Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

În ultimii 30 de ani, prevalența diabetului de tip 2 a crescut până la ceea ce este considerat acum o epidemie în lumea occidentală. De cândva, o boală relativ ușoară și rară la vârstnici și care evoluează la boli cronice, astăzi diabetul de tip 2 afectează toate vârstele, rasele și circumstanțele, devenind principala cauză a vremurilor. Modernitatea provoacă moarte prematură în multe țări. O persoană moare de diabet de tip 2 la fiecare 10 secunde în întreaga lume. Din fericire, există o modalitate foarte eficientă de prevenire a diabetului de tip 2: stabilirea și menținerea unui stil de viață sănătos.

Pași

Partea 1 din 3: Menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase

1. 

   Înțelegeți legătura dintre dietă și diabet. Consumând prea multe alimente zaharate și grase crește riscul de a dezvolta diabet zaharat și diabet de tip 2. diabetul de tip 2 prin tăierea alimentelor nesănătoase, fiind atent cu ceea ce mănânci și adoptând o dietă echilibrată.

2. 

   
   
   Mănâncă mai multe fructe și legume. Încercați să mâncați șapte până la nouă legume și fructe în fiecare zi. Fructele și legumele congelate oferă și unele beneficii pentru sănătate, dar produsele proaspete de sezon sunt întotdeauna cele mai nutritive. Încercați să reduceți aportul de conserve de legume, deoarece acestea sunt bogate în sare.

3. 

   Alegeți fructe și legume colorate. Culorile mai închise sunt de obicei mai hrănitoare, deci este mai bine să mâncați o varietate de fructe și legume viu colorate. Unele alimente pe care ar trebui să vă concentrați sunt:
   • Legume verzi închise, cum ar fi broccoli, varză și varză de Bruxelles
   • Legume portocalii precum morcovi, cartofi dulci, dovleac și dovlecei de iarnă
   • Fructe și legume roșii, cum ar fi căpșuni, zmeură, sfeclă și sfeclă
   • Legume și fructe galbene, cum ar fi dovlecei, mango și ananas

4. 

   
   
   Consumați carbohidrați complecși. Sari peste produse de patiserie, chipsuri și alți carbohidrați prelucrați. În schimb, sunt carbohidrați sănătoși, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și pâine proaspătă. Căutați alimente bogate în fibre; S-a demonstrat că fibrele ajută la scăderea zahărului din sânge acționând ca un „mop”, încetinind digestia și reducând rata la care glucoza pătrunde în fluxul sanguin.
   • Mănâncă leguminoase precum fasole neagră, naut, fasole, fasole pinto, mazăre și linte
   • Alegeți cereale integrale, cereale integrale, 100% cereale integrale și paste integrale de grâu.
   • Alegeți produse din pâine integrală, cum ar fi covrigi, pâine pita și tortilla.

5. 

   
   
   Limitați cantitatea de zahăr din băutura dvs. Una dintre cele mai importante surse de calorii goale și exces de zahăr sunt băuturile cu un conținut ridicat de zahăr, cum ar fi sifonul și „sucurile” cu foarte puțin suc în ele. Ar trebui să-ți potolești întotdeauna setea cu apă. Dacă sunteți îngrijorat de calitatea apei, puteți cumpăra un purificator de apă. Dacă sunteți obișnuiți să beți băuturi cu zahăr, corpul dumneavoastră va dori inițial băuturi răcoritoare până când veți scăpa de acel obicei.
   • Băuturile răcoritoare, băuturile răcoritoare, sucurile, lichiorurile, apa aromată, băuturile energizante etc. sunt surse potențiale de zahăr de care organismul nu are nevoie. Beți aceste băuturi doar ca alimente pentru a savura, de preferință apă și lapte.
   • Dacă v-ați săturat să beți apă albă, sifon și apă minerală neîndulcită și câteva picături de suc proaspăt de lămâie sau portocale sunt suficiente pentru a adăuga o aromă plăcută băuturii dumneavoastră.
   • Cafeaua și ceaiul neindulcit pot fi savurate cu măsură.

6. 

