Mănâncând mai puțin zahăr

Video: 15 полезных советов по демонтажным работам. Начало ремонта. Новый проект.# 1

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 3: Pregătiți-vă să vă schimbați dieta
Metoda 2 din 3: Modificați dieta
Metoda 3 din 3: respectați angajamentele dvs.
sfaturi
Avertizări
Vei avea nevoie

În ciuda faptului că nu este nevoie să includem zahăr rafinat în dieta noastră, se pare că oamenii sunt pur și simplu „strâns” dependenți de alimentele cu zahăr. Într-adevăr, multe studii arată că zahărul ne poate afecta creierul în același mod ca și substanțele dependente precum nicotina! Din păcate, zahărul pe care îl iubim atât de mult este, de asemenea, un vinovat într-o gamă largă de boli, de la cariile dentare și diabetul până la oboseala patologică și obezitatea. Reducerea aportului de zahăr vă va aduce beneficii numai dvs. și celor dragi.

Pași

Metoda 1 din 3: Pregătiți-vă să vă schimbați dieta

1 Limitați aportul de zahăr. Probabil că te gândești la zahăr doar atunci când îl adaugi în vas sau cafea, dar sunt șanse să mănânci mult mai mult fără să te gândești la asta. Asumați-vă angajamentul de a calcula conștient câte grame de zahăr consumați zilnic și reduceți această cantitate la un nivel sănătos. Organizația Mondială a Sănătății recomandă să nu consumați mai mult de 25 de grame de zahăr pe zi (mai puțin de o băutură răcoritoare cu zahăr conține).
- Răspândiți aportul în mod egal pe tot parcursul zilei, preferând alimentele cu cantități moderate de zahăr. Este mai bine decât să mănânci un dulce și o grămadă de alimente fără zahăr.
- Dacă mâncarea conține mai puțin de 5 grame de zahăr la 100 de grame de porție, este un aliment bun cu conținut scăzut de zahăr.
- Peste 15 grame de zahăr la 100 de grame de produs este prea mult pentru un consum sănătos.
- Dacă nu doriți să eliminați zahărul din dieta dvs., încercați alternative sănătoase, cum ar fi sirop de agave, miere, zahăr din nucă de cocos și altele. Zaharurile naturale (deși sunt încă zaharuri) sunt o alegere mult mai bună pentru corpul dumneavoastră.
2 Țineți evidența aportului de zahăr. Dacă nu doriți să o săriți complet, faceți un program săptămânal pentru a urmări câte grame ați mâncat. Determinați-vă singuri suma pe care vi se va permite pentru fiecare zi, fără a uita de limita maximă de 25 de grame.
- De exemplu, în zilele de luni, aveți nevoie de un spor suplimentar din cafeaua de dimineață, astfel încât să vă puteți permite două bucăți de zahăr. Dacă intenționați să vă întâlniți cu prietenii sâmbătă, permiteți-vă să comandați desert.
- Tu decizi cât de strict va fi programul tău.
3 Identifică sursele de zahăr din dieta ta. Evitați (sau reduceți) alimentele care par „sănătoase”, dar de fapt măresc cantitatea de zahăr din dieta dumneavoastră. Aruncați o privire mai atentă pe etichetele nutriționale de pe toate alimentele din dulapul de bucătărie pentru a afla câte grame de zahăr conțin. Patru grame de zahăr este egal cu o linguriță de zahăr granulat. Chiar și alimentele sănătoase pe care le consumați pot fi surprinzător de bogate în zahăr!
- De exemplu, un borcan mic de sos de mere cumpărat din magazin poate conține 22 de grame de zahăr! Este ca și cum ai mânca cinci lingurițe și jumătate de zahăr!
- Alte alimente care pot avea un conținut ridicat de zahăr includ cerealele, conservele, sucurile și conservele de fructe, produsele lactate aromate (cum ar fi iaurtul), alimentele convenționale sau alte mese gătite în prealabil și băuturile răcoritoare.
- Evitați cerealele pentru micul dejun și conservele ori de câte ori este posibil. De exemplu, în loc de cereale foarte dulci, preparați fulgi de ovăz vechi pentru micul dejun și adăugați fructe pentru a-l îndulci.
4 Rămâneți atent și învățați să recunoașteți numele alternative pentru zahăr. Eticheta nutrițională listează ingredientele, listând adesea zahărul sub diferite denumiri. Aflați aceste pentru a evita alimentele bogate în zahăr. Ingredientele care se termină în -oză, cum ar fi glucoza, zaharoza, fructoza, lactoza, dextroza sau maltoza, sunt toate tipurile de zahăr. Alte denumiri alternative includ:
- sirop de porumb cu multa fructoza;
- sirop de porumb;
- melasă sau melasă (melasa neagră este mai bună, deoarece cea mai mare parte a zahărului a fost îndepărtată din ea sub formă de cristale);
- zahăr invertit, brun sau brut, neprelucrat;
- îndulcitor de porumb (zahăr din porumb);
- sirop.

