Deveniți mai puternic din punct de vedere emoțional - Sfaturi

Video: How to Become More Emotionally Strong

Conţinut

Pași

Te-ai găsit vreodată plângând? Ești supărat inutil? S-ar putea să te simți nervos tot timpul. Orice ai simți, ar trebui să începi să înțelegi că trăirea emoțiilor este o parte normală a vieții umane. Nu există nimic inerent „în neregulă” cu vreo emoție. Nu trebuie să excludeți sau să vă ignorați sentimentele atunci când le gestionați. A deveni mai puternic emoțional este ca și cum ai exercita forța fizică. Începeți încet, constant, aveți răbdare și continuați.

Pași

Metoda 1 din 4: Înfruntarea prezentului

Oprește ceea ce faci și concentrează-te. În momentul controlului emoțional, ești ușor prins de sentiment. Dacă emoția este pozitivă, este minunat, dar dacă sentimentul este trist sau anxios, poate scăpa rapid de sub control. Detașează-te de ceea ce se întâmplă și concentrează-te pe cele cinci simțuri ale corpului tău. Acest lucru vă va ajuta să deveniți mai conștienți de prezent și vă poate ajuta să vă controlați anxietatea sau furia.
- Reflectă asupra răspunsului corpului tău, dar nu judeca. De exemplu, dacă aveți anxietate bruscă, gândiți-vă la ce simte corpul dumneavoastră. „Pielea mea este fierbinte. Inima bate rapid. Respir greu. Mâinile tremură. ” Nu vă concentrați asupra acestor sentimente. Doar fii atent la ei și lasă-i să treacă.
- Concentrarea asupra momentului prezent poate ajuta la reducerea „activității automate”. Creierul tău își dezvoltă un obicei de a reacționa la stimuli, inclusiv experiențe emoționale. Creierul activează imediat aceste mecanisme de fiecare dată când apare un hormon precum anxietatea sau furia. Trecerea accentului pe experiența actuală a receptorului perturbă acest ciclu din creier. Dacă practici această schimbare în mod regulat, va deveni un nou „obicei” în creierul tău.
- „Observarea de sine”, practica de a acorda atenție percepțiilor și experiențelor din propria minte, vă poate ajuta să percepeți multe din ceea ce se întâmplă într-o singură experiență. De exemplu, mulți oameni nu știu că „percepția” constă de fapt în multe căi de informații. De obicei, experimentăm un răspuns emoțional care este un amestec de sentimente, iar experiența perceptivă poate deveni copleșitoare. Încetinirea și concentrarea asupra experiențelor prezente, cum ar fi ceea ce vedeți, auziți și mirosiți, vă poate ajuta să reconstruiți vechile obiceiuri ale creierului și să învățați să vedeți „fluxul de fluide”. crede diferit.
Suflare. Atunci când corpul tău experimentează o emoție intensă, acesta poate răspunde la un „răspuns la stres”. Senzația de „luptă sau fugă” apare atunci când sistemul nervos simpatic este activat de hormoni precum adrenalina. Inima îți bate puternic, respirația este rapidă și abruptă, iar mușchii se strâng. Respirația profundă vă poate ajuta să vă relaxați și să reveniți la o stare „normală”.
- Respiră prin abdomen, nu prin piept. Este posibil să simțiți că abdomenul inferior se extinde pe măsură ce inspirați și cădeți în timp ce expirați.
- Pentru a vă ajuta, puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Stați în poziție verticală, întindeți-vă pe spate sau stați drept pentru a vă păstra pieptul deschis. Nasul inspiră încet și profund. Simțiți-vă plămânii și burta umflându-vă în timp ce respirați. Apoi, expiră prin nas sau gură. Scopul pentru 6-10 respirații profunde pe minut.
- Concentrați-vă pe respirație lentă, profundă. Acest lucru vă va oferi corpului oxigen (și vă va distrage atenția de la starea dvs. emoțională).
Zâmbet. La început poate suna ciudat, dar cercetările au arătat că zâmbetul te poate face să te simți mai pozitiv.
- Zâmbetul poate reduce stresul. Încearcă să zâmbești cu toți mușchii feței, nu doar cu mușchii din jurul gurii. Rânjetul către urechi creează o senzație mai naturală, care va crește sentimentul pozitiv al corpului.
Foloseste-ti imaginatia. Vizualizarea unei experiențe calmante vă poate ajuta să vă recâștigați controlul asupra răspunsurilor emoționale. Este posibil să găsiți că această tehnică necesită puțină practică, dar vă poate ajuta să transformați gândurile stresante în cele pe care le puteți gestiona mai confortabil.
- Începeți prin alegerea „unui loc sigur”. Acest lucru poate fi oriunde găsiți relaxant și liniștit. Fie că este vorba de plajă, spa, vârful muntelui sau orice alt loc pe care credeți că vă poate ajuta să vă simțiți în siguranță și relaxat.
- Găsiți un loc unde să exersați imaginația. Dacă este posibil, găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a vă exercita imaginația. Ar trebui să fie un loc în care să nu fii deranjat timp de câteva minute.
- Închide ochii și imaginează-ți că ești în locul tău sigur. Imaginați-vă cum arată. Ce se intampla acolo? Are ceva gust? Ce sunet auzi? Încearcă să te scufunzi în locul tău sigur.
- Respirați încet și uniform. Încercați să vă relaxați mușchii dacă simțiți tensiune. Dacă vă simțiți inconfortabil sau anxios, nu vă judecați pentru asta. Încercați să vă imaginați cum ar fi să fiți într-un loc liniștit și relaxant.
