Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Orice activitate fizică, inclusiv exercițiile fizice, poate provoca durere musculară cu debut întârziat (DOMS). Majoritatea atacurilor durează doar 24-72 de ore. Cu toate acestea, există modalități de a vă ajuta să evitați DOMS aproape complet. Creșteți sănătatea musculară urmând o dietă sănătoasă cu alimente bogate în antioxidanți. Când faceți o muncă care necesită mișcare fizică, începeți încet și acordați atenție posturii dvs. Când ați terminat, faceți un duș fierbinte pentru a vă relaxa și relaxa mușchii dureroși cu o rolă de spumă.

Pași

Partea 1 din 3: Prevenirea durerilor musculare înainte de efort

1. 

   Diversificați programul de exerciții. Dacă vă mișcați în același mod în fiecare zi, mușchii nu vor deveni mai puternici, dar veți fi exagerat de obosiți și epuizați. Ar trebui să combinați o mulțime de activitate fizică cu antrenament cardio și cu greutăți.Faceți un curs de yoga, faceți exerciții cu apă sau faceți o plimbare rapidă cu bicicleta.
   • Creați un program de antrenament care vă ajută să vă atingeți obiectivele de sănătate cu o varietate de exerciții. De exemplu, ai face yoga în fiecare luni, în timp ce vinerea ar fi pentru ciclism.

2. 

   
   
   Mănâncă 20-30 g de proteine ​​la fiecare 3 ore. Consumați proteine ​​sănătoase cu mesele, cum ar fi pui, pește, leguminoase, soia, lapte și ouă. Mâncați gustări umplătoare, cum ar fi migdale sau iaurt grecesc, între mese. Proteinele vor ajuta la construirea țesutului muscular.
   • Dacă dieta ta actuală nu oferă suficiente proteine, nu trebuie să te grăbești să ajungi acolo imediat. În schimb, ar trebui să creșteți treptat cantitatea de proteine ​​din masă și să monitorizați răspunsul corpului.
   • De asemenea, puteți bea proteine ​​amestecând băuturi sănătoase, cum ar fi iaurt grecesc, lapte și zer praf. Dacă este necesar, puteți înlocui laptele animal cu lapte de migdale sau lapte de soia.
   publicitate

Partea 2 din 3: Minimizați DOMS

1. 

   
   
   Încălziți-vă și relaxați-vă timp de 5-10 minute. Înainte și după antrenament, faceți-o cu mișcări mai lente. Faceți o plimbare rapidă înainte de a face jogging. Dacă faci antrenament de forță, poți folosi un cardio de intensitate medie pentru încălzire și relaxare. Saltarea sau exercițiile eliptice vă pot ajuta, de asemenea, să vă relaxați corpul și să vă ajutați să circulați sângele.
   • Încălzirile vă vor ajuta să vă încălziți mușchii în pregătirea exercițiului. Relaxarea ajută la readucerea temperaturii corpului la nivelul de repaus.

2. 

   
   
   Verifică-ți postura în timp ce faci mișcare. Poziția slabă în mișcare poate contribui la durere după ce ați terminat exercițiul. Dacă alergi, asigură-te că nu te apleci. Dacă ridicați greutăți, va trebui să folosiți mușchii abdominali.
   • Postura corpului tău va varia în funcție de sportul sau activitatea pe care o faci.
   • Angajați un antrenor personal care să vă ajute să verificați postura și tehnica pentru a vă asigura că faceți bine.

3. 

   Opriți exercițiile fizice înainte de apariția epuizării sau durerii. Dacă începeți să simțiți durere în timp ce sunteți activ, atunci este timpul să faceți o pauză sau să vă opriți pentru o zi. Este important să dezvoltați un regim de exerciții treptat, astfel încât corpul dvs. să nu ardă prea curând. Semnele supraîncărcării musculare pot include: dureri palpitante, crampe și chiar pierderi musculare.
   • De exemplu, dacă începeți să vă exersați din nou după o accidentare, nu reveniți imediat la intensitatea pe care o exercitați. În schimb, ar trebui să restabiliți treptat intensitatea exercițiului.
   publicitate

Partea 3 din 3: Ameliorează durerile musculare după efort

1. 

