Înfruntarea frustrării - Sfaturi

Video: Psiholog: Cum sa iti Controlezi Eficient Emotiile | 5 Metode

Conţinut

Pași
Sfat
Avertizare

Toată lumea este destul de asemănătoare cu privire la cauza frustrării lor, fie că este vorba de propria noastră încercare nereușită sau când alții nu sunt în măsură să ne îndeplinească aspirațiile.A face față frustrării implică recunoașterea cauzei sentimentului și utilizarea tehnicilor potrivite pentru a găsi un răspuns emoțional diferit.

Pași

Metoda 1 din 3: Gestionarea frustrării temporare

Cunoașteți cauza iritației dvs. Un factor declanșator este un factor din mediul dvs. care provoacă un răspuns emoțional disproporționat față de cauza însăși. Există o serie de cauze frecvente, dar fiecare persoană are propriile sale situații unice, care le fac mai susceptibile de a deveni frustrate.
- Ești frustrat când trebuie să aștepți și să nu faci nimic în timpul respectiv? De exemplu, blocaj de trafic sau așteptare la coadă pentru a ieși din poartă.
- Ești frustrat când alții nu sunt în măsură să îți îndeplinească așteptările sau îți perturbă munca? De exemplu, cineva îți trimite un e-mail care te frustrează toată ziua.
- Enervat de probleme dificile? Temele cu greu te înnebunesc?
Evitați pe cât posibil cauzele de iritație. Știți ce are tendința de a atinge cu ușurință nervii furioși pentru a le evita ori de câte ori este posibil. Acestea sunt cauzele sentimentelor spontane de frustrare, astfel încât să știi ce le provoacă te poate ajuta să rămâi în control.
- De exemplu, lăsați telefonul în modul silențios când nu doriți ca întreruperea lucrului sau faceți o pauză temporar când întâmpinați o problemă dificilă dacă știți că încercarea de a o rezolva vă va supăra.
- Dacă nu puteți evita declanșatorul, încercați să recunoașteți că de fapt vă atrage doar către un gând pe care îl puteți alege să schimbați, chiar dacă este dificil. Când ești provocat, fă-ți timp să gândești mai degrabă decât să reacționezi în grabă.
Faceți exerciții de respirație prin stres. Respirația regulată și relaxată poate modifica coordonarea activității creierului, făcând astfel un comportament mai inteligent controlat de noul cortex, mai degrabă decât lăsând materia cenușie să fie responsabilă pentru răspunsul de autoapărare. „dominantă. De aceea, tehnicile de respirație conștiente și concentrate vă pot ajuta să evitați acțiunile impulsive sau vorbirea necugetată. Respiratie adanca! Înainte să vă simțiți furioși sau furioși, faceți o pauză și respirați adânc. Numărați încet unul până la patru în timp ce inspirați și continuați să numărați până la patru în timp ce expirați. Faceți asta din nou până vă simțiți calm.
Luați în considerare așteptările pe care le puneți altora. Există oameni care sunt foarte supărați, dar există și oameni foarte minunați, alții sunt ridicoli, nu se preocupă decât de ei înșiși, de nedreptate și alteori. În general, nu îți poți controla decât propriile reacții și niciodată nu poți controla comportamentul celor din jur.
- De exemplu, să presupunem că aveți un prieten care întârzie întotdeauna totul, dar foarte amabil. Trebuie să vă controlați dorințele recunoscând că nu le puteți forța să ajungă la timp, dar aveți dreptul de a decide dacă să le invitați sau nu. Dacă știi că te enervezi mult că ai întârziat, încearcă să eviți să inviți persoana în situații care necesită punctualitate.
Uita-te la tine. Frustrarea este cauza producerii adrenalinei și a altor neurochimice, care interacționează între ele și vă determină să acționați superficial sau chiar agresiv. Înainte să țipi, să te comporti grosolan sau să insulti pe cineva, oprește-te și gândește-te la detalii. Reacția dvs. nu trebuie să fie nici exagerată, nici umilită. Scopul nu este de a lăsa pe ceilalți oameni să te depășească și de a nu-i domina sau de a-i depăși pe alții. Puneți-vă următoarele întrebări pentru a afla cum să răspundeți în mod adecvat situației actuale:
- Totul este așa cum înțeleg eu? Mi-a fost dor de detalii?
- Ceea ce se întâmplă acum este important astăzi? În această săptămână sau tot anul?
- Pot să-mi ridic îngrijorările fără a provoca stres?
- Există informații pe care vreau să le împărtășesc?
- Chiar vreau să înțeleg problema sau este chiar mai important să fii supărat?
- Sunt atent la nevoile lor? Putem coopera?
Vedeți frustrarea ca pe un „succes târziu” în locul unui „eșec”. Modul în care vedeți situația vă va schimba reacția și sentimentele. Dacă vedeți situația ca pe un obstacol care trebuie depășit, veți realiza imediat că puteți depăși frustrarea.
- De exemplu, să presupunem că economisiți bani pentru a cumpăra o mașină nouă, dar trebuie să deduceți niște bani pentru a repara mașina existentă. În loc să vă gândiți să cumpărați o mașină la ora programată, spuneți-vă că această dificultate va întârzia planul doar o lună sau două.
publicitate

