Autor:
Monica Porter
Data Creației:
14 Martie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Fie că ați slăbit sau sunteți mici, uneori veniți cu o decizie că doriți să vă îngrășați.Cel mai eficient mod de a câștiga în greutate este creșterea naturală a numărului de calorii din meniu, precum și schimbarea obiceiurilor alimentare. De asemenea, dacă nu găsiți cauza pierderii în greutate, ar trebui să vă adresați medicului, deoarece pierderea în greutate ar putea fi cauzată de o serie de boli sau legate de tratamentul cancerului cu chimioterapie.
Pași
Metoda 1 din 3: Creșteți caloriile
Adăugați proteine pentru a crește masa musculară. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, trebuie să mâncați în mod regulat alimente bogate în proteine. Proteina după antrenament este extrem de bună. Carnea slabă (cum ar fi puiul, carnea de porc și peștele), ouăle, fasolea și linte sunt surse bune de proteine și puteți mânca iaurt și nuci.
- Ciocolata cu lapte este, de asemenea, un supliment proteic eficient, dar rețineți că conțin mult zahăr, astfel încât să mâncați mult nu este bine.
- Ar trebui să încercați un supliment proteic înainte de culcare. Bea niște lapte, mănâncă iaurt pentru a alimenta noaptea. Acest lucru vă poate ajuta să vă recuperați dacă vă exercitați în mod regulat.
- Amestecați pudra de proteine cu iaurt, fulgi de ovăz și alte alimente pentru un spor de proteine și calorii.
Adăugați alimente bogate în calorii la mese. Încercați să adăugați brânză plină de grăsimi la prima prioritate a mesei. Se amestecă untul de arahide și mierea cu fulgi de ovăz. Aceste alimente sunt foarte bogate în calorii, ajutându-vă să creșteți aportul total de calorii.- Un alt aliment bogat în calorii este fructele uscate, în special caisele, smochinele și stafidele.
- Consumați alimente complexe cu carbohidrați, cum ar fi orezul brun, grâul, orzul, cerealele integrale și quinoa. Evitați carbohidrații simpli, cum ar fi făina, zahărul și orezul alb.
Folosiți lapte praf. Lapte praf instant este o modalitate ușoară de a completa felurile de mâncare, de la caserole la supe. Doar amestecați laptele praf în timp ce se gătește. Așteptați să se topească laptele și serviți.- Laptele praf ajută la îmbunătățirea vasului, dar 1 sau 2 linguri nu fac o diferență semnificativă.
Mănâncă uleiuri și grăsimi sănătoase. Uleiurile sănătoase precum uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de semințe (care conține grăsimi sănătoase) sunt bogate în substanțe nutritive și bogate în calorii. Adăugarea unui pic de ulei la o salată sau decorarea vasului cu câteva felii de unt este cel mai simplu mod de a crește caloriile.
- De exemplu, dacă vă plac piureul de cartofi, puteți adăuga puțin ulei de măsline în plus pentru a face felul de mâncare mai bogat. Pentru o gustare după-amiaza, o puteți înlocui cu ulei de migdale sau ulei de arahide.
- Semințele de floarea-soarelui și semințele de dovleac sunt bogate în calorii și conțin, de asemenea, grăsimi „bune” care cresc nivelul colesterolului bun.
- Limitați aportul de ulei de cocos. Deși uleiul de nucă de cocos crește nivelul de colesterol „bun”, acesta conține până la 90% grăsimi saturate, iar consumul prea mult din acesta poate fi în detrimentul sănătății. Alte uleiuri precum uleiul de măsline și uleiul de soia oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
Adăugați desert. Chiar dacă doriți să includeți alimente nutritive, puteți avea totuși un desert după masă pentru a vă ajuta să creșteți aportul de calorii. Mâncați brownie după cină dacă doriți ciocolată. Doar asigurați-vă că aportul de zahăr nu este prea mare. publicitate
Metoda 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor
Cura de slabire. Asigurați-vă că mâncați 3 mese pe zi. Creșteți dimensiunile porțiilor la fiecare masă pentru a ajuta la creșterea aportului de calorii. Poate că omiteți des micul dejun și mâncați doar 2 mese principale, trebuie să vă asigurați că mâncați 3 mese pe zi pentru a vă îngrășa.
- Dacă nu puteți mânca mese mari, deoarece vă supără stomacul, îl puteți împărți în mai multe mese mici pe tot parcursul zilei. Nu sari peste mese.
Mănâncă des. Consumul de mai multe ori pe zi poate oferi o cantitate stabilă de calorii pentru organism. Încercați să mâncați la fiecare 4 ore, puteți lua o masă sau o gustare. Dacă nu sunteți pregătit pentru o masă mare, încercați o gustare care conține proteine și 3 alimente diferite. Încercați să împărțiți în 4-6 mese mici pe zi, în loc să mâncați gustări între mese.
- De exemplu, încercați o bucată de pâine integrală cu banane și unt de arahide sau țelină cu un aperitiv de brânză.
Stocați-vă cu gustări bogate în calorii. Pregătiți gustări pentru a mânca când este nevoie. Dacă aveți gustări la îndemână, le puteți mânca imediat ce aveți nevoie de ele.
- De exemplu, puteți amesteca fructe uscate, ciocolată cu nuci (ciocolata neagră este cea mai bună), ovăz laminat și unt de nuci. Se amestecă bine și se împarte mărimea de servire pentru fiecare masă, apoi se înfășoară cu hârtie de ambalat specializată.
