Conţinut

• Pași
• Sfat

O noapte bună de somn este ceea ce toată lumea din lume se așteaptă. Zicala că somnul este o „artă” pe care toată lumea trebuie să o stăpânească este de fapt destul de adevărată. Pregătirea corpului, a minții și a mediului pentru un somn bun va contribui la relaxarea maximă pentru dvs. Obiceiurile de somn ale fiecăruia sunt diferite și cu puțin efort oricine poate dormi mai mult!

Pași

Partea 1 din 4: Pregătirea unei camere pentru somn

1. 

   Folosiți o saltea de înaltă calitate. Acesta este unul dintre cei mai importanți factori de luat în considerare. Cel mai bun pat nu trebuie să fie „moale” tot timpul, așa că este o idee bună să alegeți o pernă de sprijin care să se potrivească spate și să vă asigurați că este confortabilă și atunci când dormiți.

2. 

   
   
   Asigurați-vă că capul dvs. este sprijinit corespunzător Nu uitați să folosiți o pernă confortabilă și care să susțină poziția dvs. de dormit. A avea perna potrivită te va ajuta să te trezești simțindu-te răcorit și nedureros. Dacă vă simțiți confortabil, ar trebui să puteți dormi mai mult.

3. 

   Asigurați-vă că camera dvs. este întotdeauna rece și la temperatura potrivită. Ar trebui să vă mențineți dormitorul bine ventilat, astfel încât să puteți obține aer proaspăt. Reglați temperatura camerei astfel încât să nu fie prea caldă sau prea rece. De obicei, temperatura potrivită va fi cuprinsă între 18 - 22 ° C, cu toate acestea, ar trebui să setați temperatura astfel încât să vă simțiți confortabil. Ar trebui să setați temperatura mai rece decât vă simțiți confortabil putin - astfel încât să vă simțiți bine, dar totuși aveți nevoie de o pătură - care vă va ajuta să adormiți.
   • Dacă camera dvs. este claustrofobă, ar trebui să deschideți ferestrele puțin înainte de culcare.
4. Porniți ventilatorul. Pe lângă faptul că asigură un flux de aer rece și reglează temperatura camerei, ventilatorul produce zgomot ușor și consistent. Acest lucru vă poate ajuta să scăpați de stimulii auditivi care vă împiedică să adormiți și să adormiți mai mult.
   • Rețineți că pentru unii oameni un fan ar putea să nu fie la fel de eficient. Dacă nu vă ajută, nu ar trebui să îl utilizați.

5. 

   
   
   Ține-ți camera întunecată. Ar trebui să încercați să vă păstrați camera în întuneric. Creierul dvs. este stimulat de semnale luminoase, astfel încât o cameră întunecată vă va ușura adormirea. Puteți instala jaluzele sau perdele.
   • Această problemă apare și cu surse de lumină mici, cum ar fi televizoare, ceasuri electronice sau DVD playere. Eliminarea luminilor camerei va ajuta, de asemenea, la blocarea prezenței stimulentelor care vă pot modifica sau afecta somnul.
   • Dacă nu puteți sau nu doriți să instalați jaluzele sau perdele din anumite motive, puteți folosi o mască de somn pentru a menține camera întunecată.

6. 

   
   
   Excludeți animalele de companie și alte tulburări din dormitor. Verificați dacă ați ținut țânțarii și animalele de companie departe de dormitor. De asemenea, dacă aveți animale de companie acasă, asigurați-vă că nu vor putea să se urce în pat sau să meargă în dormitor pentru a nu vă deranja somnul.

7. 

   Folosiți lumânări și spray-uri parfumate. Există dovezi că este mai ușor să dormi într-un spațiu proaspăt, curat sau parfumat. Încercați să utilizați un spray de cameră ușor parfumat pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și ambianța dormitorului.
   • Dacă utilizați lumânări parfumate, asigurați-vă că le opriți înainte de culcare pentru a evita un incendiu.
   publicitate

Partea 2 din 4: Pregătirea pentru somn

1. 

