Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Nutriție adecvată pentru a energiza corpul
• Metoda 2 din 3: Exerciții fizice regulate
• Metoda 3 din 3: Menținerea unui regim regulat de veghe și somn
• sfaturi

Simțirea energiei zilnice vă va îmbunătăți dramatic nivelul de trai. Acest obiectiv poate fi atins în mai multe moduri diferite. Oamenii sănătoși trebuie doar să-și schimbe dieta, să înceapă să facă mișcare și să facă alte schimbări în stilul de viață. De asemenea, trebuie să dormi suficient în fiecare seară, astfel încât să te simți împrospătat și energizat când te trezești.

Pași

Metoda 1 din 3: Nutriție adecvată pentru a energiza corpul

1. 1 Evitați alimentele procesate. Acest pas vă va ajuta să mențineți o dietă sănătoasă și să vă reîncărcați energia. Alimentele proaspete și întregi sunt mai bune decât alimentele procesate, deoarece conțin vitamine și substanțe nutritive mai benefice. Alimentele procesate - mesele preparate (cum ar fi cele pentru reîncălzirea la cuptorul cu microunde), mâncarea rapidă și altele asemenea - sunt bogate în calorii. Conține adesea conservanți, zaharuri și grăsimi adăugate, coloranți și alte ingrediente dăunătoare. Astfel de alimente sunt sărace în nutrienți și, prin urmare, mai puțin energizante.
   • Alimentele întregi sunt bogate în substanțe nutritive și oferă organismului mult mai multă energie. Acestea includ fructe, legume, nuci nesărate, carne slabă, pește și fructe de mare proaspete, ouă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt simplu și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
2. 2 Mâncați o dietă echilibrată. Nu uitați să mâncați alimente întregi și să vă asigurați că dieta dvs. este bine echilibrată, adică include toate grupurile principale de alimente. O dietă echilibrată îți va oferi corpului toate substanțele nutritive de care are nevoie și te va ajuta să te simți mai energizat pe tot parcursul zilei.
   • Fructele și legumele ar trebui să reprezinte jumătate din întreaga dietă.
   • Mănâncă câte cereale sunt potrivite pentru vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Cantitatea adecvată de produse din cereale, dintre care jumătate ar trebui să fie cereale integrale, poate fi determinată folosind acest site web (în limba engleză).
   • Obțineți cantitatea de proteine ​​adecvată vârstei, sexului și nivelului de activitate fizică. Această cantitate poate fi determinată și folosind acest site web (în engleză).
   • O dietă echilibrată ar trebui să includă produse lactate, a căror cantitate poate fi de asemenea cuantificată folosind acest site (în engleză).
3. 3 Mănâncă cantitățile potrivite la momentul potrivit. Nu mâncați prea puțin sau prea mult, deoarece acest lucru vă poate afecta negativ nivelul de energie. Să omiteți mesele sau să nu consumați suficiente calorii vă încetinește metabolismul, deoarece corpul dumneavoastră încearcă să păstreze energia, ceea ce poate duce la letargie. Pe de altă parte, supraalimentarea (în special consumul de cantități excesive de carbohidrați rafinați și dulciuri) poate duce la o creștere a nivelului zahărului din sânge, care poate duce la o explozie de energie, urmată de o criză de oboseală (și, eventual, o defecțiune). Încercați să mâncați trei mese pe zi sau de șase ori mai mici și răspândiți-vă mesele în mod egal pe parcursul zilei.
   • Nu mâncați în exces. Puteți avea un control bun asupra dimensiunilor porțiilor, dar dacă vă regăsiți brusc pierdeți controlul și mâncați mult la un moment dat, acesta este un semn de supraalimentare. Acest comportament poate perturba o dietă sănătoasă. Dacă observați că mâncați în exces, nu păstrați acele alimente în casă care duc de obicei la aceasta. Dacă aveți pofta de a mânca prea mult, faceți ceva care vă distrage atenția: obiecte de artizanat, exerciții fizice și așa mai departe.
   • Nu sari peste mese. Păstrați întotdeauna gustări sănătoase la îndemână, în cazul în care trebuie să vă grăbiți și să nu aveți timp să mâncați corect.
   • Abțineți-vă de la excesul emoțional. Dacă aveți tendința de a mânca în timpul suferinței emoționale, fie că este vorba de furie, bucurie, tristețe sau simțire singură, acele emoții acționează ca declanșatoare ale supraalimentării. Mâncarea excesivă emoțională interferează cu o dietă echilibrată. În loc să mănânci, caută alte activități care te pot ajuta să eliberezi stresul emoțional.
   • Nu mânca noaptea. Consumul de mai multe calorii după-amiaza poate cauza probleme, mai ales dacă aveți tendința de a mânca alimente procesate sau grase. Pentru a evita tentația de a lua o gustare noaptea târziu, încercați să obțineți majoritatea caloriilor pe tot parcursul zilei. Mănâncă mai mult la prânz decât la cină.
4. 4 Bea apă pentru a rămâne hidratat. Este esențial să beți apă pe tot parcursul zilei pentru a preveni deshidratarea, pentru a evita oboseala și pentru a rămâne energic. Dacă nu sunteți obișnuiți să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei, aveți riscul de a deveni mai obosit.
   • Bărbaților adulți li se recomandă să bea aproximativ 3 litri de apă pe zi.
   • Femeilor adulte li se recomandă să bea puțin mai mult de doi litri de apă pe zi, sau mai bine zis 2,2 litri.
   • Când faceți sport sau alte activități fizice, se pierde mai mult lichid împreună cu transpirația, caz în care ar trebui să se mărească aportul zilnic de apă.
5. 5 Evitați sursele de energie false. Există multe alimente care pretind că te energizează, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. Chiar dacă corpul extrage energie din ele, este adesea un efect pe termen scurt. Multe dintre aceste alimente au proprietăți negative care depășesc câștigurile potențiale de energie.
   • Cafeaua poate oferi un impuls de energie pe termen scurt, iar cercetările recente arată că nu este atât de rea pe cât se credea anterior. Cu toate acestea, cofeina din cafea creează ușor dependență și, dacă este consumată după-amiaza, poate afecta negativ somnul și, în cele din urmă, reduce nivelul de energie a doua zi. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că cafeaua cu zahăr și smântână adaugă în plus calorii și grăsimi.
   • Băuturile energizante sunt bogate în cofeină - asta nu înseamnă neapărat că sunt inferioare cafelei. Cu toate acestea, s-a constatat că atunci când sunt consumate excesiv, băuturile energizante pot provoca probleme cardiace. În plus, multe băuturi energizante au un conținut ridicat de zahăr (adică calorii goale), ceea ce poate duce la o defecțiune la sfârșitul zilei.
6. 6 Luați în considerare utilizarea ceaiurilor din plante și a suplimentelor din plante. Multe ceaiuri din plante și suplimente din plante ajută la energizarea corpului. Asigurați-vă că consultați medicul sau farmacistul înainte de a utiliza suplimente noi, mai ales dacă luați medicamente.
   • Dacă nu primiți suficiente vitamine B din dieta dvs., puteți lua un supliment de vitamina B. Vă puteți crește nivelul de energie luând zilnic o multivitamină cu vitamina B. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă această metodă este potrivită pentru dvs.
   • Dacă aveți deficiență de vitamina B12, aveți grijă să compensați deficiența pentru a ajuta la creșterea nivelului de energie.
   • Ginsengul siberian crește rezistența, ameliorează oboseala și reduce stresul. Se vinde sub formă de ceai și suplimente alimentare.
   • Ginkgo este o altă plantă care ajută organismul să producă adenozin trifosfat (ATP), o substanță care promovează metabolismul glucozei în creier, care la rândul său crește energia mentală și claritatea mentală. Ginkgo poate fi achiziționat separat ca aditiv pentru ceai, se vinde și în amestecuri de ceai și ca aditiv.
   • Ceaiul verde se vinde ca extract și ca ceai în sine. Conține cofeină naturală și alte proprietăți benefice (de exemplu, este un antioxidant), datorită cărora îmbunătățește bunăstarea și energizează.
   • Uleiul esențial de mentă este, de asemenea, energizant. S-a demonstrat că acest supliment crește sentimentul de vigilență, potrivit studiilor care investighează efectele uleiului de mentă asupra bunăstării exercițiilor fizice.

