Cum se reduce volumul șoldurilor

Video: Fusta de soare stil Boho. Denim life hacks - un băț de hochei într-o fustă. Modelare și cusut.

Conţinut

Partea 2 din 3: Antrenament de forță pentru reducerea coapselor
Partea 3 din 3: Schimbarea dietei pentru a menține dimensiunea șoldului
sfaturi
De ce ai nevoie

1 Faceți un exercițiu cardio săptămânal. Indiferent de ce parte a corpului dumneavoastră doriți să reduceți volumul, orice fel de exerciții cardio vă va ajuta să slăbiți.

Majoritatea experților vă recomandă să includeți cel puțin 150 de minute (sau 1,5 ore) de cardio de intensitate moderată în antrenament în fiecare săptămână.
Pe lângă promovarea pierderii în greutate și tonifierea diferitelor părți ale corpului, s-a demonstrat că exercițiile cardio controlează mai bine diabetul și hipertensiunea, îmbunătățesc somnul și chiar îți ridică starea de spirit.
Încercați orice fel de exerciții cardio, cum ar fi jogging, dans, înot, drumeții sau ciclism.

2 Alerga. Alergatul este un exercițiu excelent pentru întărirea sistemului cardiovascular. Vă permite să ardeți multe calorii pe oră și funcționează în principal pe mușchii coapselor.

Alergatul nu numai că poate îmbunătăți rezistența cardiovasculară, dar vă poate întări și mușchii și rezistența generală.
Profesioniștii recomandă să alergi cel puțin 20 de minute la rând pentru a-ți tonifica șoldurile și a le face mai subțiri.

3 Ia scările. Mersul pe scări pune mult stres pe flexorii șoldului, cvadricepsul și pe mușchii abdominali inferiori. În plus, această încărcare vă permite să ardeți un număr semnificativ de calorii pe minut.

Completați rutina de antrenament cu 2-5 minute de alergare a scărilor sau 5-10 minute de urcare simplă de trei ori pe săptămână. Sau folosiți stepper-ul în sala de gimnastică timp de 20 de minute.
Urcarea pe scări nu numai că te ajută să arzi calorii și grăsimi, dar îți tonifică și bine picioarele și fesele.

4 Exercițiu pe o bicicletă staționară. Mulți bicicliști sunt renumiți pentru sănătatea uimitoare a picioarelor. Ciclismul este un exercițiu excelent pentru arderea caloriilor și sculptarea picioarelor.

Ciclismul folosește o mare varietate de mușchi ai picioarelor, incluzând ischișorii, cvadricepsul, vițeii, abductorii și fesierii. Este un antrenament foarte echilibrat pentru mușchii picioarelor.
În plus, ciclismul funcționează bine pentru persoanele cu leziuni la genunchi și dureri la genunchi, deoarece o astfel de sarcină este de intensitate mare, dar în același timp nu pune prea mult stres pe genunchi.

5 Ia cursuri de kickboxing. Kickboxingul vă permite să faceți exerciții aerobice prin unele dintre mișcările împrumutate din artele marțiale. Este minunat pentru tonifierea corpului superior și inferior.

Kickboxingul este, de asemenea, cunoscut pentru a arde o mulțime de calorii pe oră. Este minunat pentru încorporarea în programul dvs. de exerciții fizice pentru a arde excesul de calorii și pentru a reduce grăsimea corporală.
În kickbox, se utilizează diferite tipuri de pumni, în care sunt implicați aproape toți mușchii picioarelor. Acesta este un alt tip de exercițiu care ajută la tonifierea nu numai a șoldurilor, ci și a picioarelor inferioare.

