Conţinut

• Metoda 2 din 4: Sprint (Interval Training)
• Metoda 3 din 4: Alergare pe distanțe lungi
• Metoda 4 din 4: Făcând alergarea un obicei pe tot parcursul vieții
• sfaturi
• Avertizări

1 Luați în considerare nivelul dvs. de fitness. Dacă începeți de la zero, nu vă așteptați să puteți rula imediat un maraton, altfel veți fi frustrat și furios și nu veți mai dori să încercați să alergați din nou. Cu alte cuvinte, nu luați mai mult decât puteți face față.Dacă începi să alergi fără antrenament fizic, te poți răni și renunța la activitate înainte ca aceasta să înceapă să îți aducă plăcere.

• Pentru început, trebuie doar să mergi, dar orice altă sarcină va funcționa. Dacă vă mișcați regulat, corpul dumneavoastră se poate pregăti pentru alergare. Mergeți la drumeții, înotați, dansați. Dacă vă bucurați de activitate fizică, vă va fi mai ușor să o îndurați.

2 Cumpărați pantofi sportivi buni. Oamenii de știință au descoperit că alergatul desculț este mai benefic și mai puțin traumatic decât alergatul în pantofi, deși în cele mai confortabile. Cu toate acestea, a alerga desculț merită în continuare doar dacă un copil fuge de tine sau o chiftelă rulată. Căutați adidași care imită alergarea descultă. S-ar putea chiar să vă simțiți confortabil cu degetele de la picioare (marca Vibram), dar există multe alte modele minimaliste acolo. SFATURI SPECIALISTULUI

Tyler Courville

Alergătorul profesionist Tyler Curville este ambasadorul mărcii pentru Salomon Running. Am participat la 10 curse de ultra-maraton și munte în SUA și Nepal. A câștigat maratonul Crystal Mountain în 2018.

Tyler Courville
Alergător profesionist

Tyler Curville, alergător la distanță și concurent de maraton de munte, spune: „Este foarte important să-ți placă pantofii. Acesta este întregul punct. În unele magazine, consultanții ies mai întâi și urmăresc un potențial client care rulează, apoi îi arată modele care i se pot potrivi. Încercați acest pantof de una sau de câteva ori pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. "

3 Încălzire. Desigur, nimeni nu dorește să câștige o atelă pentru tibie (durere în mușchii membrului inferior inferior al piciorului), entorse sau orice alte leziuni care pot fi prevenite în timpul alergării. Prin urmare, încălziți-vă timp de 5-10 minute înainte de a alerga. Dar amintește-ți: nu trebuie să faceți exerciții de întindere... Întinderea pe mușchii neîncălziți poate provoca leziuni.

• Pentru a încălzi mușchii, efectuați greutăți, sărituri de la genunchi la brațe și la spate, lunges și alte exerciții care nu numai că întind mușchii, ci și îi fac să funcționeze. Întinderea trebuie făcută după alergare.

4 Nu vă exersați prea mult. Păstrați-vă corpul mobil și relaxat și nu vă liniștiți. Încercați să vă mențineți spatele drept și să nu vă strângeți umerii și brațele.

• Nu vă încordați mușchii capului și gâtului. Tensiunea din această parte a corpului va fi transmisă către coloana vertebrală și dedesubt, ceea ce vă va face să obosiți mai repede.

5 Respirați profund și uniform. Când o persoană respiră uniform, aceeași cantitate de oxigen este furnizată în mod constant organismului. Este important să înveți să respiri nu cu pieptul, ci cu stomacul. Încercați să vă umflați abdomenul prin extinderea diafragmei. Acest lucru vă va ajuta să vă oxigenați mușchii, inclusiv inima, și să reduceți oboseala.

• Nu contează dacă respiri prin gură sau prin nas. Unii alergători consideră că este mai ușor să obțină mai mult oxigen prin gură, în timp ce alții găsesc mai ușor să respire prin nas. Alegeți opțiunea care vi se potrivește cel mai bine.
• Când alergați într-un ritm moderat, ar trebui să puteți menține o conversație simplă cu un alt alergător fără prea multe dificultăți. Dacă eșuezi, alergi prea repede sau prea mult.

