Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Pentru mulți oameni, a câștiga mușchi înseamnă a petrece ore și ore făcând exerciții în sala de sport, dar nici măcar nu se gândesc la dietă. Corpul tău are nevoie de caloriile și substanțele nutritive necesare pentru creșterea musculară și pentru a se putea adapta la diferite activități. Cu toate acestea, înainte de a face o schimbare bruscă a stilului de viață, ar trebui să vă consultați cu medicul, antrenorul și dieteticianul.

Pași

Partea 1 din 3: Aflarea alimentelor potrivite

1. 

   Oferiți suficientă proteină pentru organism. Regula de bază pe care ar trebui să o țineți cont este că trebuie să furnizați proteine ​​la o doză de 1 - 1,5 ori greutatea corporală în grame. De exemplu, dacă cântăriți aproximativ 150 de kilograme (aproximativ 68 kg), trebuie să consumați 150 - 225 de grame de proteine ​​pe zi, dacă doriți să continuați să construiți mușchi. Culturistii cu normă întreagă pot consuma de 2 până la 3 ori greutatea lor corporală și, uneori, mai mult, dar pentru majoritatea dintre noi acest regim va fi excesiv de devastator. poate sa. Dacă sunteți supraponderal, puteți înlocui acest număr cu greutatea corporală ideală pe care o doriți și puteți calcula cantitatea de proteine ​​necesare în grame. Printre proteinele excelente pentru construirea mușchilor se numără:
   • Carne roșie slabă, precum carne de vită, porc, miel, carne de vânat, carne de vită sălbatică etc.
   • Pești precum tonul, somonul, peștele-spadă, bibanul, păstrăvul (din soiul de păstrăv), macroul etc.
   • Piept de pasăre, de la pui la curcan, rață etc.
   • Ouă, în special albușuri. Gălbenușurile de ouă au un conținut ridicat de colesterol, dar unul sau două gălbenușuri pe zi nu vă vor afecta nici sănătatea.
   • Alimente lactate precum lapte, brânză, brânză de vaci, iaurt etc.

2. 

   
   
   Aflați diferența dintre proteinele complete și incomplete. Pentru a construi mușchi, trebuie să consumați proteina completă găsită în ouă, carne, pește, brânză, lapte și în majoritatea celorlalte produse de origine animală. Regula de bază de reținut este următoarea: Dacă sursa dvs. de hrană poate sângera sau respira, aceasta este proteina completă. Există, de asemenea, o cantitate destulă de proteine ​​complete pe bază de plante, ceea ce înseamnă că puteți construi în continuare mușchi dacă sunteți vegetarian. Proteinele complete pe bază de plante includ:
   • Boabe de soia
   • Quinoa (quinoa)
   • Hrişcă
   • semințe chia
   • Hempseed (Hempseed)
   • Fasole sau leguminoase uscate cu orez

3. 

   
   
   Consumați alimente cu o rată ridicată de absorbție a proteinelor pentru aminoacizi (PDCAAS). Aceasta este o măsură a capacității diferitelor proteine ​​de a absorbi în organism, pe baza solubilității aminoacizilor din proteină. Vă puteți gândi la PDCAAS ca la scara de notare a calității proteinelor, unde scorul cel mai mare este 1 și cel mai mic este 0. Iată scorul rotunjit PDCAAS al proteinelor:
   • 1.00: albușuri de ou, zer, cazeină, proteine ​​din soia
   • 0,9: carne de vită, soia
   • 0,7: naut, fructe, fasole neagră, legume și nuci uscate
   • 0.5: Cereale și produse din cereale, arahide
   • 0,4: cereale integrale

4. 

