Cum să vă formați și să rămâneți sănătos

Video: How To Stay Healthy | Mark Gendreau | TEDxCambridge

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 3: Menținerea unui plan de viață sănătos
Metoda 2 din 3: Nutriție pentru a vă menține în formă
Metoda 3 din 3: Mențineți un stil de viață sănătos
sfaturi
Articole suplimentare

Tu ai făcut-o! Ți-ai atins obiectivul sportiv! Acum, că v-ați atins figura de vis, trebuie să vă concentrați asupra capacității de a menține acea figură și un stil de viață sănătos. Poate că va trebui să vă schimbați unele dintre obiceiurile alimentare, de exerciții fizice și de stil de viață general. Uneori nu este atât de ușor să mențineți forma sau sănătatea pe care ați făcut-o atât de mult pentru a obține. Majorității oamenilor le este greu să păstreze ceea ce au realizat. Dar există multe modalități de a vă ajuta să vă mențineți un stil de viață sănătos.

Pași

Metoda 1 din 3: Menținerea unui plan de viață sănătos

1 Nu uitați să consultați periodic medicul și dieteticianul. Atunci când, în loc de un obiectiv de a pierde în greutate, aveți un scop de a vă menține silueta, pe care ați reușit să o atingeți, dieta dvs. se va schimba, de asemenea. Șansele sunt că ați fost văzut de un medic și dietetician mult în timp ce pierdeți în greutate, așa că acum este momentul să discutați despre noile dvs. obiective. Dacă în timpul în care ați realizat figura viselor dvs., nu ați consultat niciodată un medic și / sau un nutriționist, cel mai probabil, a venit momentul să profitați de această oportunitate!
- Faceți o întâlnire cu un terapeut. Vorbește despre planurile tale, vorbește despre dietele și exercițiile pe care le-ai făcut, despre toate schimbările din stilul tău de viață. Discutați despre alte strategii și faceți un plan pentru a vă îmbunătăți în continuare silueta.
- Un dietetician este un nutriționist care vă va spune ce fel de dietă ar trebui să urmați chiar acum. Dacă ați pierdut excesul de greutate și v-ați atins obiectivul, acum va trebui să vă schimbați dieta, care se va concentra pe menținerea greutății dvs., mai degrabă decât pe slăbit. Dieteticianul dvs. va elabora o dietă și un regim nutrițional pentru dvs. care se potrivește noului dvs. obiectiv.
2 Examinați-vă obiectivele. Cel mai probabil, scopul anterior a fost de a realiza un corp sănătos și frumos. Acum că ați atins acest lucru, este timpul să vă stabiliți un nou obiectiv care să nu vă lase să vă relaxați! Încercați să vă stabiliți obiective pe termen scurt și lung.Cercetările au arătat că obiectivele pe termen mai scurt și mai realizabile vă vor ajuta să obțineți rezultate mult mai rapide pe lucruri mai importante.
- Un exemplu de mic obiectiv de sănătate ar fi alergarea a 5 km. Stabiliți-vă un obiectiv pe termen lung - să alergați 5 km în două luni, atunci obiectivul pe termen scurt care vă va ajuta să atingeți principalul va fi acesta: să alergați 2,5 km până la sfârșitul primei luni. Sau scopul este de a alerga 5 km într-o perioadă mai scurtă de timp.
- Străduiți-vă pentru obiectivele înalte! Poate că următorul tău obiectiv este să alergi un maraton? Chiar dacă aveți obiective pe termen scurt, continuați să vizați obiective mai înalte. Dar în procesul de atingere a acestor obiective mărețe, va trebui cu siguranță să vă stabiliți obiective simple pe termen scurt.