   Elaborați o rutină strictă de somn. Mai presus de orice, trebuie să stabiliți și să respectați un program strict de somn. Această metodă vă va asigura că atât corpul cât și mintea dvs. sunt gata să doarmă în fiecare noapte. Aceasta înseamnă că ar trebui să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi (chiar și în weekend).
   • În cazul în care nu puteți ajunge la culcare la timp, este important să vă treziți în același timp ca de obicei. S-ar putea să vă simțiți puțin mai obosit, dar vă veți perturba mai mult obiceiurile de somn dacă dormiți bine. Dacă sunteți obosit, puteți face un pui de somn rapid în timpul zilei. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți pui de somn mai mult de 20-30 de minute.
2. Exerseaza in fiecare zi. Doza potrivită de activitate fizică vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru culcare. Exercițiul ușor vă va ajuta să adormiți mai repede și vă va ajuta să adormiți pentru o perioadă mai lungă de timp. Puteți alerga, înota sau merge pe jos.
   • Nu faceți mișcare chiar înainte de culcare. Obținerea adrenalinei în corp înainte de culcare vă va afecta negativ somnul. Ar trebui să faci mișcare cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

3. 

   Configurează un timp dedicat „relaxant” în rutina de somn. După o zi plină, mintea ta va încerca să proceseze o mulțime de informații. Pentru a oferi creierului tău timp de relaxare, ascultă muzică liniștitoare sau citește o carte timp de 10 minute înainte de culcare. Încercați să faceți acest lucru doar 10 minute, deoarece prea mult timp pe acesta vă poate irita simțurile și vă poate perturba somnul.
   • Cu toate acestea, ar trebui să evitați citirea cărților pe dispozitive iluminate din nou, deoarece acestea vă vor perturba somnul.
   • De asemenea, nu ar trebui să discutați lucruri importante înainte de culcare. De exemplu, dacă aveți o problemă cu soțul / soția dvs., nu vorbiți despre aceasta înainte de culcare. Adresați-vă îngrijorărilor mai devreme, astfel încât să nu vă deranjeze noaptea.

4. 

   Nu mâncați și nu beți înainte de culcare. Ar trebui să vă luați cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și să nu continuați să mâncați după ce ați mâncat. Corpul tău se va adapta mai ușor pentru a se pregăti pentru somn dacă nu este ocupat cu digestia.
   • Aceasta înseamnă că, dacă vă este foame înainte de culcare, puteți bea o ceașcă de ceai din plante sau puteți mânca niște biscuiți pentru a vă reduce foamea. Când stomacul îți „fierbe”, îți este, de asemenea, dificil să dormi bine.
5. Reduceți cofeina. Efectele energizante ale cofeinei vor persista mult timp după utilizare. Prin urmare, ar trebui să vă limitați consumul de cafea la aproximativ 200 mg (aproximativ 2 cești de cafea) și ar trebui să încercați să beți ultima ceașcă de cafea cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.
   • Dacă este posibil, opriți complet cofeina sau utilizați cât mai puțin posibil. Unele studii au arătat că, chiar și atunci când consumi cofeină cu 6 ore înainte de culcare, aceasta îți poate afecta somnul.

6. 

   Declamă mâncarea. Înmuierea picioarelor în apă caldă timp de aproximativ 2 minute înainte de culcare vă va ajuta să vă relaxați și, în același timp, să creșteți circulația sângelui în această zonă. Asigurarea unei circulații sanguine adecvate la vârful degetelor va ajuta la eliminarea zvâcnirilor picioarelor.
   • În plus, înmuierea în apă caldă înainte de culcare va fi, de asemenea, eficientă.
7. Du-te la baie înainte de culcare. Ar trebui să mergeți la baie înainte de culcare, astfel încât să nu trebuiască să vă treziți în mijlocul nopții, deoarece acest lucru vă va interfera cu somnul.

8. 

