Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Dacă simțiți anxietate și vă temeți că ați fost victima unei crime sau chiar ați ucis, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a face față acestei frici. Ești prea vigilent și precaut până la epuizare? Dacă da, practică controlul prin eliminarea temerilor, căutarea unui ajutor profesional și crearea unui viitor mai sigur și mai sănătos.

Pași

Metoda 1 din 3: Disipa frica

1. 

   Luați măsuri pentru a vă asigura siguranța fizică. Speriat sau nu, ar trebui să vă asigurați întotdeauna siguranța dvs. și a celor din jur. Există lucruri pe care le puteți face pentru a controla siguranța din jurul vostru:
   • Încuiați ușile și ferestrele.
   • Lăsați luminile aprinse noaptea sau folosiți luminile de noapte.
   • Ține-ți telefonul la tine.
   • Instalați sisteme de alarmă în casă.

2. 

   
   
   Luați măsuri de precauție atunci când vă aflați în pericol. Realitatea este că unele zone sunt predispuse la violență. Trebuie să fii sârguincios în crearea unui mediu sigur pentru tine. În plus față de lucrurile enumerate mai sus, există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a preveni violența:
   • Fii mereu cu altcineva. Nu merge niciodată singur.
   • Evitați să vă plimbați în zone întunecate, alei sau tufișuri. Dacă trebuie să mergi pe șosea, fii atent la trecerea traficului pentru că este posibil să nu te vadă.
   • Purtați haine reflectorizante atunci când ieșiți noaptea, astfel încât pietonii să vă poată vedea.
   • Alăturați-vă unui grup de miliție locală pentru a păstra străzile în siguranță. Vă puteți face prieteni cu unii oameni și puteți avea experiențe distractive în prevenirea criminalității.
   • Când coborâți din mașină, introduceți cheia în deget, ca gheara unei pisici. Păstrați cheia spre exterior, astfel încât să poată fi folosită ca armă de autoapărare.
   • Poartă o sirenă în cazul în care cineva se mișcă împotriva voinței tale.

3. 

   
   
   Învață să te aperi. Sentimentele de vulnerabilitate și slăbiciune fizică pot provoca anxietate. Învățarea abilităților de autoapărare vă poate ajuta să vă simțiți mai puternici și capabili să vă protejați de pericolele potențiale.
   • Luați în considerare cursuri de arte marțiale sau kickboxing. Activitatea fizică va ajuta la gestionarea stresului și la consolidarea încrederii.

4. 

   
   
   Schimbă-ți gândurile. Când te găsești gândindu-te la temerile tale, găsește modalități de a te gândi la altceva. Gândurile obsesive nu vor face decât să înrăutățească lucrurile. Distragerea gândurilor în altceva poate ajuta la oprirea ciclului de anxietate asociat cu gândurile de frică extremă.
   • Mergeți la plimbare sau discutați cu un prieten pentru a vă concentra pe ceva mai plăcut.

5. 

   Auto-studiu. Citiți statisticile reale privind criminalitatea din cartierul dvs. Veți observa că există foarte puține infracțiuni comise în comparație cu proporția populației. Scopul acestui lucru este de a vă oferi valori din viața reală, astfel încât să puteți avea gânduri mai sănătoase.
   • Cercetările arată că factorii care contribuie la frica de infracțiuni includ: sexul, vârsta, rasa, lipsa legăturii cu vecinii, lipsa de încredere în forța de poliție, rata criminalității, fostele victime criminalitate, percepția riscurilor și evaluarea gravității situației penale.

6. 

   Infrunta-ti frica. Identifică ceea ce te înspăimântă și contracarează-l. Identificarea temerilor specifice vă va ajuta să găsiți o soluție. Așezați-vă și faceți o listă cu lucrurile care vă conduc la teama de a fi ucis. De exemplu, ai fost martor la cineva atacat sau ucis când erai copil? Dacă acesta este cazul, poate frica ta s-a format și din asta.
   • Luptați-vă temerile făcând o listă de soluții posibile. De exemplu, dacă ți-e frică să faci un duș pentru că crezi că vei fi atacat, poți să încuie ușa băii sau să pui un prieten să stea afară să te avertizeze dacă se întâmplă ceva. Acesta este un pas mic, dar nu o soluție pe termen lung, ci și un început bun.

