Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Este ușor pentru oameni să-și ignore temerile și să spere că vor dispărea, dar din păcate acest lucru funcționează rar. Dacă nu, în cele din urmă acele frici vor prelua controlul. Există vreo modalitate de a le face față? Cea mai obișnuită modalitate de a face față acestui lucru este terapia de contact, ceea ce înseamnă că vă veți împăca treptat cu lucrurile și situațiile care vă fac să vă fie frică. Cu metoda corectă de gândire, rezultatele vor fi atât de surprinzătoare încât trebuie să te întrebi de ce nu ai făcut asta mai devreme!

Pași

Partea 1 din 3: Gândirea completă

1. 

   Să știi că nu ești unic. Există mii - chiar și milioane de oameni care pot avea temeri foarte asemănătoare. De exemplu, peste 50% dintre americani se tem că animalele se mișcă târându-se (șerpi, păianjeni, insecte)! Să te învinovățești sau să-ți fie rușine de frică nu te va ajuta să treci peste asta. Dimpotrivă, conștientizând că frica este o emoție umană obișnuită, puteți găsi puterea de a face față acesteia.
   • De asemenea, puteți căuta online grupuri de sprijin pentru frica dvs. specială. Cum se descurcă și depășesc fricile altora? Ce poți învăța de la ei? Și, desigur, există întotdeauna wikiHow. Ce vă spune unul dintre aceste articole?
     • Cum să-ți depășești frica de a vorbi în public
     • Cum să învingi frica de clovn
     • Cum să învingi frica de ace
     • Cum să învingi frica de străini
     • Cum să-ți depășești frica de păianjeni
     • Cum să-ți depășești frica de a zbura

2. 

   
   
   Enumeră-ți temerile. Pentru a vă lupta cu frica, trebuie să știți ce vă face să vă fie frică. Stai jos și notează o listă cu lucrurile de care te temi. Ce este asta? De unde vin ei? Care sunt originile lor? S-a întâmplat brusc? Când nu par atât de înfricoșători? Cum te fac să te simți? Când te îndepărtezi de frica ta și de tine însuți privindu-te pe hârtie, vei putea gândi mai rațional și mai obiectiv despre frica ta.
   • Puteți pune în comun temeri similare, mai ales dacă aveți multe dintre aceleași temeri.
   • Scrierea unui „jurnal de frică” este o idee bună. Ori de câte ori simți că îți depășești frica, scoate-ți jurnalul și începe să-l notezi. Nu numai că este o ușurare bună prin care vei căpăta încredere și îți vei da seama că ai în cele din urmă puterea de a copleși situația. De asemenea, vă poate ajuta să vă păstrați distanța față de lucrurile care vă sperie.

3. 

   
   
   Distingeți între frica rațională și frica irațională. În unele situații este firesc să simți un anumit grad de frică. Răspunsul natural la frică este un avantaj evolutiv, care a permis oamenilor să supraviețuiască într-o lume periculoasă de mii de ani. Cu toate acestea, există și alte temeri mai nerezonabile, care sunt adesea cauza dificultăților și suferinței.
   • De exemplu, când întâlnești un urs în timp ce faci un picnic, senzația de teamă este un răspuns perfect normal și sănătos, deoarece ești în pericol. Cu toate acestea, dacă refuzați să zburați de teama unui accident, această frică este foarte absurdă. Conform statisticilor, zborul este mult mai sigur decât să te conduci singur. Înțelegerea a ceea ce este frică logică și nerezonabilă vă poate ajuta să vă gestionați răspunsurile.

4. 

