Conţinut

• Pași
• Avertizare

Anxietatea și depresia merg adesea mână în mână. Oamenii se ocupă de aceste condiții în diferite grade în viața lor. Cu toate acestea, dacă simptomele sunt suficient de severe pentru a interfera cu capacitatea dumneavoastră de a funcționa normal în fiecare zi, este posibil să aveți nevoie de tratament. Sau dacă anxietatea și depresia dvs. sunt atât de mari încât trebuie să vă schimbați activitățile zilnice mult, poate că va trebui să solicitați ajutor profesional. În cazul în care anxietatea și depresia dvs. sunt mai ușoare, puteți învăța să le faceți față.

Pași

Partea 1 din 4: Modificări ale stilului de viață

1. 

   Fă sport regulat. S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate nu numai că reduc riscul de boli de inimă și alte afecțiuni, dar pot vindeca și anxietatea și depresia. Există mai multe explicații posibile pentru acest lucru. În primul rând, exercițiul eliberează endorfine, o substanță euforică din creier care îmbunătățește starea de spirit. De asemenea, reduce unele substanțe chimice ale sistemului imunitar care duc la depresie și crește temperatura corpului care favorizează relaxarea.
   • Exercițiile fizice regulate ajută, de asemenea, la slăbirea și îmbunătățirea aspectului, ceea ce pentru mulți oameni este suficient pentru a scutura lipsa de încredere.
   • Endorfinele împiedică organismul să răspundă la stres, reducând riscul de anxietate sau dezvoltând simptome de frică pe tot parcursul zilei.
   • Unele studii arată că exercițiile fizice ajută la eliminarea simptomelor de anxietate și depresie la fel de bine ca și tratamentul cu medicamente. Chiar și doar o plimbare de 10 minute poate ameliora anxietatea și depresia, cum ar fi 45 de minute de exerciții la fața locului.
   • Exercițiile fizice vă pot reduce pragul de anxietate sau nivelul de stres sau anxietate pe care îl experimentați în fiecare zi. Dacă simptomele de anxietate zilnice sunt ridicate, exercițiile fizice pot reduce frecvența sau severitatea simptomelor pe care le experimentați.

2. 

   
   
   Limitați băuturile alcoolice. Persoanele anxioase tind să bea alcool pentru a reduce stresul și anxietatea. Deși alcoolul vă va ajuta temporar să vă ușureze simptomele, pe termen lung simptomele se vor agrava. Conform ghidurilor dietetice din SUA, dacă sunteți femeie, nu ar trebui să consumați mai mult de o cană de alcool pe zi. Dacă sunteți bărbat, nu beți mai mult de două băuturi pe zi. Deoarece alcoolul ameliorează durerea, ameliorează sentimentele de anxietate sau stres temporar, dar odată ce alcoolul este metabolizat și iese din corp, anxietatea și depresia revin.
   • La fel cum primăvara este apăsată din ce în ce mai tare, emoțiile tale sunt reprimate de și mai mult alcool. Când alcoolul s-a terminat, arcul va sări mai sus inițial. Respingerea înseamnă mai multă anxietate a doua zi sau mai mult stres.

3. 

   
   
   Treceți la cafeaua decofeinizată. Concentrația ridicată de cofeină din cafea poate agrava simptomele anxietății pe termen scurt și lung. Cofeina este un stimulent care face corpul și sistemul nervos tensionat și alert, crescând riscul de a dezvolta anxietate și depresie sau de a înrăutăți ziua.
   • Limitându-vă aportul de cofeină, puteți controla răspunsurile mecanice ale corpului și puteți evita simptomele de anxietate în timpul zilei. Luați în considerare trecerea la ceai sau cafea decofeinizată.
   • Unele ceaiuri, cum ar fi ceaiul verde, conțin încă cofeină, dar nu la fel de puternic ca cafeaua.

4. 

   
   
   Reduceți sau eliminați nicotina. La fel ca și cofeina, nicotina este un stimulent și poate avea aceleași efecte asupra organismului ca și alți stimulanți, cum ar fi senzația de stres. Nicotina se găsește în țigări și produse non-tutun precum nicotina.
   • Știind totuși că renunțarea la sarcină este o sarcină dificilă și ar trebui făcută numai în perioade care nu sunt supuse stresului, totuși, renunțarea la fumat reduce și multe simptome de anxietate și depresie.