Partea 2 din 3: Antrenament de forță pentru reducerea coapselor

1 Includeți antrenament de forță în programul dvs. de exerciții. În plus față de exercițiile cardio, este foarte important să includeți antrenamentele de forță care vizează creșterea rezistenței în programul de exerciții. Există multe tipuri de exerciții care vă pot ajuta să vă întăriți șoldurile și fesierii. Amintiți-vă că mușchiul în sine ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, astfel încât întărirea mușchilor dvs. va îmbunătăți doar aspectul coapselor.
- Concentrați-vă pe a face o mulțime de repetări în timp ce lucrați într-un interval confortabil de mișcare.
- Luați în considerare efectuarea de exerciții rapide pentru picioare, inclusiv sărituri, balansarea picioarelor, alergarea cu genunchii ridicați și atingerea feselor cu tocurile. Mișcările rapide funcționează mai multe țesuturi musculare decât mișcările lente.
- Exercițiile de forță lentă, inclusiv genuflexiuni, impasuri, și lunges, vor lucra restul mușchiului coapsei.
- Antrenamentul de forță nu arde la fel de multe calorii ca cardio, dar construiește și tonifică masa musculară.
- În plus, cu cât este mai mare masa musculară, cu atât corpul arde mai multe calorii.
- Adăugați 2-3 zile pe săptămână la programul de exerciții fizice atunci când faceți antrenament de forță. Dacă vă concentrați asupra construirii coapselor, asigurați-vă că includeți zile de odihnă între zilele în care vă vizați coapsele.
2 Efectuați podul glutei. Poziția podului gluteal tonifică partea inferioară a spatelui, abdomenul, fesele și, mai important, coapsele.
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele la lățimea șoldului. Concentrați-vă să vă păstrați spatele neutru. Strângeți-vă mușchii abdominali.
- Ridicați încet șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți această poziție timp de trei secunde și apoi coborâți-vă încet pe podea. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.
- Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, opriți-vă în poziția podului, apoi coborâți șoldurile cu aproximativ 2,5 cm, apoi ridicați-vă din nou. Continuați să faceți acest lucru timp de un minut. Apoi coborâți șoldurile pe podea.
3 Faceți genuflexiuni. Acest exercițiu ajută la tonifierea corpului inferior, dar mai ales la coapse.
- Ridică-te și așează picioarele la lățime de șold. Strângeți-vă mușchii abdominali și puneți-vă greutatea pe tocuri.
- Începeți să vă așezați ca și cum ați fi așezat pe un scaun jos. Asigurați-vă că genunchii nu ies în afara capetelor degetelor de la picioare. Faceți exercițiul lateral spre oglindă pentru a vă putea controla propriile mișcări.
- Țineți trei secunde în cea mai joasă poziție în care puteți coborî. Apoi împingeți-vă cu tocurile și ridicați-vă în poziție în picioare. Repetați 10-20 de genuflexiuni.
4 Faceți genuflexiuni curtsy. Genuflexiunile curtsy sunt genuflexiuni modificate cu un singur picior. Acestea necesită un stres suplimentar pe coapse și, prin urmare, servesc ca un exercițiu excelent pentru tonifierea coapselor.
- Stai cu picioarele lărgite la șold. Așezați piciorul drept în spatele stângului, ca și cum ați fi pe cale să vă îndreptați spre regal.
- Îndoiți ambele picioare la genunchi și așezați-vă. În același timp, încercați să coborâți piciorul drept cât mai aproape de podea.
- Păstrați-vă mușchii încordați în orice moment și țineți-vă spatele drept. Nu te poți apleca înainte. Repetați 10-20 de genuflexiuni curtsy pe fiecare picior.
5 Faceți pași în lateral cu expansorul. Acest exercițiu ajută la rezolvarea mușchilor coapsei exterioare. Este potrivit în special pentru tonifierea și întărirea coapselor exterioare.
- Găsiți un mic expansor în formă de inel. Stați în acest inel și aduceți-l chiar deasupra genunchilor. Extensorul ar trebui să vă ofere o anumită rezistență în timp ce vă îndreptați spre lateral.
- Pasul spre dreapta cât poți. Aduceți piciorul stâng foarte încet la dreapta. Pas în direcția opusă cu piciorul stâng.
- Repetați 10-20 de pași în fiecare direcție.

