Autor:
Lewis Jackson
Data Creației:
12 Mai 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Deoarece măsurătorile taliei tind să se umfle și ratele bolilor cresc în lume, mulți oameni și-au dat seama de beneficiile unei alimentații sănătoase. O dietă curată vă poate ajuta să mențineți o greutate corporală sănătoasă și, de asemenea, să luptați împotriva unor boli grave, cum ar fi bolile de inimă sau cancerul. Dacă nu știți ce este o dietă curată - una care include alimente „reale” sau prietenoase naturii și prelucrare limitată - atunci nu este prea târziu să vă schimbați obiceiurile alimentare. proprii. Regândindu-vă ciclul alimentar, înlocuind unele obiceiuri „nesănătoase” și menținând o dietă curată pe tot parcursul vieții, puteți profita de numeroasele beneficii ale alimentației sănătoase. o viață sănătoasă.
Pași
Partea 1 din 3: Regândirea obiceiurilor alimentare
Înțelegeți ce este curat. Dieta curată poate suna ca un concept complet simplu, dar necesită condiții clare în modul de preparare a alimentelor. Aflați mai multe despre aceste condiții vă poate ajuta să vă schimbați dieta și să practicați alimentația curată pentru un stil de viață sănătos.- Prin definiție, a mânca curat este consumă alimente în starea cea mai naturală.
- Prin urmare, o modificare a naturii naturale a unui aliment poate fi listată și în alimentele procesate, chiar dacă este o modificare mică. De exemplu, aburirea broccoli sau zdrobirea merelor pentru a face sos de mere este considerată o formă de mâncare procesată.
Evaluează-ți obiceiurile alimentare. Cu excepția cazului în care aveți o înțelegere de bază a dimensiunii actuale a porției pentru cină, cu greu o puteți mânca. Determinarea modului în care mâncați vă ajută să identificați obiceiurile bune și rele, precum și anumite alimente sau acțiuni care pot declanșa obiceiuri alimentare nesănătoase.- Cel mai bun mod este să păstrați un jurnal al dietei zilnice timp de 2 până la 4 săptămâni. Notați tot ce consumați în acest timp, inclusiv o gustare sau o gustare aleatorie. De asemenea, ar trebui să notați care sunt alimentele procesate și care sunt pure. De exemplu, puteți lua notițe dacă vă bucurați de pâine făcută la cuptor sau de pâine de casă.
- Este o idee bună să luați notă despre cum vă simțiți în fiecare zi. Scrierea sentimentelor înainte și după fiecare masă vă poate ajuta să găsiți declanșatorul unor obiceiuri nesănătoase.
- Notează tot ceea ce consideri că este mâncat curat în jurnalul tău. De exemplu: „Astăzi mănânc multe salate mixte proaspete și curate” sau „Astăzi am absorbit o cantitate mare de alimente industriale procesate”.
- Verificați alimentele întregi și alimentele reale pe care le-ați consumat. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți obiceiuri alimentare de calitate. Realizarea succesului dvs. vă va încuraja și motiva să mâncați mai sănătos.
Identificați câteva obiceiuri nesănătoase și găsiți modalități de a le schimba. După două săptămâni, puteți observa câteva alimente nesănătoase și puteți afla dacă există o cauză specifică pentru care le consumați. Găsiți modalități de a schimba acest obicei, eliminându-l complet sau înlocuindu-l cu un alt obicei sănătos.- Verificați dacă există alte cauze ale alimentației nesănătoase. Urmăriți de obicei orele promoționale „Happy Hour” pentru a mânca la restaurant, în loc să mâncați corect acasă? Sau mănânci adesea mai multe alimente procesate când te simți stresat sau obosit?
Faceți-vă un plan pentru a vă schimba dietele pentru a le face mai curate și mai sănătoase în viața de zi cu zi. Odată ce vă recunoașteți obiceiurile alimentare, este momentul să faceți un plan concret pentru a vă continua ciclul de alimentație sănătoasă și a le înlocui pe cele nesănătoase. Luați în considerare planificarea unui stil de viață sănătos, care include să mâncați curat, să vă exercitați în mod regulat și să vă luați timp pentru a vă odihni și a vă relaxa în același timp.
