Conţinut

• Sfat
• Avertizare
• De ce ai nevoie

• Faceți 3 seturi sau 15 repetări în sus și în jos pe set sau cât doriți. Creșteți ritmul fiecărui set pe măsură ce sănătatea dvs. a crescut.
• Flexiunile antrenează și mușchii umărului și ai spatelui.
• Încercați o variantă a acestui exercițiu: ridicați picioarele ridicând degetele de la picioare sau așezați picioarele pe pământ, picioarele încă întinse. În această poziție, se va pune mai multă forță pe mușchii umărului și pieptului.

Faceți exerciții de împingere cu bara pe bancă. Acesta este cel mai bun și mai popular exercițiu de construire a mușchilor toracici din toate timpurile. Greutatea barei trebuie să fie potrivită pentru fitness. Așezați-vă pe un scaun de antrenament sau pe un teren plat. Coborâți bara până când se află la doar 2 cm de piept, apoi împingeți-o înapoi în poziția inițială.

• Cea mai potrivită intensitate în scopul creșterii masei și mărimii musculare este de 8-12 bătăi pe set, efectuând 1-3 seturi. Acest exercițiu îmbunătățește sângele, transportă glicogenul care circulă prin corp, accelerează arderea excesului de calorii, creează mai multă adrenalină pentru a vă oferi mai multă emoție la exerciții.
• Puteți face acest lucru pe un scaun de exerciții înclinat.La fel ca munca pe bancă, exercițiile cu bancă reclinabilă se concentrează mai mult pe mușchii superiori ai pieptului, în timp ce greutățile împinse pe banca abruptă antrenează mușchii inferiori ai pieptului. Cei mai mulți elevi dor de acest exercițiu, chiar dacă este esențial pentru un piept complet, mărit.

Exerciții de ridicare pe grinzi duble. Stând în fața grinzilor duble, mâinile lipite de cele două bare, coborându-se și ridicându-se încet. Acest exercițiu este foarte greu, așa că s-ar putea să vă fie greu să începeți. Dar acesta este unul dintre cele mai bune exerciții toracice pentru a vă ajuta să construiți o mulțime de mușchi într-un timp scurt.

Fă tot ce poți. Trebuie să depuneți cât mai mult efort în timpul exercițiului. Provocați-vă condiția fizică împingând cele mai mari greutăți pe care le puteți, dar având grijă să nu fiți prea grei. Pentru a afla cât de multă masă maximă puteți ridica, încercați să ridicați diferite greutăți pe fiecare bătaie. Greutatea pe care o poți ridica după 8-12 bate un set fără a epuiza, dar a te transpira și a gâfâi este greutatea maximă pentru tine.

• Dacă nu puteți ridica de 5 ori la rând, vă ridicați prea tare. Trebuie să reduceți volumul. Când devii mai puternic, ar trebui să ridici mai mult.
• Dacă faci 10 repetări la rând fără să simți că mușchii se încălzesc, adaugă greutate suplimentară. Trebuie să vă provocați forța pentru a construi mai mult mușchi.

Exersează o postură corectă. Aveți nevoie de un antrenor personal, un ghid sau un atlet veteran care să vă ajute să vă corectați postura. Poziția inițială este de obicei îndreptarea brațelor, în timpul ridicării, este necesar să folosiți forța musculară, nu să folosiți inerția.

• Doar o postură greșită poate duce la leziuni musculare, astfel încât postura dvs. trebuie să fie corectă.
• Dacă nu reușiți să finalizați mutarea cu acea greutate, este probabil pentru că ați ridicat prea mult. De exemplu, dacă nu puteți îndrepta brațele în timp ce împingeți ganterele, reduceți greutatea.

publicitate

Metoda 3 din 3: obiceiurile alimentare contribuie la creșterea masei musculare

1. 

   Nu absoarbe prea multe calorii. Mulți cred că construirea unui mușchi mai mare necesită o mulțime de calorii. Cu toate acestea, ar trebui să mănânci doar suficiente calorii pentru ca energia să poată fi exercitată, deoarece dacă caloriile sunt absorbite prea mult, corpul tău va trebui să se concentreze pe arderea grăsimilor în loc să construiască mușchi. Limitarea aportului de grăsime vă va ajuta să arătați mușchii cu care vă luptați.
   • Evitați alimentele cu exces de carbohidrați, cum ar fi pastele, pâinea albă, produsele de patiserie, fursecurile și produsele de patiserie. În schimb, mănâncă o mulțime de cereale integrale.
   • Nu mâncați alimente procesate sau prăjite, limitați alimentele rapide și mâncarea nedorită.

2. 

   
   
   Mănâncă multe proteine. Moleculele de proteine ​​sunt fundamentul construcției musculare și veți avea nevoie de multe proteine ​​pentru a avea un piept plin. Proteinele se găsesc în multe alimente - nu doar în carne. Luați în considerare următoarele alimente:
   • Carne slabă, cum ar fi pui, pește, carne de vită și carne de porc.
   • Ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Nuci și fasole.
   • Broccoli, spanac și alte legume care conțin proteine.
   • Tofu și soia.

3. 

   Luați în considerare administrarea unui supliment. Mulți halterofili iau creatină orală, o pulbere de aminoacizi amestecată cu apă pentru a bea de trei sau mai multe ori pe zi. Această pulbere a fost aprobată pentru siguranță de FDA, deoarece conține doar aceeași proteină naturală pe care corpul nostru o produce pentru a construi mușchi.
   • De asemenea, s-ar putea să luați în considerare administrarea de shake-uri proteice, un medicament care susține construirea mușchilor și îmbunătățește sănătatea generală.
   publicitate

Sfat

• Nu renunțați doar pentru că nu observați nicio schimbare după o săptămână de antrenament. Pentru a realiza schimbarea, aveți nevoie de persistență.
• Bea multă apă.
• Postura de exercițiu trebuie să fie exactă. Cu o postură corectă, veți ridica mai multe greutăți decât de obicei.
• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă exercita
• Dieta nu va duce neapărat la lipsa de proteine. Majoritatea produselor din soia conțin mai multe proteine ​​decât orice alt aliment, le puteți cumpăra de la magazin alimentar sau supermarket.
• În timpul exercițiilor fizice, fiți conștienți de suplimentele de vitamine. Mănâncă mai multe fructe, legume și cereale integrale (mai limitate decât alte alimente). Încercați să absorbiți doar zahărul din fructe.
• Înotul este foarte bun pentru dezvoltarea fizică a corpului superior.
• Este necesar un somn suficient după antrenament sau când corpul este epuizat. Somnul este foarte important în dezvoltarea musculară.
• Nu absoarbe prea multe calorii, dar, de asemenea, amintiți-vă să nu flămânzi corpul.
• Ascultă muzică în timp ce exersezi!
• Exersează din greu și ai încredere în tine!

Avertizare

• Nu începeți cu o greutate prea mare, deoarece mușchii vă pot răni. Antrenează-te întotdeauna cu greutăți ușoare.
• Nu exagerați, deoarece există un risc ridicat de rănire.
• Flexiunile sunt bune pentru mușchii pieptului, dar sunt destul de grele pentru mușchii umerilor. Ar trebui să aveți grijă atunci când efectuați exerciții de scufundare pentru a reduce riscul de rănire a mușchilor umărului.
• Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice regim de exerciții.

De ce ai nevoie

• Echipament de sala.
• Sala de sport locală (opțional)
• Antrenor / instructor.