Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Mușchiul spatelui este un grup muscular mare pe corpul uman, iar antrenarea mușchilor spatelui cu exerciții eficiente vă va ajuta să ardeți calorii și să stimulați metabolismul. Dacă nu ai timp să mergi la sală sau nu îți permiți să devii membru, îți poți antrena mușchii spatelui acasă. Va trebui să elaborați câteva grupuri musculare, cum ar fi mușchii umerilor pe umeri și mușchii superiori ai spatelui; mușchii de împingere se extind de la axilă până la mijlocul spatelui și în josul coastelor; mușchii coloanei vertebrale care se întind pe lungimea coloanei vertebrale; mușchii manșetei rotatorilor sunt localizați în spatele umerilor; iar mușchiul fusului dintre omoplați și mușchii mijlocii ai spatelui. În curând îți vei atinge obiectivele de fitness cu mișcări de bază acasă, cum ar fi utilizarea greutății corporale pentru antrenament, combinată cu câteva instrumente simple și ieftine, cum ar fi greutățile. simplă sau elastică, sau chiar treburile casnice.

Pași

Metoda 1 din 4: Utilizați greutatea corporală

1. 

   
   
   Inversați mișcările îngerilor de zăpadă. Pentru a face acest lucru, extindeți brațele ca un copil întins pe zăpadă. Mutați-vă brațele ca „aripi de înger” din cap în lateral pentru a avea impact asupra tuturor grupurilor de mușchi ai umerilor, mușchilor forțați, mușchilor spinării, manșetelor rotatorilor și mușchilor fusului. Luați o cutie suplimentară de supă pentru a vă crește rezistența odată ce ați însușit ridicarea corpului și a brațelor de pe podea, apoi strângeți umerii.
   • Intindeți-vă pe burtă pe podea sau pe covorul de exerciții. Aduceți mâinile în lateral cu palmele în sus.
   • Aduceți încet brațele în fața umerilor până când vă atingeți capul și degetele mari atingându-vă unul pe celălalt.
   • Întoarceți încet brațele în poziția inițială. Asigurați-vă că păstrați brațele drepte și blocați bine coatele atunci când faceți acest lucru.
   • Faceți trei seturi cu cinci repetări. Ar trebui să vă odihniți 30-60 de secunde între seturi.
   • Dacă abia începeți și nu vă simțiți confortabil cu brațele îndepărtate, puteți pur și simplu să vă ridicați brațele în conformitate cu umerii. După aceasta, veți avea suficientă putere pentru a ajunge peste cap.

2. 

   
   
   Șoldurile flectate. Această mișcare, cunoscută și sub denumirea de „Bună dimineața”, constă în exerciții simple care implică îndoirea înainte de șold. Puteți să vă antrenați mușchii erecți ai coloanei vertebrale (precum și fesierii, coapsele posterioare și mușchii șoldului) cu mișcări foarte simple, fără niciun echipament de sprijin.
   • Ridică-te drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Apoi pune mâinile pe șolduri.
   • Strângeți puțin umerii pentru a strânge mușchii spatelui.
   • Îndoiți-vă încet la talie. Asigurați-vă că umerii sunt aliniați cu șoldurile în timp ce vă aplecați înainte.
   • Îndoiți spatele până când spatele este paralel cu podeaua, apoi reveniți încet la poziția inițială.
   • Faceți acest lucru încet și strângeți mușchii abdominali.
   • Începeți cu un set pentru a vă asigura că este potrivit pentru mușchii spatelui. Apoi creșteți treptat la trei seturi cu 10 - 15 repetări. Ar trebui să vă odihniți 30-60 de secunde între seturi.
   • De asemenea, puteți practica în timp ce stați. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun și așezați picioarele pe podea chiar sub genunchi. Pune-ți mâinile pe șolduri. Strângeți umerii pentru a vă contracta mușchii, apoi aplecați-vă înainte 45 de grade.
   • Aveți grijă să nu vă îndoiți spatele atunci când faceți mișcare. Acest lucru nu numai că previne antrenamentul muscular al spatelui, dar vă dăunează și coloanei vertebrale.