   
   
   Includeți carbohidrați în dieta dumneavoastră. Furnizarea de carbohidrați este destul de importantă pentru a vă ajuta corpul să utilizeze glicogenul (energia) stocat în mușchi atunci când faceți mișcare. Dacă nu furnizați suficienți carbohidrați, corpul dvs. nu va avea suficientă energie și, în schimb, vă va distruge mușchii! Pentru a construi mușchi, dieta dvs. trebuie să furnizeze 40% - 60% carbohidrați, sau aproximativ 1500 de calorii pe zi.
   • În ghidurile dietetice, carbohidrații au adesea o nedreptate. Deoarece carbohidrații complecși se consumă lent și au un indice glicemic scăzut (nu la fel de mult ca zahărul), îi puteți consuma după exerciții și mai ales în timpul micului dejun. Încercați să optați pentru carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, deoarece sunt mai sănătoși și eliberează energie mai încet. Câteva exemple bune includ:
   • Orez brun Basmati
   • Semințe de quinoa
   • Fulgi de ovăz
   • Cartof dulce
   • Pâine neagră din grâu integral
   • Pastele de grâu integral

5. 

   Utilizați grăsimi sănătoase. Nu toate grăsimile sunt create egale. De fapt, există dovezi că consumul de grăsimi sănătoase este bun pentru sănătate. Grăsimile ar trebui să reprezinte 20% - 30% din calorii. Se recomandă grăsimile monosaturate și polinesaturate. Toate sunt grăsimi „bune”. Ei sunt in:
   • Ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de floarea soarelui, ulei de rapiță și ulei de avocado.
   • Peşte.
   • Nuci si seminte.
   • Semințe de in și semințe de dovleac.
   • Produse din soia, cum ar fi tofu sau lapte de soia.

6. 

   Stai departe de grăsimile saturate și grăsimile trans. Nu sunt „bune” pentru tine. Nu uitați să păstrați grăsimile saturate sub 10% din caloriile pe care le consumați și profilul pentru grăsimile trans sub 1% din caloriile pe care le consumați. Grăsimile rele includ:
   • Înghețată, bomboane și gustări ambalate.
   • Cea mai grasă porție de carne.
   • Untură, margarină și scurtare de legume.
   • Mancare prajita.

7. 

   Consumați multe fibre. Includeți în dieta dvs. fructe și legume, cum ar fi salată sau broccoli, pentru a vă asigura că primiți cantitatea necesară de vitamine. În plus, legumele cu frunze verzi sunt bogate în fibre și sunt destul de necesare pentru îndepărtarea deșeurilor din corp.

8. 

   Controlează cantitatea de sare pe care o folosești. Deși consumul unei cantități prea mari de sare poate provoca hipertensiune arterială, atunci când transpirați, pierdeți o cantitate echitabilă de sare. În plus, sarea (electrolitul cheie) ajută la contracția musculară, motiv pentru care sarea este adesea folosită în multe băuturi sportive. publicitate

Partea 2 din 3: Alimentația corectă

1. 

   Mănâncă când ți-e foame. Sună evident, nu? Mulți culturisti consideră adesea că dietele pentru construirea mușchilor trebuie să fie mai elaborate decât de obicei. Consumul de lucruri care vă plac, în limitele menționate în secțiunea anterioară, este cheia pentru a câștiga în mod constant mușchi. Dacă nu mănânci în mod regulat ceea ce îți place, îți poate fi dificil să te ții de dieta în mod constant. Următorul este Meniu nutrițional, de exemplu astfel încât să vedeți mai bine alimentele pe care cineva le poate mânca în timpul zilei:
   • Dimineața: albușuri de ou prăjite cu carne de curcan; pâine prăjită cu cereale integrale; banană.
   • Gustare înainte de prânz: fasole; măr.
   • Pranz: salata de ton cu ulei de masline, ceapa si capere; varza prajita.
   • Gustare înainte de antrenament: brânză de vaci și afine.
   • Gustare post-exercițiu: shake de proteine; Salată prăjită.
   • Seara: piept de pui gătit în sos de portocale și soia și quinoa; morcovi prăjiți, ceapă, fasole și chili.

2. 

