Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Cum să faci mișcare corect
• Partea 2 din 3: Cum să mănânci corect
• Partea 3 din 3: Exemplu de dietă și plan de exerciții
• sfaturi
• Avertizări

Mulți oameni doresc să se formeze și să-și îmbunătățească sănătatea, dar nu toată lumea este pregătită să urmeze regimul optim. Următoarele linii directoare simple vă vor ajuta să începeți un program de antrenament mai ușor de urmat cu rezultate vizuale. Dacă nu ai nicio dorință de a merge la sală, atunci poți face oricând exercițiile singur.

Pași

Partea 1 din 3: Cum să faci mișcare corect

1. 1 Stai activ. Dacă la serviciu sau la școală trebuie să stați, atunci întindeți periodic picioarele și corpul, dar nu trebuie să vă balansați ca un pendul. Ridicați-vă și ieșiți la tablă sau mergeți la biroul alăturat. Părăsiți localul la prânz și mergeți pe stradă. Dacă vrei să te formezi, dar nu ai timp pentru sală, atunci măcar încearcă să nu stai liniștit și să duci un stil de viață activ. Mers pe jos. Deci, vă puteți parca oricând mașina la capătul îndepărtat al parcării. Există multe modalități de a începe să te miști mai mult fără a pierde mult timp sau bani.
   • Renunțați la lift și începeți să urcați scările acasă și la serviciu (folosiți liftul dacă trebuie să urcați mai mult de zece etaje).
   • Cumpărați o masă pentru munca în picioare sau banda de alergat sau folosiți o minge de fitness în locul unui scaun de birou. Simțiți-vă liber să urmăriți emisiunile TV preferate, dar nu trebuie să stați în gol pe canapea. Puteți găti, curăța lenjeria sau vasele spălate, puteți face exerciții cu bicicleta staționară. Dacă aveți o platformă, faceți pași aerobici.
   • Faceți genuflexiuni în timp ce așteptați mâncarea pentru a găti. Mergeți pe vârfuri, ghemuite sau arcuite în spate.
2. 2 Faceți exerciții aerobice. Acestea vă cresc ritmul cardiac, ceea ce vă poate îmbunătăți sănătatea și capacitatea de a suporta exercițiile fizice. Exercițiul aerob vă poate ajuta să slăbiți dacă acesta este obiectivul dvs.De asemenea, sunt esențiale dacă doriți să vă formați.
   • Ciclismul este o modalitate excelentă de a face mișcare în aer liber.
   • Treceți sau mergeți într-un ritm rapid, deoarece astfel de exerciții nu necesită costuri financiare!
   • Înotați pentru a vă exercita toți mușchii din corp.
3. 3 Fă sport regulat! Dacă doriți să vă formați, atunci trebuie să exersați cel puțin o dată la două zile. Activitățile rare neregulate nu vor aduce rezultatul dorit. Trebuie să faceți un plan și să îl urmați.
   • Nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi. Trebuie să lăsați cel puțin 2-3 zile de odihnă pe săptămână. Corpul are nevoie de timp pentru a se relaxa și a construi mușchi! Nu uitați să vă odihniți.
   SFATURILE SPECIALISTULUI

   

   Laila ajani

   
   
   Antrenorul de fitness Laila Adjani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, un centru de antrenament personal din zona golfului San Francisco. Specialist în sporturi competitive (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare pe distanțe lungi și haltere olimpică. Certificat de Asociația Națională de Forță și Rezistență (NSCA), Federația SUA de Powerlifting și este specialist în educație de remediere (CES).

   Laila ajani
   Instructor de fitness

   Programați-vă antrenamentele pentru a urma un plan clar... Un calendar este unul dintre cele mai eficiente moduri de a practica în mod regulat. De exemplu, puteți programa trei antrenamente de forță și trei antrenamente cardio în fiecare săptămână. În același timp, nu trebuie să vă bateți dacă ați fi nevoit să omiteți unul dintre antrenamente. Una sau două clase pe săptămână este încă mai bună decât niciuna.

   
   
4. 4 Găsi un partener! Cercetările arată că a avea un partener de antrenament vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să vă îndreptați către obiectivele dvs.