3. 

   
   
   Fă mișcarea lui Superman. Acest exercițiu este excelent pentru mușchii coloanei vertebrale, glutei și mușchii umerilor. Ai nevoie doar de un singur loc pentru a te întinde pe podea și nu ai nevoie de alte instrumente. Modelând Superman în zbor, vă puteți izola grupurile musculare de bază pentru a le exercita mai eficient.
   • Culcați-vă pe burtă și îndreptați-vă brațele și picioarele. Palmele și spatele picioarelor sunt orientate spre sol.
   • Ridicați mâinile și picioarele de pe podea. Asigurați-vă că păstrați ambele brațe și picioare drepte, menținând în același timp mușchii centrali la locul lor. Gândiți-vă că Superman face o întindere în zbor.
   • Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi coborâți încet brațele și picioarele pe podea.
   • Repetați de trei ori în această poziție, apoi odihniți timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a trece la un alt exercițiu.
   • Pentru a vă antrena mai jos spatele, puteți încerca poza Aquaman, ceea ce înseamnă să ridicați și să coborâți brațele și picioarele pe părțile opuse (de exemplu, brațul stâng și piciorul drept) și să țineți timp de 15 până la 13 secunde. . Repetați cu cealaltă mână și picior.
   • Dacă tocmai începeți, încercați să țineți poza Superman timp de cinci secunde, apoi creșteți treptat timpul la 15 până la 30 de secunde.

4. 

   Încercați poza cobra în yoga. Aceasta este o poziție de yoga pentru începători, care lucrează de la mijlocul spatelui până la partea inferioară a spatelui și ajută la creșterea flexibilității.
   • Stai întins pe burtă pe podea. Îndreptați picioarele înapoi, cu gâtul orientat spre podea. Brațele aproape de corp, coatele îndoite și mâinile aliniate cu umerii.
   • Strângeți mușchii din spate pentru a vă ridica corpul, folosiți-vă mâinile pentru a vă sprijini. Apăsați picioarele, picioarele și coapsele pe podea. Inspirați în timp ce vă ridicați corpul.
   • Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, respirând normal.
   • Coborâți încet corpul până la podea, expirând normal.
   • Repetați de aproximativ 10 ori. Similar cu alte exerciții, încercați să țineți câteva secunde de fiecare dată. Nu este nevoie să exersați în fiecare zi, dar o puteți face de mai multe ori pe săptămână.

5. 

   Exerciții pe perete. Puteți efectua exerciții simple cu un singur perete. Această metodă este destul de eficientă în prevenirea sau minimizarea durerilor de spate pe care le întâmpinați adesea la locul de muncă.
   • Stați cu spatele pe perete, cu picioarele la lățimea umerilor și tocurile cu un picior lung de perete.
   • Glisați încet pe perete până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți cinci secunde.
   • Glisați încet înapoi în poziția inițială, apoi repetați de cinci ori.

6. 