- Nu vă certați dacă ceva nu funcționează pentru dvs. sau dacă vă dați seama că nu puteți atinge mai multe obiective simultan. Cel mai probabil, din obiectivul dvs. anterior (de a atinge o cifră bună), ați realizat că atingerea obiectivului ca atare nu este cel mai plăcut lucru. Este mult mai interesant să lupți pentru acest obiectiv.
- Fii realist și pregătește-te pentru succes. Obiectivele prea mari sau prea complexe nu sunt întotdeauna realiste. Asigurați-vă că sunteți gata să faceți tot ce este necesar pentru a vă atinge obiectivul.
3 Faceți un plan de masă. Dieta și obiceiurile alimentare sunt cheia pentru menținerea unui stil de viață sănătos. În plus, acest lucru este important, astfel încât să puteți rămâne la planul dvs. cât mai mult posibil. Din nou, aceasta este de cele mai multe ori treaba unui dietetician, deci nu o neglija și căutați ajutor în proiectarea unei diete care să răspundă tuturor nevoilor dumneavoastră.
- Dieta este o varietate de mese și gustări pe o perioadă de 1-2 săptămâni. Veți face cumpărături și veți găti pe baza noii diete, care vă va scuti de tentația de a cumpăra ceva nesănătos.
- Notați ce veți mânca la fiecare masă, ce gustări și băuturi veți avea. Aceste informații ar trebui să fie întotdeauna la îndemână într-un caiet sau calendar. Vă puteți gândi la ce alimente veți avea nevoie pentru a pregăti fiecare fel de mâncare, precum și la momentul în care intenționați să gătiți.
- De exemplu: micul dejun - ½ o farfurie cu fulgi de ovăz cu fructe de pădure. Prânz: Salată de spanac cu pui la grătar (la grătar în weekend). Gustare după-amiaza: 1 iaurt, cină: somon la grătar, broccoli și orez brun la abur (tocați broccoli în timpul pregătirii cinei).
- Cu cât planificați următoarea masă mai detaliată, cu atât mai probabil veți putea să vă țineți de plan fără să vă feriți de dietă.
4 Faceți un plan de antrenament. Planul de antrenament ar trebui să fie similar cu dieta, adică ar trebui să includă în detaliu exercițiile pe care intenționați să le efectuați pentru a vă menține silueta. Puteți cere antrenorului personal să vă ajute să vă stabiliți un nou obiectiv, să alegeți exerciții și să creați un regim de antrenament.
- Doar spunând că veți „intra în formă” va fi perceput ca fiind cuvintele că veți construi o casă fără a avea măcar un plan. Acest plan pas cu pas vă va ajuta să vă atingeți obiectivul:
- Începeți planul de antrenament scriind un obiectiv. De exemplu, „alergă 5 km” sau „aleargă 20 de minute fără întrerupere”.
- După ce ați notat un obiectiv, luați în considerare în detaliu ce pași va trebui să faceți pentru a atinge acest obiectiv. De exemplu, dacă doriți să alergați 5 km, planul dvs. ar putea fi: alergați / mergeți 1,5 km 3 zile pe săptămână timp de o lună, alergați / mergeți 3 km 4 zile pe săptămână pentru a doua lună și alergați / mergeți 5 km. 4-5 zile pe săptămână pentru a treia lună.
- O altă opțiune este să urmați un plan pe care antrenorul dvs. personal de fitness îl va crea pentru dvs. Mulți antrenori de fitness populari pot oferi programe de antrenament care se potrivesc obiectivului și stilului tău de viață.