   Opriți gustările bogate în zahăr și carbohidrați rafinați. Glucidele rafinate, cum ar fi produsele din făină albă, se vor transforma aproape instantaneu în zahăr atunci când le consumați. Zahărul este prezent în multe gustări, de la bomboane evidente, cum ar fi prăjituri, bomboane și ciocolată, la articole mai puțin dulci, cum ar fi bare de fructe sau iaurt zaharat. Zahărul este ieftin și satisface poftele, îi face pe toți fericiți după o după-amiază obositoare și îndeplinește nevoia nesfârșită de alimentare cu energie. Nu vă aprovizionați cu dulciuri și nu vă întoarceți la ele de fiecare dată când doriți mai multă inspirație.
   • Rețineți că zahărul se poate „ascunde” în locuri neașteptate, ca în cerealele pentru micul dejun. Alege 100% cereale integrale. De asemenea, puteți înlocui boabele zaharate cu fulgi de ovăz, semințe de amarant sau alte boabe integrale. Încercați să vă faceți propriile cereale. Citiți ingredientele de pe etichetele tuturor produselor pe care intenționați să le cumpărați.

7. 

   
   
   Faceți provizii de gustări sănătoase. Înlocuiți gustările dulci cu bastoane de legume, fructe, nuci și alte opțiuni sănătoase. Fructele proaspete de sezon pot satisface o poftă dulce. Nucile sărate pot înlocui alte gustări sărate, cum ar fi cartofii prăjiți, deoarece oferă mai mulți nutrienți, cum ar fi fibrele, grăsimile bune și proteinele.

8. 

   
   
   Mănâncă grăsimi sănătoase. Există o concepție greșită obișnuită că toate grăsimile sunt rele. Este adevărat că alimentele prăjite sunt o sursă proastă de grăsime. Cu toate acestea, somonul și nucile sunt bogate în grăsimi, care au multe beneficii pentru sănătate. Avocado este un alt aliment cu un conținut ridicat de grăsimi sănătoase. Mai important, ar trebui să evitați grăsimile procesate, grăsimile hidrogenate, grăsimile saturate sau subsaturate (în special grăsimile trans) și uleiurile vegetale în loc să tăiați toate grăsimile din alimente. cerere. În schimb, căutați grăsimi nesaturate, grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate.

9. 

   
   
   Salvați-vă favoritele pentru ocazii speciale. Îndepărtarea completă a dulciurilor din viața ta sună ca un fel de pedeapsă. De fapt, te poți răsfăța din când în când cu preferatele tale, atâta timp cât nu te abate de la obiceiurile tale alimentare. S-ar putea chiar să descoperiți că acest dulce fermecător, atunci când este mâncat cu ocazii speciale, are un gust mai bun decât în ​​fiecare zi.

10. 

    Nu vă gândiți la obiceiurile alimentare ca la „dietă”. „Dieta” eșuează adesea deoarece se aplică doar pentru o perioadă scurtă de timp și există un punct „final”. Conceptul unei noi diete ca schimbarea obiceiurilor alimentare în locul unei „diete” temporare vă va ajuta să vă mențineți un nou obicei fără a fi nevoie să exagerați. De asemenea, s-ar putea să vă regăsiți în greutate fără prea mult efort sau presiune.
    • Rețineți că scopul sănătății este pe termen lung și chiar și persoanele extrem de supraponderale își pot reduce riscul de diabet cu până la 70% prin simpla pierdere a 5% din greutatea corporală.

11. 

    Reduceți mesele târzii. Dacă sunteți pre-diabetic, poate fi necesar să evitați să mâncați altceva decât o gustare cu proteine ​​la culcare. De asemenea, ar trebui să vă limitați băuturile, să beți numai apă și să tăiați alcoolul sau băuturile cu zahăr sau cofeină.
    • Dacă vă este foame după cină, puteți mânca alimente cu un conținut scăzut de calorii și sărace în carbohidrați, cu un efect redus asupra zahărului din sânge. Unele opțiuni includ:
      • Niște bețe de țelină
      • Morcovi
      • Câteva felii de ardei gras verde
      • Câteva afine
      • Patru migdale (sau nuci similare)
      • O ceașcă de floricele

12. 

    Evitați să mâncați din cauza emoțiilor voastre. Încercați să vă diferențiați comportamentul alimentar ca răspuns emoțional de mâncarea reală a foamei. Amintiți-vă că foamea fiziologică poate fi umplută cu orice mâncare, în timp ce foamea emoțională se manifestă adesea prin pofta de un anumit obiect.

13. 

    Mănâncă încet pentru a evita supraalimentarea. Durează 20 de minute stomacului pentru a trimite un semnal creierului că este plin. În acest timp, este posibil să mâncați în exces, depășind cu mult cantitatea de alimente de care aveți nevoie.
    • Luați în considerare consultarea unui terapeut sau a unui dietetician înregistrat dacă simțiți că nu vă puteți controla singuri alimentația emoțională.