- Împreună cu dezvoltarea planului dvs., ar trebui să încorporați și câteva obiceiuri sănătoase pe care le notați în jurnal. Este mai bine să creați un plan de masă care să includă 3 mese de calitate, plus 2 gustări hrănitoare într-o zi.
- Acest planificator ar trebui să includă mese care să acopere toate nevoile dvs. nutriționale, astfel încât să puteți rămâne sănătoși și să vă mențineți în formă. De exemplu, asigurați-vă că obțineți suficiente proteine, vitamine și fibre din alimente precum carne slabă, nuci, fructe și legume. Ar trebui să se concentreze asupra alimentelor care sunt mai puțin procesate, adesea gătite și să schimbe ușor textura.
- Asigurați-vă că vă împărțiți timpul în mod egal pentru activitatea fizică, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, timp de cel puțin 30 de minute pe zi. De asemenea, ar trebui să vă faceți timp să vă odihniți și să vă relaxați, cum ar fi citirea. Acestea vor ajuta la promovarea obiceiurilor alimentare sănătoase și vor contribui la bunăstarea generală.
- Recunoașteți anumite locuri sau circumstanțe care vă împing pe o cale „păcătoasă”, cum ar fi să treceți o farfurie delicioasă de bomboane, să aduceți o cutie de gogoși la lucru sau pur și simplu să mâncați pentru răceală sunt deprimat. Evitați în mod activ să mâncați și să beți în astfel de circumstanțe sau să vă distrageți atenția dacă puteți. Păstrarea gustărilor sănătoase pe masă, cum ar fi merele tăiate sau salatele, poate ajuta la evitarea unei pauze bruste de la obiceiul de a mânca curat.
- Luați în considerare posibilitatea de a vă permite să vă relaxați din când în când și să consumați alimente care nu fac parte din planul dvs. de alimentație curată. Lăsându-vă să mâncați în mod conștient liber pentru o zi, veți evita repetarea comportamentelor alimentare nesănătoase pentru a doua zi.
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat despre obiceiurile dvs. alimentare. Dacă nu sunteți sigur despre cum să mâncați curat și să rămâneți sănătos, nu ezitați să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician certificat despre cum să înlocuiți alimentele procesate cu alegere mai aproape de natură. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să găsiți probleme și să vă oferi cea mai bună dietă pentru stilul dvs. de viață de zi cu zi.
- Medicul sau spitalul dvs. local vă poate recomanda un dietetician înregistrat sau îl puteți găsi pe acesta folosind motorul de căutare online al Academiei de nutriție. SUA la link-ul: http://www.eatright.org/find-an-expert.
- În cazul în care nu doriți să consultați un medic sau un dietetician, există multe surse de renume online care vă pot ajuta să dezvoltați cel mai bun plan alimentar pentru dvs.
Partea 2 din 3: Trecerea la o dietă curată
Fiți conștienți de nutrienții esențiali. Amintirea de elementele de bază ale nutriției vă poate ajuta să obțineți informații despre ceea ce are nevoie corpul dvs. pentru a promova o viață sănătoasă. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă dați seama care alimente sunt cele mai bune pentru planul dvs. de alimentație.
- Vei oferi corpului tău o nutriție adecvată dacă încorporezi în mesele tale zilnice alimente curate din următoarele cinci grupe de alimente.Aceste cinci grupe alimentare includ: fructe, legume, cereale integrale, proteine și produse lactate.
- Corpul are nevoie de aproximativ 1 - 1,5 căni de fructe pe zi. Le puteți obține consumând fructe, cum ar fi zmeură, afine, portocale, banane sau căpșuni sau consumând 100% suc de fructe integral. Asigurați-vă că aveți întotdeauna o mare varietate de fructe, astfel încât corpul dumneavoastră să poată umple cantitățile mari de substanțe nutritive de care are nevoie și să nu le proceseze cu orice preț. De exemplu, să mănânci o ceașcă de fructe de pădure cu apă pură este mult mai bine decât să mănânci fructe de padure garnisite pe un tort.
