Conţinut

• Sfat
• Avertizare

Alegeți cea mai bună poziție push-up pentru dvs. Există de fapt trei flotări diferite care sunt folosite pentru a construi mușchi. Diferența dintre aceste mișcări este poziția mâinii tale când ești în poziția „scândură”. Cu cât mâna ta este mai aproape de corpul tău, cu atât tricepsul tău va participa mai mult la mișcare. Cu cât sunt așezate mai departe mâinile, cu atât mai mult efect asupra mușchilor pieptului.

• Regular: mâinile trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor. Mișcarea va funcționa atât pe brațe, cât și pe piept.
• Stil de diamant: pune mâinile împreună pentru a forma un diamant, drept și piept. Acest lucru oferă mâinilor mai multă acțiune decât să faci o împingere standard.
• Braț lat: așezați mâna larg dincolo de umăr. Această poziție are un impact mare asupra pieptului și necesită o putere mai mică a brațelor.

publicitate

Metoda 2 din 4: Faceți apăsarea de bază

1. 

   
   
   Coborâți trunchiul până la sol până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți coatele aproape pentru o rezistență suplimentară. Păstrați întotdeauna capul cu privirea înainte. Încercați să vă mențineți vârful nasului în față. Ține-ți corpul într-o poziție „scândură” - nu-ți lăsa șoldurile să se îndoaie. Respiră în timp ce te cobori.
   • Distanța de oprire între tine și podea depinde de puterea și forma corpului, o distanță bună pe care ar trebui să o încerci să o atingi este să-ți păstrezi pieptul un pumn de la sol.

2. 

   Ridicați corpul în sus aplicând forță pe sol. Expirați puternic în timp ce împingeți. Acea împingere vine de la umeri și piept. Sunt implicați și tricepsul (mușchiul posterior al brațului), dar nu se folosește grupul muscular principal. Nu folosiți forța din fese și stomac. Continuați să împingeți până când brațele sunt aproape drepte (dar nu blocate).

3. 

   
   
   Faceți același lucru în jos și în sus împingeți din nou și din nou într-un ritm constant. Fiecare jos și sus contează ca o apăsare.Continuați să faceți acest lucru pentru cât mai multe repetări sau cât poate face corpul dumneavoastră. publicitate

Metoda 3 din 4: Faceți Advanced Push Up

1. 

   Tip clap anti-împingere. Împingeți-vă în sus cu suficientă forță, astfel încât să puteți bate din palme în aer. Acest exercițiu poate fi folosit pentru antrenamentul de forță.

2. 

   
   
   Tip push-up cu diamant. Când sunteți în poziția de scândură, mâinile ținute în formă de diamant și au început să facă flotări. Această mișcare necesită o mare forță și forță a mâinii.

3. 

   Tip Scorpion push-pull. Începeți cu o împingere standard în sus sau cu o altă împingere de bază. Când vă aflați într-o poziție joasă, ridicați un picior și îndoiți-vă înainte, astfel încât genunchii să fie înapoi și în lateral. Fă-o pe rând sau alternează între picioare.

4. 

   Flotări Spiderman. Începeți cu o împingere standard în sus sau cu o altă împingere de bază. Începeți cu un push de bază sau altceva. Când vă aflați într-o poziție joasă, ridicați un picior de pe podea și trageți genunchii în lateralul umărului. Fă-o pe rând sau alternează între picioare. Dacă se face corect, acest lucru vă va dezvolta mușchii de bază, plus partea superioară a corpului.

5. 

   Tip push-up cu o singură mână. Extindeți picioarele mai larg decât în ​​mod normal (pentru echilibru), puneți unul dintre brațe la spate și începeți să folosiți forța unui braț pentru a împinge în sus.

6. 

   Tip anti-împingere cu articulații. În loc să folosim mâna pentru a face mișcarea, ne punem greutatea corporală pe pumn și folosim primele două articulații ale fiecărei mâini pentru flotări. Această poziție necesită o forță enormă a mâinilor și a încheieturii mâinii și este o modalitate de a vă antrena articulațiile pentru a fi utilizate în box sau în arte marțiale.

7. 

   Tip push-up deget. Dacă sunteți o persoană foarte sănătoasă, încercați să faceți flotări cu degetele în loc să vă folosiți mâinile sau articulațiile.

8. 

   Tip push-up pentru picior înalt. Puteți crește dificultatea flexiunilor plasând picioarele într-o poziție mai înaltă. publicitate

Metoda 4 din 4: Faceți o împingere simplă

1. 

