Conţinut

• Pași
• Avertizare
• De ce ai nevoie

Programele și treburile ocupate vă împiedică să vă exercitați. O parte importantă a regimului de exerciții este dezvoltarea de mușchi abdominali și de bază. Dezvoltarea acestor mușchi vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura și să vă protejați spatele de răni. Cu toate acestea, nu ai întotdeauna timp să mergi la sală. În schimb, vă puteți folosi timpul de ședere pentru a vă antrena abdomenul. Puteți face exerciții abdominale în timp ce stați, făcând exerciții care vizează o anumită poziție și folosind exerciții cardio pe un scaun.

Pași

Metoda 1 din 2: Efectuați dezvoltarea musculaturii abdominale

1. 

   Variante de abdomene abdominale. Așezați-vă în poziție verticală cu genunchii presați și îndoiți la un unghi de 90 de grade. Împingeți-vă mâinile împreună și plasați partea din spate a capului, strângând mușchii abdominali. Înclinați-vă ușor în spate, astfel încât spatele să absoarbă abia de spătarul scaunului. Nu uitați să vă folosiți mușchii de bază, să vă întoarceți înainte și să atingeți cotul drept în exteriorul genunchiului stâng. Reveniți în poziția inițială și atingeți cotul stâng pe genunchiul drept. Faceți 20 de bătăi alternative.
   • Ridicați picioarele și genunchii pentru a atinge cotul opus, crescând dificultatea exercițiului.

2. 

   
   
   Îndoiți-vă într-o parte pentru a viza mușchii abdominali diagonali. Așezați o mână pe ceafă și întindeți celălalt braț în fața voastră. Folosiți-vă mușchii centrali pentru a vă îndoi într-o parte și păstrați brațele întinse într-o stare controlată. Strângeți mușchii diagonali abdominali sau mușchii flancului pentru a vă împinge corpul înapoi în poziția inițială. Începeți cu 10 bătăi pe fiecare parte și lucrați încet până la 25 de repetări.
   • De asemenea, poate doriți să începeți cu o gamă limitată de mișcare, astfel încât să vă puteți concentra asupra mușchilor de-a lungul părții extinse a corpului.

3. 

   
   
   Burtica ruseasca se flexeaza. Întoarceți-vă lateral, astfel încât corpul dvs. să se abată de la spătarul scaunului. Folosind mușchii abdominali și de bază, aplecați-vă cât mai mult posibil, fără a pierde controlul sau a vă îndoi spatele. Ține-ți mâinile în fața ta și întoarce umerii spre stânga. Apoi întoarceți umerii spre dreapta pentru a finaliza o bătaie. Repetați 10 sau mai multe bătăi, dacă puteți.

4. 

   
   
   Rotire simplă a taliei. Chiar și mișcările mici pot fi exercitate pentru mușchii abdominali. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun și strângeți abdomenul în timp ce utilizați ceilalți mușchi de bază. Întoarceți talia în lateral, menținând o poziție verticală. Țineți apăsat timp de cinci secunde și repetați de cealaltă parte.

5. 

   Aveți grijă cu scaunele cu roți. Unele scaune sau fotolii au roți și te pot împinge prin cameră în timp ce faci mișcare. Ar trebui să faceți acest lucru încet atunci când faceți exerciții abdominale pe un scaun cu rotile. Ținerea scaunului în loc va forța mușchii abdominali și mușchii centrali să lucreze mai mult și să prevină rănirea. Unele modalități de a împiedica mișcarea scaunului sunt:
   • Puneți pe altcineva să țină un scaun pentru voi
   • Așezați scaunul lângă un perete sau ceva de care să vă țineți mâinile în cazul în care scaunul se mișcă
   • Blocați roata scaunului
   • Introduceți suportul în jurul roților, astfel încât acestea să nu se poată mișca
   publicitate

Metoda 2 din 2: Exercitați-vă abdomenele folosind un exercițiu cardio

1. 

   Dansând brațele și picioarele. Stai drept. Așezați picioarele pe podea aproape una de alta. Țineți genunchii închiși. Ridicați brațele deasupra capului în timp ce vă extindeți picioarele lateral. Repetați acest lucru timp de 30 de secunde. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea rezistenței și crește circulația sângelui, ceea ce vă poate ajuta mintea să fie mai alertă.
   • Efectuați membre mai rapide pentru a vă crește ritmul cardiac și forțați abdomenul și mușchii centrali să se miște mai mult.

2. 

   Înotați pentru a avea șase pachete abdominale. Strângeți și trageți mușchii abdominali spre spate pentru mișcarea centrală a mușchilor. Apoi, aplecați-vă ușor pe spate în talie, cu picioarele întinse pe o parte a scaunului. Loveste rapid picioarele în sus și în jos în 30-50 de bătăi. Această mișcare ajută la mișcarea mușchilor centrali și la creșterea rezistenței, poate face mușchii abdominali mai frumoși.

3. 

   Jog pe un scaun. Așezați-vă în poziție verticală pe jumătatea exterioară a scaunului. Mânerele laterale ale scaunului pentru a menține corpul ferm. Înclinați-vă ușor înapoi, folosind mușchii abdominali și de bază. Ridicați genunchiul drept până la piept și apoi coborâți-l în timp ce ridicați genunchiul stâng. Începeți cu 5 ridicări în fiecare picior și faceți încet mai mult, deoarece abdomenele sunt puternice.
   • Alternați modificările piciorului cât mai repede posibil pentru mai multe mișcări abdominale și dezvoltarea sănătății cardiovasculare.

4. 

   Stând pe o minge de antrenament. Întrebați-l pe supraveghetorul dvs. dacă poate sta pe o minge de antrenament. Dacă este posibil, luați-vă pe rând pe un scaun și apoi pe o minge de antrenament timp de 20-30 de minute pe tot parcursul zilei. Acest exercițiu nu numai că antrenează mușchii abdominali, dar dezvoltă și mușchii șoldului și picioarelor. Cumpărați o minge de antrenament de dimensiunea potrivită pentru corpul dvs. astfel:
   • 45cm pentru persoanele sub 150cm înălțime
   • 55cm pentru persoane înalte de 150-170cm
   • 65cm pentru persoanele cu înălțimea de 172cm și peste
   publicitate

Avertizare

• Consultați-vă cu medicul înainte de a efectua exerciții de bază și abdominale, dacă aveți lombare sau alte probleme.

De ce ai nevoie

• Scaun
• Practicarea mingii