   Exersează să tragi bara. Tragerea barelor este un exercițiu popular care folosește o bară staționară pentru a vă trage în sus. Acesta este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru mușchii găleții. Trebuie să aveți o grindă fixă ​​la ușă sau să cumpărați o singură grindă agățată de ușă pentru a vă ajuta să dezasamblați cu ușurință în timpul exercițiului. Amintiți-vă că aceasta este o poziție înălțătoare, astfel încât să puteți folosi o bandă elastică pentru a începe dacă este prima dată.
   • Ține-ți mâinile pe bară, făcându-ți brațele puțin mai late decât lățimea umerilor. Ridicați-vă cu brațele drepte. Îndoiți-vă spatele și trageți corpul în sus până când bărbia dvs. traversează bara. Mențineți-vă postura în partea de sus a fasciculului pentru a prelungi contracția musculară. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.
   • Puteți schimba aderența pentru a lucra diferite grupe musculare. Dacă mâinile tale sunt separate una de cealaltă pe fascicul, va fi dificil să îți tragi corpul în sus, dar vei concentra mai multă energie asupra mușchilor. Între timp, menținerea barei înapoi (palmele îndreptate spre tine) va avea un impact mai mare asupra bicepsului.
   • Nu vă balansați în timpul antrenamentului. Veți avea tendința de a dori să obțineți impuls pentru a vă ridica cu ușurință corpul, cu toate acestea, acest lucru va reduce efectul exercițiului asupra mușchilor. În acest moment, veți trage bara spre piept, determinând mușchii pe care nu intenționați să-i antrenați să participe la acest proces.
   • Corzile elastice pot fi utile pentru începători, înfășurați coarda în jurul grinzii și țineți ambele capete până când coarda este întinsă. Brațele lărgite la umăr și coatele ridicate spre omoplați, în timp ce strângeți omoplații împreună. Efectuați două până la trei seturi cu 10 repetări.
   • Întinderea este adesea dificilă pentru a începe, deoarece aveți nevoie de multă forță în biceps înainte de a începe exercițiul. Este important să depășești anxietatea inițială pentru a construi grupurile musculare necesare și a efectua mișcări mai dificile.
   • Asigurați-vă că grinda este fixată în interior și deasupra nivelului umerilor. Veți cădea destul de dureros dacă bara cade în timpul exercițiului.
   publicitate

Metoda 2 din 4: Exersați cu gantere

1. 

   Extindeți brațele înapoi în timp ce vă aplecați. Când ridici brațele în sus și totuși le întinzi complet, poți lucra asupra tuturor mușchilor superiori ai spatelui. Cu acest exercițiu, aveți nevoie doar de puțin spațiu pentru a vă întinde brațele și nu este nevoie de alt echipament decât gantere.
   • Balama în talie cu picioarele lățimii umerilor și genunchii îndoiți, țineți spatele drept, strângeți mușchii abdominali, slăbiți fesierii. Țineți ganterele cu palmele orientate spre interior și coatele ușor îndoite. Brațele întinse spre podea și nu se leagănă în timpul exercițiului.
   • Aduceți încet brațele în sus, astfel încât brațele să fie paralele cu solul. Țineți coatele ușor îndoite și folosiți mușchii superiori ai spatelui pentru a ridica bara.
   • Coborâți încet brațele înapoi în poziția inițială. Ar trebui să fii atent pentru a menține mușchii brațului drepți. Lasă mușchii din spate să facă acest lucru.
   • Repetați exercițiul, ridicând și coborând încet brațele timp de aproximativ 30 de secunde. Păstrați coloana vertebrală dreaptă în timpul exercițiilor și asigurați-vă că brațele nu se leagănă. Lucrați încet pentru a vă vedea mușchii spatelui exercitați.

2. 

   Exersează gantere cu o singură mână. Vă puteți antrena mușchii superiori ai spatelui ridicând ganterele, similar cu canotajul. Acest exercițiu va ajuta la construirea mușchilor umerilor și a spatelui superior, precum și la construirea mușchilor brațelor pentru a ridica obiecte grele. O bancă plană sau un scaun mic vă va oferi un sprijin suplimentar.
   • Așezați genunchii și o mână pe o bancă plană sau un scaun robust, cu cealaltă mână ținând o halteră. Ajungeți la mânerul ganterei de pe podea.
   • Ridicați ganterele ridicând coatele spre corp. Strângeți mușchii spatelui pentru fiecare exercițiu. În cel mai înalt punct al accidentului vascular cerebral, țineți poziția pentru o secundă pentru a maximiza contracția musculară.
   • Coborâți încet brațul.
   • Ar trebui să faceți mișcare încet și cu atenție pentru a vă asigura că mușchii din spate sunt antrenați corect. Nu ridicați brusc mâinile în sus și în jos, ci mișcați-le încet între poziții.
   • Faceți acest lucru timp de 30 de secunde cu mâna dreaptă, apoi treceți la brațul stâng pentru a practica ambii umeri. Un set include timpul de antrenament al ambelor brațe.
   • Dacă nu aveți o bancă plană sau un scaun robust, îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă apleca spre podea. Trebuie să vă trageți în sus și să profitați de puterea de aspirație pentru a crește rezistența. Când vă aplecați înainte, puteți ține două gantere simultan dacă nu aveți nevoie de sprijinul celeilalte mâini.
   • Dacă nu aveți o halteră, căutați ceva ușor de ținut în mână și cântărește aproximativ 1 până la 2 kg. Un obiect greu poate oferi rezistență, așa că va fi util atâta timp cât îl țineți ușor cu o mână. Puteți folosi în schimb o cutie pentru alimente.

