Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

O baie de gheață este un remediu excelent pentru ameliorarea durerilor musculare după sesiuni intense de antrenament. Cum să pregătiți o baie este, de asemenea, foarte simplu. Pur și simplu umpleți apa și umpleți cada cu gheață. Dacă abia începi să te obișnuiești să faci o baie de gheață, fă-o încet. Înmuiați părți ale corpului în apă caldă înainte de a vă răcori sau scufundați-vă în apă. Pentru un efect optim, ar trebui să faceți o baie de gheață numai după un antrenament deosebit de dur.

Pași

Partea 1 din 3: Pregătiți o baie de gheață

1. 

   Cumpărați un pachet de gheață la un magazin alimentar sau la un magazin alimentar. Pungile de gheață sunt de obicei depozitate în congelatorul din fața sau din spatele magazinului. Puteți cumpăra gheață înainte de a vă pregăti să faceți baie sau depozitați-o în congelator pentru a o scoate până la duș.

2. 

   
   
   Depozitați apa rece într-o jumătate de baie. Gheața va face ca nivelul apei să crească atunci când îl introduceți în cadă, așa că nu umpleți cada cu apă. Nu folosiți apă caldă, deoarece aceasta va face ca gheața să se topească prea repede în timpul procesului de înmuiere.
   • Puteți utiliza, de asemenea, un recipient mare de apă, cum ar fi o piscină cu flotare pentru copii, pentru a vă înmuia în gheață. Utilizați un furtun pentru a umple rezervorul cu apă.
   • Dacă doriți doar să vă înmuiați picioarele, puteți folosi o găleată sau un lighean.

3. 

   
   
   Umpleți cada cu gheață până când temperatura scade la 13-16 grade Celsius. În primul rând, ar trebui să utilizați o jumătate de pachet de gheață. Scufundați termometrul în apă pentru a măsura temperatura. Adăugați gheață dacă apa este prea caldă și porniți apă călduță dacă apa este prea rece. Nu faceți un duș mai rece de 13 grade Celsius pentru a evita pericolul.
   • Dacă găsiți că baia de gheață este prea rece, puteți încerca să adăugați gheață în apă odată ce ați intrat în cadă. Acest lucru vă va facilita adaptarea la apă mai rece.
   • Dacă nu ați avut niciodată o baie cu gheață, este mai bine să faceți o baie care nu este foarte rece. Puteți începe la 16-21 de grade Celsius, apoi puteți scădea treptat cu 1-2 grade cu fiecare duș.

4. 

   
   
   Purtați pantaloni scurți și cizme ușoare pentru a proteja părțile sensibile. Pantaloni scurți de înot și pantaloni scurți pot ajuta la menținerea caldă a corpului inferior în cadă. La fel, încălzitoarele pentru picioare sau pantofii din cauciuc izolant pot ajuta la prevenirea înghețării picioarelor.
   • Puteți cumpăra cizme ușoare la magazinele de articole sportive și echipamente de surf sau online. Dacă nu aveți cizme, este bine să purtați șosete.
   • Dacă îți îmbibi doar corpul inferior, poți purta chiar și o haină caldă în timp ce stai în cadă.
   publicitate

Partea 2 din 3: Baie de gheață

1. 

   Începeți prin înmuierea jumătății inferioare. Prima dată când faceți o baie cu gheață, nu lăsați apa să acopere mai mult de jumătate din corpul inferior. Apa rece poate șoca corpul, deci asigurați-vă că apa nu este prea rece.
   • Dacă încă se simte prea rece, încercați să vă înmuiați numai picioarele. Dacă trebuie să înmuiați ceva în partea superioară a corpului, cum ar fi spatele sau umerii, puteți folosi o compresă rece.

2. 

   Înmuiați alte părți ale corpului dacă puteți tolera frigul. Odată ce vă adaptați la frig, ar trebui să vă simțiți confortabil îmbibându-vă corpul în apă, acoperindu-vă chiar brațele și umerii. Depinde de voi să faceți orice doriți, atâta timp cât vă simțiți bine. Dacă apa este încă prea rece, așteptați data viitoare pentru a o încerca.

3. 

   Relaxați-vă în baie. Scopul terapiei cu baie de gheață este de a calma mușchii, nu de a face duș. Folosiți acest timp doar pentru a vă relaxa. Puteți bea apă sportivă pentru rehidratare și electroliți în timp ce faceți baie. Citirea sau vorbirea la telefon este un alt mod de a renunța la frig.

   

   Francisco Gomez

   Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenor principal la FIT Potato Gym, o sală de sport fondată în 2001 în zona golfului San Francisco. Francisco a fost anterior un alergător, ajutând la antrenamentele de anduranță pentru alergătorii la maratoane importante, cum ar fi Boston Marathon.Francisco este specializat în recuperarea traumei, antrenament de anduranță, antrenament maraton și fitness pentru vârstnici. Deține o licență în științe în nutriție, practică fiziologică și jogging.

