Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Ați observat că de multe ori trimiteți mesaje text, navigați pe web, trimiteți e-mailuri, folosiți aplicații și jucați jocuri pe telefon? În funcție de cât timp și efort depuneți în acest proces, este posibil să aveți probleme cu utilizarea excesivă a telefonului mobil. Abuzul telefonic poate afecta calitatea relațiilor personale și productivitatea vieții de zi cu zi.

Pași

Partea 1 din 3: „Abțineți-vă de la” utilizarea telefonului mobil

1. 

   Monitorizează timpul de utilizare a telefonului. Potrivit unui studiu, studenții pot petrece 8-10 ore pe zi cu telefoanele lor mobile. Urmărirea utilizării telefonului dvs., de exemplu, prin rezumarea de câte ori vă verificați telefonul pe oră vă poate crește gradul de conștientizare a problemei. Dacă sunteți conștient de amploarea problemei, puteți începe să definiți obiective și soluții cu care să faceți față.
   • Descărcați o aplicație care vă urmărește utilizarea telefonului, cum ar fi Checky. Puteți utiliza aceste informații pentru a stabili obiective specifice pentru cât timp vă permiteți să verificați pe telefonul dvs. în fiecare zi.

2. 

   
   
   Planificați să utilizați telefonul. Limitați utilizarea telefonului la anumite ore ale zilei. Puteți seta ceasul deșteptător al telefonului să vă anunțe când ați consumat timpul maxim permis. De exemplu, vă puteți permite să utilizați telefonul între orele 18-19. De asemenea, puteți seta momente specifice în care nu utilizați telefonul, de exemplu, când sunteți la școală sau la serviciu.
   • Notați-vă planurile și obiectivele, astfel încât acestea să fie mai specifice. Luați note despre obiectivele pe care le-ați atins și obiectivele la care încă lucrați.

3. 

   
   
   Recompensați-vă, deoarece puteți reduce utilizarea telefonului mobil. Acest concept se numește auto-întărire pozitivă și este utilizat în terapie pentru a ghida pe cineva în efectuarea comportamentelor pozitive prin sistemul de recompensă. De exemplu, dacă îți îndeplinești obiectivele de utilizare a telefonului mobil, te-ai putea recompensa cu o mâncare preferată, un element nou sau o activitate. Acolo.

4. 

   
   
   Începeți încet. În loc să încetați imediat să utilizați telefonul cu totul (ceea ce poate provoca anxietate), începeți prin reducerea treptată a timpului petrecut verificându-vă telefonul. De exemplu, puteți începe prin a limita numărul de utilizare a telefonului la 1 dată în 30 de minute, apoi la 2 ore și așa mai departe.
   • Notează de câte ori folosești telefonul pe oră în jurnal.
   • Ar trebui să utilizați telefonul numai atunci când aveți cu adevărat nevoie să contactați pe cineva sau în caz de urgență.

5. 

   Stocați-vă telefonul în altă parte. Ar trebui să vă păstrați telefonul acolo unde nu îl puteți vedea. Setați telefonul în modul silențios când sunteți la serviciu, la școală sau în orice alt loc, astfel încât să nu vă distragă atenția.

6. 

   Faceți o pauză de la utilizarea telefonului. Puteți scoate telefonul complet din viață pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi un weekend.
   • Călătoriți sau faceți camping în locuri fără acoperire telefonică. Această metodă vă va obliga să renunțați la telefon.
   • Vă puteți anunța prietenii și cei dragi că nu veți folosi telefonul pentru o perioadă scurtă de timp. Puteți face acest lucru cu ușurință pe social media.

7. 

   Schimbați setările telefonului. Este posibil ca telefonul dvs. să fie deja configurat pentru a vă reaminti de fiecare dată când primiți un e-mail sau o notificare Facebook. Nu uitați să le opriți! Acest lucru vă va ajuta să reduceți numărul de sunete sau vibrații ale telefonului. În acest fel, nu vă va deranja de fiecare dată când primiți notificări.
   • Folosiți metoda „plătiți pentru utilizare” ca ultimă soluție. Acest lucru este similar cu a avea un telefon mobil cu plată și un card de apel într-un singur dispozitiv - pentru a-l putea folosi pentru o anumită perioadă de timp, trebuie să plătiți cel mai mult. concentraţie. Când depășiți numărul permis de minute pentru apel, telefonul dvs. se va deconecta.

8. 