   
   
   Desenați „scara fricii”. Alegeți o frică pe care doriți să o înfruntați și scrieți-o pe scara superioară, apoi împărțiți-o în trepte. Începând cu ultimul pas, scrieți acțiunea cel mai neînfricată pe care o puteți face pentru a face față acesteia. Pentru fiecare scară succesivă, alegeți o acțiune care să vă aducă mai aproape de treapta superioară, cu fața către frică. Împărțiți scara în cât mai mulți pași, după cum este necesar, și stați în picioare încercând să treceți prea repede pe scări. Descrieți diferiții pași pe care îi puteți face.
   • Imaginați-vă că vă este frică să zburați și chiar vă apropiați de un avion vă face să fiți nervos. La ultimul pas, vă înregistrați primul pas ca studiind mecanica din spatele zborului. (nu mai este gândul la „aripi nu poate fi susținut decât prin minuni!”). Următorul pas este „a merge la aeroport”. Acest pas este puțin mai mare, dar nu foarte înfricoșător: mergi doar la aeroport, nu zbori cu adevărat. Apoi puteți rezerva bilete pentru un zbor scurt de 30 de minute cu un prieten. Pe treapta superioară, veți zbura cu un zbor lung și solo.
   • Este o idee bună să începeți cu una mică. Unii oameni fac greșeala să sară în confruntare cu lucrul de care se tem cel mai mult, dar terapia de expunere funcționează cel mai bine atunci când se face treptat.
   • Dacă nu știți cum ar trebui să arate „scara fricii”, puteți găsi acest formular pe Internetul Anxiety BC.

5. 

   Faceți față gândurilor voastre. Când ți-ai înconjurat mintea cu frică - știi de unde vine și ai împărțit-o în mulți pași mici - acum este momentul să lasi mintea, da, să înconjoare mintea. Amintiți-vă că frica dvs. este doar un mod de gândire pe care îl puteți controla. Schimbarea „monologului interior” sau a modului în care gândești despre situații îți poate transforma răspunsul în frică.
   • O modalitate de a face acest lucru este de a converti cel mai rău scenariu de gândire în cel mai bun scenariu. De exemplu, imaginează-ți că vrei cu adevărat să faci scufundări, dar concentrează-te pe cel mai prost scenariu: fiind mâncat de un rechin, tubul de oxigen este tăiat, te îneci. Deși acestea sunt și probabilități, acestea sunt foarte scăzute: riscul de a muri de un rechin este de 1 / 3.700.000. (Pentru ușurință în comparație, riscul de a fi rănit de parfum de cameră este 1 / 2.600). Dimpotrivă, probabilitatea ca tu să ai o experiență extraordinară făcând lucruri de care te temi este foarte mare. De ce ați refuza să faceți ceva care vă poate aduce atât de multă bucurie și frumusețe?
   • Echiparea cu statistici este, de asemenea, o modalitate utilă. Chiar dacă temerile iraționale, da, sunt absurde, puteți contracara tendința spre tragic - sau vă puteți gândi la un scenariu în cel mai rău caz - învățând despre unele fapte despre ceea ce vă temeți. . De exemplu, dacă știi că din cele 7.000.000 de zboruri din America de Nord între 1992 și 2001, au existat doar 30 de accidente, frica ta de zbor este probabil puțin mai dificil de justificat.

6. 

   Consultați un profesionist în sănătate mintală. Unele frici nu sunt o mare neplăcere în viața de zi cu zi, mai ales atunci când puteți evita sursa fricii (cum ar fi să stați departe de șerpi dacă aveți șerpi). altele precum fobia socială te pot distruge zilnic. Dacă suferiți în permanență de frică sau frica vă face viața mai dificilă, consultați un profesionist în sănătate mintală. Vă pot ajuta să găsiți cauza și să vă ajute să luați măsuri pentru a vă cuceri frica.
   • Un profesionist din domeniul sănătății mintale poate recomanda o varietate de opțiuni de tratament. Medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală, cum ar fi beta-blocantele și antidepresivele, vă pot ajuta să gestionați anxietatea și stresul cauzat de frică, în timp ce terapia comportamentală cognitivă vă ajută să vă rearanjați gândirea până la sfârșit. Cu tine, îți poți controla emoțiile. Terapia cu expunere în mai mulți pași menționată în acest articol este, de asemenea, recunoscută ca fiind eficientă în respingerea temerilor tipice, în special a celor legate de un anumit obiect sau experiență. Poate (luați liftul, priviți rechinul etc.)
   publicitate

Partea 2 din 3: Intrarea în zona cucerită

1. 

