Autor:
John Stephens
Data Creației:
2 Ianuarie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Fibrele sunt un ingredient esențial într-o dietă sănătoasă. Găsită doar în alimentele vegetale (cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele), fibrele ajută la formarea maselor și facilitează transportul alimentelor în sistemul digestiv. Aportul regulat și adecvat de fibre ajută la prevenirea constipației și a unor tipuri de cancer precum cancerul de colon sau cancerul de colon. Cu toate acestea, persoanele cu diverticuloză sau diaree cronică ar trebui să adopte o dietă săracă în fibre. De asemenea, persoanele sensibile la fibre vor avea disconfort și diaree dacă vor consuma prea multă fibră. Urmarea unei diete sărace în fibre, recomandată de medicul dumneavoastră, vă poate ajuta să vă relaxați tractul digestiv și să vă faceți să vă simțiți mai bine.
Pași
Metoda 1 din 2: Evitați alimentele bogate în fibre
Consumați mai puțin decât conținutul zilnic recomandat de fibre. Dacă fibra te face să te simți inconfortabil și are un impact asupra sănătății tale, ar trebui să mănânci mai puțin decât media recomandată unei persoane sănătoase.- Cantitatea totală recomandată de fibre pentru femei este de 25 g, iar pentru bărbați este de 38 g pe zi.
- Țineți evidența cantității de fibre pe care o consumați în fiecare zi. Puteți utiliza aplicația jurnal alimentar de pe telefon pentru a calcula cu ușurință conținutul corect de fibre în fiecare zi.
Minimizați fibrele în mese și gustări. Fibrele se găsesc în multe alimente precum cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele. Limitarea fibrelor la mese sau gustări poate ajuta la reducerea conținutului general de fibre, contribuind astfel la reducerea simptomelor digestive.- Alegeți fructele cu conținut scăzut de fibre sau eliminați porțiunea fibroasă a fructului. De exemplu, mâncați sos de mere în loc de mere întregi, deoarece coaja este bogată în fibre; sau bea 180 ml de suc pur pe zi. Conserve de fructe, fructe fierte și fructe fără coajă sunt, de obicei, sărace în fibre.
- Alegeți legume cu conținut scăzut de fibre sau tăiați porțiunea fibroasă a legumelor. De exemplu, curățarea cartofilor sau îndepărtarea semințelor de dovlecei. Legumele cu conținut scăzut de fibre includ legume conservate, legume fierte, legume moi, legume fără semințe și sucuri de legume întregi.
- Alegeți boabe cu un conținut scăzut de fibre.De exemplu, evitați cerealele integrale, deoarece acestea sunt bogate în fibre. În schimb, alegeți cereale cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi orezul alb, pâinea albă, frișca sau înghețata obișnuită din orez sau paste.
Limitați fibrele insolubile. Există 2 tipuri de fibre, solubile și insolubile. Fibrele insolubile sunt uneori denumite „indigestibile”, deoarece funcția sa principală este de a accelera procesul digestiv.- Fibrele insolubile pot irita excesiv intestinele, care la rândul lor pot provoca diaree în boli sensibile sau cronice.
- Fibrele insolubile se găsesc frecvent în cerealele integrale, legume și tărâțe de grâu.
- Fibrele solubile pot absorbi apa, pot facilita mișcările intestinului și pot ajuta procesul de digestie încet. Aceasta este o fibră mai ușoară și este mai potrivită pentru unii oameni.
- Deși poate avea efecte secundare negative în unele cazuri, fibrele insolubile sunt esențiale în dietă și ajută la prevenirea constipației.
Minimizați alimentele îmbogățite cu fibre. Astăzi, există multe companii care adaugă fibre la o varietate de alimente pentru a-și crește conținutul de fibre. Fibrele sunt adesea adăugate la alimentele care conțin puțină sau deloc fibre, astfel încât persoanele care urmează o dietă săracă în fibre ar trebui să evite aceste alimente. Alimentele bogate în fibre includ:
- Sucul de portocale conține carne de fructe și este îmbogățit cu fibre
- Îndulcitori artificiali întăriți cu fibre
- Iaurtul este fortificat cu fibre
- Laptele de soia este fortificat cu fibre
- Bare de granola sau pâine îmbogățită cu fibre (înainte de întărirea lor cu fibre, aceste alimente erau de obicei sărace în fibre).