5. 

   Planifică-ți ziua. Depresia este o experiență dureroasă care îți afectează starea de spirit, atât energia, cât și motivația. Dacă sunteți deprimat, este posibil să aveți dificultăți de concentrare sau veți dori să stați în pat toată ziua. S-ar putea să vă temeți dacă nu știți unde vă va merge ziua. Încercați să continuați să faceți cât mai mult din rutina zilnică posibil, evitându-vă starea de spirit pentru a dicta ceea ce faceți și faceți.
   • Dacă de multe ori nu faceți un plan, veți găsi benefic să începeți să-l faceți. Planificați-vă zilele, asigurați-vă că sunt umplute mai degrabă decât copleșitoare și rămâneți la plan, astfel încât să puteți continua să lucrați în viața de zi cu zi.
   publicitate

Partea 2 din 4: Schimbarea perspectivelor

1. 

   Învață să trăiești în momentul prezent. Dacă suferiți de anxietate, se poate datora faptului că sunteți anxios, nesigur cu privire la viitor. Dacă suferiți de depresie, se poate datora faptului că sunteți cufundat în mod constant în trecut, vă gândiți la greșelile dvs. sau aveți gânduri autodistructive. A învăța să apreciezi momentul prezent va avea un impact semnificativ asupra vieții tale. Cu toate acestea, nu este ușor, dar vă va ajuta să vă separați emoțiile de gândurile voastre.
   • Cel mai bun mod de a nu mai răsfăța trecutul sau de a fi bântuit de viitor este să știi dacă aceste tipuri de gândire apar în viața ta de zi cu zi. Când apar, recunoaște-i, clasifică-i ca fiind gândi, și dă-i drumul.
   • Încercați să vă concentrați asupra a ceea ce se întâmplă în jurul vostru și a ceea ce necesită activitatea dvs. Evaluează persoanele din jurul tău și cum te simți când participi la orice activitate. Acest lucru vă va ajuta să ieșiți din trecut și să vă concentrați asupra prezentului. Continuați și veți ajunge la o stare de calm.

2. 

   Practicați meditația. Sa demonstrat că practica regulată de meditație reduce simptomele de anxietate și stres. Calmul vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți atașați de ceilalți, vă poate oferi un control mai mare asupra emoțiilor dvs. și vă poate crește capacitatea de a vă gândi la situații în moduri pozitive. Luați în considerare aderarea la un centru sau grup de meditație local. Majoritatea centrelor oferă tutoriale gratuite pentru meditație și o ușă deschisă săptămânal.
   • Pentru a practica meditația și meditația, luați câteva minute pe zi pentru a închide ochii, a vă relaxa mușchii și a vă concentra atenția asupra respirației. Dacă apare un gând, recunoaște-i și lasă-i să plece. Cu cât o faci mai mult, cu atât ai mai multe șanse să faci din aceasta parte din viața ta de zi cu zi.

3. 

   Termină-ți criticile interioare. Critica interioară este gândurile autodistructive sau exagerate care răspândesc sentimente de depresie și anxietate. Critica internă este exprimată în afirmații precum: „Sunt un eșec” sau „Nu am făcut nimic, sunt blocat.” Această atitudine poate fi, de asemenea, asociată cu una dintre preocupări sau gândurile duc la anxietate și creează un efect de ghiocel cu tot mai multă anxietate. Gânduri de acest fel te fac să nu fii conștient de alegerile din viața ta, să te simți neajutorat sau blocat sau să îți prelungi anxietatea sau depresia.
   • Aflați cum să vă opriți criticile interioare pentru a reduce impactul acesteia asupra perspectivei dvs. asupra vieții și a dispoziției. Pentru a face acest lucru, exersați înțelegerea gândurilor negative pe măsură ce apar și aveți gânduri pozitive sau vrăji gata să vă concentreze forța.
   • Dacă te gândești „Sunt zadarnic, sunt blocat”, verifică dacă este adevărat. Enumerați opțiunile posibile. Schimbați-vă critica interioară către: „Deși alegerea mea nu este cea mai bună, cel puțin eu am ales și aleg _________ pentru că ...”.
   • Dacă aveți un gând brusc în minte care declanșează un simptom de anxietate, frică sau altă anxietate, asigurați-vă că vă confruntați cu acea critică internă prin afirmarea opusă: „Știu Probabilitatea ca acest lucru să se întâmple este foarte scăzută, nu am de ce să-mi fac griji "sau" Totul va fi bine, acum sunt bine și acel sentiment va trece ".

