Autor:
Randy Alexander
Data Creației:
2 Aprilie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Ah, hai să ne culcăm. În sfârșit, putem scăpa de lume după o zi lungă - dacă avem noroc. Uneori, puteți pierde somnul atunci când aveți prea multe de gândit. Îmbunătățiți-vă obiceiurile de somn cu soluții utile, cum ar fi îmbunătățirea mediului dvs. de somn, dezvoltarea unui obicei de a dormi la timp și evitarea substanțelor care provoacă insomnie.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea unui loc de dormit
Păstrați camera întunecată. Lumina artificială îți schimbă ritmul circadian, lăsându-te „treaz” într-un moment în care ar trebui să ai somn, împiedicând eliberarea hormonului somnului melatonină. În schimb, stingerea luminilor înainte de culcare oferă corpului tău semnalul că este seară și este timpul să dormi.
- Agățați perdele de culoare închisă pentru a bloca lumina.
- Treceți la o lumină de noapte de joasă tensiune în timp ce dormiți.
- Folosiți o lumină de noapte când utilizați toaleta noaptea.
- Nu utilizați ceas electronic cu lumină puternică.
Păstrați camera la temperatura potrivită. Asigurați-vă că camera este la o temperatură confortabilă. Temperatura corpului unei persoane trebuie să fie mai rece în timpul zilei - majoritatea experților recomandă o temperatură de cel puțin 15-30 de grade. În funcție de preferințele dvs. personale, dar pentru un somn cât mai bun, temperatura ar trebui să fie în jur de 16 - 19 ° C.
Restricție de zgomot. S-ar putea să vă treziți zgomotul, dar la primele ore ale dimineții, sunetele vă pot trezi cu ușurință dintr-un somn visător. Dacă dormi în timp ce asculti muzică, fixează un timp pentru ca muzica să se oprească după 20-30 de minute. Dacă dormitorul tău este aproape de o intersecție aglomerată sau dacă vecinul tău este o bufniță de noapte zgomotoasă, pune dopuri pentru urechi pentru un somn liniștit.
Folosiți-vă dormitorul pentru un somn serios. Dacă vorbești la telefon, te uiți la televizor sau iei o gustare pe timp de noapte în pat, corpului tău îi va fi greu să asociezi această zonă ca loc de dormit. Faceți din dormitorul dvs. un loc fără tehnologie. Folosiți-vă patul în primul rând pentru somn și sex, ceea ce vă va facilita adormirea. publicitate
Partea 2 din 3: Relaxare înainte de culcare
Completați ritualul de relaxare la culcare. Pentru a te calma înainte de culcare, fă activități ușoare. Unele activități includ citirea unei cărți sau a unei reviste, ascultarea unei benzi de citit sau a unui discurs, consumul de ceai din plante, exerciții ușoare de întindere și pregătirea pentru mâine, precum spălarea dinților sau confecționarea hainelor.
Faceți o baie fierbinte. O baie fierbinte poate ajuta la relaxarea corpului și, prin urmare, la relaxarea minții. O baie fierbinte timp de 20-30 de minute va determina creșterea temperaturii corpului și scăderea rapidă când ați terminat. Această scădere a temperaturii vă va facilita somnul ..
- Încercați să utilizați un ulei esențial relaxant (cum ar fi lavanda) pentru ca acesta să funcționeze.
Ascultând muzică. Ascultarea de muzică liniștitoare la duș sau la sfârșitul unei rutine de relaxare te face să te simți bine și calmează stresul de zi cu zi. Descărcați o aplicație de muzică de somn pe telefon sau selectați lista de redare sau ascultați o listă de redare pe YouTube.
- Într-un studiu, oamenii de știință au folosit în mod eficient muzica clasică pentru îmbunătățirea problemelor de somn la tinerii cu insomnie.
Scrieți lista de sarcini de mâine pentru a reduce anxietatea nocturnă. Nu numai că vă ajută să vă pregătiți și să vă programați mai bine mâine, dar vă ajută și să nu trebuie să stați treaz până vă faceți griji pentru ziua de mâine, ci să vă bucurați de un somn bun.
Practicați exerciții de relaxare. Căutați activ relaxarea pentru un somn mai bun pe timp de noapte și reduceți anxietatea sau furnicăturile la culcare.
- Respiratie adanca. Stai sau minți confortabil. Respirați lung și adânc prin nas, observând creșterea abdomenului. Ține-ți respirația o vreme. Expirați pe măsură ce stomacul se aplatizează. Repetați acest lucru de 6-10 ori.