   Înțelegeți că frica vine din învățare. Majoritatea fricilor sunt învățate de la noi. Când eram copii, ne temeam. Pe măsură ce îmbătrânim, învățăm totuși că ar trebui să ne fie frică de anumite lucruri. Ne este frică să vorbim cu ceilalți. Ne este frică să vorbim. Ne este frică să mergem pe un roller coaster. Dar a fost un moment în care nu ne era frică. Trucul pentru a depăși frica este să ne amintim că frica pe care am învățat-o și că s-ar putea să nu învățăm, de asemenea.
   • Acest lucru este valabil mai ales pentru fobia socială, care de multe ori provine dintr-o teamă de respingere și o lipsă de compasiune pentru tine. Dacă nu obiectați față de persoana iubită pentru munca lor, atunci probabil că nici majoritatea oamenilor nu vă vor obiecta. (Și dacă o fac, problema este cu ei mai mult decât cu tine.)

2. 

   
   
   Vizualizare succesul tau. Imaginați-vă că sunteți încrezător și nu vă temeți absolut. Încrederea în sine nu este o garanție a succesului, dar abordarea cu încredere a unei situații vă poate ajuta să încercați mai mult. Deci, imaginați-vă în situația respectivă. Vizualizați-vă imaginile, mirosurile, sentimentele și simțurile. Controlează-l acum.
   • Aceasta necesită practică. Mai întâi, petreceți 5 minute imaginându-vă. Pe măsură ce vă simțiți mai familiarizați, îl puteți mări la 10 minute. Treptat, puteți petrece cât doriți să intrați în zonă.

3. 

   
   
   Întindeți corpul. Exercițiile de întindere și întindere vă pot ajuta să vă risipiți anxietatea, astfel încât să vă simțiți mai bine atunci când vă ocupați de frici.
   • Alegeți un loc liniștit și confortabil și culcați-vă.
   • Concentrați-vă pe tensiunea musculară dintr-un grup muscular, cum ar fi mâna sau fruntea. Mențineți tensiunea timp de 5 secunde.
   • Relaxa. Simțiți relaxarea răspândită în întregul grup muscular.
   • Repetați cu grupuri musculare majore, cum ar fi fața, mâinile, brațele, spatele, abdomenul, șoldurile și fesele, coapsele, vițeii și picioarele.

4. 

   
   
   Suflare. Sistemul nervos simpatic este activat atunci când simți frică și acest lucru provoacă simptome fizice, cum ar fi ritmul cardiac crescut, respirație rapidă și superficială. Luptați împotriva acestor simptome concentrându-vă pe exerciții regulate de respirație profundă.
   • Intinde-te pe spate cu mainile pe burta. Când vă inspirați prin nas, ar trebui să vă simțiți abdomenul crescând. Apoi expiră prin gură. Repetați acest lucru de 10 ori.

5. 

   Traieste in prezent. Multe temeri provin din anxietate cu privire la un viitor incontrolabil. Winston Churchill a spus odată: „Când mă uit înapoi la toate acele griji, îmi amintesc povestea unui bătrân pe moarte care murea că a avut multe probleme în viața sa, care nu s-au întâmplat niciodată. " Practicarea meditației mindfulness vă poate ajuta să trăiți în momentul prezent și să nu vă obsedați lucrurile asupra cărora nu aveți control.
   • Meditația Mindfulness poate îmbunătăți, de asemenea, concentrarea și poate crea un sentiment mai profund de fericire și acceptare.

6. 