Metoda 2 din 3: Nutriție pentru a vă menține în formă

1 Renunțați imediat la toate dietele. Dietele implică restricții, care duc în cele din urmă la efectul opus. În plus, multe diete la modă sunt complet inadecvate conceptului de dietă sănătoasă și nu sunt complete. În loc să treci de la o extremă la alta și să urmezi diferite diete, fă-ți un plan alimentar sănătos.
- Este posibil să fi urmat o dietă în trecut pentru a slăbi sau pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Cu toate acestea, nu poți să ții o dietă pentru totdeauna, așa că sunt șanse să nu mai rămâi la ea în timp.
- De exemplu, nu trebuie să eliminați complet din dietă tot felul de alimente gustoase și nesănătoase care ar putea să nu se încadreze în planul dvs. de masă. Vă puteți răsfăța cu diferite dulciuri la ocazii speciale, precum și ca recompensă pentru un anumit succes, dar nu faceți din acesta un obicei zilnic.
2 Mesele trebuie să fie regulate și consistente. Una dintre cheile pentru menținerea unei siluete bune și a unui stil de viață sănătos este mâncarea regulată și corectă. Dacă începeți să săriți peste mese sau gustări, veți realiza rapid că nu mai puteți menține un stil de viață sănătos.
- Dacă săriți mesele în mod regulat și nu mai luați gustări, riscați imediat să aveți deficiențe nutriționale, ducând la oboseală și pierderea nedorită a greutății.
- Trebuie să mănânci de cel puțin 3 ori pe zi. Unii oameni preferă aproximativ 5-6 mese mici pe zi. Indiferent de dieta pe care o alegeți, încercați să o respectați în fiecare zi.
- De asemenea, este recomandat să mănânci la fiecare 4-6 ore. Acest lucru înseamnă că în timpul zilei va trebui să nu doar să luați micul dejun, prânzul și cina, ci și să luați mici gustări.
3 Scopul unei diete echilibrate pentru a menține o siluetă bună și un stil de viață sănătos. O dietă echilibrată corespunzător vă va oferi organismului toate substanțele nutritive esențiale de care are nevoie pentru a consuma în fiecare zi.
- O dietă echilibrată este esențială pentru a menține o greutate sănătoasă, un stil de viață activ și o cifră bună.
- De-a lungul săptămânii (sau în majoritatea zilelor săptămânii), este necesar să consumați alimente din fiecare grup de alimente, în plus, este important să variați aceste alimente și feluri de mâncare.
- Dieta dvs. ar trebui să includă alimente din fiecare grup. În general, se recomandă să consumați 5-9 porții de fructe și legume, 3-4 porții de cereale și o porție de proteine slabe la fiecare masă și la gustare.
4 Limitați-vă la alimentele procesate și la alimentele rapide. Alimentele procesate și fierte sunt, de obicei, bogate în calorii, grăsimi, sodiu și zahăr și sunt foarte sărace în nutrienți. Nu veți putea să vă mențineți un stil de viață sănătos și să mențineți o siluetă frumoasă dacă mâncați des aceste alimente.
- Acum există o mare varietate de produse finite. De exemplu, aceasta poate include mese congelate, carne preparată, prăjituri, bomboane, chipsuri și biscuiți.
- De asemenea, limitați aportul de sodă, băuturi sportive, băuturi energizante, băuturi cu cafea și ceai dulce. Aceste alimente sunt de obicei foarte bogate în calorii și zahăr.
- Limitați consumul de alcool. Deși alcoolul nu este întotdeauna considerat alimente nesănătoase, acesta trebuie consumat doar în cantități mici. Majoritatea experților în sănătate recomandă nu mai mult de un pahar de băutură alcoolică pe zi pentru femei și nu mai mult de două pentru bărbați.
5 Bea multa apa. Este foarte important să mențineți echilibrul electrolitic în organism - joacă un rol important în menținerea sănătății și a bunăstării generale. În plus, ai nevoie de cantitatea potrivită de lichid din corpul tău pentru a menține un stil de viață sănătos.
- Apa este esențială pentru funcționarea normală a corpului și pentru îndeplinirea diverselor sarcini vitale: menținerea temperaturii corpului, pentru funcționarea corectă a articulațiilor, pentru protecția și nutriția țesuturilor și organelor.
- Majoritatea experților recomandă să beți cel puțin 13 pahare de apă pe zi (230 ml fiecare).
- Dacă urăști să bei apă simplă (unii oameni o urăsc), ia în considerare adăugarea unui potențial de aromă non-nutritiv în apa ta. Dacă îți place sifonul, poți bea sifon (nu tonic, care are calorii) cu puțină apă sau lămâie / tei.