6 Priveste inainte. Țineți capul într-o poziție neutră. Nu-l lăsați jos și nu-l ridicați. Dacă alergi mai mult de 400 de metri, privește un punct aflat la aproximativ 10 metri distanță de tine. Dacă vă aflați pe banda de alergat, încercați să nu vă uitați la picioare sau la panoul de control, deoarece acest lucru vă stresează pe spate.

7 Știți cum ar trebui să vă mișcați mâinile. Păstrați brațele îndoite în unghi drept aproape de corp. Dacă alergi pe distanțe mari (când alergi pe orizontală), menține brațele la un unghi de 110 grade. Aduceți brațul opus înainte în timp ce vă mișcați. Acest lucru vă va permite să vă dați impuls corpului și să vă mențineți nivelul corpului.

• Mișcarea ar trebui să înceapă de la coate, nu de la antebrațe. Nu fluturați brațele în diagonală în fața dvs. Ar trebui să se miște doar înainte și înapoi.
• Nu strângeți mâinile în pumni. Imaginați-vă că aveți obiecte fragile în fiecare dintre mâini și că, dacă vă strângeți mâinile prea tare, le veți rupe.
• Nu vă încrucișați brațele în față, altfel corpul va începe să se răsucească.

8 Încercați să vă aduceți șoldurile înainte. Imaginați-vă că există o frânghie legată de centură, care vă trage ușor înainte. Nu lăsați corpul să atârne în lateral și să se răsucească.

9 Creșteți-vă cadența. Urmăriți să atingeți solul de 185 de ori pe minut. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin reducerea la minimum a timpului pe care îl ai picioarele pe pământ. Nu contează în ce ritm vrei să alergi sau cât vrei să alergi. Dar încearcă să nu te supraîncărci pentru a evita rănirea.

• Fă ceea ce îți este confortabil. Dacă nu puteți alerga un kilometru și jumătate în 8 minute, este în regulă. În timp, rezistența ta va crește. Faptul că ai ieșit din casă și ai fugit este deja bun. Urmăriți cel mai bun rezultat de fiecare dată când mergeți la o fugă.

10 Privește cum te cobori în picioare. Picioarele tale ar trebui să cadă la pământ sub tine. Încercați să faceți jogging afară sau pe o bandă de alergat.

• Dacă sprintezi, este important să atingi pământul cu degetele. Cu cât atingi mai puțin solul, cu atât te vei mișca mai repede. Dar chiar dacă alergi un maraton, cel mai bine este să nu aterizezi pe călcâi. Când piciorul atinge solul cu călcâiul, se formează un unghi ascuțit nenatural între picior și picior, ceea ce poate duce la rănire.

11 Relaxați-vă și întindeți-vă. Nu te opri brusc. Mergeți la o alergare lentă, apoi mergeți (aceasta ar trebui să dureze cel puțin cinci minute). Acest lucru va permite circulației sângelui și respirației să revină la normal după exerciții, astfel încât sarcina pe inimă să scadă fără probleme.

• DAR acum este timpul să te întinzi. Acordați o atenție specială tibiei, fesierilor și hamstrilor, deoarece acestea funcționează cel mai mult în timpul alergării. Este imperativ să vă trageți mușchii după alergare deoarece mușchii sunt ciupiți în timpul alergării. Întinderea relaxează mușchii și îi readuce la starea lor naturală. Îți vor fi în continuare utile mâine!