- Corpul are nevoie de aproximativ 2,5 - 3 căni de legume verzi pe zi. Le puteți obține din consumul de legume întregi, cum ar fi broccoli, morcovi sau ardei grași, sau prin consumul de suc de legume 100% verde. Asigurați-vă că păstrați o mare varietate de diferite tipuri de legume în corp, astfel încât organismul să poată umple cantitățile mari de nutrienți necesari.
- Nu este dificil să încorporezi fructe și legume într-o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi supe sau tocănițe, cartofi prăjiți sau chiar ceva la fel de simplu ca o ceașcă de iaurt grecesc cu fructe proaspete pentru desert. gură.
- Corpul are nevoie de aproximativ 140 - 230 de grame de cereale integrale pe zi, dintre care jumătate dintre ele ar trebui să fie cereale crude. Puteți obține cereale integrale și cereale din orez, paste sau pâine integrală din grâu, fulgi de ovăz sau cereale îmbogățite. Nu uitați să minimizați prelucrarea acestor alimente. De exemplu, orezul brun și pâinea integrală ar trebui să fie mai limitate în procesare decât orezul alb sau pâinea albă, deoarece embrionul nu va fi separat de cereale.
- Organismul are nevoie de aproximativ 140 - 185 de grame de proteine pe zi. Puteți obține proteine din carne slabă, cum ar fi carnea de vită, porc sau păsări de curte; fasole gătită; ou; unt de arahide; sau nuci.
- Corpul are nevoie de aproximativ 2-3 căni de lapte (355 ml) pe zi. Puteți consuma produse lactate din brânză, iaurt, lapte, lapte de soia sau chiar înghețată.
- Evitați alimentele care conțin cantități mari de sodiu (sare). Acest tip de alimente se găsește în mod obișnuit în alimentele procesate.
Curata bucataria. Uită-te în jurul bucătăriei pe rând și scapă de toate alimentele nesănătoase și non-naturale. Această acțiune vă va ajuta să vă consolidați obiceiurile alimentare curate. Prima și cea mai importantă parte este să renunțe la tentația mâncării nedorite din habitat. Locuința ar trebui să fie un loc sigur, cu o mulțime de alegeri alimentare sănătoase.
- Desigur, nu trebuie să lăsați toată mâncarea în bucătărie. Excludeți doar junk food și alimente industriale, cum ar fi chipsuri, fursecuri, bomboane și produse de patiserie sau alimente congelate / procesate.
- Luați în considerare donarea tuturor alimentelor neutilizate la magazinul local de alimente de ajutor.
Stocuri / completare pentru bucătăria dvs. După ce ați îndepărtat mâncarea nedorită din bucătărie, umpleți-o cu alimente curate și sănătoase. Consumul de alimente curate și hrănitoare va ajuta la întărirea obiceiurilor alimentare sănătoase și, de asemenea, la starea de departe de alte obiceiuri nesănătoase.
- S-ar putea să descoperiți că acumularea de alimente curate necesită să mergeți la cumpărături mai des. Dacă acest lucru nu funcționează, luați în considerare fructele și legumele congelate, deoarece sunt la fel de sănătoase ca legumele proaspete și mai puțin procesate. De asemenea, le puteți încorpora cu ușurință în orice fel de mâncare, cum ar fi cartofii prăjiți sau iaurtul grecesc.
- Nu uitați să vă aprovizionați cu cereale de calitate, precum paste integrale, fulgi de ovăz și orez brun, astfel încât să puteți face mesele simple și rapide în grabă.
- Cumpărați produse lactate, cum ar fi iaurt, lapte sau brânză, pentru a vă asigura că organismul dvs. primește suficiente proteine și calciu.