- Imaginați-vă emoțiile negative ca pe un obiect tangibil. S-ar putea să vă fie ciudat să încercați asta prima dată, dar continuați. Imaginați-vă un sentiment negativ ca ceva pe care îl puteți arunca din locul sigur pe care l-ați imaginat. De exemplu, imaginați-vă că furia voastră este un foc. Focul nu poate arde fără oxigen. Imaginați-vă că furia este un foc și priviți-o cum se estompează încet. Sau vă puteți imagina senzația de stres ca pe un băț. Puteți arunca în siguranță bastonul de pe plajă și imaginați-vă că și tensiunea dispare.
Aflați cum să faceți față stresului. Când sunteți stresați, puteți constata că nu aveți prea mult control asupra emoțiilor voastre. Deși este aproape imposibil să ștergi complet lucrurile stresante din viața ta, poți învăța să faci față stresului pe care îl creează. Unele modalități de a vă calma în situații stresante includ:
- Cinci respirații adânci. Inspirați prin nas, țineți-l o clipă și expirați prin gură. Concentrarea pe respirație vă va ajuta să vă liniștiți nervii și să vă liniștiți.
- Numărați până la 10. Dacă se întâmplă ceva stresant, acordați-vă 10 secunde pentru a vă liniști. Pentru a prelungi timpul, numărați „o floare, două flori, trei ...”
- Separat de situație. Acest lucru nu înseamnă că nu veți soluționa situația - vă permite doar să faceți un pas înapoi, să respirați și să luați în considerare opțiunile. Dacă aveți de-a face cu cineva stresant, spuneți-i că aveți nevoie de ceva timp pentru a vă concentra și a merge la plimbare.
Învață să recunoști distorsiunile cognitive. În momente, este ușor să cazi în obiceiurile de a reacționa la emoții, chiar și atunci când este nesănătos. Aceste reflexe sunt adesea combinate, făcându-te să te simți copleșit. A învăța să recunoști „capcane” comune în care ai putea cădea te poate ajuta să devii rezistent din punct de vedere emoțional. Puffingul problemelor, generalizarea excesivă și extremismul extrem sunt trei tipuri comune de distorsiuni.
Recunoașteți și provocați „Suflarea problemei”. Acest lucru se întâmplă atunci când un eveniment sau experiență, adesea nesemnificativ, este suprasolicitat. Gândurile tale încep să scape de sub control până când cazi în cel mai rău scenariu. Acest lucru vă poate face să vă simțiți furios, trist sau anxios.
- De exemplu, imaginați-vă că vă sunați partenerul și nu se ridică. Câteva minute mai târziu, sună înapoi și auzi mesajul vocal. Un gând de panică poate începe să crească: „Nu răspunde la telefon. Poate fi supărată pe mine. Nici nu știu unde greșesc. Nu mi-a spus ce a greșit. Nu vrea să vorbească cu mine. Poate s-a plictisit de mine ”.
- Provocați hype nepermițându-vă mintea să sară de la un gând la altul până când nu ați examinat dovezile pentru presupunerea dvs. De exemplu, în acest exemplu, o provocare bună ar putea fi: „Iubitul meu nu răspunde la telefon. Nu era supărată pe mine chiar acum, așa că poate nici acum nu este supărat. Dacă se supără pe mine, pot să întreb mai târziu și să vorbesc cu el. ” De asemenea, vă puteți reaminti că oamenii au multe motive logice pentru a nu răspunde la telefon în orice moment: ocupat, conducând, nevăzând / neauzind un telefon sunând.
Recunoașteți și provocați „Suprageneralizarea”. Suprageneralizarea apare atunci când faceți o declarație de ansamblu despre o anumită situație. Acest lucru poate duce la credințe nesănătoase (și inexacte) despre tine.
- De exemplu, imaginați-vă că nu vi s-a oferit un loc de muncă după interviu. Un gând generalizat ar putea arăta astfel: „Sunt un ratat. Am stricat interviul. Nu voi primi niciodată un loc de muncă ”.
- Provocați gândirea exagerat de generalizată, respectând dovezile și specificul. Nu aveți nicio dovadă că sunteți un „ratat”. Un motiv obișnuit pentru a nu obține un loc de muncă este că abilitățile tale nu se potrivesc cu compania sau personalitatea ta este dificil de asortat cu oamenii de acolo. Poate fi adevărat că ai stricat interviul și poate că nu. Cu toate acestea, această particularitate nu se aplică fiecărui aspect al cine sunteți. Gândiți-vă la situație cât mai specific posibil și concentrați-vă pe ce puteți face pentru a schimba în viitor: „Nu cred că am făcut o treabă bună la interviu. Am fost foarte nervos. Data viitoare, voi exersa cu tine înainte de a merge la interviu ”.
Recunoașteți și provocați „gândirea exagerată”. Cu o gândire extremă extremă, nu vă permiteți (sau uneori pe oricine altcineva) să aterizați în mediu. Dacă lucrurile nu sunt perfecte, este un eșec. Gândirea extrem de extremă face dificilă și critica utilă. De asemenea, te poate face să te simți trist sau să nu ai valoare pentru că te stabilești la un standard imposibil și ineficient.
- De exemplu, considerați că urmați o dietă. Ieșiți la prânz cu prietenii și ajungeți să mâncați o bucată de tort de desert. Reacția excesivă ar considera acest lucru ca un eșec și ar putea duce la o percepție dură de sine: „Am stricat dieta cu această bucată de tort. Știu că nu pot realiza acest plan. Cred că acum ar trebui să mănânc orice vreau ”.
