Conţinut

• Pași
• Sfat

Scopul meditației este concentrarea și calmul și, în cele din urmă, atingerea unor niveluri mai ridicate de conștientizare interioară și calm. S-ar putea să fiți surprinși să aflați că puteți medita oriunde și oricând, permițându-vă să vă simțiți liniștiți și calmi, indiferent ce se întâmplă în jurul vostru. Acest articol vă va prezenta noțiunile de bază ale meditației, ajutându-vă să vă începeți călătoria pe calea iluminării și a fericirii.

Pași

Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a medita

1. 

   Alegeți un mediu liniștit. Meditația trebuie făcută într-un loc liniștit și liniștit. Acest lucru vă va permite să vă concentrați complet și să evitați distragerea atenției de către stimuli externi.Încercați să găsiți un loc în care să nu fiți deranjați întreaga perioadă a meditației - indiferent dacă durează cinci minute sau jumătate de oră. Spațiul nu trebuie să fie prea mare - o cameră mică sau chiar biroul dvs. poate fi folosit pentru meditație, atâta timp cât este discret și privat.
   • Pentru începători să mediteze, este deosebit de important să se evite distragerea din exterior. Opriți televizoarele, telefoanele sau alte dispozitive zgomotoase. Dacă cânți muzică, alege melodii blânde, astfel încât să nu fii distras.
   • Înțelegeți că spațiul din meditație nu trebuie să fie complet silențios, deci nu trebuie să purtați căști. Sunetul mașinii de tuns iarba sau al câinelui care latră lângă casă nu interferează cu meditația eficientă. De fapt, a fi conștient de aceste zgomote, dar a nu le permite să-ți domine mintea, este o componentă importantă a meditației de succes.
   • Meditați în afara muncii. Atâta timp cât nu stați lângă o stradă aglomerată sau o altă sursă puternică de zgomot, puteți găsi liniște, cum ar fi sub un copac sau stând pe iarba luxuriantă într-un colț de grădină preferat.

2. 

   
   
   Purtați haine confortabile. Unul dintre obiectivele principale ale meditației este calmarea și blocarea factorilor externi. Acest lucru poate fi dificil dacă corpul tău devine incomod din cauza îmbrăcămintei strâmte sau incomode. Îmbrăcați-vă liber în timpul meditației și asigurați-vă că vă descărcați pantofii.
   • Îmbracă-te călduros dacă meditezi într-un loc rece. În caz contrar, frigul vă va invada mintea și va trebui să scurtați timpul pentru a medita.
   • Dacă sunteți în birou sau în alt loc care nu este ușor de schimbat, rămâneți cât mai confortabil posibil. Scoateți pantofii și jacheta, deschideți gulerul sau mâneca cămașei și scoateți centura.

3. 

   
   
   Stabiliți cât timp doriți să meditați. Înainte de a începe, ar trebui să determinați cât timp veți medita. În timp ce mulți meditatori experimentați consideră că meditează la fiecare douăzeci de minute, cel mai bine este de două ori pe zi, noii veniți pot începe cu cinci minute, o dată pe zi.
   • De asemenea, ar trebui să încercați să meditați la aceeași oră în fiecare zi - acestea ar putea fi primele 15 minute dimineața sau cinci minute la pauza de masă. Indiferent de timpul pe care îl alegeți, lucrați din greu pentru a face din meditație o parte inseparabilă a rutinei zilnice.
   • După ce ați definit intervalul de timp, încercați să rămâneți la el. Nu renunțați pentru că vă simțiți ineficient - vă va lua timp și veți medita cu succes - chiar acum, cel mai important lucru este să continuați să încercați.
   • Deși va trebui să urmăriți timpul de meditație, nu este benefic să păstrați un ceas la ceas. Setați un ceas cu alarmă cu un sunet moale pentru a vă avertiza când timpul de practică a meditației s-a epuizat sau pur și simplu luați un punct de reper al evenimentului pentru a marca ora de încheiere - cum ar fi o stivă / soția ta se ridică din pat sau soarele strălucește pe un anumit loc de pe perete.

4. 