4. 

   Înfruntarea amintirilor dureroase. Mulți oameni suferă de depresie sau anxietate pentru că păstrează în trecut amintiri traumatice, trecând prin mari schimbări sau pierdând pe cineva drag. Deși este extrem de dificil să îndepărtați aceste amintiri și să le depășiți, există modalități prin care le puteți reduce existența în viața de zi cu zi.
   • Doar fii trist dacă este necesar. Dacă simți nevoia să plângi sau să țipi, fă-o. Eliberarea este o parte esențială a vindecării durerii. Puteți găsi chiar și grupuri triste de partajare a poveștilor în zona dvs. pentru a vă ajuta să treceți prin momentele triste. Dacă suferiți, amintiți-vă că este un proces normal cu multe emoții implicate. Uneori, este posibil să nu vă puteți simți. Cu toate acestea, dacă continuați să simțiți simptome de durere mult timp după ce ați pierdut pe cineva pe care îl iubiți, ar trebui să vă adresați unui terapeut sau unui profesionist din domeniul sănătății mintale.
   • Scrie despre ce s-a întâmplat și despre cum te simți. Există multe emoții implicate în evenimente traumatice care trebuie dezvăluite. Aceste evenimente sunt adesea împărțite și emoțiile atașate evenimentelor sunt puse deoparte. În loc să faceți acest lucru ar putea duce la anxietate și depresie, scrieți exact ce s-a întâmplat cât mai detaliat posibil. Notează ce ai și ce vei gândi despre eveniment. Acest lucru vă va ajuta să faceți față și să mergeți mai departe.

5. 

   
   
   Scapă de gânduri. Când aveți probleme cu depresia și anxietatea sau încercați să vă depășiți durerea din trecut, descrieți ce s-a întâmplat și cum v-ați simțit. Puteți face acest lucru jurnalizând sau vorbind cu cineva de încredere. Este mai bine să o spui decât să reprimi. De asemenea, ar trebui să vă gândiți la circumstanțele în care s-a produs evenimentul traumatic. Amintirea elementelor înconjurătoare ale datei evenimentului, cum ar fi vremea sau cine a fost acolo, vă poate ajuta să eliminați unele dintre asociațiile negative.
   • Dacă aveți de-a face cu amintiri traumatice, trebuie să căutați ajutor profesional pentru a face față emoțiilor dureroase cauzate de traumă.
   publicitate

Partea 3 din 4: Tratarea imediată

1. 

   
   
   Faceți față anxietății și depresiei imediat. Anxietatea poate fi o experiență plăcută și vă poate face să vă simțiți ca și cum ați fi scăpați de sub control. Există câteva tehnici pe care le puteți încerca pentru a vă ajuta să încetiniți și să vă calmați corpul și mintea. Există diferite simptome ale depresiei în funcție de ce tip de depresie aveți. Unele persoane se simt extrem de triste, în timp ce altele nu simt nimic, simt vid. Unii oameni pot deveni brusc iritabili.

2. 

   
   
   Încercați relaxarea musculară continuă. Relaxarea musculară continuă este o metodă mecanică de ameliorare a tensiunii musculare, semnalând că creierul începe să se calmeze. În această ordine, contractați, țineți și eliberați grupuri musculare pe corpul dumneavoastră. Faceți-o din cap până în picioare, asigurându-vă că vă concentrați asupra senzațiilor pe care le simțiți atunci când vă eliberați mușchii și tensiunea diminuând treptat.
   • Începând cu mușchii feței, strângeți mușchii timp de șase secunde și relaxați-vă timp de șase secunde. Repetați acest lucru pentru părțile inferioare ale corpului de la gât, piept, brațe, mâini, picioare, viței și picioare.

3. 