- Provoacă gândirea extremă tratându-te mai simpatic. Îți judeci cu cruzime prietenul doar pentru că a mâncat o bucată de tort? Sigur nu este. Deci, de ce îți faci asta pentru tine? Evitați să vedeți succesul în „sau în acest / sau fel”, atunci când totul trebuie să fie perfect pentru succes. Gândiți-vă la succes ca la „și”, un proces de creștere și schimbare: „Mănânc acea bucată de tort, nu vă ajută să vă atingeți dieta” și „nu este un dezastru. Voi mânca o cină sănătoasă, astfel încât să mă pot întoarce la dieta potrivită ”.
publicitate

Metoda 2 din 4: Înțelegerea și iubirea

Acceptă trauma. Dezvoltarea forței emoționale nu înseamnă a deveni ineficient. De fapt, trăsătura trăsăturii este esențială pentru dezvoltarea abilității de a se conecta cu ceilalți și pentru a se experimenta și a se accepta pe deplin. A fi traumatic înseamnă a fi deschis experienței și, în același timp, a accepta că s-ar putea să nu fie așa cum era de așteptat.
- Fără trăsătura traumatică, este dificil să te deschizi la experiențe de natură subiacentă, cum ar fi dragostea, încrederea sau creativitatea.
- Încearcă să renunți la perfecționism. Perfecționismul este adesea confundat cu o ambiție sănătoasă sau o dorință de a excela. De fapt, perfecționismul vine adesea din frica de rănire, din dorința de a fi „perfect”, astfel încât să nu suferim pierderi sau frică. Perfecționismul te stabilește la un standard imposibil și te obligă să primești laude de la alții. Trăsătura traumatică vă va permite să atingeți succesul și realizarea în timp ce înțelegeți că apar și pași înapoi.
Descoperiți-vă convingerile de bază. Pentru a deveni mai puternic din punct de vedere emoțional, trebuie să înțelegi ce crezi despre tine și despre lume. Aceste gânduri se dezvoltă în timp și îți modelează reflexul emoțional. Uneori, convingerile de bază sunt prea rigide și vă pot împiedica să vă dezvoltați forța emoțională.
- Feriți-vă de convingerile care au cuvinte precum „întotdeauna” sau „niciodată”. Cele mai multe situații din viață sunt undeva între două extreme. Menținerea convingerilor de bază bazate pe gândirea extremă extremă te poate bloca încercând să atingi un standard imposibil.
- De exemplu, ia în considerare modul în care crezi în responsabilitate. Crezi că ești responsabil pentru acțiunile și acțiunile tale? Este corect și util. Crezi, de asemenea, că ești responsabil pentru acțiunile și comportamentul altora? Este o credință comună că suntem responsabili pentru experiențele și comportamentul celor din jurul nostru, precum și al nostru, dar este de fapt o credință falsă.
Uită-te la „a face” din viața ta. Expresia „forțează-te să o faci” a fost inventată de psihologul Clayton Barbeau pentru a descrie distorsiunea cognitivă a sentimentului că ești obligat să faci ceva. Acest lucru se întâmplă adesea atunci când vă comparați acțiunile sau sentimentele cu standardele externe. Când folosiți declarațiile „ar trebui”, puteți ajunge să vă simțiți vinovați sau rușinați de voi înșivă, în loc să aveți energia de a vă schimba comportamentul într-un mod care să răspundă valorilor voastre. Când vă confruntați cu gânduri „ar trebui”, luați în considerare „de ce„ vă simțiți ca și cum „ar trebui” să faceți asta sau aia.
- De exemplu, dacă vă gândiți la dietă pentru că „ar trebui” să slăbiți, gândiți-vă de ce „ar trebui” să o faceți. Este pentru că aveți în vedere un scop specific de sănătate? V-a vorbit medicul despre problemele de greutate? Vrei să arăți într-un anumit fel? Sau simți că „ar trebui” să facă din cauza presiunii celorlalți sau să te comporti într-un anumit mod?
- Societatea exercită adesea presiuni asupra indivizilor cu „dos” până la punctul în care s-ar putea să simțim că trebuie să urmăm: „Ar trebui să arăți ca imagini din reviste. Ar trebui să porți haine de o mărime. anumit.Ar trebui să faci sex de mai multe ori / să nu faci sex. Ar trebui sa fii fericit. Ar trebui să fii un iubit „bun” / părinte / frate / student / angajat / angajator. Renunțarea la presiunile altora în loc să facem lucrurile pe care vrem să le facem, deoarece acestea se aliniază valorilor noastre, ne poate face să ne simțim extenuați emoțional.
Exersează empatia cu tine însuți. Oamenii se simt uneori slabi din punct de vedere emoțional, deoarece frica preia alte gânduri despre ei înșiși, cum ar fi demnitatea, acceptarea și fericirea. Aceste temeri contribuie la anxietate („Mă vor accepta oamenii?”) Și la depresie („Nu sunt demn de nimic”). Practicarea empatiei pentru tine te va ajuta să te iubești și să te accepți și te va ajuta să devii mai puternic în interacțiunile tale emoționale cu ceilalți. Potrivit psihologilor, auto-empatia constă din trei componente: a fi bun cu sine, a comunității umane și a atenției.
Practicați „tratați-vă bine."Acesta este opusul autocriticii. De multe ori suntem învățați să ne străduim pentru perfecțiune, iar imperfecțiunea este eșecul. Cu toate acestea, este mai bine să ne vedem pe noi înșine (și pe ceilalți) ca fiind". Cercetările realiste au arătat că perfecționismul te poate împiedica să obții realizări reale.