3. 

   Exercitați-vă mușchii coapsei din spate.Adăugarea câtorva gantere la acest exercițiu va oferi o rezistență suplimentară la mușchii spatelui. Deadlift-urile îți vor lucra de fapt picioarele din spate. Păstrați-vă spatele drept în timp ce faceți exerciții, deoarece spatele îndoit poate provoca răni grave. Cu toate acestea, atunci când este exercitat corect, acțiunea de flexie poate ajuta la întinderea grupurilor musculare din mijlocul spatelui și al spatelui inferior.
   • Rămâneți în picioare, cu picioarele la distanță de umeri. Țineți o ganteră în fiecare mână și asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți.
   • Balama la șolduri, menținând spatele drept până când spatele este aproape paralel cu podeaua; Bara se află la nivelul piciorului inferior. Păstrați brațele drepte pentru a vă asigura că coborâți cu mușchii spatelui. Strângeți-vă mușchii abdominali pentru a vă proteja mușchii din spate de îndoire și pentru a evita rănirea.
   • După o pauză în această poziție pentru o vreme, ridicați încet partea superioară a corpului înapoi până când sunteți complet vertical.

4. 

   Îndoiți corpul spre piciorul opus. Acest exercițiu va folosi gantere pentru a oferi rezistență pe măsură ce vă aplecați. În plus, postura de răsucire creează mișcare între picioare pentru a întări partea inferioară a spatelui și mușchii centrali. Păstrați-vă abdomenul și spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
   • Rămâneți în picioare cu picioarele întinse mai larg decât umerii. Două mâini ținând două gantere. Dacă aveți doar o ganteră, țineți bara cu ambele mâini.
   • Inspirați și aduceți mâna stângă în jos la piciorul drept, în timp ce vă răsuciți corpul spre piciorul drept. Genunchii se lasă ușor și mențin brațele drepte. Asigurarea unui spațiu frontal spațios pentru manevrare confortabilă.
   • Îndreptați-vă încet, apoi răsuciți-vă corpul spre celălalt picior. Continuați să exersați alternativ pentru ambele părți.
   • Acest exercițiu nu ar trebui să fie practicat de nimeni cu dureri de spate sau sciatică, deoarece poate agrava starea.
   publicitate

Metoda 3 din 4: Întăriți cu benzi elastice

1. 

   Faceți niște fire de tragere. Cu doar o singură bucată de elastic și suficient spațiu pentru a vă întinde, vă puteți antrena rapid mușchii umărului și ai spatelui superior.
   • Culcați-vă pe burtă și puneți banda de cauciuc sub corp. Fiecare mână ține un capăt de sârmă. Mâinile sunt aproape de corp, cu coatele cuibărite pe laturi.
   • Ridicați pieptul de pe podea și întindeți brațele până la umeri. Când brațele sunt complet extinse, strângeți omoplații împreună pentru a trage de frânghie. Nu ar trebui să dețineți această poziție mult timp, ci doar câteva secunde.
   • Relaxați-vă umerii pentru a vă readuce brațele în poziția inițială. Coborâți încet pieptul până la podea. Repetați acest exercițiu de opt ori.

2. 