   Bea 8 pahare de apă pe zi. Trebuie să rămâi hidratat pe tot parcursul zilei pentru a scăpa de acidul lactic. Deshidratarea poate provoca, de asemenea, dureri musculare și este posibil să simțiți și mai multă durere.
   • Strângeți lămâile în apă potabilă pentru a ajuta la reducerea acumulării de acid lactic.
   • Evitați să beți băuturi cu zahăr sau cofeină.

2. 

   Mănâncă proteine ​​din zer (proteine ​​din zer) în 30-60 de minute de la efort. Unii antrenori recomandă să consumați 20 de grame de proteine ​​la 30-60 de minute după antrenament. Puteți mânca o ceașcă de iaurt amestecat cu proteine ​​din zer sau puteți bea un shake făcut din semințe de chia, semințe de in și ovăz.
   • Aminoacidul leucin prezent în proteinele din zer ajută mușchii să transforme proteinele în combustibil.

3. 

   Consumați cel puțin 1.600 mg de potasiu pe zi. Potasiul poate ajuta la ameliorarea crampelor musculare și a durerii. Puteți obține potasiu dintr-o dietă care include fructe și legume, cum ar fi banane sau kiwi. De asemenea, puteți vorbi cu medicul dumneavoastră despre suplimente și multivitamine.
   • Dovlecelul de iarnă și cartofii sunt surse bune de potasiu.

4. 

   Apăsați rola de spumă peste mușchii dureroși timp de 5-10 minute. Rola de spumă este un instrument, după cum sugerează și numele său, o rolă mică în formă de tub de spumă. Așezați-vă pe un saltea pe podea și așezați o rolă pe mușchii dureroși. Folosiți o presiune ușoară în timp ce rulați rola de spumă peste mușchii inflamati. Repetați rularea până când simțiți că mușchii încep să se relaxeze.
   • În unele cazuri, vă puteți folosi greutatea corporală pentru a aplica presiune. De exemplu, dacă te doare partea din spate a coapsei, așează roleta pe covor, apoi stai pe ea cu coapsele direct pe rolă. Așezați mâinile pe covor și folosiți-vă mâinile pentru a vă mișca coapsele într-o mișcare de oscilație pe rolă.
   • Rolele de spumă sunt disponibile online sau la majoritatea magazinelor de gimnastică. Cu toate acestea, puteți folosi o minge de tenis pentru a vă răsturna mușchii dacă nu aveți o rolă de spumă.

5. 

   Înmuiați o baie de sare Epsom. Amestecarea a 1-2 căni (180-360 g) de sare într-o baie plină cu apă.30 de minute într-o baie de sare poate ajuta la reducerea inflamației și la eliminarea toxinelor din corp.
   • Puteți cumpăra sare Epsom în farmacii.

6. 

   Luați cu calmare medicamentele fără prescripție medicală. Medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul pot ajuta la ameliorarea durerii, dar nu și a potențialei probleme. Dacă luați medicamente, luați doar doza recomandată. Dacă aveți dureri musculare frecvente, trebuie să solicitați sfatul medicului dumneavoastră. publicitate

Sfat

• Faceți exerciții cardio de intensitate ușoară sau moderată pentru a ajuta fluxul sanguin ușor în tot corpul în loc de exerciții de intensitate ridicată. Acest lucru va ajuta la detoxifierea țesutului muscular.
• Alternează comprimatele calde și reci la fiecare 10 minute pentru a îmbunătăți circulația sângelui.

Avertizare

• Dacă aveți dureri musculare severe și persistente, ar trebui să vă gândiți să lucrați cu un kinetoterapeut. Puteți primi o recomandare de la medicul de familie.
• Durerea sau disconfortul care durează mai mult de 72 de ore pot indica deteriorarea țesutului conjunctiv. Consultați-vă medicul pentru a determina cauza.