- Puterea emoțională vine din extinderea înțelegerii despre tine, așa cum ai face cu prietenii tăi. La urma urmei, dacă un prieten apropiat face o greșeală, probabil că o să recunoști, dar vei reacționa cu iertare și dragoste. Încearcă să faci asta cu tine însuți.
Recunoscut „Comunitatea umană.„Acesta este opusul excluderii de sine. Este ușor de crezut că suntem singurele creaturi care suferă de greșeli și experiențe de viață, de parcă nimeni altcineva nu ar fi experimentat vreodată suferințe sau lucruri. a greși cu ceva ca noi Recunoașterea comunității umane înseamnă a realiza că durerea și suferința fac parte din experiența umană pe care o are toată lumea, iar acest lucru te ajută să îți accesezi experiențele cu mai puțină judecată.
- De exemplu, este ușor să cazi în monologuri negative care te separă de experiențele tale de ceilalți, de ex. „Nimănui nu-i pasă de mine pentru că sunt un eșec”. Limbajul de acest fel este înșelător: nu ești un „ratat” doar pentru că eșuezi la ceva. Nici nu recunoaște că „oamenii” eșuează la un moment dat sau altul. Vă stabilește la un standard mai înalt decât alții, iar acest lucru este nedrept pentru dvs. (sau pentru ei).
- În schimb, încercați să ajustați acest monolog. "Nu am atins acest obiectiv când l-am planificat. Toată lumea are eșecuri, inclusiv eu."
Practicați „Atenție”. Atenția este opusul de a fi absorbit în tine. În loc să vă blocați într-o buclă de negare sau să vă concentrați asupra emoțiilor negative, atenția vă permite să percepeți și să acceptați toate sentimentele, fără judecată, așa cum era atunci când le experimentați.
- De exemplu, dacă aveți în mod constant gândul: „Sunt mai puțin atractiv, nimeni nu vrea să mă cunoască”, încercați să-l reglați prin prisma atenției: „Mă gândesc că nu sunt atrăgător. Acesta este doar unul dintre multele gânduri și sentimente prin care voi trece astăzi.
- O altă tehnică bună este meditația mindfulness. Această practică de meditație se concentrează pe „prezența necondiționată”, ceea ce înseamnă conștientizarea și acceptarea a ceea ce se întâmplă în acest moment. Acest lucru vă poate ajuta să vă ușurați anxietatea și să vă faceți mai conștienți de modul în care vă simțiți despre voi înșivă.
- Centrul UCLA pentru Studii Cognitive și de Concentrare oferă tehnici de meditație ghidate pentru descărcare online. Acestea sunt organizate în funcție de situație - conștientizarea corpului, pregătirea pentru somn, ... - și durează între 3 și 19 minute. Există, de asemenea, câteva aplicații mobile, cum ar fi Calm, care oferă meditații scurte ghidate.
Dă-ți seama de „cel mai bun sinelui tău.„Unele studii arată că vizualizarea„ sinelui tău cel mai bun ”crește sentimentele de pozitivitate și mulțumire. Realizarea celui mai bun sinelui tău necesită două acțiuni de bază: vizualizarea „viitorului” atunci când îți este atins obiectivul și examinarea personalităților care vor fi necesare pentru a te aduce către acest obiectiv.
- Începeți prin a vă imagina o perioadă din viitor în care sunteți „modelul” pe care doriți să fiți. Vedeți ce înseamnă dezvoltarea pentru dvs. cel mai mult. (Acesta este „modelul” pe care doriți să-l faceți, nu modelul pe care îl presați sau „ar trebui” să fiți.)
- Vizualizați-vă cel mai bun sine într-un mod pozitiv. Imaginați-vă toate detaliile în această situație. Îl poți gândi ca pe un vis de viață, o piatră de hotar sau obiective mari pentru tine. De exemplu, dacă cel mai bun sinelui tău este un antreprenor cu o carieră de succes, imaginează-ți cum ar fi. Câți angajați aveți? Ce fel de șef ești? Cât de mult lucrezi? Ce vindeți sau inventați ceva?
- Notați detaliile după vizualizare. Gândiți-vă la trăsăturile pe care le are cel mai bun eu într-o perspectivă imaginară. De exemplu, dacă conduceți o afacere, este posibil să aveți nevoie de creativitate, rezolvare de probleme, rețea și persistență.
- Să vedem ce trăsături de personalitate aveți deja. Poate mă veți surprinde! Gândiți-vă apoi la ce trăsături trebuie dezvoltate. Imaginați-vă cum puteți construi acele abilități și trăsături.
- Important, acest lucru nu se va transforma în practica auto-judecății. Nu te judeca pe tine însuți unde ești. În schimb, imaginează-ți cine vrei să fii.
Nu lua lucrurile personal. Nu poți controla gândurile sau acțiunile altora, dar poți controla răspunsurile tale. Amintiți-vă că de cele mai multe ori, ceea ce spun sau fac oamenii nu este despre voi, ci despre ei și reflectând asupra realității lor. Personalizarea lucrurilor oferă celorlalți puterea de a vă influența pe care nu ar trebui să le aibă.
- „Personalizarea” este o formă comună de distorsiune cognitivă. Se întâmplă atunci când interpretezi ceea ce ți se întâmplă ca un răspuns direct, personal la ceva despre tine. Acest lucru te poate face să simți că oamenii „joacă prost” pe tine. De asemenea, vă poate face să acceptați responsabilitatea pentru lucrurile pentru care nu ar trebui să fiți responsabil.