7. 

   Faceți un plan de acțiune. Cele mai multe temeri vor fi depășite prin planificarea unei acțiuni. Depășirea fricii de a fi ucis nu face excepție. Definiți care sunt obiectivele dvs. principale, conturați-vă pașii de urmat și respectați-vă planul.
   • Enumerați factorii care credeți că contribuie la riscul de a fi ucis. Temerile tale sunt legate de casa vecinului de pe stradă pe care n-ai întâlnit-o niciodată?
   • Luați măsuri pentru a vă rezolva dilema. Poate că ar trebui să întrebi un vecin în care ai încredere despre altul. De exemplu, s-ar putea să întrebați: „Ce părere aveți despre casa unui vecin de pe cealaltă stradă? Crezi că sunt oameni buni? ”
   • Pe măsură ce reflectezi la o soluție, te vei teme mai puțin. Realizarea unui plan de acțiune vă va ajuta să simțiți că puteți face ceva în acest sens. S-ar putea să vă propuneți să vizitați casa unui vecin pentru a vă saluta.

8. 

   Exersează-te să nu-ți fie frică. Pentru a depăși frica de a fi ucis, trebuie să parcurgeți procesul pas cu pas. Cercetările au arătat că tratarea fricii într-o situație imaginată sau o experiență reală poate ajuta oamenii să o depășească. Crearea unor obiceiuri pozitive este un obiectiv ideal.
   • Dacă ți-e frică să nu intri în garajul tău noaptea, construiește curaj deschizând mai întâi ușa garajului și stând acolo un minut. A doua zi, puneți un picior înăuntru și stați acolo un minut. Trebuie treptat să stai în garaj câteva minute.
   • Limbajul corpului, în special postura, vă poate ajuta să vă simțiți puternici și curajoși. Stai în garaj într-o poziție „electrică”. De exemplu, pune-ți mâinile pe șolduri ca un super-erou. Stând acolo câteva minute până când adrenalina te face să te simți puternic.

9. 

   Fii deschis la emoțiile tale. Este important să vă permiteți să fiți slabi în eforturile dvs. de a face schimbări. Aveți de-a face cu adevăruri dure care vă pot face să vă simțiți inconfortabil. Fii gata să simți, să vorbești și să acționezi în loc să te lupți cu el.
   • A fi deschis emoțiilor înseamnă a-ți descrie sentimentele în diferite situații. Simți un nod în gât? Te simți agitat și aproape panicat? Ești atât de tentat să fugi și să te simți atât de periculos încât nu îndrăznești să te urci în mașină noaptea? A lua actul de a încerca să-ți controlezi emoțiile și de a te preface că nu reacționezi este opusul a ceea ce trebuie să faci.
   • Amintiți-vă că creșterea stării de spirit vă va permite să vă simțiți confortabil. Poți să te distrezi, să fii sceptic și să râzi de tine. Asta te va face să te simți bine.

10. 

    Observă dacă frica ta se transformă în fobie. Frica și fobia nu sunt același lucru. Când frica se dezvoltă la extrem și irațional, de exemplu, dacă nu îndrăznești să-ți părăsești casa de teamă să nu fii ucis, ea poate fi considerată o obsesie. Odată ce ați înțeles acest lucru, vă veți simți liniștiți și stăpâni pe voi înșivă și pe frici, astfel încât să puteți începe procesul de tratament.
    • Simptomele fizice ale fobiilor includ: transpirație, frisoane, senzație de tambur, dificultăți de respirație, atacuri de panică, plâns, gemete, tremurături, vigilență constantă și niciodată scrisori. relaxare, evitare și măsuri de precauție, cum ar fi refuzul de a ieși noaptea, adoptarea de măsuri de protecție, cum ar fi păstrarea unui câine de pază, instalarea de garduri electrice și instalarea alarmelor de sirene.
    • Semnele emoționale ale fobiei includ: anxietate sau panică copleșitoare, frică de a pierde controlul sau de a înnebuni sau de a ști că exagerați, dar nu vă puteți opri.
    • Dacă ați fost victimă în trecut, este ușor să înțelegeți cauza fricii voastre. Când gândurile, sentimentele și acțiunile tale se ridică la nivelurile menționate mai sus, este posibil să experimentezi tulburări de stres post-traumatic. Trebuie să contactați un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a obține un diagnostic precis.
    publicitate

Metoda 2 din 3: obțineți ajutor de la experți

1. 