Metoda 2 din 4: Sprint (Interval Training)

1. 1 Încălzire. Dacă aveți de gând să alergați în jurul stadionului, faceți mai întâi o tură și apoi alergați. Acest lucru vă va pregăti corpul și mintea pentru sprint.
   • Nu vă întindeți înainte de sprint - faceți-o după alergare. Încălziți mușchii miezului și picioarelor nu cu întinderi, ci cu exerciții de bază (cum ar fi lunges sau deadlifts).
2. 2 Alerga. Lungimea sprintului depinde în totalitate de dvs. Puteți rula o anumită distanță sau un anumit timp. Dacă doriți să faceți antrenament pe intervale (care va fi foarte benefic pentru dvs.), alergați nu mai mult de 30 de secunde la un moment dat.
   • Antrenamentul pe intervale este o alternanță rapidă de exerciții intense și odihnă. Dacă doriți să ardeți rapid calorii sau pur și simplu aveți puțin timp pentru a vă exercita, acest sistem de antrenament este pentru dvs. Va trebui să rulați foarte repede timp de 30 de secunde, apoi să rulați mai încet și apoi să repetați de la început. Ciclează timp de 15 minute, ajustând după cum este necesar. Puteți avea timp să vă antrenați chiar și în pauza de prânz.
3. 3 Folosește-ți întregul corp pentru a alerga mai repede. Există două moduri de a accelera: cu mușchii de bază și cu mâinile. Pentru a rula cât mai repede posibil, folosește-ți întregul corp.
   • Înclinându-vă înainte vă va fi mai ușor să alergați mai repede, deoarece greutatea dvs. este echilibrată. Acest lucru poate fi util atunci când alergați în sus, dar poate duce la răniri în timpul alergării normale. Urmați această recomandare cu precauție.
   • Este important nu numai să înclinați corpul înainte, ci și să vă folosiți brațele pentru a da impuls corpului. Păstrați-le drepte și asigurați-vă că fac la fel ca picioarele voastre. Nu vă ciupiți de mâini și nu le trageți în umeri.
4. 4 Incetineste. După sprint, va trebui să te calmezi și să mergi puțin.Acest lucru va restabili nivelul de oxigen din sânge și se va pregăti pentru următorul sprint.
   • Opriți-vă dacă simțiți durere. Durerea este un semn că faci ceva greșit. Este mai bine să vă opriți acum și să preveniți problemele decât să continuați să alergați și să vă confruntați cu probleme mai târziu.
5. 5 Bea niște apă. Dacă aveți nevoie de apă între sprinturi, beți cu înghițituri mici. Nu beți multă apă dintr-o dată, chiar dacă chiar doriți. Excesul de apă în mijlocul unui antrenament poate duce la crampe musculare.
   • Cu toate acestea, este important să se evite deshidratarea. Dacă corpul tău pierde multă apă, este posibil să te simți amețit sau chiar să leșini. Dacă nu beți apă în timpul antrenamentului, beți-o înainte și după antrenament.
6. 6 Faceți exerciții de răcire și de întindere. Întindeți ușor mușchii după sprinturi pentru a preveni crampele și durerea la nivelul picioarelor inferioare. Faceți versiunile mai ușoare ale exercițiilor de încălzire și câteva exerciții de întindere.
   • Mergeti pe jos sau pe banda de alergat pentru cateva minute. Inima lucrează din greu nu numai pentru a accelera mișcările corpului, ci și pentru a le încetini. Încetinirea de la 10 kilometri pe oră la zero este la fel de dificilă ca ridicarea de la zero la 10 kilometri pe oră. Probabil că alergi pentru a fi mai sănătos, așa că merită să o faci bine.