   Transformați-vă frica în energie. Starea de frică poate produce multă energie puternică prin acțiunea sistemului nervos simpatic (sistemul responsabil de răspunsul „luptă sau fugă”). Deși s-ar putea să nu fii niciodată complet relaxat și calm făcând ceva de care ți-e frică, totuși poți schimba modul în care gândești despre acea frică. În schimb, imaginează-ți că energia fricii este entuziasmul - corpul tău este cu adevărat de nedistins.
   • De exemplu, dacă ți-e frică să te miști, dar vrei să vizitezi o persoană dragă care trăiește departe, încearcă să transformi energia fricii de a zbura într-un avion sau un tren în dorința de a-ți atinge scopul final. S-ar putea să fii un pic incomod pentru o clipă, dar vei fi fericit că nu ai lăsat frica să-ți oprească vizita la familie.

7. 

   Gândește-te la realizările tale din trecut. Gândirea la succesele tale te va ajuta să-ți crești încrederea, așa că te vei simți puternic pentru a-ți cuceri frica. Ce lucruri minunate ai făcut în fața adversității? Ai făcut vreodată ceva ce nu erai sigur că ai putea face? Ce nu te-a doborât, ci doar te-a făcut mai puternic?
   • Nu vă subestimați realizările. Poate că ați avut mai mult succes decât credeți, chiar dacă nu sunt marile realizări ale devenirii președintelui SUA. Ai absolvit liceul? Declaratie fiscala la timp? Îți gătești cina? Toate aceste lucruri sunt de succes.

8. 

   Gândiți-vă la următoarele 20 de secunde. Doar următoarele 20 de secunde. Când sunteți pe cale să vă confruntați cu frica, gândiți-vă doar la următoarele 20 de secunde. Asta e tot. Nu vă pune restul vieții în pericol, nici după-amiaza târzie a zilei nu va fi afectată. Următoarele 20 de secunde sunt tot ce aveți nevoie.
   • 20 de secunde de nedumerire îndrăzneață. 20 de secunde de încântare supremă. 20 de secunde de extraordinar irezistibil. Îl poți controla, nu-i așa? Poți să te prefaci 1/3 de minute? Pentru că după primele 20 de secunde lucrurile merg în jos.
   publicitate

Partea 3 din 3: Atac de frică

1. 

   Expune-te fricii tale. Începeți de la capătul scării fricii. Faceți-o mereu și până când începeți să vă simțiți confortabil cu ea. De exemplu, dacă vă este frică să vorbiți în public, puteți începe pur și simplu spunând „salut” casierului de la magazinul alimentar. Planificați-vă în avans pașii, astfel încât să vă simțiți în controlul situației.
   • Dacă vă este frică de o stare staționară, cum ar fi altitudinea, încercați să rămâneți expus cât mai mult timp (de exemplu, uitați-vă la balustradă de la etajul al doilea al mall-ului). Dacă vă este frică de o acțiune sau de un lucru, repetați-o de câte ori puteți, până când există mai puțină nervozitate în a face acest lucru (spuneți salut tuturor supermarket).
   • Cu cât vă confruntați mai mult cu situația sau lucrurile de care vă temeți, cu atât este mai probabil să rupeți ciclul fricii. Cu toate acestea, dacă ți-e frică insuportabilă, nu te dezamăgi! Puteți face o pauză și puteți încerca din nou o altă zi.

2. 

   Exersează următorul pas, apoi următorul pas. Nu te împinge, ci împinge-te. Odată ce simți că ai însușit primul pas pe scara fricii, treci la pasul următor. Odată ce începi să te simți bine în fața fricilor tale, nu te opri! Nu vrei să pierzi pasul pe care l-ai făcut. Vă rugăm să continuați să vă provocați.

3. 