Metoda 2 din 3: Exerciții fizice regulate

1. 1 Exersează zilnic pentru a-ți reîncărca bateriile. Chiar dacă te simți prea obosit pentru a face sport, începe să faci mișcare și vei simți că câștigi forță. Dacă vă simțiți obosit, chiar și exercițiile moderate, cum ar fi mersul simplu, vă vor motiva și vă vor energiza.
   • Un exercițiu moderat, cum ar fi mersul în zonă timp de 10-15 minute, poate fi mai energizant decât 45 de minute pe o bandă de alergat.
   • Practica yoga. Energia calmă generată de yoga poate fi mai productivă decât energia tensionată mult mai tipică, care se epuizează destul de repede și poate duce chiar la depresie. Yoga energizează energia calmă, încrezătoare și optimistă, care nu este însoțită de tensiune.
   • Fă Pilates. Pilates este un alt set de exerciții moderate care vă pot ajuta să vă reîncărcați cu energie calmă.
   • Practică gimnastica Taijiquan. Taijiquan vă ajută, de asemenea, să vă reîncărcați cu energie calmă.
   • Angajați-vă în antrenamentul de forță. Efectuarea de exerciții de forță încet și calm vă poate ajuta, de asemenea, să vă reîncărcați bateriile.
2. 2 Ascultați muzică în timp ce faceți sport. Când este combinată cu exerciții fizice moderate, muzica vă poate ajuta să vă reîncărcați cu energie calmă.
   • Cercetările continue arată că muzica este energizantă și calmă. Acest lucru este valabil mai ales atunci când combinați muzica cu exerciții moderate.
   • Ascultarea muzicii în timpul exercițiilor vă poate ajuta să vă reîncărcați cu energie calmă în timpul exercițiului și să rămâneți mai energic mai mult timp după exercițiu.
3. 3 Cunoaște-ți opțiunile. Chiar și activitatea fizică moderată poate duce la faptul că depășești, corpul tău nu va putea produce energie calmă și vei obosi.
   • După un antrenament intens, te vei simți obosit la început, dar chiar și acest tip de antrenament îți va oferi în cele din urmă mai multă energie decât renunțarea la exerciții.
   • Rețineți că exercițiile fizice puternice vă pot energiza cu o energie mai intensă, care poate crește productivitatea, deși cu mai multă oboseală.
4. 4 Mănâncă fructe înainte de mișcare. Fructele sunt foarte sănătoase și se potrivesc bine cu sportul.
   • Fructele ajută digestia și ajută corpul să absoarbă mai mulți nutrienți.
   • Nutrienții din fructe alimentează corpul cu energie, care vă poate ajuta să vă exercitați mai eficient și să vă simțiți mai revigorat pe parcursul zilei.
   • Portocalele, bananele și merele funcționează bine.

