Autor:
Robert Simon
Data Creației:
16 Iunie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Majoritatea experților în sănătate recomandă să slăbim încet și încet. O rată de scădere în greutate de 0,5 - 1 kg pe săptămână este considerată mai sigură și mai ușor de întreținut pe termen lung. Cu toate acestea, poate doriți să participați la un eveniment viitoare sau la o ocazie specială și doriți să slăbiți puțin mai repede. Pentru a pierde rapid în greutate, va trebui să faceți schimbări mari atât în dieta, cât și în regimul de exerciții fizice. Rețineți riscurile de slăbit rapid și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice modificare. În funcție de situație, ar putea fi mai sigur și mai eficient să aplicați sfaturi pentru a vă ajuta să păreați mai subțire fără a pierde în greutate.
Pași
Partea 1 din 4: Pregătirea pentru succes
Fabrica ținte Specific. Pierderea rapidă nu este un lucru ușor de realizat. Stabilirea unor obiective specifice și temporizate vă poate ajuta să vă atingeți greutatea dorită.
- Luați în considerare modul în care vă veți atinge obiectivul. Faceți calculele cât mai specifice posibil pentru a ști care dintre ele funcționează cu adevărat pentru dvs.
- De exemplu, obiectivul tău este să slăbești 2,5 kg. Gândiți-vă cum o faceți și cu ce dietă.
- Un obiectiv bun ar putea fi: „Scopul meu este să slăbesc 2,5 kilograme în 2 săptămâni, urmând o dietă de 1.200 de calorii și exercitând cel puțin 30 de minute pe zi”.
Stabiliți o limită zilnică de calorii. Dacă doriți să slăbiți 2,5 kg, va trebui să reduceți semnificativ din numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi.- Pentru a pierde un kilogram-1 kilogram pe săptămână, va trebui să arzi 500-1.000 de calorii pe zi. Acest lucru se poate face prin reducerea caloriilor și creșterea exercițiilor fizice.
- Când reduceți caloriile, aveți grijă extremă pentru a vă asigura că primiți în continuare suficienți nutrienți și vitamine din dieta dumneavoastră. Puteți vorbi cu un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că obțineți suficientă nutriție în timp ce vă aflați în dietă.
- Consumul mai mic de calorii duce la scăderea în greutate. Experții nu vă recomandă să consumați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, cu excepția cazului în care vă aflați într-un program de slăbire sub supraveghere medicală.
Rămâi motivat. Poate că cel mai greu este să te ții de țintă. Acest lucru este și mai dificil dacă îți stabilești limite stricte. De aceea, ceea ce este important aici nu este doar efortul de a atinge obiectivul, ci și efortul de a urmări scopul până la capăt.- Păstrați un jurnal alimentar. Păstrați o evidență a tot ceea ce mâncați și beți și cât de mult vă exercitați pentru o zi. Punctele slabe ale dvs. vor apărea și veți ști unde să vă îmbunătățiți pentru a obține cele mai bune rezultate.
- Cere ajutor unui prieten. Opinia altei persoane te va face să te simți mai încrezător. Este mai ușor să rămâi pe drumul cel bun dacă cineva te ajută să te urmărească (și jurnalul tău). Ele îți vor oferi mai multă motivație atunci când vei începe să te frustrezi.
- Gândește-te la recompensă. Oferiți o recompensă atunci când atingeți o etapă importantă în călătoria dvs. către obiectivul dvs. Recompensa poate fi orice - o scurtă vacanță, o sesiune de cumpărături confortabilă sau o sesiune de film, atâta timp cât nu este mâncare.
Fiți conștienți de riscuri. Pierderea rapidă în greutate se referă în principal la pierderea în greutate pe termen scurt. Este foarte rar ca oamenii să păstreze pierderea în greutate (mai ales atunci când taie carbohidrați pentru o vreme, apoi îi readuc în dietă) - de multe ori oamenii se îngrașă rapid, Aceasta se numește „efectul yo-yo”. Acest lucru poate duce la boli coronariene și la moarte subită cardiovasculară la femeile aflate în postmenopauză.- Dacă doriți să rămâneți sănătos și să mențineți greutatea pe care ați pierdut-o, ar trebui să treceți prin pierderea în greutate pe termen lung și prin modificări ale stilului de viață.
Partea 2 din 4: Schimbarea dietei
Mănâncă mai multe proteine slabe. Multe studii au arătat că, dacă doriți să slăbiți rapid sau să slăbiți rapid, ar trebui să vă concentrați asupra consumului de proteine slabe ca ingredient principal în mese și gustări.
