Ține-ți respirația mult timp - Sfaturi

Video: Cum să-ți ții respirația mai mult decât prietenii tăi !!!

Conţinut

Pași
Sfat
Avertizare
De ce ai nevoie

Abilitatea de a-ți ține respirația pentru perioade lungi de timp este o abilitate pe care toată lumea o iubește. Ținând respirația îndelungată vă poate ajuta să rămâneți sub apă mai mult timp în timp ce faceți scufundări sau windsurfing sau poate doriți doar să căutați un truc de performanță pentru a impresiona la petrecere. Oricare ar fi motivul, poate fi foarte ușor să crești timpul care trece fără respirația ta, dacă ai tehnicile de antrenament potrivite cu măsuri de siguranță adecvate. foarte potrivit. Citiți mai departe pentru informațiile de mai jos pentru a afla cum.

Pași

Metoda 1 din 3: Tehnici de exerciții pentru reținerea respirației

Practicați respirația profundă. Înainte de a vă ține respirația, inspirați și ieșiți „încet”, din adâncul diafragmei. În acest fel, expulzați aerul de calitate scăzută din plămâni. Inspirați cinci secunde, apoi țineți-vă respirația o secundă, înainte de a expira timp de zece secunde. Continuați să respirați profund timp de două minute și asigurați-vă că, în timp ce expirați, expulzați tot ultimul aer „rămas”.
- Pe măsură ce expiri, împinge limba în sus pentru a atinge dinții. Aceasta va forma o supapă, care ajută la controlul respirației aerului. Inhalarea dvs. ar trebui să facă vântul să șuiere ca și cum ați fi expirat.
- Respirația profundă permite corpului tău să absoarbă mai mult oxigen, comparativ cu normalul, și să-l stocheze în celulele sanguine. Acest lucru vă ajută atunci când vă țineți respirația și corpul dumneavoastră poate folosi oxigenul stocat pentru a-și continua funcțiile, chiar dacă nu respirați din nou.
Îndepărtează CO2 din plămâni. Când vă țineți respirația, presiunea pe care o simțiți în plămâni nu este rezultatul necesității de a respira, ci rezultatul cantității de CO2 care este eliberat, comprimat pentru a fi eliberat. Această formare de CO2 devine din ce în ce mai inconfortabilă în timp. Pentru a minimiza această generație de CO2, este necesar să purificați orice CO2 existent anterior în plămâni, înainte de a vă ține respirația. Să o facem:
- Expirați cu forță, împingând cât mai mult aer din plămâni. Înfundați obrajii în timp ce faceți acest lucru și imaginați-vă că încercați să suflați într-o barcă cu pânze de jucărie pentru a o muta peste apă.
- Când expiri complet, inspiră repede și repetă. Încercați să vă păstrați corpul cât mai liniștit posibil în timp ce faceți acest lucru, pentru a evita irosirea oricărui oxigen stocat în etapele anterioare.
Inspirați și țineți apăsat timp de un minut și treizeci de secunde. Acesta este un proces de antrenament care permite corpului tău să se adapteze la senzația de aer. Folosiți un cronometru pentru a număra înapoi timp de 90 de secunde și nu încercați să vă țineți respirația mai mult de atât.
- Când inspirați, nu inspirați atât de mult încât corpul dvs. pare să vrea să explodeze. Acest lucru pune presiune pe corpul tău și te determină să consumi mai multă energie. În schimb, umpleți doar 80-85% din capacitatea pulmonară, astfel încât să aveți încă spațiu pentru relaxare.
- Odată ce cele 90 de secunde sunt expirate, expirați rapid pentru a vă elibera plămânii de aerul folosit, apoi faceți trei respirații, inspirați și expirați complet. Acest lucru este cunoscut ca un proces de semi-purificare.
Repetați procesul de respirație profundă și purificare, apoi țineți respirația timp de două minute și treizeci de secunde. Când primele 90 de secunde de antrenament s-au încheiat, repetați exercițiile de respirație profundă și purificare. Faceți fiecare exercițiu la intervale de un minut și treizeci de secunde.
- Când procesul este finalizat, inspirați și țineți respirația timp de două minute și treizeci de secunde, cronometrându-l cu un cronometru. Nu încercați să vă țineți respirația mai mult de atât.
