Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Începeți treptat
• Metoda 2 din 3: Exercitați-vă oblicurile
• Metoda 3 din 3: Introduceți exerciții avansate
• Avertizări

Întărirea mușchilor abdominali îmbunătățește postura. Chiar dacă petreceți mult timp la birou, aveți și ocazia de a vă întări și tonifica mușchii abdominali făcând exerciții abdominale adecvate cu un scaun. Se crede că este perfect acceptabil și sigur să balansați presa pe un scaun în fiecare zi. Cu toate acestea, trebuie să vă consultați medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice, mai ales dacă ați suferit recent vreo leziune sau aveți o afecțiune cronică.

Pași

Metoda 1 din 3: Începeți treptat

1. 1 Găsiți un scaun robust. Pentru a face exerciții abdominale pe un scaun, aveți nevoie de un scaun stabil, cu un scaun plat, fără cotiere. Un scaun de luat masa sau de bucătărie este bine în acest scop. Abțineți-vă de la utilizarea scaunelor cu roți, deoarece acestea sunt instabile și se pot întinde accidental de sub dumneavoastră.
   • Dacă aveți doar un scaun cu rotile, vedeți dacă le puteți face să nu mai învârtească. Montarea scaunului pe un perete poate ajuta, de asemenea.
2. 2 Stai pe marginea unui scaun. Faceți-vă timp pentru a verifica dacă vă aflați în poziția corectă, cu umerii înapoi și omoplații pe spate. Ar trebui să vă așezați pe oasele șoldului, nu pe coadă.
   • Genunchii ar trebui să fie îndoiți aproximativ la unghiuri drepte și picioarele trebuie să fie plate pe podea. Dacă nu puteți face acest lucru, atunci înălțimea nu este potrivită.
   • Stați confortabil în această postură și acordați-vă respirația. Luați câteva minute pentru a respira adânc, inhalând prin nas și expirând prin gură.
3. 3 Așezați-vă brațele în lateral. Apăsați ferm brațele de părțile laterale ale trunchiului și coapselor. Asigurați-vă că spatele este ușor de pe spătarul scaunului. Nu ar trebui să se apropie de ea.
4. 4 Înclinați-vă pe scaun. Strângeți-vă mușchii abdominali și lăsați-vă înapoi până aproape că atingeți spătarul scaunului. Umerii îți pot lovi spătarul scaunului, încearcă doar să nu-ți pui greutatea pe el.
   • Asigurați-vă că vă păstrați spatele cât mai drept și drept. Păstrați umerii înapoi și omoplații în linie cu coloana vertebrală.
5. 5 Reveniți încet într-o poziție verticală. Angajați-vă mușchii abdominali și readuceți nucleul în poziția inițială, menținându-vă spatele drept și nivelat. În timp ce faceți acest lucru, mișcați-vă încet și uniform.
   • Efectuați 10 repetări ale exercițiului, monitorizând tot timpul propria respirație.

Metoda 2 din 3: Exercitați-vă oblicurile

1. 1 Stai pe marginea unui scaun. Mergeți înainte până când picioarele sunt plane pe podea și genunchii sunt îndoiți în unghi drept. Picioarele trebuie să fie puțin mai late decât umerii. Acest lucru vă va oferi bOStabilitate mai mare pentru exerciții de răsucire care lucrează mușchii abdominali oblici situați pe părți.
2. 2 Întindeți brațele în lateral. Întindeți brațele în lateral, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Puteți face acest exercițiu și cu mâinile în spatele capului. Alegeți poziția de mână cea mai confortabilă pentru dvs.
3. 3 Răsuciți stânga și dreapta. Rotiți-vă nucleul încet, angajând mușchii abdominali și menținându-vă spatele drept și drept. Picioarele și șoldurile ar trebui să rămână nemișcate în timpul răsucirii. Mai întâi, răsuciți-vă spre dreapta, mențineți această poziție timp de aproximativ trei secunde, apoi reveniți la poziția centrală, apoi repetați răsucirea spre stânga.
   • Faceți trei până la cinci repetări în ambele direcții.
4. 4 Așează-ți mâinile după gât. Din aceeași poziție așezată, îndoiți brațul drept de cot și așezați-l în spatele gâtului. Apoi întindeți mâna stângă și ridicați-o deasupra capului.
   • Faceți-vă timp pentru a vă acorda respirația și a vă verifica poziția.
5. 5 Îndoiți-vă astfel încât cotul drept să vă atingă coapsa dreaptă. Îndoiți corpul în lateral, nu înainte sau înapoi. Ar trebui să simțiți o întindere sau tensiune pe partea stângă. Îndoiți-vă în lateral până când simțiți o întindere, nu vă forțați să vă întindeți dincolo de asta.
   • Mișcările dvs. ar trebui să fie lente și controlate. Țineți tensiunea timp de câteva secunde și apoi reveniți încet în poziția centrală.
6. 6 Repetați aceeași mișcare spre stânga. Îndoiți cotul stâng spre coapsa stângă, oprindu-vă când simțiți o întindere în partea dreaptă. Țineți spatele drept și nu îndoiți umerii.
   • Observați diferența de senzație atunci când vă îndoiți la stânga și la dreapta. Dacă sunteți capabil să vă îndoiți mai mult de ambele părți, acest lucru poate indica o dezvoltare musculară inegală.
   • Efectuați 5 până la 10 repetări în fiecare direcție, angajând continuu mușchii nucleului.

