Cum să preveniți insomnia: 13 pași (cu fotografie) - Sfaturi

Video: Insomnia, cauze și metode de prevenire

Conţinut

Pași
Sfat
Avertizare

Insomnia este incapacitatea de a dormi, de a-și menține somnul și / sau a dormi profund și, în timp, provoacă multe probleme psihologice. Se estimează că 95% dintre americani suferă de insomnie la un moment dat în viața lor. Stresul extrem de problemele financiare, de muncă sau de relații este cea mai frecventă cauză a privării de somn. Cu toate acestea, mai mulți alți factori care provoacă insomnie includ dieta, bolile și / sau medicamentele eliberate pe bază de rețetă.

Pași

Partea 1 din 3: Îmbunătățirea somnului

Dezvoltă o rutină de relaxare înainte de culcare. Este important să vă relaxați înainte de a merge la culcare. Faceți o activitate relaxantă regulată înainte de culcare pentru a vă informa mintea și corpul că este timpul să vă culcați. Tehnica relaxării înainte de culcare ajută și creierul să se relaxeze.
- Respirația profundă are un efect pozitiv asupra somnului. Așezați o mână pe abdomenul inferior și inspirați astfel încât mâna să se ridice la fiecare bătaie. Inspirați pentru a număra până la trei, apoi expirați.
- Încercați să vă întindeți degetul. Îndoiți degetele de la picioare, numărați până la 10, eliberați, apoi numărați din nou până la 10. Repetați de 10 ori.
- Tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, au un efect relaxant înainte de culcare. Puteți învăța tehnici de relaxare progresivă pe internet. PMR se concentrează pe o parte a corpului la rândul său. Acest lucru vă ajută să vă concentrați asupra prezentului, evitând gândurile enervante care vă blochează somnul.
- Dușurile fierbinți pot ajuta la menținerea somnului. Luați în considerare înmuierea într-o cadă cu hidromasaj cu aproximativ o oră înainte de culcare. Apa nu trebuie să fie prea fierbinte, deoarece poate provoca iritații.
Schimbați locul unde dormiți. Pentru a preveni insomnia, ar trebui să amenajați o cameră sau un loc de dormit, astfel încât să fie atractiv, liniștit și confortabil. Simpla îmbunătățire a mediului de dormit poate duce la un somn de bună calitate.
- Dacă locuința dvs. este zgomotoasă, cumpărați un dispozitiv cu zgomot alb. Au capacitatea de a masca zgomotele enervante. De asemenea, puteți obține aplicații cu zgomot alb pe telefon.
- Ar trebui să alegeți stiluri de pat și tapițerie cu materiale moi. Dacă sunteți alergic la o anumită țesătură, va trebui să treceți la o țesătură nouă. Reglați temperatura din cameră. Ar trebui să păstrați întotdeauna temperatura camerei rece între 16 și 18 ° C (acest lucru poate fi destul de rece pentru unele persoane). Blocați toate ecranele electronice și luminoase.
- Instalați un ventilator în cameră pentru a crea zgomot alb și circulați aerul pentru a răci camera.
- Folosiți patul doar pentru a dormi și faceți „sex”. Nu lucrați și nu citiți cărți în pat. Dormitorul este doar pentru dormit, nu pentru alte sarcini.
- Nu faceți eforturi pentru a adormi, ci așteptați până când vă simțiți somnoros. Dacă nu poți adormi, ridică-te din pat după 20-30 de minute și fă câteva activități relaxante până adormi.
- Fără ceas în cameră. După setarea alarmei, ar trebui să păstrați toate ceasurile în cameră. Momentul poate crește stresul și poate agrava insomnia.
Rețineți ce alimente consumați înainte de culcare. Mâncarea multă înainte de culcare câteva ore poate provoca tulburări digestive, stomac deranjat și poate interfera cu somnul. Mâncați mese sănătoase și ușoare înainte de culcare, cum ar fi cereale integrale, fructe și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Nu utilizați stimulente înainte de culcare. O altă cauză majoră a insomniei este absorbția substanțelor care induc somnul prea aproape de culcare. Se știe că alcoolul, cofeina și nicotina provoacă insomnie, iar efectele lor pot dura până la 8 ore.
- Regula generală este de a evita cofeina după prânz, alcoolul timp de șase ore înainte de culcare și nicotina (tutunul) cu câteva ore înainte de culcare. Cafeaua crește rata de neuroni arși în creier, determinând mintea să gândească mai mult. Alcoolul, deși ne face somnori, afectează de fapt calitatea somnului.
- Cafeaua, ceaiul negru, ceaiul verde, ciocolata caldă, ciocolata neagră, sifonul și băuturile energizante sunt băuturi cofeinizate. Trebuie să le evitați când este aproape timpul să vă culcați.
- Zahărul este, de asemenea, un stimulent și trebuie restricționat cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Găsiți modalități de a opri activitatea creierului înainte de a vă culca. Dacă stresul este cauza insomniei, ar trebui să limitați activitatea creierului înainte de culcare pentru a remedia problema. Stabilirea unei rutine înainte de culcare vă ajută să vă relaxați și să reduceți stresul înainte de culcare.
- Luați în considerare efectuarea unei activități relaxante înainte de culcare. Citiți cărți cu conținut simplu și plin de umor. Faceți o baie fierbinte. Meditaţie.Cu toate acestea, evitați activități stimulatoare, cum ar fi utilizarea unui computer și vizionarea televiziunii.
- De asemenea, îți poți nota gândurile în fiecare zi. Luați între 10 și 15 minute în fiecare zi pentru a vă lista grijile sau cel puțin luați timp să vă gândiți la problemele dvs. Aceste gânduri vor dispărea apoi noaptea. Atunci îți va fi mai ușor să adormi.
- Dacă sunteți încă în pat îngrijorat în loc să vă relaxați, încercați câteva exerciții de antrenament cerebral. Enumerați 50 de nume de băieți care încep cu litera „A.” Vino cu o mulțime de nume de fructe și legume care încep cu litera „C.” Poate părea o prostie, dar de fapt aceste activități ajută mintea să risipească orice anxietate și să o înlocuiască cu alte gânduri.
publicitate