- Relaxare musculară progresivă. Respirați adânc aer proaspăt. Inchide ochii. Începeți cu mușchii picioarelor. Încordați mușchii picioarelor, țineți-l timp de 5 secunde. Atunci relaxează-te.Antrenează-te încet peste tot, încordând și relaxând fiecare grup muscular.
- Ghid de imagine. Aceasta este o activitate imaginară care vă permite să vă imaginați un loc sau o stare de calm. Acest exercițiu este cel mai eficient dacă un începător finalizează o imagine ghidată, mai degrabă decât să o imagineze singură.
Partea 3 din 3: Realizarea a ceea ce vă interferează cu somnul
Opriți dispozitivele electronice. Ritmurile circadiene ale corpului par a fi destul de sensibile la lumina albastră de la dispozitive electronice precum televizoare, telefoane și tablete. Utilizarea acestor dispozitive înainte de culcare poate interfera cu eliberarea melatoninei, hormonul somnului din organism. Opriți dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Limitați consumul și consumul de băuturi răcoritoare. Alimentele și băuturile pe care le consumați pe parcursul zilei pot afecta în mod semnificativ calitatea și cantitatea de somn pe care o primiți. Urmează următoarele instrucțiuni:
- Mănâncă 2 până la 3 mese moderate de fructe, legume, proteine fără grăsimi, cereale integrale și unt cu conținut scăzut de grăsimi. Luați ultima masă cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare.
- Evitați gustarea sau beți apă noaptea, acestea vă pot interfera cu somnul mergând la toaletă.
- Să știți că fumatul poate dăuna somnului sănătos.
- Evitați cofeina și alcoolul cu până la 4 ore înainte de culcare.
Fa exercitii. Când faci 150 de minute de activitate fizică viguroasă pe săptămână - timpul recomandat în general - vei dormi mai bine. Exercițiile fizice regulate nu numai că îți îmbunătățesc sănătatea fizică, dar îți oferă și energie pentru a face față somnolenței diurne și a crește concentrația.
- Asigurați-vă că faceți cel puțin 30 de minute de exerciții energice în fiecare zi. Poate include plimbări, drumeții, înot, sărituri sau ciclism.
Alocați timp pentru a vă face griji mai devreme în zi. Anxietatea poate fi un factor major care vă menține treaz noaptea. Pentru a preveni anxietatea de a vă interfera cu somnul, faceți-vă timp să vă faceți griji seara.
- O perioadă de îngrijorare vă permite să amânați grijile până la o anumită oră, astfel încât să vă puteți bucura cu adevărat de ziua dumneavoastră. Alegeți un interval scurt - aproximativ 20 până la 30 de minute. Dacă vă faceți griji înainte de timpul dvs. de îngrijorare, scrieți-vă și spuneți-vă că vă veți gândi mai târziu.
- În timpul îngrijorării, rezolvați toate grijile pe care le aveți într-o zi. Pentru a rezolva fiecare problemă, astfel încât să nu se mai lipească de tine.
Faceți-vă un plan pentru a dormi la timp și rămâneți la el. Un somn slab sau starea până târziu vă poate perturba ritmurile circadiene. Mențineți un program adecvat de somn mergând la culcare și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi. publicitate
Sfat
- Găsiți un loc de dormit pentru a vă ajuta să dormiți cel mai bine.
- Dacă citiți acest lucru, este posibil ca noaptea să întârzie și chiar doriți să dormiți. Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine este să oprești computerul și să te culci. Lumina de pe ecranul computerului activează undele creierului care vă mențin treaz mai mult timp.
- Imaginați-vă că sunteți singuri pe mare și tot ce puteți auzi este sunetul valurilor care vă lovesc picioarele.
- Faceți un exercițiu relaxant (YOGA) înainte de culcare, pentru a calma sistemul nervos din creier!
Avertizare
- Evitați băuturile cu cofeină înainte de culcare.
- Nu luați somnifere. Aceste droguri pot fi periculoase și captivante.
- Dacă, după ce ați urmat sfaturile de igienă a somnului de mai sus, aveți în continuare probleme cu somnul sau cu somnul, consultați medicul pentru un diagnostic precis. Este posibil să aveți insomnie sau o afecțiune medicală sau psihologică care vă afectează capacitatea de a dormi.
- Dacă te gândești să meditezi, ar trebui să te întinzi în pat, astfel încât să nu fie nevoie să adormi prea mult pe podea.