- Proteina slabă îți alimentează metabolismul și te menține plin pe tot parcursul zilei.
- Consumați cel puțin 1-2 porții de proteine slabe la fiecare masă. Estimează 85 g - 113 g de proteine pe porție, aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți sau de dimensiunea palmei unui adult.
- Proteinele slabe care trebuie incluse în dieta dvs. includ: păsări de curte, ouă, carne de vită slabă, fructe de mare, leguminoase și tofu.
Depozitați o mulțime de fructe și legume. Pe lângă proteinele slabe, consumul de fructe și legume din abundență este o modalitate ușoară de a menține un nivel scăzut de calorii și de a sprijini pierderea rapidă în greutate.
- Atât fructele, cât și legumele sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine și minerale. Acestea pot adăuga greutate la mese și vă pot ajuta să vă simțiți mai plini cu calorii mai mici.
- Concentrați-vă în principal pe legume fără amidon (cum ar fi salată, broccoli, varză de Bruxelles sau fasole). Legumele cu amidon (cum ar fi morcovii, fasolea sau cartofii) și fructele conțin mai multe calorii și carbohidrați, care pot încetini (deși nu previn) pierderea rapidă în greutate.
Limitați boabele. Dacă doriți să slăbiți rapid, va trebui să reduceți semnificativ unele dintre ingredientele din dieta dumneavoastră. Reducerea cerealelor integrale vă poate ajuta să slăbiți rapid, dar există unele riscuri grave. În loc să le eliminați complet, evitați boabele albe sau rafinate și rămâneți la cerealele integrale.
- Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la cea mai rapidă pierdere în greutate; cu toate acestea, dacă reveniți la consumul de carbohidrați după sfârșitul dietei, șansele de a vă îngrășa din nou vor fi extrem de mari, ceea ce va duce la un efect periculos de yo-yo. Ar trebui să vă concentrați în principal pe proteine slabe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Cerealele integrale, în special cerealele integrale, pot acționa ca parte a unei diete sănătoase și o sursă primară de energie pentru majoritatea oamenilor. Dacă mâncați cereale integrale, alegeți cereale integrale, deoarece acestea sunt bogate în fibre și alți nutrienți esențiali.
Creșteți apa potabilă. Consumul de cantități adecvate de lichide este esențial pentru sănătatea generală, dar creșterea aportului de apă ajută și la pierderea rapidă în greutate.
- Beți 2 căni de apă înainte de fiecare masă pentru a reduce pofta de mâncare. Când stomacul tău este umplut cu apă, nu vei mânca în exces și vei fi plin chiar dacă mănânci mai puțin.
- De asemenea, atunci când devii deshidratat, s-ar putea să îți fie foame când de fapt îți este doar sete.
- Încercați să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi, dar unii experți recomandă până la 13 căni pe zi, în funcție de mărimea corpului și de nivelul de activitate.
Stai departe de alimentele procesate. Multe alimente procesate conțin numeroși îndulcitori, săruri, arome artificiale, grăsimi și aditivi. De obicei conțin mai multe calorii și un conținut nutrițional mai scăzut. Nu mai consuma aceste alimente dacă vrei să slăbești rapid.
- În plus, alimentele procesate pierd adesea substanțe nutritive precum fibre, antioxidanți și grăsimi „bune”.
- Alimentele procesate includ în general: alimente congelate, fursecuri, chipsuri, băuturi cu zahăr, mezeluri și conserve.
- Gătiți acasă mai des decât să vă bazați pe restaurante sau alimente procesate. În acest fel, veți deține controlul asupra tuturor lucrurilor din masa dvs.
- Abțineți-vă de alcool. Dacă vrei să slăbești mai repede, nu mai bea alcool și alte băuturi alcoolice. Alcoolul conține calorii de care nu aveți nevoie.
Omiteți dietele de modă sau dietele de accident. Există multe diete pe piață care promit pierderea rapidă în greutate într-un timp foarte scurt. Este posibil ca aceste diete să nu fie sigure sau potrivite pentru dvs.
- Câteva exemple de diete temporare includ: purificare, detoxifiere cu suc, pastile pentru slăbit, extracte din plante sau injecții. Multe programe promit pierderea rapidă în greutate fără prea mult efort din partea utilizatorilor.
- Majoritatea experților în sănătate recomandă să nu utilizați aceste programe de slăbire. În general, acestea nu sunt considerate sigure datorită conținutului lor nutritiv prea scăzut (ceea ce poate duce la deficiențe nutriționale în timp). Pierderea în greutate nu este adesea susținută mult timp.