   Alăturați-vă unei rețele de asistență. Poate că sunt și alte persoane în zona ta care au aceleași temeri ca și tine. Șansele dvs. de succes vor fi mai mari cu sprijin reciproc. Nu este nimic timid în apelarea la ajutor. Dacă nu puteți găsi un grup formal de sprijin, puteți împărtăși temerile cu prietenii sau familia și să le cereți ajutor.
   • Vorbește cu prietenii și familia despre planul tău de a face față temerilor tale și roagă-i să rămână cu tine în timp ce o faci. Spuneți-le cum puteți reacționa și cum aveți nevoie de ajutorul lor. Probabil că vor fi bucuroși să vă ajute.

4. 

   Vorbește despre temerile tale. A spune altora despre temerile tale te va ajuta să-ți dai seama că nu ești singur și îți poate face temerile mai ușor de gestionat. Prietenii tăi pot găsi soluții care să te ajute să treci prin lucrurile care te înspăimântă. Puteți chiar să vă bateți joc de temerile dvs., oferindu-vă mai mult curaj să vă descurcați.
   • De exemplu, dacă vă panicați la o prezentare lungă care trebuie livrată, spuneți unui prieten. Poți chiar să exersezi prezentări în fața unor prieteni apropiați. Exersarea repetată în fața oamenilor cu care te simți confortabil îți poate oferi încrederea de care ai nevoie pentru a reuși atunci când faci o prezentare reală.

5. 

   Fă-l să pară real. Sfatul „Pretinde-te până când o poți face” are sens. Studiile arată că poți deveni mai încrezător doar acționând astfel. Dacă vă este frică de ceva de genul vorbirii în public, probabil că vă înțelegeți defectele mai bine decât oricine altcineva. Abordați situația cu încredere, chiar dacă este falsă și veți constata că nu este atât de înfricoșătoare pe cât pare.
   • Ați putea fi surprins de cât de ușor este să vă înșelați creierul. De exemplu, știai că zâmbetul te face cu adevărat mai fericit? Este, de asemenea, principiul de a te preface că ai încredere, chiar dacă în tine ți-e frică cu adevărat.

6. 

   Auto-premiat. De fiecare dată când vă confruntați cu puțină frică și vă deplasați pe următoarea scară, răsplătiți-vă.Recompensarea ta după ce ai făcut față unei provocări este un exemplu de „condiționare a rezultatului”, adică o recompensă dulce acordată ca urmare a acțiunii și este foarte eficientă. în schimbarea comportamentului.
   • Când v-ați atins cea mai mare frică, acordați-vă cea mai mare răsplată. Cu cât frica este mai mare, cu atât recompensa este mai mare. Vă rugăm să setați mai întâi recompensa pentru a aștepta cu nerăbdare! Toată lumea are nevoie de motivație. Când primiți o recompensă, cu cât mai mulți oameni știu despre progresul dvs., cu atât aveți mai multă presiune pentru a reuși. Dacă aveți o mentalitate pozitivă, o puteți face.
   publicitate

Sfat

• Nu vă feriți de frici pur și simplu prin alte activități, cum ar fi cumpărăturile sau băutul. Este important pentru tine să îți recunoști frica și să depui eforturi pentru a-ți schimba modul de gândire.
• Nu veți putea să vă depășiți frica imediat și este posibil să nu vă simțiți niciodată complet confortabil cu ceea ce vă este frică. De asemenea, nu înseamnă că eșuezi. Vă rugăm să continuați să faceți eforturi.
• Cu cât te gândești mai mult să faci față fricii tale, cu atât vei fi mai subconștient decis să-ți risipi temerile.

Avertizare

• Gândiți rațional și cu precauție atunci când vă confruntați cu frica. Dacă vă este frică de rechini, nu vă grăbiți în apele pline de rechini și încercați să înotați.
• Nu săriți imediat pentru a vă confrunta cu cel mai înspăimântător lucru la care vă puteți gândi. În cele din urmă, acest lucru vă va răni mai mult.
• Unele tulburări legate de frică, cum ar fi tulburarea de panică, fobia socială și tulburarea de anxietate sunt boli foarte grave care necesită tratament medical pentru sănătatea mintală. Nu vă fie frică să primiți ajutor! Vezi un expert.