   
   
   Încordează corpul. Când meditați, trebuie să stați în același loc pentru o anumită perioadă de timp, deci este important să reduceți tensiunea înainte de a începe. Luați câteva minute pentru a întinde ușor corpul, vă poate ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți corpul și mintea înainte de a medita. De asemenea, vă va ajuta să nu fiți dominat de punctul de durere în loc să vă relaxați mintea.
   • Asigurați-vă că vă întindeți gâtul și umerii, mai ales dacă ați stat în fața computerului și nu uitați să vă întindeți partea inferioară a spatelui. Întinderea picioarelor, în special interiorul coapselor, vă va ajuta să meditați în poziția lotusului.
   • Detalii despre tehnicile specifice de întindere pot fi găsite în aceeași coloană.

5. 

   Așezați-vă într-o poziție confortabilă. După cum sa menționat mai sus, este foarte important să vă simțiți confortabil în timp ce meditați, motiv pentru care este esențial să găsiți cea mai bună poziție pentru dvs. În mod tradițional, meditația în șezut se face stând pe o pernă de la sol, în poziția de lotus sau vândând un lotus. Dacă picioarele, șoldurile și partea inferioară a spatelui sunt inflexibile, poza de lotus tinde să vă încovoieze spatele și să vă dezechilibreze în jurul coloanei vertebrale. Alegeți o poziție care vă permite să stați în poziție verticală și să rămâneți echilibrat.
   • Cu toate acestea, puteți sta, de asemenea, fără a fi nevoie să vă încrucișați picioarele, pe o pernă, un scaun sau o bancă de meditație. Pelvisul tău trebuie să fie înclinat suficient înainte pentru ca coloana vertebrală să fie centrată pe cele două bucăți ale feselor, punctele care suportă greutatea corporală. Pentru a vă înclina bazinul în poziția corectă, așezați-vă pe marginea din față a pernei groase sau așezați ceva de aproximativ 8 sau 10 cm grosime sub picioarele scaunului din spate. Băncile de meditație sunt de obicei proiectate cu un scaun înclinat. Dacă nu, puneți ceva mai jos pentru a-l înclina de la 1 la 2,5 cm înainte.
   • Cel mai important lucru este că sunteți confortabil, relaxat și echilibrat, astfel încât coloana vertebrală să vă susțină toată greutatea de la talie în sus.
   • Înclinați bazinul înainte. Apoi, începând cu fesele, reglați vertebrele astfel încât acestea să echilibreze și să susțină întreaga greutate a corpului principal, gâtului și capului. Acest lucru necesită practică pentru a găsi o poziție care să vă permită să vă relaxați cea mai mare parte a corpului, fără niciun efort de a menține echilibrul. Ori de câte ori simțiți tensiunea, relaxați zona. Dacă vă relaxați când vă relaxați, verificați alinierea posturii și găsiți o modalitate de a vă reechilibra corpul, astfel încât zona să se poată relaxa.
   • Modul tradițional de a te ține de mână este să-ți pui mâna pe poală, cu palma îndreptată în sus, mâna dreaptă pe mâna stângă. Cu toate acestea, puteți pur și simplu să vă mențineți brațele pe genunchi sau doar să atârnați de lateral - este pe placul dvs.

6. 

   Ochi inchisi. Puteți închide ochii sau deschide ochii în timp ce meditați, cu toate acestea, ca începător, cel mai bine este să închideți ochii. Acest lucru va suprima stimulii vizuali externi și vă va împiedica să vă distrageți atenția concentrându-vă pe atenția voastră.
   • Odată ce te obișnuiești să meditezi, poți încerca să exersezi cu ochii deschiși. Acest lucru poate fi util dacă vă simțiți somnoros sau aveți probleme cu concentrarea cu ochii închiși sau dacă sunteți distras de imagini mentale (ceea ce se întâmplă cu un număr mic de oameni).
   • Când deschizi ochii, va trebui să-i păstrezi „temperat” - adică să nu te concentrezi pe nimic în special. Cu toate acestea, nu trebuie să intrați într-o stare de hipnoză - scopul dvs. este să vă simțiți relaxat și alert.
   publicitate

Partea 2 din 3: Modalități de a practica meditația

1. 