   Exersați poziția șezând. Puteți folosi elasticul pentru a imita mișcarea de canotaj. Elasticul oferă rezistență la mușchii umărului și a spatelui superior atunci când trageți.
   • Așezați-vă pe podea cu picioarele depărtate. Înfășurați banda de cauciuc sub picioare sau în jurul unui obiect staționar lângă picioare. Țineți un capăt al șnurului în fiecare mână și întindeți brațele larg, astfel încât firul să fie cât mai slăbit.
   • Trage-ți brațele spre corpul tău, strângând omoplații pentru a avea impact asupra mușchilor spatelui.
   • Mutați brațul înapoi în poziția inițială. Asigurați-vă picioarele în timp ce trageți și eliberați coarda.

3. 

   Întinderea spatelui. Păstrând elasticul pe podea, vă puteți întinde mușchii spatelui în timp ce vă sprijiniți. Elasticul va oferi rezistență atunci când vă mențineți spatele drept.
   • Asigurați-vă că elasticul este atașat la un obiect robust sub genunchi. Puteți pune banda de cauciuc sub picioare sau o puteți ține cu un alt obiect greu.
   • Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun sau pe un alt obiect fără spate, astfel încât să vă puteți sprijini. Țineți un capăt al șnurului și aproape de piept pentru a întinde elasticul.
   • Încet încet, înapoi, creând un unghi de aproximativ 30 de grade. Nu vă mișcați bazinul și asigurați-vă că spatele este drept.
   • Țineți această poziție câteva secunde, apoi îndreptați-vă încet. Repetați de 10 ori.

4. 

   Întoarceți-vă. Folosind elasticul ca rezistență, vă puteți roti partea superioară a corpului pentru a vă antrena mușchii spatelui în timp ce stați. Veți avea nevoie de o clanță de ușă sau de un alt obiect pentru a atașa elasticul. Pivotarea, în special sub rezistență, poate deteriora mușchii spatelui, așa că aveți grijă și nu uitați să efectuați exerciții ab.
   • Legați banda de cauciuc de mânerul ușii închise sau în orice alt loc la nivelul pieptului. Asigurați-vă că ușa sau orice alt element pe care să atașați firul este în poziție.
   • Așezați-vă lângă ușă și așezați elasticul pe partea dreaptă. O mână ținând un capăt de sârmă apăsat pe piept. Ar trebui să întindeți cablul.
   • Întoarceți-vă încet spre stânga, departe de ușă. Asigurați-vă că vă mențineți mușchii pelvini și genunchi la locul lor, astfel încât mușchii spatelui să poată face acțiunea.
   • Țineți câteva secunde, apoi întoarceți-vă încet. Repetați de 10 ori, apoi întoarceți-vă și întoarceți-vă la dreapta pentru a lucra pe celelalte mușchi laterali.
   publicitate

Metoda 4 din 4: Faceți treburi prin casă

1. 

   Folosiți mânerul periei pentru împingere. Puteți folosi mânerul măturii în loc de bara sau alte echipamente pentru a vă antrena spatele, precum și alte grupuri musculare. Acesta este un mod destul de eficient de relaxare în timp ce curățați casa. Acest exercițiu funcționează și pe mușchii superiori ai spatelui și umărului.
   • Stai cu picioarele mai late decât șoldurile. Țineți mânerul măturii în fața dvs., cu lățimea umerilor brațelor sau ușor mai lată. Păstrați mătura paralelă cu podeaua la nivelul pieptului.
   • Îndepărtați-vă și împingeți mânerul măturii în sus. Strângeți mușchii superiori ai spatelui în timp ce împingeți peria în sus.
   • Coborâți mătura și ridicați-vă înapoi.

2. 

   Încercați câteva flotări verticale. Similar cu o împingere obișnuită, puteți folosi marginea unui electrocasnic ca o mașină de spălat pentru a vă antrena mușchii spatelui și brațului. Acesta este un exercițiu excelent pentru a ucide timpul în câteva minute după ce spălarea este terminată.
   • Stați la câțiva pași de mașina de spălat. Mâinile trebuie așezate la lățimea umerilor pe mașina de spălat. Picioarele sunt închise împreună.
   • Coborâți încet pieptul spre mașina de spălat îndoind brațele în jos.Nu vă țineți picioarele fixe pe podea, ci înclinați ușor degetele de la picioare înainte.
   • Împingeți corpul înapoi până când brațele sunt complet extinse. Repetați de 20 de ori.

