Conţinut

• Sfat
• Avertizare

• Ridică un braț.
• Îndoiți coatele și plasați antebrațele în spatele capului, între omoplați.
• Ridicați brațul opus și apucați cotul care este orientat spre cer.
• Trageți cotul spre cap.
• Repetați pentru celălalt braț.

Întindeți-vă bicepsul.

• Îndreptați brațele în lateral cu degetul arătător îndreptat în sus pe cer.
• Rotiți brațul astfel încât degetele arătătoare să fie orientate drept în spate, apoi continuați să rotiți brațul până când degetul arătător este orientat în jos.

Întindeți încheieturile.

• Țineți un braț în fața dvs. cu cotul îndoit (țineți cotul aproape de corp) și palmele în sus.
• Folosiți mâna opusă pentru a ține degetele și trageți încet până când mâna este orientată spre podea.
• Continuați să trageți degetele, dar trăgând în sus pe măsură ce palmele sunt orientate în jos.
• Repetați cu cealaltă mână.

Întindeți-vă mușchii quads.

• Ridicați-vă drept și trageți un picior înapoi (flamingo pose).
• Continui să tragi piciorul în sus.
• Repetați cu celălalt picior.

Întindeți mușchii tricepsului.

• Așezați un picior în fața celuilalt picior (poziție înclinată) cu mâinile pe șolduri.
• Înclinați-vă ușor înainte de a începe să vă îndreptați picioarele din spate, în mod ideal apăsați piciorul din spate pe podea.
• Repetați cu celălalt picior.

Întindeți mușchii ischișorilor.

• Stai pe podea cu picioarele în față.
• Întindeți brațele înainte, ținând de preferință mâinile până la degetele de la picioare și țineți-l nemișcat.

Întinde-ți șoldurile.

• Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
• Introduceți poziția numărul patru plasând o gleznă pe genunchiul opus.
• Puneți-vă mâinile în jurul genunchilor, strângeți și trageți spre corpul dvs., țineți-vă nemișcat.
• Repetați pentru cealaltă parte.

Se întinde în zona inghinală.

• Stai pe jos.
• Apăsați tălpile picioarelor împreună (broasca așezată).
• Trageți-vă picioarele cât mai aproape de corp.
• Așezați-vă mâinile pe glezne, într-o poziție în care coatele sunt aliniate cu genunchii.
• Împingeți coatele pentru a încerca să vă împingeți picioarele în jos. (Această acțiune vă contractă mușchii inghinali pentru a vă ajuta să vă întindeți mai adânc.)
• Împingeți genunchii în jos.

Întindeți partea superioară a spatelui.

• Aduceți-vă mâinile înapoi și ridicați-vă mâinile deasupra capului (ca un înot fluture).
• Continuați să vă balansați brațele deasupra capului și afară înainte.
• Încercați să vă mențineți brațele paralele cu podeaua în timp ce faceți întinderea.
• Pentru a vă menține echilibrul, împingeți corpul puțin înapoi cu genunchii ușor îndoiți.

Întinderea gâtului.

• Pleacă capul înainte, dar nu întoarce capul înainte și înapoi din cauza pericolului. În schimb, întindeți gâtul spre stânga, dreapta, față și spate, dar trebuie să vă întoarceți mai întâi în centru!
• Înclinați-vă capul pe un umăr, înclinați-l înapoi și rotiți-vă capul de la stânga la dreapta, apoi de la dreapta la stânga într-o mișcare de 30 de grade.
• Amintiți-vă că atunci când vă înclinați capul înapoi, trebuie să vă relaxați maxilarul, chiar lăsând gura să se deschidă puțin.

Întindeți-vă mușchii maxilarului.

• Înclinați-vă capul înapoi, sprijiniți bărbia pe palmă și trageți bărbia deschisă pentru a vă deschide gura.
• Spune „Ah!” (puteți vorbi cu voce tare).
• Ține-ți bărbia cu degetul mare, degetul arătător și mijlociu.
• Trage bărbia de la stânga la dreapta. Acest exercițiu este util dacă ați fost lovit de maxilar înainte (de exemplu, a fost eliminat în timp ce jucați la box).

publicitate

Partea 2 din 2: Când se întinde

1. 

   Intindeți întotdeauna după exerciții. Stretching-ul ajută la asigurarea unei circulații optime a fluidelor pe tot corpul și oferă flexibilitatea potrivită organismului pentru a preveni ruperea țesutului conjunctiv în timp ce sunteți activ. publicitate

Sfat

• Întindeți-vă mușchii în fiecare zi, astfel încât corpul dvs. să devină mai flexibil și mai flexibil.
• Toate pozițiile de întindere trebuie menținute nemișcate, fără a se deplasa timp de 15-20 de secunde. Aceasta este mai lungă decât timpul în care apare contracția musculară, care sunt primele 10-12 secunde când reflexul corpului este împotriva întinderii.
• Încercați să nu vă întindeți când începeți, trebuie să vă obișnuiți cu întinderea pentru a vă face corpul mai flexibil. Leziunile se pot întâmpla dacă vă întindeți prea mult la început.
• Faceți exerciții lente pentru a preveni rănirea.
• Construiți o rutină zilnică de relaxare musculară.
• Nu porniți când vă întindeți, deoarece acest lucru este ineficient și poate duce la rănire.
• Purtați îmbrăcăminte elastică bună.
• Ar trebui să vă întindeți cât de mult puteți respira confortabil și să vă întindeți puțin mai mult atunci când expirați decât confortabil. Acest lucru va crește flexibilitatea atunci când faceți mișcare în fiecare zi.
• Dacă unele întinderi sunt dificil de făcut cu un începător, sprijiniți-vă de un perete pentru sprijin sau cereți ajutor.
• Exercitați cu atenție pentru a evita rănirea
• Întinderea nu trebuie să provoace durere, dacă există, este doar durere ușoară, dar nesemnificativă.

Avertizare

• Fiecare individ are propria sa limită de capacitate fizică. Trebuie să vă acceptați limitările atunci când vă întindeți, asigurați-vă că nu provocați răni atunci când încercați. Amintiți-vă că sănătatea este în centrul oricărui exercițiu.
• Nu Întindeți-vă mușchii când sunteți răniți.