14. 

    Luați în considerare discutarea cu un dietetician oficial și un consilier pentru diabet (CDE). Dacă doriți să faceți modificări în dieta dvs. pentru a reduce riscul de a dezvolta diabet, ar trebui să luați în considerare consultarea cu dieteticianul înregistrat și CDE. Ele vă pot îndrepta către o dietă mai adecvată. publicitate

Partea 2 din 3: Modificări ale stilului de viață

1. 

   Prioritizați exercițiile ca o modalitate de a slăbi. Programul de prevenire a diabetului (DPP) a arătat că persoanele care își pierd 5-7% din greutatea corporală și exercită jumătate de oră în fiecare zi, 5 zile pe săptămână, au un risc cu 58% mai mic de a dezvolta diabet. Indiferent de greutatea dvs., exercițiile fizice sunt o parte importantă a menținerii unei sănătăți bune. Excesul de grăsime din organism previne toleranța la glucoză, care este esențială pentru sursele de energie. Chiar și doar 30 de minute de exerciții cardio pe zi vă pot ajuta să evitați diabetul și să mențineți o greutate sănătoasă.

2. 

   Mergeți în pauza de masă. Dacă simți că nu ai timp să faci mișcare, încearcă să mergi jumătate de oră în pauza de masă cinci zile pe săptămână. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a „strecura” exercițiul.

3. 

   Exersează după muncă. Puteți evita orele de vârf vizitând sala de sport sau făcând o plimbare rapidă sau jogging în aer liber, la 45 de minute până la o oră după muncă. Puteți pleca acasă puțin mai târziu, dar vă veți simți mai relaxat, deoarece exercițiile fizice reduc stresul evitând orele de vârf.

4. 

   Ia câinele la plimbare. Câinii vor face mai ușor exercițiile fizice și sunt o responsabilitate care te obligă să mergi în aer liber.Dacă nu aveți un câine (sau nu doriți), rugați-l pe vecinul dvs. să-i lase câinele să meargă la plimbare.

5. 

   Mergeți la magazin pentru a face cumpărături în loc să conduceți. Dacă nu trebuie să purtați o mulțime de lucruri grele, este logic să vă plimbați în jurul zonei. Rugați un prieten sau un membru al familiei să vi se alăture; Mergând vorbind vă va ajuta să vedeți o distanță mai mică.

6. 

   Ascultați muzică în timp ce vă exercitați. Descărcați muzică vibrantă pe iPod sau MP3 player. Faceți o scuză excelentă pentru a merge sau a alerga în timp ce ascultați selecțiile dvs. Puteți crea chiar și o listă de redare care imită exercițiul dvs., cu un cântec lent de „încălzire”, urmat de 30 de minute de muzică plină de viață, apoi 3-4 minute cu un cântec „relax”. O listă de redare temporizată vă poate ajuta să vă asigurați suficient timp.

7. 

   Reduceți nivelul de stres. Stresul este legat de nivelurile ridicate de zahăr din sânge, care pot duce la diabet. Acest lucru se datorează faptului că atunci când își dă seama că ești stresat, corpul tău reacționează pentru a „lupta sau fugi” și pentru a crește secreția hormonală. Această schimbare hormonală poate crește, de asemenea, șansele de a vă îngrășa. Pentru a reduce stresul, ar trebui să:
   • Determinați cauza stresului. Aflarea de ce sunteți stresat vă va ajuta să vă gestionați și să reduceți factorii de stres și să vă reduceți nivelul de stres.
   • Învață să spui nu. A face mai multă muncă decât poți face poate duce la creșterea nivelului de stres. Recunoaște-ți limitele și învață să „spui nu” sau cere ajutor dacă este necesar.
   • Arată-ți emoțiile. Uneori, vorbind cu cineva despre stresul tău te va ajuta să te simți mai puțin stresat. Această persoană vă poate judeca situația din perspectiva unui străin și vă va ajuta să găsiți o soluție.
   • Preia un control bun asupra timpului tău. Știind ce să prioritizăm și ce putem pune deoparte. Încercați să estimați cât vă va dura să finalizați o sarcină și să o bazați pe un plan pentru dvs.

8. 