   Schimbați modul în care vă gândiți la telefonul dvs. mobil. Schimbarea modului dvs. de gândire vă poate ajuta să vă corectați emoțiile și comportamentul. Cu alte cuvinte, dacă vă răzgândiți despre telefon, vă veți simți mai bine și veți folosi telefonul mai puțin.
   • Amintiți-vă că orice vă face să doriți să verificați telefonul nu este atât de important și poate aștepta.
   • Data viitoare când vrei să folosești telefonul, oprește-te și gândește-te „Chiar trebuie să sun / să trimit mesaje text acestei persoane acum sau pot să mai aștept puțin?”.

9. 

   Concentrați-vă asupra momentului prezent. Mindfulness, arta conștientizării, vă poate ajuta să rămâneți concentrat și să vă reduceți dorința de a utiliza telefonul. Încercați să trăiți momentul concentrându-vă asupra a ceea ce se întâmplă, inclusiv a propriilor gânduri și reacții. publicitate

Partea 2 din 3: Revizuirea alternativelor la acțiunea de utilizare a telefonului

1. 

   Înțelegeți ce vă face să doriți să utilizați telefonul. Declanșatoarele sunt sentimentele și gândurile dvs. despre o situație care duce la un anumit comportament (utilizarea telefonului mobil). Aflarea de ce simțiți acest îndemn vă poate ajuta să dezvoltați o altă alternativă.
   • Sunteți pe telefonul dvs. pentru că doriți să discutați și să vă conectați cu alții? Dacă da, vă puteți satisface nevoile cu metode mai permanente, cum ar fi întâlnirile față în față.
   • Te simți doar deprimat? Depresia poate contribui puternic la alte persoane care se angajează într-un comportament de dependență. Dacă vă plictisiți adesea, poate doriți să vă dezvoltați un hobby sau să vă angajați într-o altă activitate care vă atrage atenția.

2. 

   Participă la alte activități de îmbunătățire a dispoziției. Utilizarea telefonului a fost legată de îmbunătățirea emoțională și poate fi motivul pentru care oamenii vor să facă acest lucru. În loc să vă folosiți telefonul pentru a vă simți mai bine, participați la activități alternative precum exerciții fizice / sportive sau activități creative precum scrierea sau desenul.

3. 

   Ține ocupat! Dacă aveți un program specific pentru fiecare zi și vă concentrați asupra responsabilităților dvs., veți avea mai puțin timp de petrecut pe telefon. Avantajul acestui lucru este că vei petrece mai mult timp concentrându-te asupra propriilor obiective și, la rândul tău, vei fi mai eficient.
   • Dacă nu lucrați, vă puteți înscrie pentru a face voluntariat la multe organizații din zonă.
   • Încercați să vă asumați un nou hobby, cum ar fi tricotatul, cusutul sau cântatul la un instrument.
   • Petreceți mai mult timp în sarcinile dvs. de făcut, indiferent dacă este vorba de treburi sau de petrecerea timpului cu familia.

4. 

   Redirecționați-vă atenția făcând ceva constructiv. Când simțiți dorința de a vă folosi telefonul, încercați să acționați într-un mod constructiv. Faceți o listă de sarcini fără legătură cu telefonul dvs. și ori de câte ori doriți să verificați telefonul, opriți-vă și concentrați-vă asupra sarcinii.

5. 

   Finalizați sarcinile sociale într-un mod diferit. O mare parte din dorința noastră de a folosi un telefon mobil provine din înnăscerea noastră și din eforturile noastre evolutive de a deveni o ființă socială. Cu toate acestea, există multe opțiuni pentru socializare care pot fi benefice și satisfăcătoare pe termen lung.
   • În loc să trimiteți mesaje text, scrieți scrisori cu mâna sau ieșiți la cafea sau mâncați cu prietenii.
   • În loc să-ți postezi în mod constant fotografiile pe Instagram, poți invita pe cei dragi la tine acasă și le poți informa despre amintirile tale prin activități casual. Acest tip de conexiune poate ajuta la creșterea intimității.

6. 

   Înlocuiți obiceiurile. Gândiți-vă la fiecare dintre motivele pentru care doriți să utilizați telefonul (jocuri, mesaje text, apeluri). Una dintre aceste obiceiuri poate fi destul de esențială în munca și în viața de zi cu zi (poate e-mail de serviciu etc.), în timp ce alte câteva vă pot perturba viața. dacă vă elimină interacțiunea și responsabilitățile obișnuite. Ar trebui să încercați să le înlocuiți cu experiențe mai productive, sociale și de calitate.
   • Dacă una dintre problemele tale este utilizarea telefonului pentru jocuri excesive, gândește-te la o alternativă, cum ar fi invitarea unui prieten și jocul de masă.
   • Dacă petreceți prea mult timp citind postările altor persoane pe rețelele de socializare, puteți întâlni prieteni apropiați sau familie și întrebați-i despre ce se întâmplă în viața lor (în loc de doar citiți pur și simplu despre ele online).
   publicitate

Partea 3 din 3: Căutare de asistență

1. 