Metoda 2 din 3: A face față frustrării pe termen lung

Incearca ceva nou. Schimbarea rutinei sau construirea unui nou hobby vă poate ajuta să vă ameliorați stresul persistent. Dacă nu vă puteți permite să vă distrați, astfel încât să nu trebuie să vă petreceți ziua lucrând, găsiți ceva mai practic, cum ar fi să învățați cum să faceți pâine, săpun, haine etc. Veți găsi interesant să învățați o nouă abilitate.
Găsiți o atitudine diferită față de problemă. A face față frustrării înseamnă a face față sentimentelor de neputință. Pentru a contracara acest sentiment, folosiți o abilitate personală pe care o aveți. Literal „abilitate” este abilitatea de a face lucrurile, în timp ce neputința este sentimentul că nu poți face nimic în legătură cu situația. În acest moment ar trebui să alegeți să faceți un lucru care vă stă în puteri, oricât de mic ar fi. Să te speli pe mâini sau să-ți schimbi hainele nu pare nimic în comparație cu a avea de-a face cu probleme, dar nu este în zadar, deoarece modul în care funcționează creierul are și sens.
Petreceți timp cu oameni de sprijin. Găsește un prieten cu care să vorbești despre frustrarea ta, cineva dispus să asculte fără judecată. Dacă nu ai un prieten apropiat, te poți încrede confortabil, găsește pe cineva care să rămână cu tine în timpul lucrurilor frustrante, cum ar fi găsirea unui loc de muncă sau discuția pe un site de întâlniri. Timpul social este foarte util în reglarea stării de spirit. Multe probleme par clare, dar atunci când o vorbești vor găsi chei ascunse ascunse, cum ar fi stima de sine sau preocupări specifice. O persoană de susținere poate discuta cu dvs. pentru a clarifica problema.
Ai grijă de tine. Frustrarea poate duce la stres și anxietate, care la rândul lor afectează negativ starea de spirit, timpul de somn și sănătatea generală. Când vă acordați mai multă atenție, mai ales fizic, vă puteți relaxa mintea și puteți renunța la orice emoții deranjate anterior. A face o baie, a face o plimbare, a coace o pâine sau a citi o carte sunt activități liniștitoare, lente, dar pot schimba starea corpului tău de la a fi alert și dezechilibrat la a fi mai calm și mai concentrat.
Păstrați un jurnal despre realizările dvs. Frustrarea este adesea însoțită de un sentiment de a nu cunoaște scopul și semnificația problemei, iar persoanele frustrate rareori au o vedere realistă asupra lor. Combate acest lucru ținând o evidență a tuturor realizărilor tale, inclusiv a sarcinilor de zi cu zi pe care le întâmpini cu dificultate. Dacă nu găsiți deloc realizări, este posibil să aveți o problemă de stimă de sine. Cereți unui prieten sau rudă să vă ajute să găsiți momente bune când vă simțiți mândri.
Exercițiu pentru a reduce stresul. Activitatea fizică ajută la ameliorarea stresului cauzat de frustrare, mai ales atunci când faci mișcare în mediul potrivit. Mersul pe jos sau drumețiile în mediul natural este cel mai bun. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, ar trebui să faceți mișcare doar moderat pentru a vă simți împrospătați fără epuizare.