   Practicați respirația diafragmatică. Respirația controlată sau respirația diafragmatică este un alt mod de a-ți semnaliza corpul să înceapă să se relaxeze și să ușureze răspunsul la stres, adesea anxietate. Respirația controlată semnalează creierului să elibereze neurotransmițători, spunându-i corpului că nu mai este în pericol și că se poate calma. Practicați respirația cu diafragmă într-o inhalare profundă care vă umflă abdomenul, îl ține și expiră.
   • Timpul pentru a face această poziție este de cinci secunde inhalați, țineți timp de cinci secunde și expirați timp de cinci secunde. Respirați normal, apoi repetați respirația abdominală temporizată până când simțiți mai puțină anxietate.

4. 

   Distragerea atenției. Distragerea atenției este o tehnică pe termen scurt pe care o puteți folosi atunci când vă aflați într-o situație care nu se potrivește cu anxietatea sau depresia, cum ar fi la locul de muncă. Exemplele de distragere a atenției includ participarea la activități. Dacă sunteți la serviciu, discutați cu colegii despre videoclipuri amuzante despre pisici sau rearanjați dulapul. Dacă sunteți acasă cu copiii sau nepoții și nu vă puteți controla emoțiile în acel moment, luați-i la plimbare sau citiți împreună.
   • De asemenea, vă puteți distrage atenția cu activități mici. Încercați să faceți matematică simplă în minte, luați o bucată de hârtie și împăturiți-o în diferite forme, stropiți apă în față sau faceți un puzzle. Puteți juca jocuri de cuvinte sau numere, cum ar fi cuvinte încrucișate sau sudoku.
   • Pentru a distrage rapid atunci când emoțiile te controlează, distrage-te cu sentimente precum stoarcerea unei mingi de cauciuc sau ținerea unui cub de gheață.
   publicitate

Partea 4 din 4: Căutarea asistenței profesionale

1. 

   Găsiți terapeutul potrivit pentru dvs. Faceți câteva cercetări și consultați câțiva medici înainte de a decide să alegeți unul pentru a trata. În timpul primei întâlniri, medicul vă va cere să descrieți simptomele, când au apărut și despre trecutul dumneavoastră. Poate doriți să vă gândiți la câteva întrebări înainte de prima întâlnire pentru a vă organiza opinia și pentru a clarifica informațiile, dacă este necesar.

2. 

   Intalneste-te cu un psihiatru. Puteți decide să consultați un psihiatru, un medic cu o diplomă medicală autorizată să prescrie medicamente. Acești medici combină adesea terapia cu vorbire și medicamente, dar nu întotdeauna. Anumite antidepresive sunt, de asemenea, prescrise pentru anxietate, inclusiv inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), inhibitori selectivi ai recaptării norepinefrinei (SNRI) și medicamente. antidepresiv 3 runde.
   • Există mai multe tipuri diferite de medicamente disponibile în aceeași categorie, deci este mai bine să discutați cu un terapeut sau psihiatru pentru a alege cel care funcționează cel mai bine pentru dvs.

3. 

   Discutați cu un psiholog. De asemenea, puteți alege să vorbiți cu un psiholog care nu are o diplomă medicală, dar este specializat în conversație și terapie comportamentală cognitivă. În majoritatea statelor din Statele Unite, psihologii nu sunt autorizați să prescrie medicamente. Cu toate acestea, în unele state precum New Mexico, Louisiana și Illinois, un psiholog poate prescrie medicamente.
   • Dacă ai sub 18 ani, spune-le părinților care este situația ta, dacă nu înțeleg cu adevărat acest lucru, roagă-i să găsească medicul potrivit pentru tine.
   • Unii pacienți sunt dispuși să ia medicamentul, în timp ce alții doresc să urmeze regimul natural. Fiți clar cu privire la tratamentul pe care îl doriți atunci când vedeți un terapeut să decidă dacă este abordarea corectă. Amintiți-vă că fiecare medic are propria metodă de tratament.

4. 

   Găsiți alți terapeuți. Fără psihiatru sau psihiatru, alți psihiatri vă pot ajuta să tratați depresia și anxietatea. Căutați psihologi autorizați, asistenți sociali autorizați pentru psihoterapie, terapeuți de căsătorie și familie și consilieri autorizați lângă casa dvs. Acești indivizi au pregătire pentru sănătatea mintală care vă poate ajuta cu rezolvarea problemei.

