi pe parcursul zilei.
   • În perioada de o lună, creșteți-vă activitatea și mutați-vă în fiecare zi. Încercați să vă parcați mașina mai departe, folosiți întotdeauna scările, faceți o scurtă plimbare în timpul pauzei de prânz sau faceți niște yoga ușoare înainte de culcare.
   publicitate

Partea 4 din 4: Întreținerea greutății și evaluarea progresului

1. 

   Creați un grup de sprijin. În orice moment, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, un grup de sprijin este util pentru pierderea în greutate.
   • Cercetările arată că persoanele cu grupuri de sprijin au mai mult succes cu pierderea în greutate pe termen lung.
   • Încercați să cereți unui prieten sau unui membru al familiei să vă ajute cu campania de slăbire. Ele vă pot oferi mai multă motivație sau presiune pentru a vă asigura că îndepliniți sarcina.
   • S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să îi invitați să slăbească împreună. O mulțime de oameni vor să scape de câteva kilograme în plus și este mai distractiv când toată lumea o face împreună.

2. 

   Verificați din nou măsurarea. Comparați măsurătorile dvs. din prima săptămână. Țineți evidența rezultatelor și lăsați-vă micile realizări să vă motiveze să continuați.
   • De asemenea, trebuie să vă verificați în continuare greutatea. După o lună, puteți decide să mai pierdeți 2 kg sau să mergeți cu programul curent încă o lună pentru a vedea cât de mult puteți pierde.
   • De asemenea, nu uitați să țineți evidența măsurătorilor dvs. Este posibil să fi pierdut în greutate, dar deocamdată doriți să vă concentrați asupra antrenamentului și a construirii mușchilor.

3. 

   Recompensarea de sine. Acesta este un mod distractiv și motivant de a face acest lucru. Recompensele mici vă pot ajuta să vă mențineți la scăderea în greutate pe termen lung.
   • Setează recompense mici pentru realizări mici. De exemplu, te-ai putea recompensa cu câteva piese de antrenament pe măsură ce treci prin prima săptămână din noua ta dietă și program.
   • Stabiliți recompense mai mari pentru realizări mai mari. De exemplu, te-ai putea recompensa cu un costum nou pentru că ai pierdut primii 2 kg.
   • În general, atunci când încerci să slăbești, nu ar trebui să folosești mâncare sau masă în exterior ca recompensă. Ele pot interfera cu obiectivele tale pe termen lung.

4. 

   Reconsiderați-vă obiectivele. Acum timpul tău s-a încheiat. Poate ai slăbit câteva kilograme sau chiar ai ajuns într-o formă mai bună. Revizuiți-vă obiectivele de greutate pentru a determina dacă doriți să continuați cu regimul curent de slăbire.
   • Chiar dacă faceți progrese semnificative peste o lună, dacă doriți să slăbiți mai mult de 4 kg, va trebui să continuați dieta și programul de exerciții fizice, astfel încât să puteți pierde și mai mult.
   • Chiar și după ce ați atins greutatea țintă, puteți lua în considerare continuarea creșterii activității pentru a vă menține greutatea și echilibrul corporal.
   • Dacă greutatea țintă nu a fost atinsă încă, continuați să lucrați. Sau, dacă este necesar, faceți câteva ajustări la dieta și planul de exerciții, astfel încât să puteți pierde mai mult în greutate sau să le faceți mai potrivite stilului dvs. de viață.
   publicitate

Sfat

• Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă monitoriza îndeaproape progresul pentru a vă asigura că totul a fost făcut în condiții de siguranță și cu o sănătate bună.
• Evitați să mergeți la magazin alimentar pe stomacul gol. Când ți-e foame, poți rezista cu greu atractivității ambalajelor publicitare sau stimulării care vine de la „Punctul de vânzare” (cum ar fi dulciurile / batoanele de ciocolată care îți oferă la checkout ). Atunci devii cel mai ușor înfrânt de aceste sfaturi de vânzare.
• Cumpărați întotdeauna mâncare cu o listă de băcănie bine gândită, încercând să o păstrați cât mai aproape posibil. Dacă un articol are nevoie de echipament pierdut, acordați prioritate selecției celui mai sănătos produs pe care îl puteți găsi.
• Toată lumea nu este exact la fel și, în funcție de organele persoanei, programele individuale de slăbire pot fi foarte diferite. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe ceva prea ambițios.