- De exemplu, dacă cineva te întrerupe în trafic, poți alege să îl personalizezi și să te enervezi pe șoferul nepoliticos. Sau îl poți interpreta ca fiind vina ta pentru că ai „permis” să se întâmple. Toate acestea sunt reacții personale nesănătoase. Răspunsul puternic ar trebui să fie să ne amintim că nu puteți controla comportamentul sau acțiunile șoferului și nu știți de ce a făcut-o. Poate că șoferul a avut o zi proastă. Este posibil să nu le pese de sentimentele altora. Tu nu ești cel care „ai creat” acest comportament.
- A nu fi personal nu înseamnă că nu te poți simți rănit de ceea ce spun alții. Cu toate acestea, refuzul de a personaliza lucrurile vă va ajuta să vă distanțați de reacțiile negative imediate.
publicitate

Metoda 3 din 4: Formarea și menținerea obiceiurilor sănătoase

Începeți-vă ziua cu o autoafirmare. S-ar putea să pară rătăcit la început, dar afirmându-te iar și iar te va ajuta să practici empatia pentru tine. Când vă spălați dinții sau vă pregătiți să mergeți la muncă, repetați mereu o afirmație care este semnificativă pentru dvs. și care dă dovadă de bunătate față de voi înșivă.
- De exemplu, ai putea spune ceva de genul „mă accept așa cum sunt astăzi” sau „mă iubesc absolut”.
- Dacă aveți puncte slabe specifice, cum ar fi anxietatea sau imaginea corpului, încercați să vă concentrați asupra autoafirmării asupra acestor puncte. De exemplu, dacă sunteți adesea nervos, o autoafirmare utilă ar putea fi „Voi face tot posibilul astăzi. Nu pot face mai mult decât e posibil.Nu pot controla acțiunile altora. ” Dacă aveți probleme cu imaginea corporală, încercați să găsiți ceva pozitiv și concentrați-vă asupra ei: „Voi fi frumos cu corpul meu astăzi, pentru că merit acest tratament bun” sau „ Arăt fericit și sănătos astăzi ".
Dezvoltați încredere. Încrederea este cheia pentru a deveni mai puternic din punct de vedere emoțional. A fi încrezător în faptul că ești un individ unic și meritoriu te va ajuta să te simți mai controlat asupra emoțiilor tale. Când se întâmplă ceva rău, amintește-ți că ești capabil să depășești acest obstacol, oricare ar fi acesta.
- Amintește-ți că până și dificultatea prin care treci este o experiență de învățat. Puteți obține forță și curaj din faptul că știți că ați trecut prin momente grele și o puteți face din nou.
- Faceți o listă cu lucrurile care vă plac la voi înșivă. Fie abilități, forță personală, realizări ... orice. Nu vă diminuați abilitățile și calitățile bune. Dacă ai probleme cu gândul la aceste lucruri, cere ajutor unui prieten. Poate că vor vedea o mulțime de lucruri grozave despre tine de care poate nici nu îți dai seama.
- Oferă-ți o provocare (rezonabilă) de finalizat. De exemplu, poți învăța să gătești pentru un prieten, sau să înveți câteva noi ipostaze de yoga sau să înveți fotografii de artă. Dacă vă place să exersați, faceți 5k sau 10k. Odată ce ați atins aceste obiective, sărbătoriți! Sărbătorește-ți succesul, oricât de mic ar fi.
- Nu te compara cu ceilalți. Acesta este un mod sigur de a strica încrederea oricui. Tu esti tu". Singura persoană pentru care cauți acceptare ești tu. Stabiliți obiective care sunt importante pentru dvs. și nu vă faceți griji dacă nu sunt ca toți ceilalți.
Ai grijă de sănătatea ta fizică. Sănătatea ta fizică îți poate afecta în mod direct sănătatea emoțională și invers. Să ai grijă de sănătatea ta fizică te poate ajuta să te simți mai puțin stresat. De asemenea, poate crește sentimentele de mulțumire și poate face mai ușoară gestionarea emoțiilor.
- Exercițiul este o parte importantă a menținerii bunăstării emoționale. Când faci mișcare, corpul tău eliberează endorfine, o substanță care te face să te simți fericit. Data viitoare te simți frustrat, mergi, alergi sau faci mișcare. Cercetările au arătat că exercițiile fizice regulate și moderate te fac să te simți mai relaxat și mai fericit.
Îmbunătățiți „duritatea” emoțională. Puteți dezvolta forța emoțională concentrându-vă pe emoțiile pozitive, cum ar fi empatia și recunoștința. Menținerea unei atitudini de empatie și recunoștință vă va ajuta să înțelegeți că mulți alți oameni au aceleași temeri și griji pe care le aveți. Acest lucru vă permite să fiți amabili cu voi înșivă și cu ceilalți.
- Cercetările au arătat că cei care practică recunoștință proactivă în mod regulat sunt mai rezistenți atunci când se confruntă cu traume. De asemenea, vă ajută să traduceți chiar și suferința și lucrurile negative din viață în experiențe de învățare și existențiale care contribuie la modelarea dvs. în momentul prezent. Recunoștința vă poate ajuta să stați departe de a-i judeca pe ceilalți.
- Recunoștința nu este doar un „sentiment” de recunoștință. De multe ori nu putem controla sentimentele care apar. Încercarea de a controla acele sentimente ne va copleși. În schimb, recunoștința este o „practică” care recunoaște activ și se bucură de lucruri pozitive. A lua notă de lucrurile pentru care ești recunoscător, a învăța să spui mulțumesc într-o tradiție spirituală și a te opri să te bucuri de o experiență frumoasă sau pozitivă te poate ajuta să practici recunoștința.
