Autor:
Lewis Jackson
Data Creației:
10 Mai 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Grăsimea se găsește în multe locuri ale corpului, în jurul șoldurilor și coapselor, taliei sau pe multe alte părți ale corpului. Cu toate acestea, există multe tipuri de grăsime corporală, care sunt grăsimi subcutanate și grăsimi viscerale. Grăsimea subcutanată este stratul de grăsime situat chiar sub piele și, de obicei, nu vă afectează sănătatea. Grăsimea viscerală, pe de altă parte, este grăsimea care se găsește în și în jurul diferitelor organe din corp, în special în abdomen. Grăsimea viscerală înconjoară stomacul, ficatul și intestinele și este foarte nesănătoasă. Grăsimea viscerală, prin metabolism, produce substanțe nocive pentru organism. De asemenea, a fost legată de rezistența la insulină (care duce la diabet de tip II), atac de cord, accident vascular cerebral, tensiune arterială crescută și mai multe tipuri de cancer (cum ar fi cancerul de sân și de colon. ). Acest lucru este periculos, dar grăsimea viscerală poate fi totuși controlată și redusă prin modificări ale dietei și stilului de viață.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Țineți evidența grăsimii totale. Dieta ar trebui să fie limitată la 20-30% din totalul caloriilor, echivalent cu 40-70 g de grăsimi pe zi (pe baza unei diete de 2000 de calorii). Un conținut ridicat de grăsimi poate crește riscul de creștere în greutate sau de aport de grăsime viscerală.- Elimină complet grăsimile trans. Grăsimile trans sunt grăsimi artificiale și s-a demonstrat că întăresc arterele și cresc grăsimea viscerală.
- Reduceți aportul de grăsimi saturate la 7% din totalul caloriilor. În timp ce grăsimile saturate nu au aceleași efecte negative asupra sănătății ca grăsimile trans, este mai bine să mențineți aportul de grăsimi saturate până la nivelul adecvat. În general, ar trebui să limitați aportul de grăsimi saturate la 15-20 g pe zi (pe baza unei diete de 2000 de calorii).
Consumul de grăsimi este benefic pentru sănătatea inimii. În plus față de urmărirea aportului total de grăsimi, trebuie să consumați și grăsimi care îmbunătățesc sănătatea inimii și susțin pierderea de grăsime viscerală. Anumite tipuri de grăsimi, cum ar fi acizii grași mononesaturați (MUFA), s-au dovedit a ajuta la reducerea grăsimilor viscerale.- MUFA-urile se găsesc în alimente precum: ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide și ulei de susan. În plus, MUFA se găsește și în avocado și nuci.
- Incorporați 1-2 porții de alimente sănătoase, bogate în grăsimi, în masa zilnică.
Limitați aportul de carbohidrați. Cercetările arată că o dietă săracă în carbohidrați este o modalitate eficientă de a pierde grăsimea viscerală. Prin urmare, ar trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. pentru a stimula pierderea de grăsime viscerală.- Alimentele bogate în carbohidrați includ: pâine, orez, paste, prăjituri, tortilla, covrigi, dulciuri și băuturi cu zahăr. Ar trebui să vă limitați consumul de alimente la maximum 1-2 porții pe zi.
- Alimentele precum laptele de origine animală, fructele și legumele cu amidon conțin carbohidrați, dar sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți benefici, cum ar fi proteine, fibre, vitamine și minerale.
- Reduceți la minimum aportul de carbohidrați din dulciuri și băuturi cu zahăr.
Obțineți suficientă fibră în fiecare zi. Cercetările arată că persoanele care obțin suficiente fibre în fiecare zi au o cantitate mai mică de grăsime viscerală (și este mai ușor să pierzi grăsime viscerală). Femeile ar trebui să primească 25 de grame de fibre, iar bărbații ar trebui să primească 38 de grame de fibre pe zi.
- În plus față de alimentele cu nuci, cum ar fi pâinea, orezul sau quinoa, puteți obține surse semnificative de fibre din fructe și legume.
- Fructele cu un conținut ridicat de fibre includ mere, mure, zmeură roșie și pere.
- Legume bogate în fibre, precum leguminoase, anghinare, spanac (spanac), broccoli și varză.
Țineți evidența caloriilor totale. O dietă săracă în calorii și moderată în calorii va ajuta la susținerea pierderii de grăsime viscerală. În general, bărbații ar trebui să consume aproximativ 2000-2500 de calorii pe zi, femeile ar trebui să consume aproximativ 1600-2000 de calorii pe zi.
- Caloriile totale pe persoană pot varia, în funcție de capacitatea metabolică, masa musculară, sex, vârstă și nivelul de activitate.
- Rețineți că o dietă cu conținut scăzut de calorii va avea un efect foarte mic asupra grăsimilor viscerale. Cu toate acestea, atunci când este combinat cu exerciții fizice, o dietă cu conținut scăzut de calorii și moderat în carbohidrați este cea mai bună pentru reducerea grăsimilor viscerale.
Metoda 2 din 3: Incorporarea modificărilor stilului de viață pentru a reduce grăsimea viscerală
Faceți exerciții cardio. Exercițiile cardiovasculare sunt una dintre cele mai eficiente metode de a pierde grăsimea viscerală. Ar trebui să faceți 150 de minute sau 2,5 ore de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână pentru a ajuta la pierderea grăsimii viscerale.