5. 

   Luați întotdeauna în considerare mai multe opinii. În domeniul bolilor mintale, este foarte ușor să diagnosticați greșit sau să treceți cu vederea un diagnostic secundar. Consultați mai mult de un medic pentru starea dumneavoastră, cel puțin inițial, mai ales dacă vi s-a prescris un medicament.
   • Nu lăsați medicul să vă forțeze să luați medicamente. Dacă doriți o procedură naturală, spuneți medicului dumneavoastră. Dacă continuă să vă prescrie medicamentele, luați în considerare căutarea unui alt medic.
   • Dacă medicul dumneavoastră vă prescrie același medicament, luați în considerare încercarea. Majoritatea medicamentelor pot fi întrerupte după un an, fără efecte secundare dăunătoare.

6. 

   Faceți un efort pentru a o trata. Nu puteți plăti un psihiatru pentru a vă remedia problema. Trebuie să participați activ la ședințele de tratament, să fiți sincer și deschis cu medicul dumneavoastră. Terapia cognitiv-comportamentală, o formă de terapie a vorbirii, este cunoscută a fi cel mai eficient tratament pentru depresie și anxietate, dar necesită mai multă dedicație și cooperare decât terapia interacțiunii interpersonale. multiplica. În loc să menționezi doar problema, terapia comportamentală cognitivă necesită să fii implicat activ pentru ca terapia să funcționeze și boala ta se va îmbunătăți.
   • Pregătește-te să încerci lucruri noi și să treci peste zona ta de confort. Unii medici își atribuie pacienților „exerciții” pentru a se aplica în viața de zi cu zi.

7. 

   Lăsați medicamentul să ia timp să funcționeze. Uneori depresia și anxietatea sunt situaționale, de exemplu ca urmare a unei mari schimbări. Există momente când este pur și simplu biologic și poate fi tratat cu medicamente. Dacă vi s-a prescris un remediu, lăsați-l să funcționeze înainte de a înceta să îl utilizați. De asemenea, este posibil să încercați medicamente pentru a găsi medicamentele și dozele potrivite pentru starea dumneavoastră particulară. Vă rog să aveți răbdare și să așteptați.
   • Majoritatea medicamentelor durează patru până la opt săptămâni pentru a fi eficiente, deci aveți răbdare.

8. 

   Înțelegeți bolile asociate. Este faptul că multe boli pot coexista la un individ. Combinația dintre depresie și anxietate este frecventă, majoritatea psihiatrilor presupunând că le aveți pe amândouă înainte de a demonstra contrariul. Pentru pacienți, acest lucru se datorează în principal prezenței sau experienței indistincte a acestor simptome, ceea ce înseamnă că aceștia nu știu dacă originea fiecărei boli este independentă una de cealaltă.
   • Deoarece multe simptome de depresie și anxietate se suprapun, este adesea dificil să se detecteze ce simptome sunt asociate cu care boală. De fapt, aproximativ 85% dintre persoanele cu depresie au simptome de anxietate și aproximativ 90% dintre persoanele cu anxietate au simptome de depresie.
   • O combinație de boli complică adesea tratamentul și are ca rezultat rezultate mai puțin pozitive, ceea ce este valabil și pentru anxietate și depresie. Cheia îmbunătățirii rezultatelor tratamentului atât pentru depresie, cât și pentru anxietate este recunoașterea combinației.
   • În funcție de diagnosticul de depresie și anxietate, este probabil ca multe dintre simptome să se suprapună. De exemplu, depresia persistentă care este predominantă în tulburarea de depresie majoră este asemănătoare cu fobia din tulburarea de anxietate generală, în timp ce somnul slab sau insomnia și lipsa de concentrare apar adesea. în Tulburarea depresiei severe și tulburarea de stres posttraumatic.
   publicitate

Avertizare

• Dacă dumneavoastră sau cineva pe care îl cunoașteți intenționați sau intenționați să vă sinucideți, solicitați imediat intervenția unui expert sau sunați la Centrul de criză psihologică: 04.37759336.