   Goliți căile respiratorii. A putea respira confortabil este foarte important pentru o noapte bună de odihnă. Culcați-vă și inspirați adânc înainte de a vă culca pentru a vă curăța nasul. Evitați să vă puneți o pătură sau o pernă pe față în timp ce dormiți. publicitate

Partea 3 din 4: Dormi mai mult

1. Trezește-te când sună ceasul. Este important să nu apăsați butonul de amânare când alarma se declanșează dimineața. Întârzierea alarmelor vă întrerupe obiceiurile de somn și vă face să vă simțiți mai obosiți încercând să vă treziți și nu vă oferă un somn de calitate suplimentară.
   • Cronometrul de alarmă este puțin mai târziu. Dacă ai timp să apeși pe butonul de amânare și să te întorci la culcare după ce te-ai trezit dimineața, vei avea mai mult timp să dormi.Prin urmare, este recomandat să programați alarma puțin mai târziu, astfel încât să vă puteți bucura de cea mai bună calitate pentru a dormi fără nicio întrerupere.
2. Aveți ceea ce aveți nevoie pentru a doua zi cu o seară înainte. Este posibil să trebuiască să vă treziți devreme pentru a pregăti micul dejun sau să pregătiți un bento pentru prânz sau poate aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă curăța și a vă îngriji. O modalitate prin care poți dormi puțin mai mult este să rezolvi problema cu o noapte înainte. Puteți pregăti bento-ul și îl puteți păstra la frigider. Dacă doriți să beți cafea dimineața, puteți regla fierbătorul automat. Dacă trebuie să faceți o baie, puteți face un duș înainte de a merge la culcare. Efectuarea unor mici ajustări la rutina de seară vă poate permite mai mult timp să dormi dimineața.
   • Este important să rețineți că a face o baie înainte de culcare poate contribui la dificultăți de adormire și, în schimb, încercați să faceți o baie caldă.
3. Dormi pe pat. Dacă descoperiți că vă treziți frecvent în timpul nopții, evitați să deschideți ochii sau să vă ridicați din pat. Cea mai bună tactică este să închizi ochii și să nu treci la somn dacă te trezești de obicei înainte de ora alarmei. Acest lucru vă va ajuta să vă culcați imediat și vă va ajuta să dormiți mai mult.
   • Dacă nu puteți reveni la somn în decurs de 20 de minute de la trezire, nu puteți face nimic în acest sens. Trezește-te și fă-ți rutina zilnică, astfel încât să te poți pregăti să dormi și să dormi mai mult în noaptea următoare.
   • Dacă te trezești cu multe ore mai devreme decât ora de alarmă, poți bea ceai de plante sau citi o carte în câteva minute. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați, astfel încât să puteți reveni la somn.
4. Evitați stresul dimineața. Deși acest lucru nu este întotdeauna posibil, o modalitate prin care puteți dormi mai mult timp pe timp de noapte este eliminarea problemei stresante sau stresante. rutina ta de dimineață. Dacă sunteți îngrijorat de ceva care se întâmplă dimineața, vă poate face dificil să adormiți noaptea și să dormiți bine. Prin urmare, ar trebui să încercați să planificați întâlniri sau evenimente importante la prânz sau seara. publicitate

