Conţinut

• Pași

Șoldurile și coapsele sunt cele mai susceptibile de a acumula excesul de grăsime, în special la femei. Deși este posibil să doriți să „pierdeți grăsime concentrată” doar pentru această zonă, dar acesta este un obiectiv imposibil. Pierderea în greutate și pierderea grăsimii corporale vă ajută să ardeți grăsimea acumulată în șolduri și în alte zone.Dacă doriți să pierdeți grăsimea șoldului, combinați dieta cu forța și exercițiile cardiovasculare.

Pași

Metoda 1 din 2: Reduceți aportul de calorii pentru a reduce excesul de grăsime

1. 

   Păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână. Consumați dieta obișnuită timp de o săptămână. Luarea notelor vă va oferi o bază pentru a face modificări în dieta dumneavoastră.
   • Un jurnal alimentar vă va ajuta să vedeți ce ați mâncat și, de asemenea, să ofere informații, astfel încât să știți ce să schimbați pentru a pierde în greutate.
   • Înregistrați porții, gustări, băuturi bogate în calorii sau alimente bogate în grăsimi pe care le consumați în mod normal. Marcați sau faceți o listă cu aceste alimente, astfel încât să vă puteți planifica cu ușurință dieta.
   • Continuați să păstrați un jurnal alimentar chiar și după ce ați început să slăbiți. Cercetările arată că persoanele care urmează un jurnal alimentar pot pierde în greutate cu succes pe termen lung.

2. 

   
   
   Reduceți 500 de calorii în dieta zilnică. Reducând dimensiunile porțiilor, vă veți forța corpul să transforme grăsimea stocată (inclusiv grăsimea șoldului) în energie.
   • Pentru a pierde în greutate și a pierde șolduri și grăsimi suplimentare, trebuie să reduceți caloriile. Reducerea aportului de calorii te va ajuta să slăbești.
   • Pierderea a 500 de calorii pe zi vă va ajuta să pierdeți aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână. Experții în nutriție spun că aceasta este o modalitate sigură și sănătoasă de a pierde în greutate.
   • Folosiți un jurnal alimentar pentru a ține evidența alimentelor de care să scăpați pentru a pierde 500 de calorii.

3. 

   
   
   Elaborați dieta corectă. Acest lucru vă va ajuta să controlați numărul de calorii din fiecare masă pe care o consumați și vă va ajuta să pierdeți în greutate.
   • Pentru a dezvolta porțiunea corectă a dietei, utilizați o cantar de alimente sau un echipament de măsurare în bucătărie.
   • Cel mai bine este să măsurați dimensiunea porției fiecărei mese, astfel încât să puteți controla bine cantitatea de alimente. Estimarea ochilor vă poate determina să mâncați în exces și să pierdeți controlul aportului de calorii.
   • Măsurați următoarele mărimi de servire: 90-120 g (sau aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți) alimente proteice, 30 g sau jumătate de cană de nuci, 1 cană de legume sau 2 căni de legume verzi și o jumătate de cană de fructe tocate sau 1 bucată de fruct.
   • Fiecare masă trebuie să aibă 1 porție de proteine ​​și 2 porții de fructe sau legume. De asemenea, ar trebui să mănânci aproximativ 2-3 porții de cereale integrale pe zi.

4. 

   
   
   Alegeți alimente sărace în calorii. Un lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când pierdeți în greutate este că, pe lângă controlul caloriilor și al mărimii porțiilor, alegeți alimente cu un conținut scăzut de calorii.
   • Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii cu porțiile potrivite este cel mai bun mod de a slăbi.
   • Alegeți alimente sărace în calorii și bogate în proteine ​​fără grăsimi, cum ar fi: păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de porc, fructe de mare, leguminoase și tofu.
   • De asemenea, alege 100% cereale integrale fără condimente și sosuri. Boabele integrale sunt foarte hrănitoare, deoarece sunt bogate în fibre și alți nutrienți. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să alegeți produse care nu conțin condimente sau sosuri pentru a reduce caloriile.
   • Majoritatea fructelor și legumelor sunt sărace în calorii. Cu toate acestea, dacă alegeți să cumpărați produse conservate sau congelate, asigurați-vă că le verificați. Nu alegeți tipul cu adaos de condimente, sosuri sau zahăr.