   Țineți evidența respirației. Cea mai de bază și cea mai comună dintre toate tehnicile de meditație, meditația prin respirație, este o tehnică excelentă pentru a începe practica de meditație. Alegeți un loc deasupra buricului și concentrați-vă asupra acestui punct cu mintea. Fiți conștienți de creșterea și căderea abdomenului în timp ce inspirați și expirați. Nu fiți prea atenți la schimbarea respirației, respirați ca de obicei.
   • Încercați să vă concentrați asupra respirației și doar asupra respirației. Nu gândi despre respirație sau judecați ceva despre ea (de exemplu, respirația este mai scurtă decât ultima respirație), încercați doar știu și fii conștient de asta.
   • Unele imagini fanteziste care vă pot ajuta includ: vizualizarea unei monede plasate deasupra buricului, ridicată și coborâtă cu respirația; imaginați-vă o geamandură plutind în ocean, ridicându-se și coborând în valuri; Sau imaginați-vă un lotus pe abdomen, aripile sale extinzându-se cu fiecare respirație.
   • Nu vă faceți griji dacă mintea dvs. începe să gândească sălbatic - sunteți nou și la fel ca orice, o bună meditație necesită practică. Încercați doar să vă concentrați mintea pe respirație și încercați să nu vă gândiți la nimic altceva. Încercați să vă copleșiți gândurile sălbatice și să vă curățați mintea.

2. 

   Limpezeste-ti mintea.
   • Pentru a medita, trebuie să vă concentrați pe un lucru cât mai mult posibil.
   • Dacă sunteți începător, concentrați-vă pe ceva care vă poate fi de mare ajutor, cum ar fi o mantră sau un anumit obiect. Mulți meditatori calificați își pot curăța mintea complet.

3. 

   Citiți mantra (mantra). Meditația Mantra este o altă formă populară de meditație, care implică repetarea unei mantre (sunet, cuvânt sau frază), până când mintea ta este calmă și intră în meditația profundă. Mantra poate fi orice alegeți, atâta timp cât este ușor de reținut.
   • Unele mantre pentru început includ cuvinte precum unul, liniștit, liniștit, liniștit și tăcut. Dacă doriți să utilizați mantre mai tradiționale, puteți folosi cuvântul „Om” pentru conștiința omniprezentă sau expresia „Sat, Chit, Ananda” care înseamnă „Existență, Italia. Trezeste-te, Fericire ".
   • În sanscrită, cuvântul mantra înseamnă „instrumente ale minții”. Mantra este un instrument care generează vibrații mentale, permițându-vă să vă deconectați de la gândurile voastre și să intrați într-o stare mai profundă de conștiință.
   • Șoptiți mantra iar și iar în timp ce meditați, lăsând cuvântul sau expresia să vă șoptească în minte. Nu vă faceți griji dacă mintea vă rătăcește, doar concentrați-vă atenția și continuați să repetați cuvântul din nou și din nou.
   • Pe măsură ce intrați în niveluri mai profunde de conștientizare și conștiință, nu este necesar să continuați să repetați mantra.

4. 

   Concentrați-vă pe un anumit obiect. Similar cu utilizarea mantrelor, puteți utiliza un obiect simplu pentru a vă capta mintea și a vă permite să ajungeți la un nivel mai profund de conștientizare. Aceasta este meditația cu ochi deschiși, care este mai ușoară pentru mulți oameni atunci când au ceva de concentrat.
   • Obiectul poate fi orice vrei, deși mulți consideră că focul unei lumânări aprinse este deosebit de plăcut. Alte obiecte pot include cristale, flori și imagini sau zeitate, cum ar fi statuile lui Buddha.
   • Poziționați obiectul la nivelul ochilor, astfel încât să nu aveți nevoie să vă întindeți capul și gâtul pentru a vedea. Uită-te la el și nu la altceva, până când viziunea ta periferică începe să se estompeze și obiectul să preia viziunea ta.
   • Când vă concentrați în totalitate asupra obiectului, fără ca alți stimuli să ajungă la creier, vă veți simți extrem de în largul dvs.

5. 