   Găsește un terapeut. Dacă evitați contactul social sau simțiți anxietate copleșitoare și nerezonabilă sau panică, luați în considerare solicitarea unui ajutor profesional de la terapeutul dumneavoastră. Uneori, o frică normală se transformă într-o obsesie care necesită tratament. Luați în considerare alegerea unui terapeut pentru a practica metode precum:
   • Desensibilizare sistemică: metoda clasică de eliminare a răspunsului fricii și înlocuirea acestuia cu răspunsul de relaxare.
   • Hipnoterapie: o formă de comunicare prin hipnoză, creând astfel imagini imaginare pentru ca pacientul să schimbe tiparul de gândire, simțire și simțuri.
   • Programarea limbajului de gândire (NLP): o metodă de explorare a interacțiunilor dintre minte, limbaj și modul în care acestea afectează corpul și comportamentul cuiva.
   • Terapia cognitiv-comportamentală: terapia vă permite să vă examinați gândurile și comportamentele pentru a determina cum să reechilibrați punctele greșite. S-a dovedit că această terapie este eficientă în gestionarea anxietății și depresiei asociate cu fobiile.

2. 

   Invata tehnici de relaxare. Relaxarea ajută la reducerea stresului și la reducerea anxietății. Indiferent dacă frica ta apare înainte sau în timp ce ești singur, la serviciu sau într-o situație socială, ia-ți un minut să respiri și să aplici abilitățile de relaxare pe care le-ai învățat. . Aceste metode includ:
   • Vizualizare ghidată: Aceasta este o metodă de concentrare pe calmarea imaginilor, fie de unul singur, fie cu ajutorul unui terapeut.
   • Biofeedback: o tehnică de exerciții care scade ritmul cardiac și tensiunea arterială, doi factori asociați cu frica.
   • Exerciții de respirație: exercițiile de respirație pentru a ajuta la calmarea sistemului nervos implică răspunsul de „luptă sau fugă” care se declanșează atunci când simți frică.

3. 

   Aflați cauzele potențiale. Nu veți putea face modificări reale fără a identifica cauza comportamentului dvs. Te lupți cu anxietatea, stresul sau depresia? Trebuie să colaborați cu consilierul dvs. pentru a descoperi fiecare strat de evenimente și emoții care vă cuprinde în această luptă.
   • Frica ta poate proveni dintr-un traumatism pe care l-ai experimentat în copilărie sau ca adult. Discuția cu consilierul și managerul în traume vă va ajuta să vă corectați și să vă controlați frica.
   • Este posibil ca frica de moarte să fie legată de tulburări identificabile și tratabile, cum ar fi tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) și schizofrenia, sau tulburarea de stres posttraumatic (PTSD). Un consilier sau psihiatru va identifica orice tulburări implicate și vă va ajuta să faceți față acesteia. De asemenea, un psihiatru poate prescrie medicamente pentru a trata potențialele tulburări și pentru a vă ajuta să vă depășiți temerile.

4. 

   Identificați factorii declanșatori emoționali. Când ceva interferează cu emoțiile tale și îți amintește de o situație anterioară care te distrage, este considerat un declanșator. Identificarea situațiilor înfricoșătoare necesită introspecție (procesul de a încerca să abordezi procesele care apar în interiorul tău).
   • Vă puteți difuza sentimentele oprind reacția atunci când stimulul se aprinde. Odată oprit, puteți stabili dacă amenințarea este reală sau nu.
   • De exemplu, sunteți extrem de nervos și vă este teamă că veți _____. Luptați cu acest gând spunând: „Nu pot prezice viitorul și nu ______ înainte. Mă descurc cu asta. ”
   • Folosiți un monolog pozitiv pentru a vă calma gândurile și anxietatea. De exemplu, dacă simți frică, anxietate sau stres crescut, spune-ți: „Voi fi în regulă și va fi în siguranță. Șansa ca eu să fiu ucis este foarte mică. Relaxați-vă și respirați. Fii confortabil ”.