Metoda 3 din 3: Menținerea unui regim regulat de veghe și somn

1. 1 Respectați un program de somn stabilit. Modele adecvate de somn sunt esențiale pentru a rămâne energizat pe tot parcursul zilei. Dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase de somn și urmarea unei rutine adecvate vă pot ajuta să vă simțiți reîmprospătați atunci când nu trebuie să dormiți și obosiți înainte de culcare.
   • Dormi suficient în fiecare noapte. Adulții au nevoie de 7-9 ore de somn, în timp ce adolescenții au nevoie de 8-10 ore de somn pe noapte.
   • Încercați să nu dormiți în timpul zilei, dacă este posibil. Somnul în timpul zilei poate perturba rutina stabilită.
   • Evitați stimulentele precum cofeina după-amiaza.
   • Efectuați exerciții moderate în după-amiaza târzie și puneți-l deoparte pentru exerciții energice dimineața sau după-amiaza.
   • Relaxați-vă înainte de culcare. Încercați să vă lăsați toate grijile în afara dormitorului și nu vă gândiți niciodată la ele în pat. Încearcă să nu ai discuții emoționale și argumente în pat.
   • Asigurați-vă că dormitorul dvs. este luminat de lumină naturală. Alternarea luminii și întunericului vă va ajuta să mențineți modele de somn adecvate.
   • Nu mâncați și nu vă uitați la televizor în pat. Încercați să vă folosiți patul doar pentru somn, astfel încât să nu aveți probleme cu adormirea.
2. 2 Căutați ajutor în caz de oboseală severă. Dacă vă simțiți obosit în ciuda respectării unui program normal de somn, este posibil să aveți nevoie de ajutor. Discutați despre problemele de somn cu medicul dumneavoastră.
   • Păstrați un jurnal de somn pentru a vă ajuta să detectați posibile anomalii.
   • Dacă decideți să consultați un medic, asigurați-vă că îi spuneți că urmați un program normal de somn (dacă înregistrările dvs. indică acest lucru).
   • Este posibil ca medicul dumneavoastră să dorească să verifice dacă aveți afecțiuni care cauzează adesea oboseală, cum ar fi boli tiroidiene, depresie, anemie sau sindrom de oboseală cronică.
3. 3 Respectați rutina zilnică. Pentru a rămâne energic, trebuie să vă planificați timpul. Încercați să vă mențineți stresul la minimum și veți avea timp pentru alte activități distractive.
   • Utilizați o aplicație de planificare sau un calendar pentru a da prioritate sarcinilor.
   • Nu uitați să vă examinați planurile în mod regulat, astfel încât să nu ratați nimic.
4. 4 Nu planifica prea mult. Uneori trebuie să te oprești și să-ți dai seama că pur și simplu nu ai suficient timp pentru tot ceea ce ai vrea să faci. În loc să umpleți fiecare minut liber cu muncă și activități, rezervați un timp liber pentru a reduce stresul.
   • Alocați timp pentru odihnă și agrement în programul dvs. Este important să planificați nu numai munca, ci și timpul liber.
   • Stabiliți reguli pentru relaxare. De exemplu, opriți telefonul sau evitați să folosiți e-mail și rețelele sociale. Puteți chiar achiziționa aplicații care vor opri accesul la Internet la un anumit moment. În timp ce aceste aplicații sunt concepute pentru a îmbunătăți productivitatea, ele pot fi folosite și pentru odihnă programată.

sfaturi

• Creierul este conectat la corp. Chiar dacă vă simțiți obosit, trageți-vă împreună și treceți la treabă. Stimularea creierului vă va menține activ pe tot parcursul zilei. Dacă acest lucru nu funcționează, încercați să faceți un pui de somn după ce ați terminat cu afacerea dvs. curentă.
• Creșteți sarcina după ce simțiți că sunteți capabil de mai mult. Când sunteți obosit, faceți mișcare pentru a vă crește ritmul cardiac. Apoi odihniți-vă și construiți-vă puterea pentru următorul exercițiu.Dacă simți că obosești mai mult după fiecare antrenament, încearcă să faci altceva. Evitați supraîncărcarea pentru a evita rănirea.
• Barele energetice sunt o sursă excelentă de nutrienți și energie între mese.