Metoda 3 din 3: Mențineți un stil de viață sănătos

1 Fă sport regulat. Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă activitate fizică în fiecare zi, ceea ce este atât de important pentru menținerea unui stil de viață sănătos. Exercițiul regulat este foarte benefic pentru menținerea și îmbunătățirea sănătății și formei. Orice activitate fizică (în special antrenamentul cardio) promovează sănătatea, precum și îmbunătățește starea de spirit, menține greutatea normală, normalizează tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge, îmbunătățește somnul și reduce riscul de a dezvolta multe boli.
- Luați în considerare găsirea unui prieten sportiv pentru a vă face antrenamentul mai distractiv și pentru a vă antrena împreună. Dacă știi că prietenul tău contează pe tine pentru că ai făcut o programare pentru a te întâlni la 7 dimineața pentru o alergare, este puțin probabil să oprești alarma și să ratezi antrenamentul.
- Este recomandat să faceți cel puțin 150 de minute (2,5 ore) de cardio în fiecare săptămână. Dar dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, puteți face până la 300 de minute (5 ore) de cardio pe săptămână.
- Includeți antrenament de forță (1-3 zile pe săptămână) în rutina obișnuită de antrenament. Antrenamentul de forță este important pentru întărirea mușchilor, menținerea oaselor sănătoase și dense și îmbunătățirea metabolismului în general. Includeți exerciții de forță pentru fiecare grupă musculară în antrenament. Unii oameni preferă să rupă exercițiile și să se dedice o zi antrenamentului corpului superior, a doua zi să facă exerciții la picioare, iar a treia zi să se concentreze asupra mușchilor principali.
2 Mutați-vă mai mult pe tot parcursul zilei. O altă modalitate de a-ți atinge obiectivul este să rămâi într-o formă bună pe tot parcursul zilei. Multe studii arată că activitatea fizică este un beneficiu care poate îmbunătăți sănătatea generală.
- Există lucruri de bază pe care le puteți face pentru a vă menține activ pe tot parcursul zilei pentru a obține mai multă mișcare. Aceste exerciții simple se pot face la sfârșitul zilei pentru a arde calorii și a stimula exercițiile.
- Mergeți mai des, urcați scările și faceți mișcare în timp ce vă uitați la televizor.
- De asemenea, încercați să vă schimbați stilul de viață sedentar. Limitați timpul petrecut în fața televizorului, computerului sau la locul de muncă.
3 Urmăriți progresul utilizând un planificator zilnic sau o aplicație specială de fitness de pe telefon. Dacă încercați să urmați un stil de viață sănătos, este foarte important să determinați în ce moduri o veți face. Sunt șanse, să te cântărești în mod regulat te va ajuta să fii cu ochii pe tine. De asemenea, puteți urmări dieta, urmăriți exercițiile pe care le faceți, țineți evidența cantității de apă pe care o beți. Dacă observați modificări ale greutății, ale activității fizice, ale sănătății și bunăstării generale, un astfel de jurnal vă va ajuta să înțelegeți unde și ce schimbări trebuie făcute.
- Alegeți metoda care funcționează cel mai bine pentru dvs. În plus față de jurnalul și stiloul obișnuit de hârtie, puteți descărca aplicații gratuite pe telefon pentru a vă ajuta să vă urmăriți dieta și să vă exercitați online.
- Cântărește-te o dată pe săptămână. Încercați să vă cântăriți în același timp (ideal când v-ați trezit prima dată) și purtați aceleași haine (sau fără haine) pentru rezultate mai precise. Amintiți-vă că în timpul zilei, greutatea corporală va depinde de mulți factori și, prin urmare, poate fluctua.
- Luați măsurători în fiecare lună.Știind câți centimetri în circumferință ați pierdut vă va ajuta să înțelegeți dacă ați scăpat de excesul de țesut adipos.
- Uneori, greutatea și centimetrii în circumferință arată mai multă valoare decât v-ați aștepta să vedeți, cel mai probabil acest lucru se datorează unei creșteri a masei musculare. Calculele și valorile exacte vor face mai clare măsurătorile.
4 Dormi bine. Un somn sănătos este o parte foarte importantă pentru menținerea sănătății și a formei. Dacă nu vă odihniți suficient, este posibil să aveți probleme de sănătate.
- O odihnă bună și un somn sănătos sunt o parte integrantă a unui stil de viață sănătos. În timpul somnului, corpul se recuperează din stresul zilnic.
- Cercetările au arătat că persoanele care nu dorm cele 7-9 ore recomandate în fiecare noapte sunt mai susceptibile de a avea boli de inimă, hipertensiune, diabet și obezitate.
- Patul trebuie asociat cu tine doar cu somnul și viața intimă. Nu lucrați și nu vă uitați la televizor în timp ce stați în pat - instruiți-vă creierul astfel încât, atunci când vă culcați, creierul să știe automat că este timpul să mergeți la culcare.
- Înainte de a merge la culcare, deconectați toate aparatele electronice din casă și încercați să le scoateți din dormitor, dacă este posibil. Electronica include laptopuri, tablete, televizoare și chiar smartphone-uri, toate acestea emit un tip special de lumină (lumină albastră) care stimulează activitatea creierului, ceea ce face dificilă adormirea ta chiar dacă nu folosești electronica.
- Încercați să vă culcați și să vă treziți în același timp (chiar și în weekend).
- Este important să creați condiții pentru un somn bun: camera ar trebui să fie întunecată și rece. Încercați să vă mențineți dormitorul ordonat.
- Dacă pregătirea pentru culcare nu vă ajută să dormiți suficient, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a înțelege cauza insomniei dumneavoastră.

sfaturi

Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări ale dietei sau rutinei de exerciții fizice.
Fii realist cu privire la nevoile tale de calorii. Consumul de mai puțin de 1200 de calorii pe zi (ceea ce este considerat minim) va avea un impact negativ asupra menținerii unei greutăți sănătoase și a unei cifre bune.
Concentrați-vă nu numai pe aspectul bun, ci și pe îmbunătățirea stării de sănătate și pe menținerea în formă. Amintiți-vă că sănătatea este întotdeauna însoțită de un aspect bun, în plus, frumusețea va rămâne într-un corp sănătos mult timp.
În loc să cumpărați haine noi atunci când vă îngrășați, luptați cu acea greutate și purtați hainele pe care le aveți - acest lucru vă va motiva să luptați cu excesul de greutate. Este mult mai dificil să câștigi în greutate atunci când te simți incomod în hainele tale, deci acesta va fi un stimulent pentru a păstra dimensiunea pe care ai avut-o.