Metoda 3 din 4: Alergare pe distanțe lungi

1. 1 Ridică pantofi speciali. Pantofii de alergare ar trebui să se potrivească cât mai bine pe picior, dar nu să apese în jos. Nu vrei să fii distras de blistere în timp ce alergi. Cu cât alergi mai mult, cu atât pantofii ar trebui să fie mai buni.
   • Dacă alergi în fiecare zi, o pereche de pantofi de alergat ar trebui să dureze 4-6 luni. Dacă la un moment dat picioarele tale încep să te doară puternic, este timpul să cumperi o pereche nouă.
   • Există magazine care realizează încălțăminte la comandă. Dacă nu reușiți să comandați adidași, cumpărați o pereche care se va potrivi perfect cu gâtul și forma picioarelor.
2. 2 Consumați multe alimente cu carbohidrați. Dacă intenționați să alergați cu 10 kilometri sau mai mult, ar trebui să mâncați mai multe carbohidrați cu 1-2 zile înainte de cursă. Dar și carbohidrații ar trebui să fie aleși corect. Nu vă suprasolicitați corpul cu fibre, proteine ​​sau grăsimi. Carbohidrații ar trebui să fie ușor de digerat, astfel încât să nu vă faceți greață în timp ce alergați.
   • Tortilla, fulgi de ovăz, pâine, clătite, vafe, covrigi, iaurt și suc sunt surse bogate în carbohidrați, care sunt foarte digerabile. Fructele conțin și carbohidrați, dar multe sunt prea bogate în fibre, așa că tăiați pielea de pe fructe. Nu vă faceți griji cu privire la calorii - le veți arde în timp ce alergați.
   • Mulți alergători serioși consumă geluri energetice (cum ar fi mărcile Gu) înainte de cursă. De fapt, acestea sunt zahăr și carbohidrați într-o formă semi-lichidă, deși există geluri pe care le puteți mesteca. Gelurile energetice restabilesc nivelul de glucoză din sânge și oferă un impuls de energie timp de aproximativ 20 de minute. Pentru mulți, aceste geluri au devenit un instrument indispensabil.
     • Încercați gelul în timp ce vă pregătiți pentru cruce sau riscați să vă supărați stomacul atunci când alergați pe distanțe lungi.
3. 3 Încălzire. Aleargă în ritmul obișnuit sau ușor mai lent timp de 10 minute și mai rapid timp de 5 minute. Apoi faceți exerciții (ridicări de picioare, sărituri la locul lor cu îndoirea genunchiului, sărituri de coardă). Acest lucru vă va accelera circulația, dar nu va pierde multă energie înainte de timp. Aceste exerciții sunt necesare pentru a vă pregăti pentru viitorul stres și pentru a vă accelera bătăile inimii.
   • Faceți câteva exerciții de bază. Indiferent dacă alegeți sprint sau cross, este important să încălziți întotdeauna toate grupele musculare.
4. 4 Nu te grabi. La începutul cursei, cu siguranță vei fi plin de forță și te vei grăbi în luptă. Dar dacă alergi repede la început, vei obosi la fel de repede. Pentru a nu irosi toată energia la început, țineți un ritm moderat. Datorită acestui fapt, veți putea rula mult mai mult.
   • Probabil știi de ce este capabil corpul tău. Cu exerciții fizice regulate, veți simți treptat că puteți alerga din ce în ce mai mult și acest lucru va fi un semn că faceți totul bine. Fiecare persoană are propriul nivel de așteptări și propriile oportunități de creștere. Cunoaște-ți capacitățile și dezvoltă-le.
5. 5 Nu te opri dacă obosești. Dacă simți că nu ai energie, gândește-te la obiectivul tău imediat, de exemplu, să alergi încă 500 de metri sau cu ce te vei răsfăța după sfârșitul cursei.
   • Începătorii își stabilesc adesea obiectivul de a alerga un kilometru și jumătate în 10 minute. Dacă este important pentru tine cât timp îți ia până să parcurgi o anumită distanță, stabilește un obiectiv care să ia în considerare atât distanța, cât și timpul.
6. 6 Stai hidratat. Este imperativ să rămâi hidratat pe tot parcursul alergării. Dacă trebuie să alergi mai mult de 50 de minute într-o zi fierbinte, oprește-te pentru a bea. Dacă luați cu voi o sticlă de apă, beți cu înghițituri mici și câte puțin. Dacă bei multă apă în mijlocul crucii, picioarele tale pot avea crampe și poate vrei să folosești toaleta.
   • Bea apă rece ori de câte ori este posibil. Cu cât apa este mai rece, cu atât este mai repede absorbită de corp. Deoarece vei transpira mult, este foarte important să bei la timp.
7. 7 Incetineste. La sfârșitul alergării, mergeți încet și apoi mergeți. Până când vă opriți, ritmul cardiac ar trebui să fie aproape de ritmul cardiac în repaus. Dacă vă opriți brusc, inima și mușchii vor deveni complet alertați, iar acest lucru poate duce la rănire. Dar amintiți-vă că nu este inclusă o problemă în timpul alergării. Dacă intenționați să alergați 30 de minute, alergați mai întâi 30 de minute și apoi începeți să încetiniți viteza.
   • Data viitoare, încercați să rulați puțin mai mult și puțin mai repede.