5. 

   Stabiliți obiective terapeutice. Hotărât să schimbe comportamentul. Atât în ​​terapia fizică, cât și în cea psihologică, stabilirea obiectivelor poate ajuta. De exemplu, ați putea stabili un obiectiv în care doriți să creșteți fericirea în viața dvs. prin reducerea fricii de a fi ucis. Poate că vrei să poți să mergi noaptea în loc să te temi să ieși când se întunecă.
   • Acordați o atenție deplină procesului de tratament. Continuați să mergeți înainte, chiar dacă ceva nu merge bine. Eforturile tale vor da roade și îți vor oferi un sentiment bun de succes.

6. 

   Schimbați-vă convingerile despre anxietate. Pentru a face acest lucru, trebuie să analizați și să determinați dacă grijile dvs. fac cu adevărat ceea ce credeți în ea. Dacă nu, acum este momentul să ne schimbăm. Provocați-vă convingerile întrebându-vă:
   • Chiar vă simțiți mai în siguranță când vă faceți griji că ați fost ucis?
   • Îngrijorarea voastră merită timpul și energia pe care le puneți în ea?
   • Îți va face griji în privința asta sau te vei îngrijora și vei rămâne pasiv?
   • Odată ce ați descoperit că îngrijorarea nu este o modalitate eficientă de a controla situația, puteți găsi alte modalități de a obține astfel de rezultate.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Creați un viitor mai sigur și mai sănătos

1. 

   Învață să accepți incertitudini. Oamenii simt adesea frică atunci când sunt anxioși cu privire la un rezultat incert. Aceasta este o luptă, deoarece nicio situație nu poate promite o certitudine completă. Deci, trebuie să înveți să te simți confortabil cu asta. Incertitudinea este o parte inevitabilă a vieții de zi cu zi. Modul în care reacționezi la el este ceea ce poți face o schimbare.
   • Folosiți metoda „de parcă” de a acționa, vă simțiți confortabil cu incertitudinea. În primul rând, trebuie să revizuiți toate lucrurile pe care le faceți cu scopul de a evita incertitudinea doar pentru a vă simți mai în siguranță. Scrieți răspunsurile la următoarele întrebări:
   • Verificați dublu aproape tot ce faceți?
   • Evitați evenimentele sau amânați de multe ori?
   • Ai nevoie de oameni care să te liniștească de multe ori?
   • Aveți nevoie de multe informații înainte de a lua chiar decizii mici?
   • Apoi, identificați situațiile în care vă simțiți anxios cu privire la incertitudine și ce faceți pentru a vă simți mai puțin anxios. Evaluați situațiile pe o scară de la 1 la 10, unde 10 este cel mai înalt nivel de anxietate și 1 este cel mai mic.
   • Apoi, începeți cu cea mai mică activitate care provoacă anxietate și acționați „de parcă” acceptați incertitudinea. De exemplu, ieșirea pentru a viziona un film fără a verifica rata criminalității în zonă.
   • În cele din urmă, țineți o evidență a rezultatelor. Întrebați-vă ce ați făcut, dacă a fost mai greu sau mai ușor decât vă așteptați, dacă lucrurile au ieșit bine și cum veți răspunde dacă nu va merge așa cum ați planificat. Scrierea acestor lucruri vă va ajuta să vă vedeți progresul și să deschideți calea pentru schimbarea comportamentului.

2. 