Partea 2 din 3: Modificări ale stilului de viață

Reduce stresul. Problemele legate de muncă, studiu și viața socială pot provoca stres și pot duce la insomnie. Ar trebui să limitați sau să controlați stresul zilnic pentru a minimiza simptomele de insomnie.
- Ajustați în mod rezonabil obligațiile și responsabilitățile. Mulți oameni sunt stresați prin faptul că își asumă prea multă muncă. Dacă nu aveți timp să pregătiți un grătar școlar, nu faceți o promisiune.
- Eliminați sarcina din lista de sarcini dacă constatați că nu aveți timp să o faceți astăzi. Cereți unui prieten sau unei rude ajutor pentru câteva treburi dacă sunteți prea ocupat.
- Ieși dintr-o situație stresantă. Dacă o rudă sau un coleg este perturbator, limitează-ți contactul cu ei. Dacă evenimentul social este stresant, rămâneți acasă.
- Controlează-ți timpul pentru a evita situațiile stresante. Dacă nu vrei să întârzii, încearcă să mergi la serviciu devreme în fiecare zi. Dacă te simți presat să faci treburi prin casă, combină sarcini pe care le poți face în același timp. De exemplu, cumpărați medicamente în timp ce vizitați magazinul universal după muncă.
- Discutați cu prietenii și familia despre probleme stresante. Găsește un prieten sau o persoană dragă în care să te poți încredința în zilele dificile. Scapă doar de orice gând deranjant din mintea ta. Dacă ți-e frică să vorbești cu alții despre stresul tău, ține un jurnal.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelul de stres. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări ale stilului de viață pentru a vă ajuta corpul să regleze stresul. De asemenea, vă vor îndruma către un consilier sau terapeut pentru a vă ajuta să vă controlați stresul.
Fa exercitii. Exercițiul fizic regulat poate ajuta la reglarea somnului. Dacă nu aveți o rutină de practică, ar trebui să vă formați acest obicei pentru a combate insomnia.
- Faceți 20 până la 30 de minute de exerciții energice în fiecare zi. Unele activități de exerciții fizice includ ciclism, mers pe jos, sport sau cardio pe internet.
- Stabilirea unei rutine de practică necesită efort. Ar trebui să respectați un program regulat. Înrolează practica în fiecare dimineață sau după muncă. Stabilirea unui timp de antrenament face ca activitatea fizică să fie o parte a vieții de zi cu zi, cum ar fi spălatul dinților sau cina.
- Durata ședinței de exerciții poate afecta insomnia. Exercițiul fizic are un efect pozitiv, dar nu ar trebui să faci prea multă activitate chiar lângă culcare. În schimb, faceți exerciții cu cinci până la șase ore înainte de culcare.
Limitați somnul în timpul zilei. Dacă aveți probleme cu somnul, compensați somnul în timpul zilei. Cu toate acestea, acest lucru agravează insomnia. Trebuie să vă limitați somnul sau, mai bine spus, să îl eliminați în întregime. Dacă trebuie să dormiți, nu dormi mai mult de 30 de minute și dormiți înainte de ora 15:00.
Examinarea medicamentelor. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre unele dintre medicamentele pe care le luați care pot provoca insomnie. Dacă da, trebuie să sugerați schimbarea medicamentelor sau ajustarea dozelor. Verificați eticheta pentru medicamentele de uz zilnic cumpărate la farmacie. Dacă conțin cofeină sau un stimulent precum pseudoefedrina, aceasta ar putea fi cauza insomniei. publicitate