   Practicați meditația. Meditația este o altă tehnică de meditație populară care creează un loc liniștit în mintea ta și o explorează, până când atingi o stare de liniște completă. Poate fi oriunde îți place - totuși, nu trebuie să fie real, ci doar pentru tine, doar tu știi.
   • Locul pe care îl imaginați ar putea fi o plajă caldă și nisipoasă, o pajiște înflorită, o pădure liniștită sau chiar o cameră de zi confortabilă, cu foc aprins. Oriunde alegi să fii, lasă-l să fie sanctuarul tău.
   • Odată ce ați intrat în sanctuarul dvs., permiteți-vă să-l explorați. Nu este nevoie să „creați” împrejurimile, sunt deja acolo. Lasă-i să vină în minte.
   • Prindeți imaginile, sunetele și mirosurile din jur - simțiți briza proaspătă care vă bate pe față sau căldura unui foc care vă încălzește corpul. Bucurați-vă de spațiu atât timp cât doriți, lăsându-l să se răspândească în mod natural și să devină mai tangibil. Când sunteți gata să plecați, respirați adânc, apoi deschideți ochii.
   • Puteți reveni în acest loc data viitoare când meditați sau pur și simplu puteți crea un spațiu nou. Orice spații pe care le creați vor fi pentru dvs. și vor reflecta personalitatea dvs. individuală.

6. 

   Relaxați fiecare punct al corpului. Relaxarea fiecărui punct al corpului dvs. este să vă concentrați pe fiecare parte a corpului dvs. pe rând și să o eliberați conștient. Aceasta este o tehnică simplă de meditație care vă permite să vă relaxați mintea în timp ce vă relaxați corpul.
   • Închide ochii și alege un punct de plecare pe corpul tău, de obicei degetul de la picior. Concentrați-vă pe orice senzație pe care o puteți simți în degetele de la picioare și încercați conștient să relaxați mușchii tensionați și să eliberați orice tensiune. Când degetele de la picioare sunt complet relaxate, mișcă-te în picioare și repetă procesul de relaxare.
   • Continuați de-a lungul corpului, deplasându-vă de la picioare la vițe, genunchi, coapse, fese, șolduri, abdomen, piept, spate, umeri, brațe, mâini, degete, gât, față, urechi și vârful capului . Fă-o cât vrei.
   • Când ați terminat de relaxat fiecare parte a corpului, concentrați-vă pe corpul general și bucurați-vă de calmul și relaxarea pe care le-ați obținut. Concentrați-vă pe respirație câteva minute înainte de a ieși din meditație.

7. 

   Meditația chakrei inimii. Chakra inimii este una dintre cele șapte chakre, sau centre de energie, situate în corpul uman. Chakra inimii este situată în centrul pieptului și este asociată cu dragostea, compasiunea, pacea și încrederea. Meditația chakrelor inimii este să se conecteze cu aceste sentimente și să le trimită în lume.
   • Pentru început, închideți ochii și frecați-vă palmele pentru a crea căldură și energie. Apoi așezați mâna dreaptă pe centrul pieptului, deasupra chakrei inimii și așezați mâna stângă deasupra capului.
   • Respirați adânc și, în timp ce expirați, spuneți cuvântul „ignam”, care este vibrația conectată la chakra inimii. În timp ce faceți acest lucru, imaginați-vă o energie verde strălucitoare care radiază din piept și în palma mâinii.
   • Această energie verde este iubire, viață și orice alte emoții pozitive pe care le simți în acel moment. Când sunteți gata, îndepărtați-vă mâinile de pe piept și lăsați energia din palme, trimiteți dragostea celor dragi și lumii.
   • Simțiți-vă corpul din interior. Poți simți câmpul energetic din corpul tău, în special în brațe și picioare? Dacă nu o poți simți, este în regulă. Dar gândiți-vă: cum putem mișca diferite părți ale corpului? Este câmpul energetic care curge prin corpurile noastre. Concentrarea atenției asupra acelui câmp energetic nu numai că vă va ajuta să rămâneți în realitate, ci vă va ajuta și să vă conectați Entitate și fluxul vieții tale.

8. 