Partea 4 din 4: Utilizarea supozitoarelor

1. Ia act de obiceiurile tale de somn. Înainte de a trece la somnifere, ar trebui să luați notă de obiceiurile și tiparele de somn. Acest lucru vă va ajuta să identificați și să eliminați orice probleme care vă afectează obiceiurile de somn înainte de a lua medicamentul.
2. A se vedea un medic. După ce ți-ai notat obiceiurile de somn, vorbește cu medicul. Schimbul de informații cu medicul dumneavoastră vă poate oferi o soluție simplă și eficientă pentru problemele dvs. de somn. Medicul dumneavoastră va fi capabil să identifice și să trateze orice afecțiuni medicale care stau la baza sau care contribuie la privarea de somn. După ce v-ați vizitat medicul și ați vorbit despre obiceiurile dvs. de somn, va fi ușor să decideți dacă somniferele sunt soluția potrivită pentru dvs.
3. Alegerea unui somnifer nu duce la dependența de droguri. Mulți ani, somniferele au fost considerate o soluție periculoasă la tratarea problemelor legate de somn, deoarece formează o dependență de utilizator și trebuie întotdeauna să ia somnifere pentru a dormi noaptea, indiferent de situația din jur. Cu toate acestea, progresele recente în medicamentele pentru somnifere au reușit să vă ofere somnifere care vă pot ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai mult fără a vă face dependenți de ele. Ajutoarele de somn obișnuite fără rețetă se bazează pe următoarele ingrediente active:
   • Difenhidramina, utilizată în mod obișnuit într-un medicament numit Benadryl, este un antihistaminic cu efect sedativ. Efectele secundare ale difenhidraminei includ uscăciunea gurii, somnolență, vedere încețoșată, retenție urinară și constipație.
   • Sucinat de doxilamină (care se găsește sub numele de marcă Stressno) conține, de asemenea, un antihistaminic și are un efect sedativ. Sucinatul de doxilamină și difenhidramina au efecte secundare similare.
   • Melatonina este un hormon care ajută la reglarea ciclului natural de somn-veghe al organismului. Suplimentele de melatonină s-au dovedit a fi eficiente în tratarea jet lag. De asemenea, te ajută să adormi repede. Efectele secundare care trebuie avute în vedere sunt durerile de cap și somnolența în timpul zilei.
   • Suplimentele cu valeriană au fost folosite ca pilule de dormit în unele cazuri. Deși multe studii au arătat că are proprietăți terapeutice, alte studii au sugerat că nu este la fel de eficient ca un somnifer. Valerianul nu are efecte secundare atunci când este utilizat.
   • Aproape toate somniferele fără prescripție medicală se bazează pe efectele sedative ale antihistaminicelor pentru a ajuta oamenii să adoarmă. Cu toate acestea, corpul uman poate dezvolta rapid rezistență la aceste antihistaminice, deci este mai bine să le folosiți doar ca soluție temporară.
4. Evitați alcoolul. Nu luați somnifere cu alcool. Deși „drojdia” și somniferele vă vor face cu siguranță să vă simțiți letargici, efectele secundare ale administrării ambelor pot fi periculoase și potențial fatale.
5. Verificați compatibilitatea somniferului cu alte medicamente pe care le luați. Asigurați-vă că sunteți pe deplin capabil să luați somniferele la alegere împreună cu alte medicamente. Acest lucru este important din două motive. În primul rând, vă va asigura că nu veți experimenta o interacțiune proastă între cele două medicamente. În al doilea rând, orice interferență cu programul dvs. obișnuit de pilule vă poate afecta negativ capacitatea de a adormi și vă poate face mai greu să adormiți din cauza problemelor de sănătate pe care le aveți. trebuie să poată să se întâmple din nou.
   • Când vorbiți cu medicul dumneavoastră despre somnifere, asigurați-vă că includeți orice medicamente pe care le luați, indiferent dacă sunt prescrise sau fără prescripție medicală.
6. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă prescrie somnifere. Dacă un somnifer obișnuit nu funcționează, discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă care vă pot ajuta să adormiți și să rămâneți adormit mai mult. Medicamentele obișnuite includ:
   • Benzodiazepina. Acesta este un medicament care vă încetinește sistemul nervos, facilitând somnul. Cu toate acestea, ele pot provoca reacții adverse grave.
   • Supozitoarele nu conțin benzodiazepină. Acest medicament este utilizat mai des decât benzodiazepinele și poate avea mai puține efecte secundare.
   • Agoniști ai receptorilor de melatonină. De asemenea, funcționează similar melatoninei fără prescripție medicală și vă ajută să vă reglați ritmul circadian.
   • Agoniști ai receptorilor de orezină. Acestea blochează producția de orexină, o substanță chimică a creierului care poate provoca probleme de somn.
   • Este posibil ca unele dintre medicamentele de mai sus să nu fie sigure pentru femeile însărcinate. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice afecțiuni medicale pe care le aveți înainte de a lua orice medicament eliberat pe bază de rețetă.
   publicitate

Sfat

• Aveți la îndemână un pahar de apă filtrată, în cazul în care vă este sete. Dacă îți este sete, nu va trebui să te ridici din pat pentru că ai deja un pahar cu apă în apropiere.
• Purtați haine ușoare și confortabile, de preferință un tricou din bumbac și pantaloni scurți. Nu purtați niciodată haine groase și de mătase atunci când dormiți, deoarece nu respiră. Hainele subțiri vă vor ajuta corpul să „respire” și să se simtă mai bine.