   Creșteți caloriile. Pentru mulți culturisti, combinația armonioasă de proteine ​​și îmbunătățirea caloriilor este foarte importantă, deoarece tot efortul depus în sală vă va aduce beneficii. Trebuie să oferiți suficientă energie pentru ca corpul dvs. să o ardă ca modalitate de a câștiga mușchi, dar nu ar trebui să consumați atât de multe calorii încât să se transforme în grăsimi. Puteți determina cantitatea ideală de calorii pe care trebuie să le adăugați în corpul dumneavoastră calculând cantitatea de calorii necesare pentru a vă menține greutatea corporală normală (calorii de întreținere) și câte calorii trebuie să oferiți. Mai Mult.
   • Numărul de calorii pentru menținerea greutății corporale este cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați într-o zi medie, cu o cantitate medie de energie cheltuită, pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Numărul de calorii pentru majoritatea oamenilor cu greutatea corectă este de aproximativ 2000.
   • Bărbații ar trebui să primească 250 de calorii în plus pe zi (2250 în total), în timp ce femeile ar trebui să primească 150 de calorii în plus pe zi (2150 în total). Într-o săptămână de la efectuarea exercițiilor de construire a mușchilor și după alimentația adecvată, aceste calorii suplimentare se vor transforma în aproximativ 0,25 - 0,5 kilograme (aproximativ 113 grame - 220 grame) de mușchi fiecare. săptămână.

3. 

   Amintiți-vă întotdeauna să mâncați micul dejun. Micul dejun este probabil cea mai importantă masă a zilei în afară de masa după exerciții. Consumul unui mic dejun plin de proteine, carbohidrați complecși și fibre vă va ajuta să vă stimulați metabolismul. De asemenea, ajută la prevenirea arderii masei musculare a corpului pentru mai multă energie. Amintiți-vă întotdeauna această zicală: „Mâncați micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor”. Cu toate acestea, nu urmați o dietă, deci nu trebuie să fiți cerșetor în orice moment.
   • Adăugați proteine ​​la micul dejun. Ouăle amestecate, shake-urile (băuturi nutritive) și brânza de vaci sunt surse excelente de proteine.
   • Folosiți carbohidrați complexi pentru micul dejun. În timp ce carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și gogoșarii, adesea se vor arde rapid și vor determina creșterea zahărului din sânge, carbohidrați complecși (ovăz, orez brun, fasole, cereale integrale) va fi ars după destul de mult timp și nu crește glicemia.

4. 

   Consumați regulat în mese mici. Mănâncă atât de multe mese pentru a evita foamea încât mănânci confortabil când ai șanse. Veți începe să vă simțiți foame în momentele în care mâncați de obicei pentru că v-ați format un obicei consistent.
   • Încercați să mâncați micul dejun, prânzul, cina, gustări post-exercițiu, înainte de culcare (cu cel puțin o oră înainte de culcare) și mâncați 2 gustări suplimentare între mese. Puteți folosi orice, de la fasole, semințe și legume ca gustare.
   • Dacă încercați să măriți masa musculară și slăbiți, ar trebui să săriți gustările dinainte de culcare. Mâncarea chiar înainte de culcare poate determina organismul să transforme orice aliment neconvertibil în grăsime în loc de mușchi. Metabolismul nu mai funcționează chiar înainte de culcare.

5. 

   Bea multă apă în timpul zilei. Deshidratarea poate îngreuna recuperarea mușchilor, așa că asigurați-vă că beți multe lichide în fiecare zi. De asemenea, ar trebui să beți apă în timpul exercițiului. Cantitatea de apă necesară pe zi pentru bărbați este de aproximativ 3 litri, iar pentru femei este de 2,2 litri pe zi.
   • Căutați să cumpărați un filtru de apă pentru a filtra apa de la robinet. Purificatoarele de apă sunt un mod economic de a converti apa obișnuită de la robinet în apă mai sănătoasă și mai delicioasă. Ar trebui să cumpărați o mașină atunci când necesitatea dvs. de apă crește.
   • Nu beți apă numai dacă vă este sete. Ar trebui să rămâi hidratat în mod regulat și, ca atare, nu va trebui să „înghiți” atunci când devii deshidratat, deoarece acest lucru poate provoca crampe la stomac în timpul exercițiului. .
   publicitate

Partea 3 din 3: Utilizarea în siguranță a suplimentelor

1. 