   Meditație de mers pe jos. Meditația pe jos este o formă de meditație alternativă care implică urmărirea mișcării picioarelor și conștientizarea legăturii corpului tău cu solul. Dacă intenționați să faceți ședințe lungi de meditație, atunci este o idee bună să le rotiți cu câteva sesiuni de meditație pe jos.
   • Alegeți un loc liniștit unde să meditați, cu cât mai puține distrageri posibil. Spațiul nu trebuie să fie prea mare, dar puteți parcurge cel puțin șapte pași în linie dreaptă înainte de a vă întoarce. Scoate-ți pantofii, dacă este posibil.
   • Ține-ți capul drept și privește drept înainte, cu mâinile încleștate în fața ta. Mergeți încet, în mod deliberat cu piciorul drept. Uitați de orice senzație în picior și încercați să vă concentrați asupra mișcării în sine. După ce ați făcut primul pas, opriți-vă un timp înainte de a face următorul pas. Doar un picior se mișcă odată.
   • Când ajungeți la capătul drumului, opriți-vă complet, cu picioarele împreună. Apoi, folosiți piciorul drept drept post și întoarceți-vă. Continuați să mergeți în direcția opusă, mișcându-vă încet, întâmplător ca înainte.
   • În timp ce practicați meditația de mers pe jos, încercați să vă concentrați asupra mișcării piciorului și nimic altceva, ca atunci când vă concentrați asupra creșterii și căderii respirației în timpul meditației respiratorii. Încercați să vă curățați mintea și să conștientizați legătura dintre picioarele voastre și pământul de dedesubt.
   publicitate

Partea 3 din 3: Meditația în viața de zi cu zi

1. 

   Practicați atenția în viața de zi cu zi. Meditația nu trebuie să se limiteze la practici de meditație definite în mod convențional, puteți practica, de asemenea, atenția în viața de zi cu zi.
   • De exemplu, în timpul momentelor stresante, încercați să luați câteva secunde pentru a vă concentra exclusiv pe respirație și pentru a elimina din minte gândurile sau sentimentele negative.
   • De asemenea, poți practica atenția în timp ce mănânci, devenind conștient de mâncare și de sentimentele pe care le experimentezi în timp ce mănânci.
   • Indiferent ce acțiuni întreprindeți în viața de zi cu zi, indiferent dacă stați în fața unui computer sau curățați podeaua, încercați să deveniți mai conștienți de mișcările și sentimentele corpului în timpul petrecut. gravură curentă. Aceasta este o viață conștientă.

2. 

   Urmează un stil de viață sănătos. Un stil de viață sănătos poate contribui la o meditație mai eficientă și benefică, așa că încercați să mâncați sănătos, să faceți mișcare și să dormiți adecvat. De asemenea, nu trebuie să vă uitați prea mult la televizor, să nu beți alcool sau să fumați înainte de meditație, deoarece aceste activități vă pot amorți mintea și vă pot împiedica să atingeți nivelul de concentrare necesar pentru meditația cu succes .

3. 

   Lectura spirituală. Unii oameni consideră că citirea cărților spirituale și a cărților sacre îi poate ajuta să înțeleagă mai multe despre meditație și să îi inspire să atingă pacea interioară și înțelegerea spirituală.
   • Câteva cărți bune pe care le puteți găsi și citi includ O minte profundă: cultivarea înțelepciunii în viața de zi cu zi (O înțelepciune profundă: înțelepciunea hrănitoare în viața de zi cu zi) de către Preasfinția Sa Dalai Lama, Natura realității personale (The Nature of Personal Reality) de Jane Roberts, "A New Earth" de Eckhart tolle și Mindfulness de un minut (One Minute Mindfulness) de Donald Altman.
   • Dacă doriți, puteți alege orice sfat înțelept din cărțile voastre spirituale sau sfinte și să meditați la ele în timpul următoarei dvs. sesiuni de meditație.

4. 

   Luați un curs de meditație. Dacă nu știți de unde să începeți practicând meditația acasă, mai întâi alăturați-vă unui curs de meditație condus de un profesor cu experiență.
   • Cursurile de meditație sunt disponibile pentru majoritatea tipurilor de meditație, dar puteți încerca, de asemenea, o practică spirituală în care veți avea șansa de a practica diferite tipuri de meditație și de a afla care este cea mai bună pentru dvs. pe mine.

5. 