- Pentru gustări rapide, puteți încerca un amestec de fructe uscate și nuci, deoarece acestea sunt foarte bogate în calorii.
Încercați calorii. Uneori, mâncând toată ziua te satură, dar nu absoarbe suficiente calorii pentru a câștiga în greutate. Așadar, puteți absorbi caloriile sub formă lichidă și nu vă fie frică să vă simțiți plini.
- Nu trebuie să beți băuturi răcoritoare carbogazoase, deoarece nu oferă mulți nutrienți. În schimb, beți smoothie-uri și sucuri de fructe, ambele conțin calorii și substanțe nutritive.
Nu beți înainte de a mânca. Consumul de apă sau orice altă băutură înainte de a mânca te face să te simți sătul. Lăsați loc pentru absorbția caloriilor.
- În loc să beți apă înainte de a mânca, încercați să beți o băutură bogată în calorii în timp ce mâncați, cum ar fi un suc de fructe sau un smoothie.
Treceți peste alimentele care nu conțin calorii. Cartofii prăjiți și biscuiții par a fi o modalitate rapidă de a te îngrășa, dar amintește-ți că vrei să te îngrași într-un mod sănătos. Consumul de alimente fără calorii este nesănătos. Ar trebui să consumați alimente bogate în substanțe nutritive, cum ar fi legume, fructe și carne, pentru a vă crește caloriile. Evitați băuturile carbogazoase și alimentele bogate în zahăr.
- Motivul pentru care doriți să săriți peste aceste calorii este că nu vă ajută să construiți mușchi sau os, contribuind la creșterea în greutate.
Exercitați și ridicați greutăți. Ridicarea greutăților ajută corpul să-și construiască mușchii, cel mai bun mod de a câștiga în greutate. Începeți încet dacă nu l-ați practicat până acum. Apoi creșteți treptat dificultatea în timpul antrenamentului.
- În plus, exercițiile fizice îți măresc pofta de mâncare, făcându-ți să vrei să mănânci mai mult.
- Exercițiul de bază pentru începători este buclele bicepului (exercițiul brațului frontal). Țineți ganterele în ambele mâini, cu palmele în sus. Îndoiți coatele pentru a ridica ganterele din fața dvs. Ridicați brațele și umerii în același timp, apoi coborâți încet ganterele. Repetați de 6-8 ori. Relaxați-vă apoi continuați să exersați.
- Încercați să înotați, să mergeți cu bicicleta și să fluturați.
Metoda 3 din 3: Aflați cauza
Stabiliți de ce pierdeți în greutate. Dacă încercați să recâștigați greutatea pe care ați pierdut-o, ar trebui să determinați mai întâi motivul pentru care ați pierdut-o. Ar trebui să vă adresați medicului, deoarece pierderea in greutate inexplicabilă ar putea fi un simptom al mai multor afecțiuni, cum ar fi tiroida hiperactivă sau diabetul.
Tratamentul bolii principale. Dacă boala dvs. vă determină să slăbiți, trebuie să o tratați pentru a vă ajuta să vă îngrășați din nou. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce tratamente sunt potrivite pentru starea dumneavoastră medicală și despre ce v-ar putea ajuta să câștigați în greutate cel mai eficient.
- De exemplu, persoanele care urmează un tratament pentru cancer ar trebui să mănânce numai alimente moi. Deoarece adăugarea de apă pentru a înmuia alimentele face dificilă absorbția suficientă a caloriilor. Medicul dumneavoastră vă poate da sfaturi specifice, cum ar fi adăugarea de brânză într-un vas sau utilizarea laptelui lichid pentru a înmuia alimentele. De asemenea, puteți consulta articolul „Creșterea în greutate în timpul chimioterapiei” de pe wikiHow.
Mâncați alimentele pe care le doriți când sunteți bolnav. Dacă nu ai chef să mănânci când ești bolnav, cel mai bine este să alegi alimente care să te facă să te simți confortabil. Cel puțin ar trebui să obțineți în continuare suficiente calorii pentru a vă susține corpul. Este important să încercați să încorporați cât mai multe fructe și legume, dar dacă nu doriți să le consumați, mergeți mai departe și alegeți ce vă place.
- Mâncărurile slabe precum piureul de cartofi, macaroanele și brânza sunt opțiuni bune, deoarece conțin calorii, dar nu vă supără stomacul când sunteți bolnav.
Concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în nutrienți atunci când vă simțiți mai bine. Când ești bolnav mănânci doar ce vrei. Acest lucru este normal atunci când sunteți bolnav, dar odată ce corpul dumneavoastră se îmbunătățește, trebuie să vă asigurați că obțineți suficiente vitamine și minerale.
- Asigurați-vă că mâncați o masă echilibrată de proteine, cereale integrale, legume și fructe. Peștele este un aliment bogat în proteine care conține, de asemenea, mulți nutrienți. Nu uitați să mâncați legume colorate strălucitoare, frunze verzi și să beți lapte la mese.
Sfat
- Asigurați-vă că beți multă apă în timpul exercițiului.
- Dacă aveți de ales, alegeți întotdeauna cele cinci ingrediente din cereale integrale. Produsele din cereale albe și „îmbogățite” au un conținut redus de nutrienți.
Avertizare
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe procesul de creștere necesar, deoarece nu sunteți sigur dacă sunteți subponderal, așa cum ați putea crede.