Practică empatia. Practicarea empatiei cu ceilalți vă poate ajuta să construiți relații mai puternice, mai puternice. De asemenea, vă poate ajuta să dezvoltați modalități sănătoase de a vă face față emoțiilor și sentimentelor.
- Studiile au arătat că „compasiunea” sau „empatia” pot fi o modalitate bună de a practica empatia. Meditația Empatie nu numai că îți îmbunătățește sentimentele față de ceilalți, dar s-a demonstrat și că reduce simptomele depresiei. Există multe modalități de a practica meditația empatică, deși unele metode au rădăcini în tradiția budistă.
- Citiți un roman. Ficțiunea te poate entuziasma să-ți imaginezi că trăiești emoții și situații care nu sunt ca ale tale. Unele studii arată că citirea de romane îți poate crește capacitatea de a empatiza cu ceilalți.
- Evitați să treceți direct la concluzii. Studiile arată că atunci când ne gândim la ceea ce „merită” alții, ne simțim mai puțin simpatici cu ei. Încearcă să nu presupui că ceilalți „merită” sau sunt trași la răspundere pentru ceea ce suferă. Folosește empatia pentru tine. Toți suntem oameni.
Învață să accepți incertitudinea. Incertitudinea poate fi intimidantă și poate fi cauza multor probleme emoționale. A nu putea trăi cu incertitudine vă poate determina să deveniți permanent anxioși, să evitați situațiile incerte și să deveniți excesiv dependenți de asigurarea celorlalți. Incertitudinea este, de asemenea, o realitate inevitabilă în viața umană. Puteți dezvolta forța emoțională practicând acceptarea incertitudinii.
- „Neacceptarea incertitudinii” joacă un rol important în anxietate. Când aveți un prag scăzut de acceptare cu incertitudine, veți fi greu să acceptați că nu este imposibil să se întâmple ceva negativ. Puteți întreba „Ce se întâmplă dacă ... dacă” pune la îndoială sau supraestimați riscurile și consecințele unei situații sau evenimente negative. S-ar putea să vă găsiți în mod constant îngrijorător.
- Păstrați un jurnal al momentelor în care vă simțiți nesigur sau anxios. Scrieți cât mai specific posibil ceea ce declanșează aceste sentimente. Cum ai reacționat la ele?
- Evaluați-vă incertitudinile. Încercați să organizați lucrurile care vă fac să vă simțiți inconfortabil sau anxios pe o scară 0-10. De exemplu, „a merge la cumpărături fără o listă” ar putea fi pe locul 2, dar „a preda proiectul cuiva” ar putea fi la 8 sau 9.
- Exersează acceptarea incertitudinii. Să începem încetul cu încetul. Învață să faci față fricii tale de incertitudine plasându-te în situații sigure, ușor de gestionat. De exemplu, dacă mergi la un restaurant doar pentru că te temi să nu-ți placă mâncarea în altă parte, încearcă să alegi un loc nou și să mănânci ceva ce nu ai încercat niciodată. Este posibil să vă placă sau nu mâncarea. Cu toate acestea, te vei face să simți că poți face față incertitudinii și totuși să fii în regulă. Practicați treptat cu incertitudini mai mari.
- Înregistrați-vă reacția. Când încercați ceva incert, scrieți ce se întâmplă. Ce ai facut? Cum te simți făcând asta? Care au fost rezultatele? Dacă lucrurile merg prost (și se întâmplă acest lucru), cum reacționați? Ești capabil să gestionezi rezultate neașteptate?
Evitați să vă copleșiți. Ruminatul este o reacție obișnuită la multe emoții, în special la sentimentele de tristețe sau furie. Când contempli, te obsedezi de toate. Te gândești din nou și din nou la o anumită situație, gând sau sentiment. A fost ca o înregistrare spartă care sări înainte și înapoi cinci secunde la rând. Ruminatul vă poate împiedica să veniți cu o soluție utilă la o problemă. De asemenea, vă poate prinde într-un ciclu de gânduri negative care pot duce la depresie și stres.
- Perfecționismul poate promova contemplarea. O „concentrare excesivă a relației”, în care supraestimezi relațiile pe care le vei face „orice” pentru a le menține, chiar și atunci când costul este scump și nesănătos.
Înlocuiți gândurile negative cu cele utile. O parte a ciclului de meditare este prinsă în același gând negativ. În loc să-ți permiți să te gândești la ceva iar și iar, provoacă aceste gânduri negative! Corectați gândurile negative în direcția pozitivă.
- De exemplu, dacă v-ați despărțit recent de partenerul dvs., este ușor să vă concentrați asupra greșelilor din trecut. Aceste gânduri pot fi atât de exagerate, încât poți simți situația din vina ta. Puteți repeta gândul „Și dacă ... dacă”.S-ar putea să simți că ești un eșec și nu poți face nimic corect.
- În schimb, încercați să vă concentrați asupra gândirii eficiente, practice. Exemplu: „Relația mea cu acea persoană s-a încheiat. Nu vreau să se întâmple, dar pot construi o altă relație sănătoasă. Pot folosi ceea ce am învățat din această relație pentru a avea o relație mai puternică cu următoarea persoană.
Rezolvarea problemelor. Meditația se concentrează adesea pe întrebări abstracte, fără răspuns, precum „De ce mi s-a întâmplat asta?” sau „Unde mă înșel?” În loc să vă concentrați asupra gândurilor mari și vagi care pot fi chiar incorecte, încercați să vă gândiți la lucruri specifice pe care le puteți face pentru a rezolva problema.
- De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de faptul că lucrarea nu funcționează bine, faceți o listă cu acțiunile specifice pe care le puteți întreprinde pentru a rezolva situația. Chemați un prieten sau cineva de încredere, dacă nu vă puteți gândi singur.