   Dormi mult. Adulții au nevoie de cel puțin 6 ore de somn, dar mai bine de 7 ore pe noapte pentru ca sistemul nervos să-și revină și toate celelalte organe să se odihnească. Somnul suficient este esențial pentru menținerea zahărului din sânge și a tensiunii arteriale, doi factori asociați cu diabetul.
   • Dacă vă este greu să dormiți noaptea, încercați mai puține dispozitive electronice înainte de culcare, dormiți într-o cameră întunecată cu zgomotul motorului pornit și limitați aportul de cofeină în timpul zilei.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea de somnifere sau suplimente pe bază de plante dacă tot nu puteți dormi bine noaptea.
   publicitate

Partea 3 din 3: Înțelegerea diabetului

1. 

   Distingeți tipurile de diabet. Diabetul afectează modul în care zahărul din sânge (glucoza) este procesat în organism. Ca sursă esențială de energie, glucoza este prezentă în sânge după ce alimentele sunt digerate. Insulina, în mod normal încă secretată de pancreas, ajută la transportul glucozei în sânge către celulele ficatului, mușchii și grăsimile și unde este convertită în energie care poate fi utilizată de organism. Diabetul este clasificat în tipul 1, tipul 2 și diabetul gestațional.
   • Diabetul de tip 1Această formă de diabet implică peste 90% din celulele pancreasului producătoare de insulină fiind distruse, determinând blocarea producției de insulină sau producerea de insulină foarte puțin. Diabetul de tip 1 apare de obicei înainte de vârsta de 30 de ani și este asociat cu factori genetici și de mediu.
   • Diabetul de tip 2: Când pancreasul continuă să producă insulină, chiar și atunci când nivelurile de insulină sunt ridicate, corpul devine rezistent la insulină, împiedicând insulina să își facă treaba pentru a satisface nevoile organismului și zahărul din sânge. menținute în mod regulat la un nivel foarte ridicat. Deși diabetul de acest tip poate apărea la copii și adolescenți, de obicei începe să apară la persoanele cu vârsta peste 30 de ani și devine mai frecvent pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. A fi supraponderal este un factor major în diabetul de tip 2.
   • Diabet gestațional: Această formă de diabet se dezvoltă la unele femei în timpul sarcinii. Dacă este lăsat nediagnosticat sau tratat, efectele sale grave pot dăuna mamei și pot afecta fătul. Diabetul gestațional dispare după naștere, dar vă crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 la un moment dat în viața dumneavoastră.

2. 

   Cunoașteți pericolele diabetului de tip 2. Conștientizarea modului în care diabetul de tip 2 vă deranjează viața vă va motiva să vă schimbați dieta și stilul de viață pentru a o preveni. Unele dintre complicațiile diabetului de tip pot fi foarte grave. Complicațiile posibile sunt:
   • Reduce alimentarea cu sânge a pielii și a sistemului nervos
   • Se acumulează grăsimi și cheaguri de sânge care blochează vasele de sânge (numite ateroscleroză).
   • Insuficiență cardiacă, infarct miocardic sau accident vascular cerebral
   • Provoacă leziuni oculare, poate afecta permanent vederea
   • CKD
   • Leziuni nervoase (paralizie, durere și pierderea funcției)
   • Inflamație, infecție și ulcere ale pielii, în special la nivelul picioarelor
   • Angina (atac de cord)

3. 

   Rețineți că factorii declanșatori ai diabetului de tip 2 sunt controlabili. Mai mulți factori care vă cresc riscul de a dezvolta diabet de tip 2 sunt sub controlul dumneavoastră. Factorii de risc care pot fi controlați prin modificări ale nutriției și stilului de viață includ:
   • Gras: Pe baza indicelui de masă corporală, un IMC mai mare de 29 crește riscul de diabet cu 25%. Pierderea în greutate reduce semnificativ riscul de diabet de tip 2.
   • Diagnosticat cu boli de inimă sau colesterol ridicat: Riscurile pentru bolile cardiovasculare includ hipertensiunea arterială, colesterolul HDL scăzut și colesterolul LDL ridicat. Un studiu a relevat că un sfert dintre europenii cu acești factori de risc sunt, de asemenea, prediabete. Dieta și exercițiile fizice vă pot ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și colesterol ridicat.
   • O dietă bogată în zahăr, colesterol, grăsimi și alimente procesate: Dieta este asociată cu diabetul. Concentrați-vă pe alimentele sănătoase.
   • Fără exerciții fizice sau exerciții neregulate: Exercitarea de mai puțin de 3 ori pe săptămână vă poate crește riscul de diabet. Încercați să încorporați activitatea fizică în viața de zi cu zi.