- Când lucrați la o sarcină dificilă în care nu vă puteți opri pentru a face mișcare, faceți o scurtă pauză respirând adânc sau meditând.
Combate amânarea. Frustrarea poate duce la întârziere sau lipsă de motivație pentru a lucra. De multe ori oamenii petrec ore întregi făcând lucruri care sunt inutile sau neinteresante sau nu sunt în măsură să-și îndeplinească obiectivele, deoarece ezită. Dacă descrierea de mai sus vi se aplică, întrerupeți acest ciclu de întârziere cu următoarele:
- Eliminați elementul distragerii inutile. Indiferent dacă vă distrageți atenția sau aveți tendința de a vă distrage atenția pentru a întârzia munca, puteți remedia această problemă: opriți toate telefoanele, dispozitivele electronice sau internetul, cu excepția cazului în care lucrarea vă impune. , ordonați toate consumabilele inutile la locul de muncă.
- Stabiliți un termen și o recompensă. Lucrările obosite sau plictisitoare pot eroda dorința de a lucra. Dacă da, puneți o presiune suplimentară asupra dvs. oferindu-vă o mică recompensă, cum ar fi o masă, o ieșire etc., cu condiția să faceți treaba într-o oră sau la sfârșitul zilei.
Schimbați ordinea de lucru. Dacă ceva te face să te simți inconfortabil, treci la altceva sau distrează-te pentru o vreme și apoi întoarce-te la muncă. Dacă de multe ori vă simțiți frustrat la locul de muncă, ar trebui să vă gândiți la diferite moduri de a lucra mai ușor sau să cereți o misiune sau un alt program.
- Concentrați-vă pe un singur loc de muncă. Nu face multe lucruri deodată. Încercarea de a face mai multe lucruri în același timp te face doar mai dificil și în cele din urmă dorește să o eviți, chiar dacă crezi că ești bun la asta. În loc să faci două lucruri în același timp, alternează între cele două dacă te deranjează.
- Luați în considerare rotirea sarcinilor pentru a evita frustrarea, în timp ce rămâneți productiv. Puneți deoparte o jumătate de oră la o oră pentru fiecare sarcină, apoi faceți o pauză de cinci minute înainte de a trece la altceva.
- Dacă slujba ta provoacă mult stres și frustrare, pleacă în vacanță, ia-ți zile libere sau chiar caută alt loc de muncă.
Luați în considerare așteptările dvs. pentru lumea din jur. Dacă vrei întotdeauna ca lucrurile să meargă bine, nimic nu merge prost sau atinge fiecare obiectiv cu ușurință, atunci trebuie doar să adaugi stres și frustrare. Lucrurile importante din viață, cum ar fi munca, școala, relațiile, abilitățile speciale nu sunt ușor de dobândit. Poate părea ușor la început, dar nu întotdeauna.
Recunoașteți comportamentul negativ. Frustrarea duce adesea la gânduri și comportamente negative, îngreunând situația. Încercați să recunoașteți momentele în care aveți acest comportament pentru a lua o pauză imediat și aplicați sfaturile de mai sus. Următoarele sunt comportamente negative care decurg din frustrare:
- Gândește-te la ceea ce s-ar fi putut întâmpla sau îți dorești viața.
- Petreceți ore făcând ceva nici distractiv, nici benefic, cum ar fi vizionarea unei emisiuni TV care nu vă place.
- Așezați-vă într-un singur loc și nu faceți nimic.
publicitate