Metoda 4 din 4: Făcând alergarea un obicei pe tot parcursul vieții

1. 1 Încearcă să mănânci corect. Din punct de vedere tehnic, puteți mânca orice pentru a alerga. Cu toate acestea, vă va fi mult mai ușor să alergați și să vă simțiți bine în timp ce alergați dacă mâncați alimente sănătoase. Cel mai bine este să mănânci ca un om al peșterilor: cu cât mâncarea este mai naturală și mai simplă, cu atât mai bine.
   • Încercați să evitați alimentele procesate. Cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie fructe și legume. Includeți carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale în dieta dumneavoastră. Dacă vrei ca corpul tău să se schimbe, aceasta este o necesitate.
2. 2 Dacă vrei să slăbești, începe să faci exerciții de forță. Alergatul nu este capabil să schimbe complet corpul (cel puțin jumătatea superioară). Alergarea te poate ajuta să slăbești mai repede și să arzi grăsimile, dar poate arde și mușchii. Dacă alergi, vei fi slab, dar vei avea grăsime în locurile în care nu vrei să o vezi.
   • Nu este necesar să faci multe și nu este necesar să o faci în sala de gimnastică. Chiar și exercițiile simple de bază (cum ar fi scândurile) vă pot întări partea superioară a corpului. Exercitați-vă de mai multe ori pe săptămână, deoarece mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se reface după lacrimi și creșterea țesuturilor noi.
3. 3 Selectați un traseu. Dacă abia începi să alergi, va trebui să încerci să nu pierzi motivația din timp. Dacă credeți că alergarea este prea dificilă sau neplăcută, veți opri alergarea. Dacă vă decideți să mergeți la sală, găsiți o sală de gimnastică aproape de casă sau de serviciu care să aibă echipament bun instalat.
   • Dacă decideți să alergați în aer liber, gândiți-vă la suprafață, la diferențele de altitudine și la priveliștile din jurul vostru. Vei alerga pe uscat, pietriș sau asfalt? Este zona înconjurătoare suficient de frumoasă pentru a vă relaxa și a vă distra? Nivelul suprafeței sau înălțimea se schimbă constant?
4. 4 Cumpărați îmbrăcăminte sport și încălțăminte. O pereche bună de pantofi este cea mai importantă. Dacă bugetul dvs. nu vă permite să alegeți adidași scumpi, de înaltă tehnologie, nu vă faceți griji - nu aveți nevoie de ei. Femeile au nevoie și de un sutien sportiv bun și cam atât.Există două mărci de țesături sintetice care elimină umezeala (adică transpirația) de pe pielea ta, CoolMax și Dri-Fit, dar poți rula în haine obișnuite dacă te simți confortabil în ele.
5. 5 Alăturați-vă unui club de alergare. Orașul dvs. are probabil un club sau o organizație de alergare pentru alergători de maraton și triatleti. Înconjurat de oameni cu aceleași interese ca ale tale, vei deveni mai scufundat în lumea alergării, iar motivația ta va crește. Căutați un partener de formare? Aceasta nu mai este o problemă.
   • Nu sunteți sigur cum să găsiți un club de alergare? Întrebați la un magazin de pantofi de alergare. Este posibil să existe o mică asociație de alergători serioși în orașul dumneavoastră. În curând vor începe să te recunoască acolo.
6. 6 Aplicați pentru a participa la cursă. Acum ești un alergător, ceea ce înseamnă că poți încerca să îl folosești. În multe orașe, se desfășoară în mod regulat treceri de caritate pentru 5 și 10 kilometri. Petreceți câteva minute căutând și veți găsi informațiile de care aveți nevoie pe Internet.