- Ca un alt exemplu, s-ar putea să fii frustrat că relațiile de dragoste par să se încheie întotdeauna în același mod. Gândește-te în mod specific la trăsăturile pe care le cauți în partenerul tău. De ce fel de persoană te atrage? Ce tindeți să faceți în relația cu ei? Ce tind să facă „ei”? Există vreunul dintre acești factori care sunt relevanți pentru încheierea relației?
Învață să comunici asertiv. Să te simți slab din punct de vedere emoțional poate face dificilă comunicarea sentimentelor, gândurilor și nevoilor tale altora. Practicarea comunicării asertive vă va ajuta să vă asigurați că vă comunicați clar nevoile și dorințele. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai încrezători în voi înșivă.
- Asertivitatea este foarte diferită de mândrie. A fi asertiv emoțional nu înseamnă că nu țineți cont de sentimentele altor persoane. De fapt, respecți sentimentele și nevoile altora. De asemenea, vă respectați propriile sentimente și nevoi. Prin stabilirea unei comunicări bazate pe respect și deschidere reciprocă, veți deveni un comunicator mai bun.
- Oamenii trufași au adesea putere și încredere bazate pe factori externi, cum ar fi modul în care alții se gândesc la ei înșiși. Acest lucru poate determina indivizii aroganți să-și prioritizeze sentimentele față de cele ale altora. Asertivitatea înseamnă că știi că te prețuiești ca persoană independentă. Vă puteți comunica sentimentele în mod deschis, onest și respectuos, deoarece nu vă faceți griji cu privire la modul în care ceilalți vă vor judeca.
- Folosiți tronul „eu”. Acest lucru vă va ajuta să vă dețineți emoțiile fără a fi nevoie să „gândiți” sau să îi faceți pe ceilalți să simtă un sentiment de responsabilitate. De exemplu, dacă partenerul tău uită o zi de naștere, nu presupune că este pentru că nu îi pasă de tine și reacționează pe baza acestei presupuneri. În schimb, folosește enunțul „Eu” pentru a-ți exprima sentimentele: „M-am rănit când mi-ai uitat ziua de naștere. Vreau să vorbesc despre lucrurile care s-au întâmplat ”. În loc să dai vina și să-l faci pe celălalt să se simtă într-o poziție defensivă, exprimă-ți sentimentele și invită-l pe celălalt să împărtășească.
Să ne prefacem că o facem. Dacă aștepți până când „simți” că vrei să-ți schimbi viața emoțională, poate că va trebui să aștepți mult timp. Exersează-te să te comporti „de parcă” ai fi început deja. A învăța să accepți neplăcerile și incertitudinea unui nou mod de a gândi și de a te comporta este o modalitate bună de a deveni mai puternic din punct de vedere emoțional.
- De exemplu, dacă te simți izolat și supărat pentru că ești timid și nu te apropii de oameni noi, comportă-te diferit. Poate că „doriți” să ieșiți sau să vorbiți mai întâi, dar veți fi mai confortabil cu practica. Și mai important, vei ști că devii treptat mai puternic și mai sănătos.
Căutați sprijin profesional. Încă nu este posibil să înțelegem de ce terapia este doar pentru persoanele ale căror probleme sunt atât de „severe” încât nu mai au opțiuni. Nu este adevarat. Un terapeut sau un consilier vă poate ajuta să vă înțelegeți și să vă procesați emoțiile. Te pot ajuta să înveți abilități de rezolvare și să devii o persoană mai puternică, mai puternică.
- Există multe tipuri de profesioniști din domeniul sănătății. Psihiatrii și Psihiatrii sunt de obicei singurii care prescriu. De asemenea, pot oferi sfaturi. Psihologii clinici, asistenții sociali pe bază de certificate, terapeuții în căsătorie și familie pe bază de certificate și consilierii profesioniști certificați oferă toate servicii private. problemă.
- Multe servicii oferă atât consiliere, cât și terapie. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu compania de asigurări pentru a găsi pe cineva din zona dvs.
publicitate

Metoda 4 din 4: Depășirea evenimentelor dificile

Nu mai evita emoțiile. Evitarea emoțiilor dvs. poate fi ușurată temporar, dar, în cele din urmă, ignorarea sau negarea sentimentelor dvs. va provoca mai multe probleme decât remedierea acesteia. Cercetările au arătat chiar că pacienții cu cancer care evită să-și confrunte emoțiile eșuează mai repede decât cei care acceptă și dezasamblează ceea ce simt. Exemple de strategii de evitare includ următoarele:
- Ocupați-vă prea ocupat pentru a renunța la problemă
- Negati ca exista probleme
- Ignorați problema sau refuzați să vorbiți despre aceasta
- Folosiți dispersia pentru a vă simți mai bine (televizor, băuturi alcoolice, mâncare, jocuri de noroc ...)
- Concentrați-vă pe cele mai proaste rezultate
Învățați să vă dezlegați emoțiile după un eveniment dificil. Emoțiile asociate cu un eveniment de viață dificil sau traumatic pot fi extrem de dureroase și pot fi copleșitoare pentru a vedea de unde să înceapă demontarea. Cu toate acestea, există patru etape de eliberare emoțională pe care indivizii trebuie să le parcurgă pentru a începe procesul de recuperare.
- Rupe bucla. Această etapă apare adesea după traume și este uneori descrisă ca fiind „amorțită” sau „amețită”. Când corpul tău este copleșit, ca și în cazul evenimentelor traumatice, sistemul se blochează. Creierul tău își pierde 50-90% din capacitatea sa de a funcționa la vârf. Alte sisteme din corpul dvs. pot, de asemenea, să eșueze, având simptome neașteptate, cum ar fi insomnie sau dureri de cap, care nu existau înainte. Alte simptome, cum ar fi durerile articulare sau acneea, pot fi ameliorate.