- Cumpărați alimente bogate în proteine, precum fasole, nuci și carne proaspătă.
- Alegeți uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de nucă și uleiul de susan, peste unt sau margarină.
- Stocați-vă cu mai multe ierburi și condimente pentru a vă îmbunătăți și a adăuga aromă vasului dvs., în funcție de ceea ce doriți.
Schimbați-vă încet dieta. Deși s-ar putea să păreați nerăbdător să faceți totul pentru dvs., este important să faceți încet o schimbare completă a rației. Acest lucru vă va ajuta să fiți mai persistenți în a mânca curat pentru o viață sănătoasă.
- Concentrați-vă pe a mânca curat la fiecare masă; cu toate acestea, puteți găsi încet modalități de a înlocui alimentele procesate. De exemplu, dacă folosiți adesea orez alb pentru a găti orez într-o singură masă, treceți la orez brun și mâncați încet mai multe legume și mai puțin orez în același timp.
- Nu uitați să vă permiteți să mâncați și să beți din când în când, astfel încât să puteți rămâne pe drumul cel bun.
Partea 3 din 3: Rămâneți sănătos și mâncați o dietă sănătoasă
Planificați mesele în mod regulat și regulat. Planificarea meselor în avans vă va ajuta să evitați căderea în obiceiuri alimentare nesănătoase. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți cea mai mare parte a nutrienților de care aveți nevoie și chiar vă poate economisi o mulțime de bani.
- De exemplu, planificarea micului dejun vă va ajuta să începeți ziua într-un mod excelent. Dacă nu aveți petreceri la prânz, purtarea unei cutii de prânz curate și neprelucrate vă va ajuta să vă țineți departe de cumpărarea de gustări nesănătoase. În cazul în care mergi la prânz cu prietenii sau partenerii, limitează ordinea alimentelor procesate și alege din meniu alimente bogate în surse naturale. Salatele mixte sunt considerate o alegere corectă și curată.
Lăsați-vă câteva zile să vă relaxați. Nimeni nu este perfect și, uneori, nu vei putea rezista mâncării nedorite. Alocați-vă câteva zile gratuite pentru a absorbi alimentele nesănătoase și alimentele pe care nu le consumați în mod regulat într-un plan de masă curat.
- O dovadă sugerează că a vă permite să renunțați în mod conștient pentru câteva zile vă va ajuta să vă mențineți dieta pe termen lung, deoarece nu vă lăsați să vă opriți nimic.
- S-ar putea să descoperiți că nici măcar nu consumați alimente industriale la fel de des ca atunci când consumați alimente curate.
- Nu vă reprimați niciodată și nu permiteți nicio greșeală sau o zi indulgentă pentru a vă opri obiceiurile alimentare sănătoase. A întâmpina obstacole este complet normal.
Mănâncă curat la restaurant. Mâncarea afară poate fi un obstacol major pentru mulți oameni care sunt obișnuiți cu o dietă curată, deoarece se vor confrunta cu o mulțime de mâncăruri procesate, bogate în grăsimi și calorii. Limitarea conștientă a anumitor alimente și alegerea micului dejun când mâncați la restaurant vă vor ajuta să vă consolidați obiceiurile alimentare sănătoase.
- Stați departe de unele capcane nesănătoase, cum ar fi covrigi, alimente prăjite sau sosuri cremoase, cum ar fi fettuccine Alfredo (paste cu tijă lungă înmuiate în cremă de parmezan și piper negru).
- Salatele mixte sau legumele și fripturile aburite sunt alegerea perfectă, deoarece sunt curate și au o prelucrare limitată.
- Spuneți nu bufetului, deoarece acesta este un loc cu o mulțime de alimente procesate și nesănătoase care vă pot determina să mâncați necontrolat.
- Pentru deserturi, alegeți fructe întregi, deoarece sunt curate și sănătoase.
Avertizare
- Consultați-vă cu un dietetician înregistrat înainte de a începe un nou plan de nutriție și exerciții.