- Când timpul a expirat, expirați pentru a elibera aerul folosit și treceți de semi-purificare de trei ori. Faceți acest lucru cu două minute de respirație profundă și un minut și treizeci de secunde de purificare. Acum sunteți gata să încercați să vă țineți respirația cât de mult puteți.
Presărați apă rece pe față. În acest moment, puteți decide să vă stropiți fața cu puțină apă rece înainte de a încerca să vă țineți respirația. Acest lucru a fost studiat de oamenii de știință, atunci când expunerea feței unei persoane la apă rece declanșează pulsul lent sau frecvența cardiacă mai mică, care este prima etapă a reflexului de scufundare al animalului. au sani. Cu toate acestea, acest pas nu este necesar.
- Nu trebuie să vă scufundați de fapt întregul cap în apă. Pur și simplu stropiți niște apă rece pe față chiar înainte de a vă ține respirația sau încercați să folosiți un prosop umed cu apă rece.
- Cu toate acestea, nu utilizați un pachet de gheață în loc de apă normală; Cercetări similare sugerează că a fi șocat de ceva prea rece declanșează alte reflexe. Doar asigurați-vă că apa este în jur de 21 ° C și restul corpului dvs. este într-o poziție relaxată.
Respirați și țineți-l cât puteți de mult. Așezați-vă într-o poziție confortabilă și inspirați profund, umplând 80-85% din capacitatea pulmonară. Țineți-vă respirația cât mai mult timp posibil, țineți complet corpul liniștit pentru a evita risipa inutilă de energie și risipa de oxigen. De obicei, este mai bine să aveți altcineva programat exercițiul pentru dvs., timpul va părea să treacă mai repede și veți putea să vă țineți respirația mai mult dacă nu trebuie să urmăriți ceasul. .
- Ținerea respirației pentru perioade lungi de timp poate fi frustrantă și este adesea necesar să găsiți o modalitate de a vă distrage atenția dacă doriți să reușiți să vă atingeți obiectivele. O tehnică obișnuită de distragere a atenției este scanarea alfabetului de la A la Z, gândindu-se la un prieten, o celebritate sau o persoană istorică al cărei nume începe cu litere. Stig Severinson, care a stabilit recordul mondial pentru reținerea respirației sub apă timp de 22 de minute, a fost susținătorul acestei tehnici.
- Nu păstrați aerul în obraji. Această metodă este considerată a fi o rezervă de aer, care va necesita „eliberarea” aerului din plămâni și va înlocui acea cantitate cu aerul din obraji. Această metodă este cunoscută sub numele de „respirație inelară” și este dificil de practicat, ducând deseori la pierderea ambelor rezerve de aer de către persoana care deține respirația. Prin urmare, cel mai bine este să evitați utilizarea acestei metode pentru moment.
Relaxați-vă toți mușchii din voi. Acesta este un factor important pentru a vă relaxa pe deplin și a elibera toată tensiunea din corp atunci când vă țineți respirația. Închideți ochii și concentrați-vă pe eliberarea tensiunii din toate părțile corpului, una câte una, începând cu picioarele și mișcându-vă treptat în sus de-a lungul corpului, apoi în sus pe gât și cap. . În acest fel, este posibil să vă reduceți semnificativ ritmul cardiac și să creșteți timpul pentru care vă țineți respirația.
- Concentrați-vă pe ceva care vă relaxează. Când nu vă mai puteți concentra, distrageți-vă atenția făcând ceva cu mâinile, cum ar fi să numărați până la 99 cu degetele.
- Încercați să nu vă mișcați în timp ce vă țineți respirația. Când vă deplasați, pierdeți oxigen și acest lucru reduce cantitatea de timp în care vă puteți ține respirația. Vă rog să stați pe loc.
Expirați încet. Când nu vă mai puteți ține respirația, încercați să evitați expirarea rapidă a aerului din plămâni. Mai întâi expirați aproximativ 20% din aer, apoi inspirați din nou, astfel încât oxigenul să ajungă mai repede în cele mai importante zone. Apoi, puteți expira și inspira complet.
Repetați pașii de mai sus de 3-4 ori în fiecare antrenament. Nu vă recomandăm să faceți acest lucru de mai multe ori, deoarece vă poate afecta plămânii și corpul. Încercați o dată dimineața și o dată seara, dacă doriți. Continuați să exersați și înainte de a vă da seama, ar trebui să vă puteți ține respirația câteva minute. publicitate