   Tipul genunchiului. Dacă nu ați reușit să faceți o împingere completă a corpului, încercați să vă așezați greutatea corporală pe genunchi în loc de tampoanele pentru picioare. Faceți flotări normale până când le prindeți și faceți-le cu ușurință, apoi puteți face flotări obișnuite.

2. 

   Tip anti-împingere pe plan înclinat. Puteți face flotări mai ușor atunci când puneți mâinile pe ceva ușor mai înalt decât picioarele. Găsiți un plan înclinat, cum ar fi o pantă sau ceva în casă, pentru a vă antrena înainte de a fi gata să faceți o împingere la un nivel normal. publicitate

Sfat

• Dacă aveți o oglindă de perete, utilizați-o pentru a vă verifica poziția.
• Concentrându-vă pe utilizarea forțelor mușchilor pieptului, strângându-i împreună în timp ce împingeți, mușchii pieptului vor crește mai repede. Dacă nu știți cum să vă strângeți mușchii pieptului, faceți mai întâi câteva flotări simple. Ar trebui să faceți o împingere în fața unei oglinzi, astfel încât să vă puteți concentra asupra utilizării mușchilor pieptului. De asemenea, ar trebui să mănânci puțin înainte de a face mișcare.
• Încălziți-vă înainte de antrenament. Încălziți-vă mâinile cu tensiune musculară și mișcări de rotire pentru a vă întinde. Încălzirile vor ajuta la minimizarea rănilor și vă vor încălzi mușchii gata de mișcare. Puteți ridica / împinge / trage / etc. Mai mult dacă faceți încălzirile în mod corespunzător, în loc să sari direct în antrenament. Încălziți bine mâinile și încheieturile - acestea sunt articulațiile principale utilizate pentru flotări. După antrenament, nu uitați să faceți mai multe mișcări de relaxare.
• Când sunteți nou la flotări, cel mai bine este să alegeți o suprafață moale (cum ar fi o rogojină subțire sau o rogojină de yoga) pe care să o practicați, care va fi mai confortabilă pe încheieturi.
• Unul dintre punctele forte ale flexiunilor este că putem practica oriunde. Trebuie doar să găsești un loc care să îți fie suficient pentru a te întinde, fără obstacole. Suprafața podelei trebuie să fie robustă și nu alunecoasă. Cel mai bine este să alegeți o suprafață cu care vă simțiți confortabil atunci când vă odihniți mâinile - de exemplu, o suprafață care nu prezintă pietricele.
• De obicei, flexiunile sunt dificil de practicat corect, în special pentru începători. Dacă vă găsiți corpul tremurând, în timp ce faceți mișcarea corectă și încet, este posibil să vă antrenați cu prea multe dificultăți (sau nu v-ați încălzit suficient!).
• Începeți prin coborârea corpului încet și va deveni mai ușor în timp să faceți flotări.
• Folosiți un scaun pentru a vă ridica picioarele.
• Începeți să vă exercitați plasând partea superioară a corpului mai sus și coborând treptat corpul în timpul exercițiului.

Avertizare

• Opriți-vă dacă spatele este obosit. Nu încercați prea mult, deoarece acest lucru poate provoca răniri.
• Așezați-vă mâinile mai apropiate pentru a crește dificultatea și a scădea. Dacă vă puneți mâinile prea apropiate, vă va fi dificil să vă echilibrați partea superioară a corpului și vă va fi dificil să vă ridicați corpul, forța va fi aplicată direct pe braț și pe oasele umerilor. Acest lucru poate provoca dureri osoase după antrenament sau probleme ale articulațiilor umărului pentru o lungă perioadă de timp. Pericolul variază de la persoană la persoană și în măsura în care este. Ghidul general pentru dvs. este: Când vă așezați mâinile pe podea, extindeți degetul mare în direcția celeilalte mâini, dacă degetele mari se ating, mâna este până la limită. Dacă doriți să vă apropiați mâinile pentru a crește dificultatea, luați în considerare modalități de a crește dificultatea flexiunilor. Flotările din palme sunt o opțiune bună pentru această opțiune. Când faceți flotări, concentrați-vă voința, țineți-vă de mâini și poziționați-vă corpul strâns.
• Când faceți orice fel de exercițiu, dacă vă simțiți tensionat / sau brusc simțiți dureri în piept / sau dureri de umeri, opriți-l imediat! Dacă simțiți durere în piept / umăr, poate ați făcut flotări sau nu sunteți gata să faceți exercițiul pe care îl faceți. Trebuie să faceți ceva mai ușor pentru a vă susține mușchii pieptului în flotări. Dacă durerea se află într-o altă locație, probabil că ați făcut ceva greșit. Dacă durerea persistă, consultați-vă medicul.