3. 

   Așezați coșul de rufe pe podea. În acest fel puteți muta cu ușurință hainele înăuntru și afară de la o mașină de spălat, uscător, fier de călcat sau sertar. Când lăsați coșul pe podea, vă veți apleca constant pentru a scoate totul afară. Aveți grijă să vă îndreptați spatele de fiecare dată când vă aplecați.
   • Rețineți strângerea mușchilor abdominali și menținerea spateului drept atunci când vă aplecați înainte.
   • De asemenea, puteți scoate câte un articol odată. Acest lucru vă va forța să repetați mișcarea din nou și din nou.

4. 

   Curățați jgheaburile. Urcarea și îndepărtarea frunzelor și resturilor de pe jgheaburi vă vor ajuta să vă exercitați întregul corp, inclusiv mușchii spatelui. Va trebui să vă întindeți și să vă întindeți de pe scară peste jgheaburi pentru a vă curăța mâinile, iar grupul muscular central va lucra pentru a menține echilibrul pe scară.
   • Nu uitați să mutați scara cu voi în timp ce mergeți de-a lungul jgheaburilor. Intinderea prea departe te poate cauza caderea, iar cresterea si scaderea continua este un exercitiu bun pentru picioare.

5. 

   Grădină. Plantarea, udarea și plivirea în aer liber sunt modalități excelente de a face niște întinderi și exerciții fizice fără a merge la sală. Vă puteți apleca aproape de sol. Ar trebui să vă relaxați genunchii și să evitați arcuirea spatelui pentru a evita tensiunea musculară.
   • Mulciul este o altă meserie de grădinărit pentru mușchii spatelui. Trebuie să aduceți pungi de humus greu și apoi să le stropiți în curtea sau grădina dvs. Notă pentru a ridica geanta corect pentru a evita întinderea mușchilor spatelui.
   publicitate

Sfat

• Noi cercetări arată că întinderea musculară înainte de antrenament poate determina mușchii să devină mai slabi și mai încet și acest lucru nu reduce probabilitatea de rănire. În schimb, ar trebui să vă concentrați mai întâi pe încălzire.
• Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice, încercați să utilizați un braț sau o greutate corporală sau începeți cu o ganteră de 1 până la 2 kg. Puteți crește treptat greutatea pe măsură ce câștigați forță în mușchii brațului și ai spatelui. Dacă nu poți câștiga în greutate, este în regulă. Este important să oferiți o anumită rezistență la exerciții.
• Postura corectă este o parte importantă a practicii. Exercitarea unui spate greșit poate duce la răniri sau impact necorespunzător asupra altor mușchi. Mușchii spatelui sunt deosebit de sensibili la leziuni, deci trebuie să fiți foarte atenți.
• Pentru exercițiile cu găleată, va trebui să vă strângeți mușchii umerilor. Acest lucru va izola grupurile musculare pentru contracția musculară maximă, îmbunătățind în același timp activitatea fusului și prevenind tensiunea musculară în umăr.
• Antrenați-vă într-un spațiu deschis în interior, astfel încât să nu vă împiedicați niciun echipament și să nu vă gândiți să le mutați în altă parte în timpul fiecărui antrenament.

Avertizare

• Greutatea și rezistența sunt importante, dar siguranța este pe primul loc. Ar trebui să începeți cu gantere în raza de acțiune și să le ridicați treptat la o dimensiune mai mare. Dacă nu puteți ridica ceva, opriți-vă. Antrenamentul muscular excesiv poate provoca cu ușurință leziuni.
• Dacă aveți dureri în timpul exercițiilor, opriți-vă. Mușchii spatelui sunt foarte sensibili, iar durerile de spate pot fi un semn al altor probleme.