   Încercați să meditați la aceeași oră în fiecare zi. Este important să încercați să practicați meditația în același timp în fiecare zi. În acest fel, meditația va deveni rapid o parte a rutinei zilnice și veți simți beneficiile acesteia mult mai adânc.
   • Dimineața devreme este un moment bun pentru a medita, înainte ca mintea să devină copleșită de stresurile și grijile zilei.
   • Nu meditați direct după ce ați mâncat, deoarece s-ar putea să vă simțiți inconfortabil și acest lucru vă va interfera cu concentrarea.

6. 

   Înțelegeți că meditația este o călătorie. Scopul meditației este de a calma mintea, de a obține pacea interioară și, în cele din urmă, de a atinge o dimensiune spirituală superioară, adesea denumită pur și simplu entitate.
   • Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că poate dura mulți ani de practică pentru a ajunge la nivelul mai înalt de conștientizare sau conștiință a meditatorilor și a călugărilor. Acest lucru nu este important.
   • Meditația este o călătorie, precum urcarea pe un munte, unde fiecare pas pe calea iluminării te aduce mai aproape de vârf.
   • La început, nu ar trebui să fii prea preocupat de calitatea meditației în sine. Atâta timp cât vă simțiți mai liniștiți, mai fericiți și mai pașnici la sfârșitul sesiunii de antrenament, ați reușit.
   publicitate

Sfat

• Este foarte ușor să pierzi din timp în timp ce meditezi. A fi atent la timp poate distrage atenția. Unii oameni găsesc că soluția este să setați un ceas și să-l lăsați să numere timpul în care meditați. Alegeți un ceas care suna moale. Dacă alarma este prea deranjantă, vă va tulbura mintea.
• Fă ceea ce este cel mai eficient pentru tine. Ceea ce funcționează pentru unii poate să nu funcționeze pentru dvs. Nu lăsați asta să vă descurajeze. Nu uitați să vă relaxați!
• Nu vă așteptați la rezultate imediate. Scopul meditației nu este să te transforme într-un maestru Zen peste noapte. Meditația este cea mai eficientă atunci când se face pentru sine și nu pentru rezultate.
• Practica meditației pentru o lungă perioadă de timp s-a dovedit a avea multe beneficii și merită persistența. Beneficiile sale includ: atenție sporită și conștientizare, stres redus, dispoziție mai calmă și mai relaxată, memorie și concentrare îmbunătățite și substanță gri crescută (celule cerebrale) în alte părți. reciproc din creier.
• Încearcă să fii atent la stările și gândurile tale atunci când nu meditezi. Este posibil să observați că vă simțiți mai liniștiți, mai fericiți și mai ascuțiți în zilele în care meditați și observați o scădere a acestor calități atunci când nu meditați.
• Dacă doriți să meditați și vă simțiți epuizați, obosiți, în durere sau ceva atât de incomod încât meditația dvs. eșuează, încercați ceva pentru a vă relaxa. Mergeti sau alergati, apoi faceti dus. Toți vor risipi stresul. Apoi reveniți și încercați din nou.
• Cu o postură bună, va fi mai ușor să respirați, deoarece plămânii vor avea mai mult spațiu. De fapt, puteți vedea cum funcționează majoritatea mușchilor pentru a vă ajuta să respirați, de la mușchii pelvieni la mușchii din gât, care sunt mușchiul primar de respirație. Postura corectă este ușoară și confortabilă. Aproape că simți că plutesti.
• Dacă ți se pare greu să meditezi în timpul ales, scurtează puțin mai mult timpul. Majoritatea oamenilor pot medita un minut sau două fără a fi pătrunși de gândurile lor. Apoi, pentru că oceanul minții este calm, extindeți treptat meditația până când atingeți durata dorită.
• Unele dintre beneficiile meditației care sunt mai puțin observabile pentru majoritatea oamenilor includ: somn mai ușor, detoxifiere mai ușoară și schimbări de dispoziție (cele mai vizibile în rândul persoanelor care au petrecut mai mult de 1.000 de ore meditând ca practicanți Călugări budiști).
• Inspiră. Expirator. Lasă-ți grijile să dispară ca un nor de fum. Relaxeaza-te.
• Respirarea prin nas și afară prin gură vă va ajuta să vă reglați respirația.
• Unele dintre aplicațiile excelente disponibile în Google Play și iTunes vă pot ajuta scandând sau scandând și urmărind practica dvs. de meditație.