   Spuneți tuturor despre problema dvs. Sprijinul social este un ingredient foarte important în sănătatea ta mentală. A avea o rețea socială pozitivă oferă un sentiment de securitate și conexiune. Aceștia sunt factori importanți atunci când încercați să vă limitați utilizarea telefonului, deoarece de fapt se bazează parțial pe conexiunea socială (cum ar fi mesajele text, utilizarea aplicațiilor sociale). ). În timp ce utilizarea unui telefon mobil se poate simți pozitiv, ne va limita și ne va face să ne retragem dintr-o relație intimă.
   • Doar spuneți familiei și prietenilor că credeți că utilizați prea mult telefonul și că încercați să-l reduceți la minimum. Explicați că ați aprecia dacă ar susține procesul. În plus, puteți oferi și sugestii specifice și îi puteți invita să participe la planul dvs. De exemplu, le puteți cere să vă sune sau să vă trimită mesaje text doar la o anumită oră a zilei.
   • Cerând sfat. Cel drag vă cunoaște cel mai bine personalitatea și vă poate ajuta să formulați un plan pentru a vă limita utilizarea telefonului mobil.

2. 

   Apelați la simpatie. Anunțați-vă familia și prietenii că probabil nu le veți trimite mesaje text, nu veți suna sau nu le veți trimite imediat prin e-mail, deoarece lucrați la reducerea utilizării telefonului. Dacă sunt conștienți de situație, vor putea simpatiza cu ușurință și nu vor fi supărați de tine.

3. 

   Planificați întâlniri față în față. În loc să vă concentrați pe căutarea de asistență prin telefon, angajați-vă în activități personale și informale. Și acest lucru poate fi realizat numai prin întâlniri față în față.
   • Realizați un plan de activitate cu familia și prietenii implicați. Puteți petrece timpul limitat al telefonului mobil cercetând și planificând evenimentul. În acest fel, vă folosiți energia într-un mod productiv și semnificativ.

4. 

   Dă-ți telefonul altcuiva. Această metodă este utilă în special în momentele în care simțiți un puternic impuls de a folosi telefonul, inclusiv după școală, după cină și în weekend.

5. 

   Luați în considerare tratamentul. În timp ce dependența de telefonul mobil este încă în mare parte nediagnosticată, nu înseamnă că alte persoane nu te pot ajuta. Există multe centre de tratament și consilieri care au fost instruiți individual în acest sens. Dacă problemele dvs. sunt grave și vă perturbă viața și responsabilitățile de zi cu zi, consilierea sau tratamentul în domeniul sănătății mintale pot fi destul de utile.
   • Unele semne că este posibil să aveți nevoie de ajutor profesional sunt atunci când sunteți incapabil să vă îndepliniți responsabilitățile (la locul de muncă, la școală, acasă) sau dacă relația Oamenii dvs. sunt afectați semnificativ negativ din cauza obiceiurilor dvs. de utilizare a telefonului.
   • Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tratament care este utilizat pe scară largă pentru o gamă largă de condiții de sănătate și multe tipuri de dependență. Se concentrează pe schimbarea gândurilor, astfel încât să vă puteți modifica emoțiile și comportamentul. TCC poate fi o opțiune foarte utilă dacă decideți să solicitați tratament.
   publicitate

Sfat

• Puteți utiliza telefonul desktop obișnuit sau puteți naviga pe web de pe computer.
• Concentrați-vă asupra misiunii personale.
• Dezactivați WiFi pe telefon pentru o perioadă de timp.
• Luați cărți oriunde! Configurarea unui memento mobil pentru o citire ocazională ar fi o alternativă excelentă la telefon!
• Încercați să nu vă mai gândiți la telefonul dvs., ieșiți și lăsați telefonul acasă. De asemenea, asigurați-vă că dezactivați conexiunea WiFi.

Avertizare

• Dacă credeți că problema utilizării telefonului este destul de gravă, ar trebui să solicitați sfatul unui profesionist din domeniul sănătății mintale.