Metoda 3 din 3: Introduceți exerciții avansate

1. 1 Stai drept pe marginea scaunului. Așezați picioarele direct în fața dvs., picioarele ferm pe podea și genunchii și șoldurile închise. Acest exercițiu necesită un scaun stabil pe o suprafață plană. Dacă scaunul este oscilant, este posibil să aveți dificultăți la finalizarea exercițiului.
2. 2 Așezați-vă mâinile pe scaunul scaunului. Dacă doriți, puteți apuca chiar marginile scaunului scaunului pentru a vă oferi unOstabilitate mai mare. Trebuie să puteți prinde și echilibra în siguranță scaunul, astfel încât un scaun căptușit nu este cea mai bună alegere pentru acest exercițiu.
   • Urmăriți-vă respirația în timp ce vă lucrați mușchii trunchiului.
3. 3 Ridicați șoldurile de pe scaun cu mâinile. Îndoiți-vă corpul și ridicați șoldurile de pe scaun. Sprijiniți-vă pe mâini pentru a vă ridica șoldurile la 2,5–5 cm deasupra scaunului, sau pe cât posibil.
   • Asigurați-vă că umerii dvs. rămân drepți și nu împingeți înainte.
   • Dacă exercițiul devine prea ușor pentru dvs., încercați să vă îndreptați picioarele în față și apoi să vă ridicați astfel încât șoldurile să nu atingă scaunul.
4. 4 Țineți poziția ridicată timp de 10 secunde. Respirați profund, mențineți spatele drept și mușchii încordați pentru a vă menține postura. Puteți încerca chiar să faceți exercițiul și mai greu și să rămâneți în această poziție mai mult timp, dar ar trebui să puteți continua să respirați profund.
5. 5 Reveniți la poziția de pornire în timp ce stați. Puneți picioarele pe podea într-o mișcare lentă și controlată, coborând ușor corpul pe un scaun. Odihnește-te timp de 10 secunde și acordează-ți din nou respirația.
   • Faceți cinci repetări ale exercițiului.
6. 6 Aduceți genunchii la piept în timp ce inspirați. Dintr-o poziție așezată pe marginea unui scaun, trageți genunchii spre piept, folosind mușchii trunchiului și aplecându-vă ușor pe spate. Ține-ți spatele drept.
   • Acest exercițiu avansat este o variantă a posturii Pilates efectuată pe un saltea. Încercați să o faceți numai dacă sunteți capabil să faceți toate celelalte exerciții în mod corespunzător.
7. 7 Îndreptați-vă picioarele în timp ce expirați. Înclină-te pe spate, atingând aproape spătarul scaunului și îndreaptă-ți genunchii. Picioarele și nucleul ar trebui să formeze un V în timp ce se echilibrează pe fese.
   • Dacă este necesar, apucați marginile scaunului scaunului pentru a menține echilibrul sau trageți-le în față.
   • Mențineți această poziție pentru câteva respirații profunde, menținând tensiunea mușchilor trunchiului.
8. 8 Aduceți genunchii înapoi la piept. Pentru a finaliza exercițiul, îndoiți genunchii și trageți-i spre piept în timp ce inspirați, apoi extindeți din nou picioarele în timp ce expirați. Continuați să repetați acești pași timp de 10 cicluri de respirație, ca și cum ați pompa aer cu picioarele.
   • Coborâți picioarele pe podea și odihniți-vă un minut. Efectuați încă 2-3 abordări.

Avertizări

• Nu faceți exerciții abdominale fără a vă consulta mai întâi medicul dacă suferiți de dureri cronice de spate. Este posibil să aveți nevoie de posturi modificate speciale în exerciții pentru a reduce durerea.