Metoda 2 din 3: Optimizarea capacității pulmonare

Exercițiu pentru a vă crește capacitatea pulmonară. Deși nu există nicio modalitate de a crește dimensiunea plămânilor, există multe modalități de a crește cantitatea de aer pe care o pot lua plămânii și de a crește eficiența lor în absorbția oxigenului. Mai exact, un regim de exerciții fizice zilnic riguros vă poate ajuta să vă întăriți plămânii și să maximizați capacitatea de aer.
- '' Faceți multe exerciții care cresc ritmul cardiac. Incorporarea câtorva exerciții de creștere a ritmului cardiac în programul săptămânal de exerciții poate face o plăcere pentru plămâni. Jogging-ul, săritul, aerobicul și înotul sunt toate forme majore de exerciții cardiovasculare, ajutând la pomparea sângelui și a plămânilor care lucrează mai mult pentru a furniza organismului oxigenul de care are nevoie pentru el. continua să funcționeze. Încercați un antrenament de 30 de minute de înaltă intensitate, împingându-vă corpul la limitele sale, pentru cele mai bune rezultate.
- Exercițiu în apă. Antrenamentul cu apă (înot, aerobic cu apă, haltere) este o altă formă de exercițiu de ritm cardiac, dar apa oferă un element de rezistență care necesită multă muncă. mai multe pentru a finaliza exercițiul. Drept urmare, plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a alimenta corpul cu oxigen, determinând creșterea semnificativă a capacității sale de oxigen în timp.
- Antrenează-te într-o locație ridicată. În locurile mai înalte, cu atât este mai puțin oxigen în aer. Aceasta înseamnă că plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a furniza corpului oxigen. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă întări plămânii, dar trebuie să aveți grijă să nu vă exercitați prea mult sau că ați putea fi victima bolii de altitudine.
Pierdere în greutate. Excesul de greutate reduce utilizarea eficientă a oxigenului de către organism, precum și crește masa corporală în care sângele trebuie să pompeze oxigenul. Drept urmare, o mulțime de concurenți care vor respira vor încerca să piardă orice exces de greutate în săptămânile premergătoare competiției.
- Această pierdere în greutate ar trebui realizată printr-un antrenament riguros și sănătos - prin exerciții și o dietă bine echilibrată - dacă vă slăbiți corpul printr-o dietă accelerată, vă va afecta digestia. capacitatea ta de a-ți ține respirația.
- Deținătorul recordului mondial pentru respirație, Stig Severinson, a declarat că a pierdut cel puțin 9 kg înainte de a încerca să bată recordul mondial pentru reținerea respirației de apă într-un efort de a crește raportul capacității corpului. cu capacitate pulmonară.
Renunțarea la fumat. Faptul că efectele adverse ale tutunului asupra sănătății și capacității plămânilor sunt cunoscute. Renunțarea poate crește semnificativ capacitatea plămânilor de a elimina CO2 și de a absorbi oxigenul, chiar și în câteva săptămâni. Deci, dacă doriți să vă consolidați plămânii și să-i măriți capacitatea, fără îndoială, renunțarea la fumat este primul lucru pe lista dvs. de sarcini.
- De asemenea, ar trebui să evitați fumatul pasiv pe cât posibil, deoarece fumatul pasiv al altcuiva are, de asemenea, un efect negativ asupra plămânilor.
Cântați la un instrument de suflat sau la o trompetă de alamă. Aceste tipuri de instrumente necesită multă forță pulmonară, ceea ce îl face o modalitate excelentă de a spori puterea pulmonară și de a vă spori controlul respirației. Și, în plus, să cânți la un instrument muzical este o mare abilitate care poate aduce satisfacții personale nelimitate.
- Flautul, trompeta, trompeta și saxofonul sunt opțiuni bune pentru instrumentele de suflat, în timp ce Trum-pét, Trom-bôn și Tu-ba sunt alegeri populare pentru trompetă. cupru.
- Dacă ai o voce bună, cântatul este un alt mare ajutor muzical pentru puterea plămânilor. Cântatul necesită un control deosebit asupra respirației, făcându-l o mare activitate complementară pentru cineva cu ambiția de a ține respirația mult timp.
publicitate