Partea 2 din 3: Cum să mănânci corect

1. 1 Creează un deficit de calorii. Aceasta este o condiție prealabilă dacă trebuie să slăbești și să te formezi. Acest lucru înseamnă că trebuie să consumi mai puține calorii decât este necesar pentru a-ți menține greutatea actuală, în urma căreia organismul va începe să ardă grăsimi. Calculați numărul de calorii de care aveți nevoie la greutatea actuală, apoi determinați câte calorii puteți consuma pe zi (de obicei, 2000 de calorii).
2. 2 Mănâncă mai puțin zahăr, sare și grăsimi nesănătoase. Zaharul, sarea și grăsimile nesănătoase fac dificilă formarea. Evitați băuturile cu zahăr și alimentele bogate în grăsimi saturate sau trans (grăsimi parțial întărite și tari, margarină). Consumați mai multe fructe și alimente cu grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 (se găsesc în pește, ulei de măsline și nuci).
3. 3 Creați o dietă echilibrată. Dieta ar trebui să conțină o cantitate echilibrată de proteine, carbohidrați (cereale), fructe, legume și produse lactate. Aproximativ 30% din dieta dvs. pot fi cereale integrale (dacă nu sunteți alergic), încă 30% - fructe și legume (cu predominanță de legume), 15% - produse lactate și încă 15% - proteine ​​foarte slabe (sau în sus) până la 40% dacă obțineți mai puține calorii din carbohidrați). Grăsimile rele, carbohidrații rapide și zaharurile nu ar trebui să reprezinte mai mult de 4% din dieta ta.
   • Există diferite tipuri de grăsimi. Unele sunt de ajutor, iar altele sunt dăunătoare. Este important să evitați grăsimile trans (care se găsesc în produsele de panificație industriale și gustările) și să vă limitați consumul de grăsimi saturate (carne macinată, cârnați, cârnați și wieners, alimente prăjite și unt). În același timp, grăsimile mononesaturate (ulei de măsline, avocado) și grăsimile polinesaturate (pește, nuci) sunt bune pentru organism.
   • Cerealele integrale sănătoase includ făină integrală, ovăz integral, quinoa și orez brun.
   • Fructele și legumele sănătoase includ naut (folosit pentru a face hummus), fasole, varză, broccoli, spanac, afine, căpșuni, lămâi și pere.
4. 4 Mănâncă mese mici. Mesele ar trebui să fie porții rezonabile pentru a nu consuma prea multe calorii.Placa nu trebuie să fie plină, iar plăcile mici pot fi utilizate dacă este necesar. Dacă bei un pahar de apă cu mesele și îți iei timp, te vei ajuta să te simți mai plin mai repede și să eviți să mănânci în exces.
5. 5 Mănâncă proteine ​​slabe. Proteinele ne energizează și ne energizează. Cu toate acestea, alimentele procesate bogate în proteine ​​conțin adesea cantități mari de grăsimi nesănătoase. Consumul de alimente cu proteine ​​slabe poate ajuta la reducerea cantității de grăsimi nesănătoase din dieta ta. Preferă o cantitate mică de brânză tare, cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați.
   • Proteina slabă se găsește în pui, curcan, pește, ouă, linte și fasole.

Partea 3 din 3: Exemplu de dietă și plan de exerciții

1. 1 Începeți cu micul dejun. Un echilibru de proteine, lactate și carbohidrați vă ajută să vă reîncărcați bateriile dimineața. Alternează aceste micuri dejun:
   • Un pahar de iaurt de vanilie, 2 căni de pulpă de pepene galben și ¾ cană de fulgi de ovăz gătite.
   • Un pahar de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o banană și un covrig integral.
   • Ouă amestecate din 2 ouă, ½ cană de afine și 2 pâine prăjită cu cereale integrale.
2. 2 Mâncați întotdeauna. Aceasta este o oportunitate extraordinară de a-ți umple aportul de proteine ​​(de reîncărcare), precum și de a mânca fructe și legume pentru a nu te simți greoi în stomac. Alternați următoarele opțiuni de prânz:
   • Salată de rucola cu somon, ceapă și roșii. Folosiți pansament italian.
   • Lavash cu pui, roșii, morcovi, castraveți și brânză feta.
   • Sandwich de pâine de secară cu spanac, mozzarella, hummus și roșii.
3. 3 Nu uita de cină. Consumați o cantitate mică de alimente bine înainte de culcare (corpul nu va avea timp să ardă suficiente calorii dacă luați cina înainte de culcare). Exemple de cină sănătoasă:
   • Pui prajit cu lamaie, broccoli aburit, salata mica si piure de cartofi.
   • Quinoa cu bucăți de slănină, mazăre și morcovi și varză aburită.
   • Somon la grătar cu sparanghel prăjit, salată de spanac cu roșii cherry, inele de morcovi și sos de vinagetă.
4. 4 Reîmprospătați cu gustări ușoare. Gustările vă pot ajuta să așteptați prânzul și cina fără să vă simțiți flămânzi sau slabi și să evitați să mâncați în exces în timpul meselor principale. Exemple de gustări sănătoase:
   • morcovi și tulpini de țelină;
   • 1/4 cană hummus și 3 felii de broccoli
   • felii de mere cu o mână de migdale.
5. 5 Bea apă. Bea trei pahare de apă la mese și cel puțin aceeași cantitate de apă pe tot parcursul zilei.
6. 6 Mutare. Urcați scările, lucrați la computer în timp ce stați în picioare și mergeți în jurul clădirii după-amiaza.
7. 7 Fă mișcare. Faceți-vă un obiectiv să faceți o varietate de exerciții timp de cel puțin o oră pe zi. Puteți împărți timpul în mai multe abordări. În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să vă creșteți ritmul cardiac cu cel puțin 10 minute de fiecare dată. Exemple de exerciții (încercați să le faceți pe toate trei în fiecare zi):
   • Țineți scândura timp de 2 minute, leagănați sărituri timp de 4 minute, iar șoldul se ghemui paralel cu podeaua (dar nu lunges profund) timp de 4 minute imediat după trezire. Faceți mai multe seturi cu cât mai multe flotări posibile.
   • Dacă aveți timp înainte de muncă, mergeți într-un ritm alert sau jogging timp de o jumătate de oră.
   • Faceți ciclism sau bicicleta de exerciții timp de o jumătate de oră după muncă sau școală.