   Continuați să dezvoltați abilități de coping. Esti mai puternic decat crezi. Vei continua să-ți îmbunătățești abilitățile de coping pe măsură ce vei face față provocărilor. De exemplu, observați cum vă confruntați cu alte frici din viața voastră și aplicați aceste strategii. De asemenea, observați cum cineva pe care îl admirați se confruntă cu situații dificile. Rugați-i să vă sugereze modalități prin care puteți face acest lucru.
   • Urmarea unui model de rezolvare a problemelor vă va oferi o structură pentru a face schimbarea. V-ați identificat temerile și emoțiile implicate și acum trebuie să definiți obiective clare, să lucrați la aceste obiective, să faceți ajustări dacă este necesar și să vă urmăriți progresul.
   • Poate că unul dintre obiectivele dvs. este să programați și să înregistrați timp îngrijorându-vă că rămâneți în siguranță în timp ce frecventați școala, mergeți la serviciu sau faceți cumpărături. Auto-monitorizarea este o modalitate de a duce la schimbări reale.Puteți să vă examinați comportamentele și să dezvoltați modalități de a le schimba.

3. 

   Aveți o vedere panoramică a vieții. Este important să aveți o viziune holistică asupra informațiilor pe care le auziți de la alții sau de la mass-media. Dacă vă scufundați în informații și gânduri negative, aceasta vă va denatura viziunea asupra realității.
   • Opriți-vă și gândiți-vă clar, veți descoperi că probabilitatea ca astfel de infracțiuni să se repete sau chiar prima dată este foarte mică.
   • Când credeți instinctiv că riscul de a fi ucis crește, opriți-vă și puneți-vă întrebări de genul: Sunt reale aceste riscuri? De ce cred asta? Sunt aceste evenimente de încredere? A vă face timp să vă puneți la îndoială propriile gânduri poate rupe ciclul de a fi obsedați de ele.

4. 

   Acceptă-te. Luptele personale te pot lăsa să te simți prost cu tine. Din păcate, frica include anxietatea, deci s-ar putea să vă faceți griji că vă faceți griji prea mult. Nervozitatea și anxietatea sunt o parte naturală a vieții și puteți învăța să preluați controlul în loc să încercați să eliminați acele sentimente sau să vă simțiți rău în legătură cu aceasta.
   • Terapia cognitiv-comportamentală vă poate ajuta să vă verificați gândurile și să dezvoltați noi moduri de gândire care sunt mai eficiente în ceea ce vă privește, în timp ce vă ajută să vă gestionați anxietatea și anxietatea.

5. 

   Scapă de ceea ce îți împiedică progresul. Inhibițiile sunt sentimente care te fac neliniștit și incapabil să acționezi liber și natural. Pentru a face acest lucru, trebuie să te simți în siguranță cu tine însuți, cu situația ta și cu oamenii din jurul tău.
   • Exersează-ți drumul prin redescoperirea părții tale ludice și amuzante. Se spune adesea că un zâmbet este egal cu zece scale tonice. Când râzi și glumești, confortul crește, ajutând la reducerea anxietății și suspansului. Râsul și jucăușul te vor ajuta să rămâi optimist și pozitiv în situații dificile; Este, de asemenea, un remediu dovedit pentru vindecare.
   • Programați programe distractive pentru a vă juca: întâlniți prieteni; joacă-te cu copiii; organizează evenimente care te interesează; ieșiți la sport cu prietenii sau mergeți la karaoke împreună. Cel mai important lucru este să fii în mijlocul oamenilor fericiți.
   publicitate

Sfat

• Oamenii supraestimează adesea consecințele negative înainte de a se întâmpla și subestimează capacitatea lor de a face față situațiilor. Astfel de gânduri sunt părtinitoare și trebuie schimbate.
• Nu lăsa pe nimeni să te rănească. Dacă cineva vă amenință, solicitați protecție de la autorități.

Avertizare

• Dacă ați identificat un pericol real și clar de a vă afla în pericol, apelați imediat forțele de ordine pentru asistență.
• Evitați să urmăriți filme sau să citiți povești de groază. Sunt concepute pentru a provoca frică. Nu mai trebuie să vă speriați!
• Aveți grijă cu armele în autoapărare. A deține arme pe care nu știi să le folosești poate fi periculos - mult mai periculos decât gândul care te sperie. Nu vrei să te rănești accidental pe tine sau pe altcineva.