5. 

   Limitați băuturile cu calorii. De multe ori aceste băuturi sunt cauza creșterii caloriilor în dietă. Prin urmare, dacă doriți să slăbiți, încetați să mai luați aceste produse.
   • Multe băuturi răcoritoare sunt bogate în calorii. Limitarea sau oprirea acestor băuturi este cel mai bun mod de a vă ajuta să slăbiți.
   • Limitați următoarele băuturi: băuturi carbogazoase obișnuite, lapte integral, sucuri și cocktailuri din fructe, băuturi alcoolice, ceaiuri sau cafele cu zahăr, băuturi sportive, băuturi energizante și lapte de ciocolată.
   • Deși există unele băuturi fără calorii, ar trebui să le limitați, deoarece conțin îndulcitori artificiali și alți aditivi. Limitați băuturile, cum ar fi: băuturi carbogazoase, băuturi energizante și băuturi sportive pentru dietă.
   • Alegeți băuturi sănătoase precum: apă, apă aromată, cafea decofeinizată și ceai. Ar trebui să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi sau până la 13 pahare în funcție de nevoile corpului.

6. 

   Reduceți gustările inutile. Gustările sunt, de asemenea, o amenințare la pierderea în greutate. Dacă tot mănânci gustări pe tot parcursul zilei, planul tău de slăbire va eșua.
   • Nutriționiștii recomandă adesea limitarea caloriilor din gustări pe tot parcursul zilei. Dacă vrei să slăbești, mănâncă doar gustări cu 150 de calorii pe masă.
   • Este posibil să trebuiască să consumați 1-2 gustări cel mult pe zi, în funcție de stilul de viață și de nivelul de activitate.
   • Sugestii pentru gustări cu conținut scăzut de calorii sunt: ​​30 g de nuci, 1 cutie de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, o jumătate de cană de brânză de vaci sau 90 de grame de carne de vită sacadată.
   publicitate

Metoda 2 din 2: Exercițiu pentru a pierde grăsimea șoldului

1. 

   Faceți exerciții cardio de intensitate ridicată 4-5 zile pe săptămână. Exercițiul de intensitate ridicată (HIIT) este o combinație de activități cardio de intensitate mare și moderată, ajutând la arderea caloriilor și a grăsimilor.
   • Experții în fitness recomandă adesea HIIT dacă doriți să pierdeți grăsime. Deși nu este axat pe șolduri, acest exercițiu vă va ajuta în continuare să ardeți grăsimea corporală.
   • Exercițiile HIIT sunt de obicei scurte și au o combinație de intensitate foarte mare cu intensitate medie. HIIT va fi mai eficient atunci când este combinat cu exerciții de antrenament cardio și alte forțe.

2. 

   Ar trebui să faci mișcare timp de cel puțin 30 de minute și 5 zile pe săptămână. Grăsimea șoldului nu poate fi redusă fără un exercițiu complet de ardere a grăsimilor. Doar cu exerciții care ajută corpul subțire și antrenamentul de forță, nu veți putea pierde grăsime în zonele dorite. Ar trebui să încorporați mai multe exerciții cardio pentru a obține rezultatele dorite.
   • Experții în sănătate recomandă 150 de minute pe săptămână pentru a face exerciții de intensitate moderată. Aceste exerciții includ mersul pe jos, ciclismul, înotul și dansul.
   • Dacă doriți să pierdeți grăsimea de pe șolduri mai repede, planificați să vă exercitați 5-6 zile pe săptămână și 1 oră sau 300 de minute pe săptămână pe zi.
   • Incorporează exerciții cardio pentru a ajuta la tonifierea și subțierea coapselor. Activități precum joggingul, antrenamentul cu banda rulantă sau ciclismul sunt excelente pentru arderea caloriilor și întărirea picioarelor.