   Decideți dacă ar trebui să luați un supliment. Proteinele naturale și suplimentele pentru construirea mușchilor sunt o modalitate ușoară de a obține mai multe proteine ​​în corpul dumneavoastră fără a le consuma efectiv. Proteina din zer (proteina din lapte) și proteina din soia (proteina din soia) sunt proteine ​​comune.
   • Pentru început, puteți utiliza zerul înainte și după antrenament. Pulberea de zer este cea mai ușoară, mai sigură și mai eficientă metodă de a începe să utilizați suplimente pentru construirea mușchilor. Puteți găsi aceste produse peste tot, zerul este disponibil în vrac și este ușor de utilizat.Puteți să o amestecați într-o băutură shake care vine de obicei într-o varietate de arome și să o beți înainte și după exerciții.
   • Pentru majoritatea oamenilor, doza de praf de zer de care au nevoie este de 1-2 grame și de trei ori pe zi. Ar trebui să consultați instrucțiunile de pe produs și să ajustați rețeta în consecință.

2. 

   Luați în considerare creatina. Creatina ajută la creșterea naturală a masei musculare și la reconstrucția mușchilor atunci când nu vă exercitați. Cu toate acestea, este doar un supliment și nu este strict necesar pentru construirea mușchilor. A lua 10 grame, de la 3 la 5 grame înainte și după exercițiu vă poate ajuta să creșteți producția de adenozin trifosfat (ATP), să vă faceți mai sănătos în timpul exercițiului și, de acolo, vă îmbunătățiți poate construi mai ușor mușchi.
   • Dacă utilizați creatină, asigurați-vă că beți multă apă, deoarece creatina îndepărtează apa mușchiului în timpul regenerării și, de asemenea, dezechilibrează nivelul de electroliți al corpului.
   • Consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre dieta dvs. de întărire a mușchilor pentru a afla mai multe despre administrarea unui supliment pentru a vedea dacă este potrivit pentru dvs., oferiți medicului dumneavoastră un istoric medical și informații despre sănătatea ta.

3. 

   Luați vitamina C pentru a ajuta la recuperare și pentru a stimula creșterea musculară. Vitamina C este un antioxidant care vă ajută să neutralizați moleculele de radicali liberi care îngreunează recuperarea după exerciții. 500 mg de vitamina C pe zi vă vor ajuta să mențineți un sistem imunitar sănătos. În timp, puteți crește cantitatea de vitamina C pe care o consumați până la 200 mg pentru rezultate optime.

4. 

   Ar trebui să fii deosebit de atent la hidratare. Mulți medici consideră că proteinele din zer vor fi greu de digerat și pot determina ficatul sau rinichii să lucreze prea mult, mai ales atunci când sunt utilizate în doze mari. În general, o dietă bogată în proteine ​​poate determina creșterea performanței rinichilor, deci este important să nu uitați să beți multe lichide. Apa va ajuta la purificarea sistemului din organism și la eliminarea efectelor secundare negative ale unei diete bogate în proteine. publicitate

Sfat

• Echilibrați procesul de exerciții. Dacă faci orice fel de activitate aerobică intensă și nu mănânci multe proteine, îți vei pierde rapid puterea și masa musculară. Mulți sportivi de liceu și de facultate, cum ar fi luptătorii, întâmpină adesea această problemă în timpul sezonului, deoarece nu știu acest lucru.
• În loc să consumați toate proteinele și carbohidrații de care aveți nevoie într-o singură masă, este mai bine să le împărțiți uniform în mai multe mese pe parcursul zilei. Cinci sau mai multe mese mici sunt cele mai bune. Pentru că atunci când consumi toate proteinele necesare simultan, corpul tău nu o va putea folosi. Trebuie să mențineți un nivel ridicat de proteine ​​din sânge, astfel încât mușchii să se poată regenera încet în timpul zilei și în timp ce dormiți.

Avertizare

• Nu uitați să beți multă apă. Aproximativ 3,5 litri de apă pe zi nu ar fi prea mult. Acesta vă va împiedica dieta să vă dăuneze organelor interne.
• Indiferent cât de greu este să câștigi mușchi, nu folosește niciodată steroizi. Steroizii pot fi foarte dăunători organismului și pot provoca multe efecte secundare.