Partea 3 din 3: Schimbarea dietei pentru a menține dimensiunea șoldului

1 Reduceți-vă caloriile. Pentru a deveni mai subțire în coapse, trebuie să reduceți cantitatea de grăsime din întregul corp. Este imposibil să vizați cu exactitate zona cu probleme, astfel încât limitarea cantității de calorii pe care o consumați vă va permite să slăbiți nu numai în șolduri, ci și în restul corpului.
- În general, trebuie urmată scăderea lentă și sigură în greutate. Ceea ce corespunde de obicei la 0,5-1 kg pe săptămână.
- Reduceți aportul zilnic actual de calorii cu 500-750 de unități. Acest lucru are ca rezultat de obicei pierderea în greutate sigură, treptată.
- Păstrați un jurnal alimentar sau introduceți informații despre alimente într-o aplicație online pentru a urmări consumul zilnic de calorii. Acest lucru vă va permite să determinați limita de calorii care vă va ajuta să slăbiți.
2 Faceți-o astfel încât bOCea mai mare parte a dietei dvs. era proteine și alimente vegetale. Multe diete diferite sunt cunoscute astăzi. Cu toate acestea, cercetările arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cel mai rapid mod de a obține pierderea în greutate și a grăsimii corporale.
- Dacă decideți să treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să fie proteine, legume și unele fructe. Această combinație de alimente vă va oferi suficienți nutrienți pentru a vă menține sănătoși.
- Includeți o porție de proteine pure la fiecare masă. Țintește 90-120 de grame de carne (sau o bucată de carne de dimensiunea punții) la fiecare masă sau gustare principală. Acest lucru vă va ajuta să ajungeți la aportul zilnic recomandat de proteine.
- De asemenea, mâncați zilnic una sau două porții de fructe (aproximativ o jumătate de cană tocată sau o bucată mică întreagă) și patru sau cinci porții de legume (1 cană tocată sau câte 2 căni de legume întregi cu frunze).
- Exemple de mese cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt în principal proteine și pe bază de plante includ un pahar de brânză de vaci și fructe tocate, un sfert de cană de paste de naut cu legume crude tocate sau o salată cu pui la grătar.
3 Limitați alimentele bogate în carbohidrați. Dacă decideți să urmați o dietă săracă în carbohidrați pentru a pierde în greutate și pentru a reduce coapsele, va trebui să urmăriți cu atenție cantitatea de carbohidrați pe care o consumați pe zi.
- Carbohidrații se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv: fructe, produse lactate, legume cu amidon, leguminoase și cereale, precum și zahăr și alimente îndulcite, cum ar fi băuturi răcoritoare și băuturi energizante.
- Produsele lactate și fructele conțin multe alte substanțe nutritive benefice pe lângă carbohidrați (cum ar fi proteine și fibre). Includeți porții minime ale acestor alimente în mese. Nu este recomandat să le evitați complet.
- Practic, limitați aportul de cereale. Multe dintre substanțele nutritive din acest grup alimentar pot fi obținute din alte alimente. Reduceți următoarele alimente: pâine, orez, paste, produse de patiserie și prăjituri.
4 Bea multa apa. Menținerea echilibrului apei este foarte importantă pentru orice dietă echilibrată, mai ales cu exerciții fizice mai frecvente.
- Majoritatea experților recomandă să beți zilnic minimum 8-13 pahare de lichid.
- Este posibil să aveți nevoie de mai mult lichid în funcție de cât de activ sunteți. De asemenea, trebuie să beți suficientă apă pentru a umple cantitatea de lichid pierdută în transpirație în timpul exercițiului.
- Optează pentru băuturi decofeinizate și fără zahăr: apă simplă sau aromată și cafea și ceaiuri decafeinizate.

sfaturi

Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a efectua modificări ale dietei sau regimului de exerciții fizice. Numai un medic vă poate spune cât de sigur și adecvat este pentru starea dumneavoastră.
Amintiți-vă că este imposibil să pierdeți în greutate punctual în orice parte a corpului. O dietă sănătoasă combinată cu forță și exerciții cardiovasculare este cea mai bună modalitate de a reduce volumul în exces în întregul corp.