3. 

   Faceți Squats. Acesta este un exercițiu popular pentru șolduri, coapse și abdomen. Coapsele tale vor fi mai subțiri și mai ferme cu acest exercițiu.
   • Începeți cu picioarele la distanță de șold. Puneți mâinile în fața pieptului.
   • Puneți-vă accentul pe tocuri și coborâți-vă ca și cum ați fi pe un scaun. Împingeți fundul înapoi și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu solul.
   • Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul. Apoi ridicați corpul înapoi în poziția inițială. Repetați de 10 până la 20 de ori sau mai mult, după cum este necesar.

4. 

   Faceți Lunges. În acest exercițiu, veți păși un picior înainte și vă va îndoi genunchii. Acesta este un exercițiu eficient pentru a tonifica șoldurile și coapsele.
   • Extindeți picioarele la lățimea umerilor și lăsați-vă mâinile pe șolduri.
   • Faceți un picior înainte cu o distanță moderată. Degetele sunt îndreptate înainte. Coborâți încet și lin genunchiul din spate și îndoiți genunchiul din față în același timp.
   • Coborâți-vă până când coapsa din față este aproape paralelă cu solul. Genunchiul din față trebuie să fie în linie cu glezna (genunchiul nu trebuie să se extindă în fața gleznei).
   • Folosiți coapsa din față pentru a vă împinge în sus și înapoi în poziția inițială. Dacă este necesar, schimbați picioarele și repetați.

5. 

   Faceți o ridicare a șoldului. Acesta este un exercițiu specializat pentru coapse și fese. Acest exercițiu vă va ajuta să vă slăbiți coapsele și șoldurile.
   • Intinde-te de partea ta si lasa-ti picioarele sa se suprapuna. Lăsați-vă capul pe brațe aproape de podea. Cealaltă mână este pe șold.
   • Ținând picioarele drepte, picioarele întinse și ridicând un picior spre tavan, apoi coborâți picioarele înapoi în jos până la poziția inițială. Schimbați laturile, apoi faceți același număr de ori ca și cu celălalt picior.

6. 

   Faceți mai multe exerciții de legătură. Acest exercițiu este pentru partea din spate a picioarelor, dar ajută și la subțierea coapselor și șoldurilor.
   • Stai întins pe spate pe podea. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Mâinile erau pe podea.
   • Puneți puterea în fese și ridicați încet șoldurile până când corpul devine o linie dreaptă mai jos de la genunchi la cap.
   • Țineți câteva secunde înainte de a coborî încet spatele pe podea pentru a reveni la poziția inițială.
   • Repetați de 10 până la 20 de ori sau mai mult, după cum este necesar. De asemenea, puteți crește dificultatea exercițiului ridicând un picior și menținând șoldurile echilibrate timp de un minut. Repetați cu celălalt picior.

7. 

   Faceți mai multe straturi. Aceasta este o mișcare asemănătoare ghemuitului, care este foarte obișnuită în balet, vă va ajuta să vă slăbiți coapsele, fesele și șoldurile.
   • Desfaceți picioarele lățimea umerilor. Degetele de la picioare indică un unghi de 45 de grade. Așează brațele în fața pieptului sau așează mâinile pe șolduri.
   • Coborâți-vă în timp ce vă mențineți capul, trunchiul și fundul în jos vertical de sus în jos.
   • Când cobori genunchii, genunchii se vor pleca spre exterior. Va trebui să vă coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
   • Folosiți încet coapsele și fundul pentru a vă ridica corpul înapoi în poziția inițială. Repetați de câte ori este nevoie.
   publicitate