- Activitățile aerobice includ exerciții precum: mers pe jos, jogging, înot, ciclism sau drumeții.
- Exercițiile fizice timp de peste 150 de minute pe săptămână, conform recomandărilor, vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimii viscerale mai repede.
Combinați exerciții de antrenament de forță. Ridicarea greutăților și antrenamentul de rezistență sunt, de asemenea, o parte importantă a rutinei de antrenament. Puneți deoparte 1-2 zile pe săptămână pentru exerciții de antrenament de forță.
- Antrenamentul de forță include activități precum: ridicarea greutăților, efectuarea de Pilates sau exerciții musculare, cum ar fi flotări sau abdominale.
- Rețineți că Spot Training (antrenament pentru a pierde grăsime într-o anumită locație) nu îndepărtează grăsimea viscerală. Pentru a pierde grăsimi, dieta și cardio sunt cel mai important factor. Cu toate acestea, cu cât construiți mai mult mușchi prin antrenamentul de forță, cu atât veți arde mai multe calorii.
Faceți multe exerciții diferite. Încercați o varietate de exerciții pentru a le face mai plăcute și mai motivate. În plus, efectuarea multor exerciții diferite va ajuta la evitarea antrenamentului excesiv sau a suprautilizării unui anumit grup muscular.
- Dacă nu aveți chef să vă antrenați la sală, încercați cursuri de dans sau un grup sportiv. Când vă simțiți entuziasmați, va fi mai ușor să continuați practica.
- Încercați să încorporați câteva activități în aer liber, precum drumeții, caiac sau ciclism.
- Păstrați întotdeauna ultimul obiectiv în minte pentru a rămâne motivați să rămâneți cu rutina de exerciții.
Du-te devreme la culcare. Adulții ar trebui să doarmă cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte. Somnul este esențial pentru sănătatea generală. Cercetările arată că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au grăsimi viscerale mai mari. Cel mai bine este să te culci devreme pentru a dormi bine.
- Opriți toate dispozitivele electronice, cum ar fi televizoarele, telefoanele mobile și computerele, cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
- Opriți toate luminile din cameră înainte de a merge la culcare. Chiar și o cantitate mică de lumină poate perturba somnul.
Renunță la fumat și alcool. Fumatul și consumul de alcool cresc ambele grăsimi viscerale în organism. Prin urmare, ar trebui să renunțați la fumat și să nu beți alcool pentru a ajuta la reducerea grăsimilor viscerale, contribuind în același timp la slăbire și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.
- Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a renunța la fumat, discutați cu medicul dumneavoastră pentru mai mult ajutor. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente sau poate veni cu un plan care să vă ajute să renunțați la fumat mai eficient.
- Limitați băuturile alcoolice. Cel mult, femeile ar trebui să consume doar 1 porție de alcool pe zi, iar bărbații ar trebui să consume doar 2 porții. Cu toate acestea, cel mai bine este să nu mai beți alcool dacă doriți să pierdeți grăsime viscerală.
Metoda 3 din 3: Monitorizați progresul pierderii de grăsime viscerală
Măsurați-vă dimensiunea taliei. Circumferința taliei este o măsură a riscului de obezitate, sindrom metabolic și alte boli cronice.O dimensiune mare a taliei poate fi o indicație a creșterii grăsimii viscerale.
- Pentru a reduce riscul de acumulare de grăsime viscerală, femeile ar trebui să mențină talia sub 100 cm, iar bărbații ar trebui să rămână sub 70 cm.
- Pentru a vă măsura talia cu precizie, puneți o bandă de măsurare care nu se întinde în jurul taliei, chiar deasupra osului șoldului. Măsurați-vă talia în timp ce respirați, nu în timp ce respirați.
Cântărește-te în fiecare săptămână. Deși obiectivul final este de a pierde grăsimea viscerală, va trebui, de asemenea, să urmăriți schimbările de greutate în timp. Pierderea în greutate în timp ce vă adaptați la dieta dvs. și încorporați exerciții fizice poate fi un indiciu că grăsimea viscerală scade.
- Cântărește-ți greutatea de aproximativ 1-2 ori pe săptămână și în același timp (dacă este posibil, nu purta haine) pentru a reflecta progresul cel mai precis al pierderii în greutate în timp.
- Procesul sigur de slăbire (chiar și atunci când se încearcă să slăbească grăsimea viscerală) este de a pierde 0,5-1 kg pe săptămână. Această pierdere excesivă în greutate poate duce la deficiențe de nutrienți sau ineficiențe pe termen lung.
Sfat
- Alăturați-vă unei comunități online pentru sfaturi și motivație pentru a pierde în greutate.
- Păstrați un jurnal alimentar pentru a ajuta la evidențierea alimentelor sau a orelor din zi care cresc grăsimea viscerală.
- Înregistrarea exercițiilor pentru a îmbunătăți eficiența antrenamentului.
- Luați o clasă relaxată de sală de gimnastică, cum ar fi o clasă de aerobic de grup, pentru a vă crește motivația.
Avertizare
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții fizice. Medicul dumneavoastră vă va ghida și vă va ajuta să creați cel mai sigur, mai sănătos și cel mai adecvat program de exerciții.