sfaturi

• Fiecare minut de exerciții intense contează. Rezultatul nu va întârzia să apară.
• Folosiți-vă televizorul, computerul și smartphone-ul mai rar pentru a vă ajuta să petreceți mai mult timp departe de muncă sau de la școală.
• Dacă nu aveți capacitatea sau dorința de a vă antrena cu un partener, ascultați podcast-uri sau cărți audio cu căști. În acest fel nu veți avea senzația că „pierdeți timpul” în timpul exercițiilor. Ascultați pentru distracție sau învățați noi cunoștințe.
• Alergarea pe distanțe lungi nu trebuie pornită într-un ritm ridicat. Economisiți-vă energia pentru ultimele ture sau întinderi ale distanței.
• Nu uitați să beți apă în timp ce vă exercitați pentru a vă menține hidratat.
• Stabiliți-vă un obiectiv: „a vă pune în formă” nu înseamnă întotdeauna pierderea în greutate. De exemplu, obiectivul dvs. ar putea fi rezistența sau mușchii puternici.
• Consumați proteine ​​slabe, cât mai puțini carbohidrați, zahăr și grăsimi.
• În timpul antrenamentelor, nu uitați să faceți exerciții pentru încălzirea și răcirea mușchilor.
• Stabiliți obiective cu partenerii. De exemplu: pierdeți în greutate cu trei centimetri în talie, purtați o rochie sau pantaloni de o mărime mai mici. Dacă aveți succes, puteți lua cina împreună, puteți petrece ziua la spa sau puteți merge la cumpărături. Acest lucru vă va crea o motivație suplimentară.
• Înțelegeți ce este grăsimea. Orice fel de mâncare sau produs este format din diverse componente (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine). Valoarea alimentelor este măsurată în calorii - acestea sunt unități de energie stocate în organism ca grăsime în caz de urgență. În funcție de predispoziția genetică, grăsimea poate fi depusă în anumite părți ale corpului (cel mai adesea coapsele și fesele sau abdomenul, pieptul, brațele; la unii oameni, grăsimea poate fi depusă uniform pe tot corpul).
• Creați un blog de fitness. Descrie-ți succesele și planurile pentru a te menține motivat. Povestea ta va atrage adepți care te vor ajuta să rămâi pe drumul cel bun.
• Găsiți oameni cu aceeași idee la școală, la serviciu sau în cartierul dvs. Acest sprijin va reprezenta o presiune pozitivă a colegilor pentru dvs. Vă va fi mai ușor să urmați planul dacă alți cunoscuți lucrează cu dvs. Alegeți un timp și un loc pentru a practica (acesta ar putea fi un parc, o sală de sport sau casa cuiva).
• Beți un pahar de apă înainte de mese pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine și pentru a evita supraalimentarea sau adormirea.
• Sărbătorește succesul cu salată sau căpșuni proaspete cu iaurt și aromă de stevie fără aromă.
• Înregistrați caloriile arse, greutatea dvs. și planurile de exerciții într-un jurnal.
• Fă mișcare înainte să mănânci (mâncare sănătoasă!) Deci nu te lasă tentat să mănânci gustări și să te îngrași pe care tocmai ai pierdut-o.
• Fă pauze. Efortul excesiv poate fi dăunător sănătății și poate distruge motivația, deci trebuie să vă cunoașteți limitele. Fiecare persoană are nevoie de odihnă.

Avertizări

• Nu vă culcați niciodată imediat după masă.
• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face mișcare.
• Orice regim de antrenament trebuie început lent și treptat crescând în intensitate. Dacă exagerați, durerea și oboseala excesivă pot duce la epuizare.