Partea 3 din 3: Căutarea unui ajutor profesional

Du-te la doctor. Dacă insomnia acută devine cronică (cronică), în ciuda faptului că luați o varietate de remedii casnice, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Este posibil să aveți o boală care face dificil să dormiți.
- Unele dintre principalele cauze ale insomniei includ dureri cronice, depresie, picioare neliniștite, sforăit puternic (apnee în somn), probleme urinare, dureri articulare, cancer, tiroidă hiperactivă, menopauză, boli de inimă, pulmonare și arsuri la stomac cronice.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă medicamentele pe care le luați în prezent pot provoca insomnie. Unele medicamente care provoacă efecte negative includ antidepresivele, tensiunea arterială, alergiile, pierderea în greutate și modificările emoționale (cum ar fi Ritalin).
- Medicul va analiza istoricul medical și alte simptome care apar. Puteți să vă enumerați problemele și întrebările înainte de a merge la medic.
Luați în considerare terapia cognitiv-comportamentală. Dacă privarea de somn este rezultatul stresului emoțional, puteți utiliza terapia pentru a o gestiona. Terapia cognitiv-comportamentală funcționează pentru a controla gândurile negative pentru a ajuta pacienții cu insomnie.
- Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este utilizată pentru combaterea declanșatorilor de insomnie cronică, cum ar fi tulburările de somn, obiceiurile anormale de somn, igiena inadecvată a somnului și concepțiile greșite ale somnului.
- TCC include modificări de comportament (menținerea timpului normal de somn și de veghe, eliminarea obiceiurilor de somn de zi) și adăugarea unei componente cognitive (gândire). Terapeutul dvs. vă va ajuta să controlați sau să eliminați gândurile negative, grijile și convingerile false care vă mențin treaz. Medicul dumneavoastră vă va sugera, de asemenea, să efectuați unele activități externe, cum ar fi jurnalizarea gândurilor negative sau angajarea într-un control rau al gândurilor.
- Puteți căuta un terapeut consultând o sesizare. De asemenea, puteți găsi o listă de medici prin asigurări. Dacă sunteți student, puteți obține o consultație gratuită la școală.
Aflați despre opțiunile de tratament. Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă va prescrie medicamente pentru a vă ajuta să vă depășiți insomnia. Rețineți că majoritatea medicilor nu prescriu utilizarea pe termen lung atunci când tratați insomnia, deoarece este uneori utilizată pentru a aborda alte probleme potențiale.
- Medicamentul Z este un tip sedativ și care reglează somnul. Acestea sunt prescrise ca un curs de două până la patru săptămâni, deoarece în timp efectul este redus. Efectele secundare includ sforăit excesiv, gură uscată, confuzie și somnolență sau amețeli pe tot parcursul zilei.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele fără prescripție medicală. În prezent există multe tipuri de suplimente pe bază de plante sau naturale care au efecte sedative ușoare, dorm bine și combate insomnia.
- Rădăcina de valeriană are un efect sedativ ușor. Acesta este vândut ca supliment la magazinul de alimente sănătoase. Acestea au potențialul de a afecta funcția hepatică, așa că consultați medicul înainte de a utiliza valeriana.
- Melatonina este un hormon produs de glanda pineală din creier și este esențial în reglarea inimii și a somnului. Cercetările nu s-au dovedit încă eficiente în tratarea insomniei, dar hormonul poate fi utilizat în siguranță pe termen scurt.
- Acupunctura este o metodă de a intepa ace în punctele de pe piele. Există unele dovezi că acest remediu acționează pentru vindecarea insomniei. Puteți apela la această metodă dacă celelalte metode nu funcționează.
publicitate

Sfat

Oboseala cronică cauzată de deplasarea continuă a fusurilor orare și schimbarea timpului poate provoca insomnie.
Majoritatea oamenilor au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte, deși unele persoane pot dormi doar 3 ore fără simptome cronice rele.