Metoda 3 din 3: Pregătiți măsurile de siguranță necesare

Practicați întotdeauna cu un partener. Acesta este unul dintre cele mai înțelepte sfaturi de urmat: exersați să vă țineți respirația cu un partener. Principalul motiv este că vă pot menține în siguranță dacă vă leziți (ceea ce se întâmplă destul de frecvent în timpul sesiunilor de antrenament de testare limitate), protejându-vă de a vă răni. și ai grijă de tine în timp ce îți redai abilitățile cognitive. În plus, un coleg vă poate ajuta să vă urmăriți timpul de respirație, anunțându-vă la fiecare 30 de secunde.
Practicați așezând în poziție verticală, mai degrabă decât culcat. Cea mai bună poziție pentru a vă exersa să vă țineți respirația este să stați în poziție verticală într-o poziție confortabilă, cum ar fi să stați pe o canapea sau un fotoliu. Acest lucru vă permite să scurgeți cât mai puțină energie posibil în timp ce vă țineți respirația. Nu vă întindeți în timp ce vă țineți respirația, altfel puteți risca să vă sufocați limba dacă vă leziți.
Nu încercați să faceți acest lucru sub apă dacă nu sunteți supravegheat de un specialist. Deși scopul de a învăța să vă țineți respirația pentru o perioadă mai lungă este de obicei de utilizat sub apă, nu trebuie să efectuați niciodată antrenament subacvatic singur, fără supraveghere. După cum s-a menționat mai înainte, leșinul sau pierderea conștienței apar destul de des după ce ți-ai ținut respirația pentru o perioadă lungă de timp și, dacă acest lucru se întâmplă sub apă, poate duce la înec.
- Chiar și practicarea cu un partener poate fi periculoasă, iar ochii neinstruiți nu pot face diferența dintre o persoană care își ține respirația și o persoană care a leșinat.
- Dacă ați decis să practicați cu un partener, asigurați-vă că decideți un semnal manual pe care îl puteți face la intervale regulate pentru a-i arăta partenerului că sunteți bine.
publicitate

Sfat

Nu provocați mișcări inutile. Acest lucru va consuma oxigen și vă va limita capacitatea de a vă ține respirația.
Încercați să nu vă gândiți să vă țineți respirația. Dacă te gândești la ceva plăcut, vei fi mai puțin preocupat de dorința de a respira.
Respirați adânc înainte de a face acest lucru pentru o perioadă lungă de timp.
Încercați să vă relaxați, să închideți ochii și să vă relaxați. Dar dacă sunteți sub apă, păstrați o cantitate mică de energie în cazul în care doriți să vă grăbiți în apă.
Chiar dacă aveți un expert alături, nu practicați sub apă! Au existat multe decese de acest tip. Nu deveni una dintre aceste statistici!
Când vă țineți respirația pe uscat sau sub apă, rămâneți liniștiți pentru că, dacă vă este teamă, ritmul cardiac va crește și veți pierde mai mult oxigen și energie.

Avertizare

Aveți grijă dacă sunteți o persoană cu sindrom de tahipnee. Sindromul tahipneei provoacă o mulțime de efecte nedorite, una dintre cele mai periculoase este că îți înșeală corpul că ai mai mult aer decât poate de fapt, determinându-te să leșini fără probleme. orice perioadă de avertizare. Dacă acest lucru se întâmplă în apă și fără partener, aveți un risc ridicat de a muri.
Nu țineți niciodată respirația sub apă în timpul răsturnării, dacă utilizați un dispozitiv pneumatic (cum ar fi un rezervor de scufundare). Expansiunea aerului comprimat în timpul creșterii sale vă poate rupe plămânii.
Dacă simțiți disconfort în piept, expirați și respirați normal. (Cu excepția cazului în care sunteți sub apă, dacă sunteți sub apă, expirați și începeți să vă ridicați urmând tutorialul de scufundări adânci.)