Metoda 3 din 3: Faceți față frustrărilor în relații și prietenii

Nu spune când ești furios. Exprimarea puternică a unei emoții negative rareori aduce beneficii relației. Dacă te enervezi des pe cineva, va fi mult mai benefic să vorbești calm. Pentru a face acest lucru, îndepărtează-te până când mânia ta s-a potolit.
Se ridică o singură problemă la un moment dat. Doar vorbiți despre o singură problemă, cum ar fi o acțiune sau un comportament care vă enervează adesea și concentrați-vă pe subiect până când ați luat-o în serios. Împreună, ar trebui să explorați cauzele sau acțiunile implicate, dar evitați ca conversația să fie un moment pentru a enumera toate lucrurile care v-au supărat.
- La început, încercați să fiți de acord cu ei că vă veți concentra pe amândoi să discutați problema în cauză.
Oferiți persoanei posibilitatea de a-și susține opinia. Îi lași să spună tot ce vor să spună și să asculte cu atenție. Trebuie să ascultați cu atenție cum trebuie să răspundeți și să evitați reacțiile impulsive. Dacă acest lucru este dificil, repetați ceea ce spun ei pentru a rămâne concentrat și amintiți-vă să vă potriviți expresiile faciale și limbajul corpului cu ceea ce auziți.
- De exemplu, dacă te certi cu partenerul tău, nu-i întrerupe. Lasă-l pe ea sau el să termine de vorbit înainte de a răspunde și trebuie să-i cântărească cuvintele, mai degrabă decât cu voce tare.
Repetați cuvintele celuilalt. Acest lucru vă arată să înțelegeți ce spun și le oferă posibilitatea de a reconsidera ceea ce au spus și este un moment pentru voi doi să clarificați necunoscutul. Acesta este un pas foarte dificil, deoarece nu vă este ușor să vă concentrați asupra ascultării fără să vă gândiți la ce să spuneți în continuare.
- De exemplu, dacă un prieten spune că nu ați petrecut niciodată timp cu ei, repetați acest lucru întrebându-i: „Chiar crezi că nu ți-ai făcut niciodată timp?”. În acest fel, prietenul își va auzi din nou plângerile și vă va înțelege sentimentele atunci când ascultați.
Fii sincer, dar plin de compasiune. Vorbește sincer despre ce simți și ce vrei să schimbi și roagă-i să-și spună și gândurile lor oneste. Evită să spui lucruri insultătoare sau rănitoare. Ar trebui să folosiți propoziții care încep cu „eu” pentru a vă exprima gândurile, evitați să începeți cu cuvântul „voi” pentru a nu-l face pe ascultător să se simtă acuzat.
- Evitați comportamentul agresiv pasiv, cum ar fi ascunderea adevăratelor sentimente sau înjurarea cuiva în spatele lor.
- Evitați sarcasmul sau limbajul jignitor în timp ce vorbiți și nu glumiți.
Evitați să folosiți cuvinte de expresie extremă. De obicei, cuvinte precum „întotdeauna” și „niciodată”. Aceste cuvinte pun adversarul pe o poziție defensivă, deoarece își resping complet încercarea, chiar dacă nu reușește.
- De exemplu, nu ar trebui să spui „Nu scot gunoiul niciodată!”, În schimb ar trebui să spui „Nu scot gunoiul conform programului pe care am fost de acord”.
Faceți brainstorming împreună pentru a găsi soluții. Încercați să găsiți un compromis de ambele părți. Uneori ar trebui să scrieți împreună o listă de idei, dar la început nu trebuie să găsiți răspunsul perfect. Dacă este necesar, ar trebui să clarificați că această soluție este doar temporară și o veți discuta din nou câteva săptămâni mai târziu pentru a vedea dacă este adecvată sau nu.
- De exemplu, dacă sunteți frustrat de faptul că prietenul dvs. refuză să ramburseze împrumutul, încercați să negociați un plan de plată în loc să vă simțiți frustrat de faptul că nu puteți recupera toți banii simultan.
Recunoașteți eforturile altora. Mulțumește-le pentru că au încercat să-ți schimbe comportamentul care te enervează. Chiar și modificările mici - mai mici decât vrei - sunt premisa schimbărilor mai mari dacă le încurajezi.
- Luați exemplul de mai sus despre persoana cu care datorați bani, în acest caz ar trebui să spuneți că sunteți foarte mulțumit de planul de rambursare sau chiar să le mulțumiți că au acceptat să se așeze și să discute despre timpul posibil. a plati. Aprecierea eforturilor celorlalți va fi utilă pentru cooperarea viitoare.
publicitate