- Înapoi la sentiment. Odată ce amorțeala inițială dispare - și aceasta variază semnificativ în funcție de individ - sentimentul revine. Se pot întoarce încet sau se pot acumula imediat. Este posibil să experimentați fluctuații intense între stările emoționale, pe măsură ce sentimentele dvs. se schimbă de la o zi la alta sau chiar moment cu moment.
- Acțiune constructivă. Etapa 2 este legată de etapa 2 și veți fi dificil să parcurgeți doar o etapă și să treceți peste cealaltă. Pe măsură ce devii mai în ton cu sentimentele tale, acționează pentru a-ți reda sentimentul de forță și sens. De exemplu, dacă ați avut o relație abuzivă, vă recomandăm să vă oferiți voluntar la un centru local de sponsorizare pentru femei. Luarea unor acțiuni semnificative pentru dvs. va contracara sentimentul de neputință sau scăpat de control care este adesea ascuns sub fragilitatea emoțională.
- Reintegrare. Această etapă nu se poate întâmpla până când nu au fost experimentate toate primele trei. În această etapă, devii în ton cu sentimentele și valorile tale. Înveți să practici un stil de viață „bazat pe valoare”, în care îți trăiești principiile esențiale (onestitate, empatie, asertivitate ...)
Despachetați-vă sentimentele. Exprimarea sentimentelor către ceilalți are un rol important în demontare. Cu toate acestea, acest lucru este diferit de a vorbi doar despre propriile experiențe. Uneori, oamenii vor vorbi deconectat despre lucrurile dificile sau traumatice care li s-au întâmplat, de parcă s-ar fi întâmplat cu altcineva. Această lipsă de conexiune vă împiedică să vă dezlegați cu adevărat sentimentele legate de ceea ce s-a întâmplat.
- Atenția vă poate ajuta să rămâneți în prezent atunci când vorbiți despre un eveniment dificil sau traumatic. Folosirea tehnicilor de mindfulness vă poate ajuta să vă gestionați emoțiile, astfel încât să nu vă deprimați. Acestea vă pot ajuta să evitați copleșirea sau „obsesia” cu privire la un anumit sentiment sau emoție. De asemenea, pot reduce anxietatea și simptomele depresiei, făcându-vă mai ușor să vă eliberați sentimentele.Consultați Metoda 1 pentru a învăța cum să practicați tehnica atenției.
- De exemplu, multe tratamente pentru tulburarea de stres post-traumatică încurajează pacienții să retrăiască trauma într-un mod controlat pentru a anula senzațiile pe care le-a creat trauma.
- În timp ce vorbirea cu prietenii sau familia este suficientă pentru unii, alții pot avea nevoie de asistență medicală profesională. Nu este nimic de care să-ți fie rușine! Consilierii și terapeuții sunt acolo pentru a oferi sprijin și înțelegere, astfel încât să puteți fi sincer cu ceea ce vă simțiți.
Exprima-te. Expresiile de sine, fie prin artă, muzică, dans, scris sau vorbind cu alții, s-au dovedit a fi utile atunci când încercăm să navigăm prin evenimente dificile din viață. Conectându-vă emoțiile în mai multe moduri, sunteți încurajați să le explorați și să le explorați.
- Concentrați-vă pe activități care vă fac să vă simțiți în siguranță și confortabil. Descoperirea emoțiilor negative într-un mediu sigur și pozitiv vă va ajuta să le dezlegați și să vă recuperați.
- Dacă nu vă simțiți confortabil sau nu știți cum să vă exprimați emoțiile, este posibil să doriți cel puțin să cereți sfatul unui psihoterapeut de artă profesionist. Mulți terapeuți și consilieri profesioniști sunt instruiți în acest domeniu.
Creați o rețea de asistență și utilizați-o. Încercarea de a face față doar traumelor sau stresului poate fi copleșitoare. Cercetările au arătat în mod repetat că ajutorul social și personal este eficient în recuperare. Discuția cu prietenii apropiați și familia, un terapeut sau consilier profesionist, un membru cu aceeași credință și / sau un grup de sprijin sunt modalități bune de a obține ajutor de la alții.
- Căutați sprijin de la oameni care vă acceptă ca pe voi înșivă. Dacă ați rănit emoțional în trecut, ultimul lucru de care aveți nevoie este să vă deschideți și să vă răniți din nou cu persoana care vă va judeca. Împărtășiți-l cu oamenii în care aveți încredere, care vă oferă dragoste și sprijin necondiționat.
Invata din trecut. Când vă gândiți la experiențele dvs. din trecut, vedeți-le ca experiențe de învățare și o sursă de forță, mai degrabă decât să le vedeți ca puncte slabe. Chiar și cele mai dure și mai stresante evenimente vă pot învăța cum să dezvoltați rezistența emoțională și să răspundeți mai eficient în viitor. Iată câteva întrebări pe care ți le poți pune:
- Ce fel de experiențe sunt cele mai stresante pentru mine?
- Cum a fost reacția mea la aceste experiențe?
- În ce moduri am fost influențat de aceste experiențe?
- Ce am învățat despre mine și cum am interacționat cu oamenii din această experiență?
- Îmi este de ajutor să îi ajut pe ceilalți să facă față unei experiențe similare?
- Cum am depășit obstacolele din trecut?
- Ce acțiuni pot face cu obstacolele viitoare?
publicitate