4. 

   Recunoașteți factorii de risc pentru diabet pe care nu îi puteți controla. Există mai mulți factori de risc pentru dezvoltarea diabetului de tip 2 care nu sunt sub controlul dumneavoastră. Cu toate acestea, conștientizarea acestor factori vă va ajuta să evaluați riscul general de a dezvolta boala. Factorii de risc includ:
   • Vârsta peste 45 de ani: Rețineți că sprijinul adecvat la femeile aflate în premenopauză cu estrogen ajută la dizolvarea acizilor grași care cauzează rezistența la insulină și ajută insulina să absoarbă mai rapid glucoza.
   • Aveți un părinte, un frate sau un alt membru al familiei cu diabet zaharat de tip 2: Acest factor denotă o genă moștenită care vă pune în pericol diabetul.
   • Fii de origine hispanică, afro-americană, nativă americană, asiatică sau descendentă din insulele Pacificului: Aceste grupuri de oameni prezintă un risc aproape dublu față de americanii albi.
   • Obțineți diabet în timpul sarcinii: Până la 40% dintre femeile cu diabet gestațional sunt expuse riscului de a dezvolta diabet de tip 2 la un moment dat în viitor.
   • Greutate redusă la naștere: A fi subponderal la naștere crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 23% pentru sugarii cu greutatea sub 2,5 kg și cu 76% pentru bebelușii sub 2 kg.

5. 

   Acționează devreme. Glicemia ridicată poate fi corectată înainte de a provoca daune permanente. Dacă aveți factorii de risc asociați pentru diabet, este important să aveți teste periodice de screening pentru sânge și urină și să vă ajustați în mod corespunzător, controlând factorii stilului de viață. Dacă testele arată pre-diabet, aveți un risc crescut de diabet de tip 2 în viitor. Pre-diabetul este o parte a sindromului metabolic, care este „un grup de factori de risc - hipertensiune arterială, zahăr ridicat din sânge, colesterol rău ridicat și grăsimi din burtă”. În timp ce aceste rezultate diagnostice pot fi înspăimântătoare, aveți totuși șansa de a vă recâștiga sănătatea, precum și de a încetini, inversa sau preveni diabetul de tip 2 prin modificări ale stilului de viață.
   • Pre-diabetul apare atunci când nivelul glicemiei este mai mare decât în ​​mod normal. Acesta este principalul marker al unei afectări metabolice, indicând progresia către diabetul de tip 2.
   • Pre-diabetul este reversibil, dar dacă nu este luat în considerare, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 în decurs de zece ani este de 100%, conform recomandării Asociației Americane a Diabetului.
   • Centrele SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă ca toți cei cu vârsta de 45 de ani și peste să fie testați dacă sunt supraponderali. orice alți factori de risc asociați cu diabetul.

6. 

   Fă din nou testul. La șase luni după îmbunătățirea dietei și a obiceiurilor de exercițiu, va trebui să retestați pentru a vedea cum se modifică glicemia.
   • Păstrați întotdeauna legătura cu medicul dumneavoastră. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră. În cazuri rare, medicul dumneavoastră vă poate recomanda medicamente precum Metformin pentru a reduce riscul de diabet de tip 2.
   • Dacă aveți nevoie de ajutor, luați în considerare discutarea cu un dietetician înregistrat pentru asistență în planificarea dietei.
   publicitate

Sfat

• Faceți întâlniri regulate cu medicul dumneavoastră pentru a monitoriza urina și sângele dacă sunteți expus riscului de diabet. Setați mementouri în telefon sau în calendarul online pentru a vă asigura că rezervările sunt menținute.
• Un studiu olandez a constatat că persoanele cu o dietă bogată în cartofi, pește, legume și leguminoase erau mai puțin susceptibile de a dezvolta diabet.
• Rețineți că bebelușii alăptați au mai puține șanse de a dezvolta diabet de tip 1 decât bebelușii hrăniți cu biberonul.

Avertizare

• Diabetul netratat poate duce la boli de inimă și poate fi fatal. Dacă găsiți factori de risc pentru diabet sau teste care arată că aveți pre-diabet, efectuați modificări ale stilului de viață pentru a inversa starea și a evita semnele diabetului. Diabet.
• Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre modificările majore ale dietei și modului de viață pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. să faceți modificările.