- Dacă sunteți interesat de unul dintre programele de slăbire de mai sus, consultați-vă mai întâi medicul.
Partea 3 din 4: Schimbarea unor obiceiuri de viață
Faceți exerciții cardio regulate. Exercițiul cardio este unul dintre cele mai eficiente moduri de a arde calorii în plus și de a vă sprijini obiectivul de slăbire.
- Cel puțin, ar trebui să rezervați cel puțin 150 de minute pe săptămână pentru exerciții cardio de intensitate moderată.
- Creșterea intensității sau timpul de antrenament cu mai mult de 150 de minute pe săptămână vă poate ajuta să ardeți și mai multe calorii.
- Încercați activități precum: jogging, ciclism, înot, box sau sport.
- Notă: Aveți grijă dacă reduceți caloriile în profunzime. Exercițiile fizice excesive pot epuiza corpul. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a efectua modificări majore rutinei.
Adăugați antrenament cu greutăți. Faceți mai mult antrenament cu greutăți pentru un corp tonifiat. Combinația de exerciții cardio și antrenamente de fitness aduce rezultate excelente.
- Lăsați deoparte cel puțin 2 zile de antrenament cu greutăți în fiecare săptămână. Ar trebui să încercați să exersați fiecare dintre principalele grupe musculare pentru un regim cuprinzător de exerciții.
- Exercițiile regulate de antrenament de forță pot ajuta la menținerea masei musculare slabe, mai ales atunci când urmează o dietă.
Faceți mai mult exercițiu pe tot parcursul zilei. Creșterea activității zilnice inițiale este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde calorii suplimentare pe parcursul zilei. Mergeți și faceți mișcare cât mai mult posibil.
- Activitățile de bază sunt activități pe care le faceți în timpul unei zile obișnuite. De exemplu, mersul la parcare, luarea scărilor sau efectuarea unor lucrări ciudate sunt luate în considerare pentru activitățile zilnice.
- Gândiți-vă la modalități de a merge sau de a fi mai activ. Puteți să vă parcați mașina departe de destinație, să luați scările în loc de lift sau să faceți o pernă atunci când televizorul redă o reclamă.
Partea 4 din 4: Arată mai subțire fără să slăbești
Limitați alimentele care produc abur. Unele alimente, în special legumele, tind să producă mult gaz în sistemul digestiv. Poate provoca balonări și face ca stomacul să pară mărit.
- Limitați alimentele precum fasolea, salatele, broccoli, conopida, varza și varza de Bruxelles pentru a reduce aburul.
- Limitați aceste alimente pentru câteva zile înainte de evenimentul la care doriți să participați. În acest fel, nu te vei simți plin și nu te vei potrivi în pantalonii sau rochia ta minunată.
- În plus, puteți lua medicamente fără prescripție medicală pentru a ajuta la prevenirea gazelor sau la tratarea gazelor.
Cumpărați lenjerie de modelat. Există multe tipuri de lenjerie intimă care sunt foarte populare atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Lenjeria de modelare vă va ajuta să arătați subțire și subțire imediat, fără a pierde în greutate.
- Formarea lenjeriei nu numai că te ajută să arăți mai subțire, dar îți îmbunătățește și curbele. De asemenea, vă ajută să ascundeți grăsimea inferioară a burții.
- Puteți folosi lenjerie intimă pentru părți mici ale corpului sau părți mai mari. De exemplu, puteți folosi sutiene, sâni, fese și coapse.
Poartă o ținută neagră. Hainele negre, chiar și ținutele cu o singură culoare, te vor ajuta să slăbești imediat. Acesta este unul dintre cele mai clasice „trucuri de modă” din cărți și foarte eficient.
- Nu doar negrul te face să arăți mai curat. Toate culorile închise (cum ar fi blugii bleumarin închis) îți oferă, de asemenea, un aspect mai subțire, mai subțire.
- Încercați să evitați să purtați culori palide, cum ar fi albul - în special pantaloni sau fuste.
Sfat
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta și regimul de exerciții fizice. Medicul dumneavoastră vă poate spune dacă pierderea în greutate este sigură și potrivită pentru dvs.
- Faceți 30-40 de minute de exerciții cardio sau aerobice pentru a vă crește ritmul cardiac.
Avertizare
- Pierderea în greutate și apoi creșterea în greutate, efectul yo-yo, pot provoca probleme grave de sănătate și pot împiedica obiectivele de scădere în greutate pe termen lung.