   

   Francisco Gomez
   Antrenor de educație fizică

   Relaxați-vă respirația și nu respirați prea repede. Corpurile noastre tind să respire prea repede pentru a contracara frigul. Încercați să vă relaxați respirația și să vă controlați corpul. Odată ce corpul se relaxează, apa se va simți mai puțin rece.

4. 

   Ieșiți din baie după 6-8 minute. Măriți treptat timpul pe care îl puteți înmuia în baia de gheață la 15 minute. Nu înmuiați niciodată în gheață mai mult de 20 de minute, deoarece acest lucru vă poate afecta negativ mușchii și sănătatea.
   • Ori de câte ori vă simțiți prea rece sau inconfortabil, ieșiți din cadă. Nu încercați să continuați înmuierea dacă frigul este dureros sau insuportabil.

5. 

   Încălziți-vă după o baie de gheață usucându-vă uscat. Uscați-vă bine cu un prosop. Odată uscat, păstrați-vă cald înfășurând o pătură sau purtând o haină caldă. Puteți bea chiar și o băutură caldă, cum ar fi ceai, cafea sau limonadă fierbinte. Nu luați o baie caldă după o baie de gheață, deoarece aceasta va reduce eficacitatea terapiei cu baie de gheață.
   • Dacă într-adevăr aveți nevoie de o baie caldă, ar trebui să așteptați cel puțin 30 de minute după baia de gheață.
   publicitate

Partea 3 din 3: Creșterea eficacității terapiei cu baie de gheață

1. 

   Se înmoaie într-o baie de gheață imediat după antrenament. În general, ar trebui să faceți o baie de gheață în termen de 30 de minute de la terminarea antrenamentului. Unele săli de sport au baie de gheață. Alternativ, puteți stoca un pachet de gheață în congelatorul de acasă pentru a vă relaxa mușchii atunci când este necesar.
   • Pentru un impuls rapid, încercați să completați cada înainte de a merge la sală. Când ajungeți acasă, puteți turna gheață în apă pentru a o înmuia.

2. 

   Faceți o baie de gheață după un exercițiu intens pentru ameliorarea durerii. Activitățile de intensitate ridicată includ munca la intervale, sprint sau greutăți mari. Luați o baie de gheață numai atunci când aveți cu adevărat nevoie pentru a preveni durerile.
   • Pentru a determina dacă aveți nevoie de o baie de gheață, luați în considerare scopul sesiunii de antrenament. Dacă încercați să vă antrenați mai sănătos sau mai repede, nu vă îmbăiați într-o baie de gheață, deoarece vă poate interfera cu antrenamentul. Dacă nu puteți tolera durerea a doua zi, cum ar fi nevoia să lucrați sau să vă jucați, faceți o baie de gheață.
   • Nu faceți o baie de gheață după un exercițiu de intensitate scăzută, cum ar fi jogging, ciclism la fața locului sau yoga, deoarece poate reduce eficacitatea exercițiului. În schimb, încercați să folosiți șosete sub presiune.

3. 

   Evitați să faceți o baie de gheață prea des. Inima, plămânii, mușchii și pielea pot fi afectate de băile de gheață. A lua prea multe băi de gheață poate reduce efectiv câștigul muscular. În mod ideal, ar trebui să faceți o baie de gheață numai după sezoane intense de antrenament sau antrenamente deosebit de dificile, care vor fi foarte dureroase a doua zi. publicitate

Sfat

• Băile de gheață sunt adesea folosite după exerciții fizice intense sau sport, deoarece ajută la reducerea durerii prin eliminarea acidului lactic din mușchi. Ar trebui să dedicați această terapie zilelor de antrenament intens sau după un eveniment major, cum ar fi un maraton.
• Unele săli de sport, spa-uri și facilități sportive oferă un serviciu de baie de gheață. A face o baie cu gheață este ca o cadă cu hidromasaj, cu excepția faptului că oamenii folosesc apă rece în loc de apă fierbinte.
• O baie caldă sau o baie de sare Epsom pot fi la fel de eficiente ca o baie de gheață.

Avertizare

• Nu luați o baie de gheață mai rece decât 13 grade Celsius, deoarece pot apărea hipotermie sau leziuni musculare.
• O terapie cu baie de gheață nu vă va ajuta să vă construiți mușchii sau să vă îmbunătățiți condiția fizică. În multe cazuri, luarea unei băi de gheață reduce, de asemenea, probabilitatea câștigului muscular. Ar trebui să utilizați acest remediu numai dacă aveți nevoie de ameliorarea durerii.
• Nu înmuiați într-o baie de gheață mai mult de 20 de minute, deoarece acest lucru poate duce la deteriorarea mușchilor. Dacă începeți să vă simțiți prea rece, inconfortabil sau dureros, ieșiți imediat din cadă.
• Ați putea fi expus riscului dacă înmuiați prea mult timp baia de gheață.