sfaturi

• Când alergați pe distanțe lungi, nu începeți repede. Așadar veți irosi imediat energie și veți obosi mai repede.
• Dacă corpul dumneavoastră nu este obișnuit să facă mișcare, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să alergați serios.
• Dacă doriți să dezvoltați rezistență, nu mergeți, ci alergați cu viteza de mers.
• Beți lichidul cu 15-20 de minute înainte de cursă. Acest lucru vă va ajuta să evitați convulsiile.
• Dacă dezvoltați o criză, încercați să vă separați. Ridicați brațele deasupra capului și respirați. Este important să întindeți mușchiul ciupit. Convulsiile apar din diverse motive (de exemplu, din cauza suprasolicitării), dar la nivel fiziologic, o crampă este o consecință a stresului crescut și a contracției musculare excesive. Este important să întindeți mușchiul pentru a-l relaxa și a calma durerea. De asemenea, puteți freca sau masa un mușchi. Este necesar să se îmbunătățească fluxul de sânge către acest mușchi, deoarece sângele proaspăt poate compensa tulburările care au dus la convulsie.
• Bucurați-vă! Alergatul va începe să fie distractiv pentru tine dacă alergi des. Dacă nu, încercați alte sporturi și alegeți ce vă place.
• Rulați pe suprafețe moi ori de câte ori este posibil. Alergarea pe drumuri pavate și plăci de pavaj vă vor răni genunchii dacă alergați zilnic.
• În cazul în care mușchii devin dureroși, opriți exercițiile, aplicați gheață, aplicați un bandaj strâns și așezați piciorul pe o suprafață ridicată. Dacă nu puteți aplica gheață, așezați piciorul sub apă rece ca gheața la duș timp de 1-2 minute după antrenament.
• Schimbați modelul de antrenament sau rulați în locații diferite. Dacă nu faceți acest lucru, în timp vă veți plictisi, ceea ce vă va lăsa fără putere și dorință de a alerga.
• Concentrați-vă asupra respirației. Încercați să respirați într-un sistem specific: de exemplu, inspirați trei pași, expirați doi. Cel mai bine este să evitați un sistem simetric (inhalați în două etape și expirați în doi pași), deoarece acesta va ateriza pe același picior în care expirați, ceea ce va pune mai mult stres pe o parte a corpului. Acest lucru va duce la exagerare și durere.
• Este mai bine să alergi desculți pe nisip. Acest lucru vă va întări picioarele.
• Dacă alergi în sus, înclină-te spre înclinație. Mutați-vă în alergări scurte, legați-vă brațele mai tare decât de obicei și trageți genunchii în sus.

Avertizări

• Evitați băuturile energizante, cafeaua sau alte stimulente înainte de a alerga. Este mai bine să refuzați chiar și ceaiul. Cofeina vă deshidratează corpul și vă face să aveți mai multe șanse de a dezvolta un atac de cord și un atac de căldură. Nu vă supraîncărcați corpul - acest lucru poate duce la răniri.
• Dacă alergi regulat, schimbă-ți pantofii de alergare la fiecare 3-4 luni. Materialul pantofului se va uza treptat, făcând alergătorul mai predispus la accidentare.
• Mereu încălzește-ți mușchii, mai ales dacă trebuie să sprintezi.
• Nu supraîncărcați corpul.Efortul crescut poate provoca dureri musculare, făcându-l dureros să alergi și să mergi cel puțin 24 de ore.
• Pauză. Luarea pauzelor va ajuta la prevenirea crampelor și a durerii.
• În timp ce alergi, fii atent la persoanele din jurul tău, altfel s-ar putea să dai în mod accidental cuiva și să te rănești.