Nu mai folosi suplimente de fibre. Există multe suplimente de fibre disponibile pentru a ajuta la refacerea fibrelor în organism. Cu toate acestea, persoanele sensibile la fibre ar trebui să înceteze să ia imediat aceste suplimente.
- Nu mai folosiți balsamuri de scaune sau laxative întărite cu fibre.
- Nu mai folosi bomboane de urs Gummy sau suplimente de fibre.
- Nu adăugați pulbere de fibre sau coji de psyllium la alimente sau băuturi.
Planul de masă. Scrierea unui plan de masă vă poate ajuta să vă planificați masa și gustările pe tot parcursul zilei, oferindu-vă astfel un cadru cu care să rămâneți pe tot parcursul săptămânii.
- Calculați conținutul de fibre la fiecare masă și conținutul total de fibre consumate pe zi.
- Planul de alimentație vă ajută să știți cum să schimbați tipul de alimente pe care le consumați, să găsiți alternative, astfel încât să nu depășiți aportul zilnic de fibre.
- Luați ceva timp liber pentru a planifica ceea ce mâncați pentru o săptămână, inclusiv toate mesele și gustările pe care le consumați în mod normal în fiecare zi. Re-planificați în fiecare săptămână sau după cum este necesar.
Metoda 2 din 2: Adăugați fibră înapoi
Consultați-vă medicul. De multe ori, mâncăm o dietă săracă în fibre din cauza bolilor. Prin urmare, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a crește aportul de fibre sau de a aplica din nou o dietă bogată în fibre ca înainte.
- Medicul dumneavoastră vă va oferi fie un program specific pentru reingerirea alimentelor bogate în fibre, fie va stabili o limită a cantității totale de fibre consumate.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre fibrele potrivite pentru dvs., despre cum să readuceți fibrele în dieta dvs. și despre obiectivele pe care le aveți pe termen lung.
- Rețineți că, indiferent dacă adăugați sau reduceți o cantitate mare de fibre, veți experimenta modificări în stomac, cum ar fi balonare și constipație.
Adăugați fibre încet. Dacă ați luat o dietă săracă în fibre de ceva timp și doriți să vă completați dieta cu fibre, luați-o încet.
- Creșterea rapidă și bruscă a aportului de fibre va provoca tulburări gastrointestinale cu efecte secundare, cum ar fi balonare, gaze și crampe.
Bea multă apă. Atunci când creșteți consumul de fibre, este foarte important să adăugați multă apă în organism. Fibrele pot absorbi apa, deci trebuie să beți multă apă pentru a îndeplini acest proces de absorbție. Bea multă apă de fiecare dată când crești aportul de fibre. Pe măsură ce creșteți aportul de fibre, trebuie să creșteți și aportul de apă.
- Cantitatea de apă pe care trebuie să o beți în fiecare zi se va corela cu greutatea corporală. De exemplu, dacă cântăriți 90 kg, ar trebui să beți 3 litri sau 12,5 pahare de apă pe zi. Consumul de multă apă ajută sistemul digestiv să funcționeze continuu și previne constipația. Acest lucru vă va ajuta sistemul digestiv să se miște și să prevină constipația.
- Bea băuturi fără zahăr și fără cofeină. Apa, apa aromată, cafeaua decofeinizată și ceaiul decofeinizat sunt cele mai bune opțiuni.
Sfat
- Încercați să reduceți treptat aportul de fibre. Nu mâncați 5g de fibre într-o zi și 35g de fibre în ziua următoare. Dacă conținutul de fibre se schimbă prea repede, este posibil să aveți dureri de stomac, balonare și alte simptome digestive.
Avertizare
- Limitați aportul de fibre dacă aveți o tulburare digestivă sau ați fost recomandat de medicul dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă eliminați complet fibrele din dieta dvs., puteți deveni constipat și vă puteți crește riscul de boli.