Metoda 2 din 3: Modificați dieta

1 Reduceți aportul de carbohidrați. Unii oameni aleg să taie zahăr și alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul alb, pâinea, pastele și cartofii. Dacă acest lucru pare prea radical pentru dvs., le puteți menține în dieta dvs., dar asigurați-vă că le consumați cu moderație. Aceste alimente induc pofte continue de zahăr, declanșând o creștere a zahărului în corpul dumneavoastră. Drept urmare, organismul eliberează cantități mari de insulină pentru a face față acestui vârf, iar nivelul zahărului din sânge scade. Dar din această cauză, corpul începe să poftească și mai mult zahăr, începând din nou ciclul.
- Cele mai periculoase sunt soiurile „albe” de pâine, orez și paste. În loc de carbohidrați simpli, includeți carbohidrați complecși în dieta dvs., cum ar fi cartofii dulci, quinoa și fulgi de ovăz, pâinea integrală, orezul brun și pastele integrale.
2 Pregătește-ți propria mâncare. Când mâncați afară, aveți doar o idee limitată despre ceea ce merge în masă. Când gătești pentru tine, ai un control complet asupra a ceea ce ajunge în corpul tău. În loc de alimente convenționale, utilizați alimente naturale, cum ar fi legume, fructe, carne și cereale.
- Dacă mâncați afară, nu ezitați să faceți cereri speciale. Puteți solicita ca carnea să fie mai degrabă la grătar decât prăjită sau ca legumele să fie aburite, mai degrabă decât sotate în ulei.
- Puteți utiliza calculatorul online de nutrienți pentru a vă asigura că ingredientele pe care le utilizați pentru un anumit fel de mâncare oferă o dietă echilibrată. O dietă echilibrată este cu adevărat importantă. Următoarele procente de substanțe energetice sunt considerate general acceptate:
  - 40% din calorii din proteine
  - 40% din carbohidrați
  - 20% din grăsimi
- Dacă vă monitorizați îndeaproape aportul de nutrienți, cel mai probabil veți observa că dieta dvs. este lipsită de proteine, dar foarte bogată în carbohidrați și grăsimi. Aplicații precum XBodyBuild vă pot ajuta să începeți să urmăriți ceea ce trimiteți în corpul dvs.
3 Înlocuiți zaharurile rafinate cu cele naturale. Zaharurile din majoritatea alimentelor sunt dăunătoare pentru sănătatea dvs., dar zaharurile naturale găsite în fructe și legume sunt asociate cu alte beneficii pentru sănătate. Înlocuiți batonul de ciocolată cu fructe nutritive, cum ar fi bananele și curmalele.Chiar și în cazul produselor de copt, puteți înlocui fructele cu zahărul! Folosiți piure de banane, mere la cuptor și dovlecei coapte pentru a vă îndulci prăjiturile, înghețata de casă sau piureurile. Multe fructe pot fi coapte și folosite ca desert. De exemplu, puteți coace un măr și apoi adăuga scorțișoară. Chiar și în multe amestecuri de prăjituri, cookie-uri și brownie gata de utilizat, puteți înlocui sosul de mere cu unele dintre ingrediente pentru a reduce caloriile. Mai presus de toate, asigurați-vă că verificați etichetarea nutrițională pentru a vă asigura că nu a fost adăugat zahăr în sosul de mere.
4 Eliminați alimentele rapide din dieta dumneavoastră. Chiar și mâncărurile sărate par fade și conțin adesea mult zahăr rafinat. De exemplu, un piept de pui la grătar sau prăjit cu cărbune în restaurantele de fast-food este cel mai probabil aromat cu zahăr pentru aromă. Lanțurile de fast-food încearcă să obțină aroma cât mai rapidă și mai ieftină posibil și folosesc aproape întotdeauna zahărul pentru a accelera lucrurile. Mănâncă în restaurantele care necesită ceva mai mult timp pentru a pregăti sau gătește singur acasă.
- Fapt amuzant: trei din patru lingurițe de zahăr consumate de americani provin din alimente.
- În unele cazuri, mâncarea în afara casei nu poate fi evitată. Se întâmplă din când în când. Dar chiar și în acest caz, luați-vă timp și studiați meniul pentru a alege cel mai sănătos fel de mâncare. Corpul tău îți va fi recunoscător.
5 Stai departe de alimentele în care zahărul este listat printre primele trei articole de pe lista de ingrediente. Ingredientele de pe eticheta nutrițională sunt listate în ordine descrescătoare, în funcție de cantitatea din fiecare ingredient din alimente. Dacă găsiți zahăr (sau orice nume alternative pentru acesta) printre primele trei, atunci conținutul de zahăr este foarte mare. Și dacă mai multe tipuri de zahăr sunt listate pe eticheta nutrițională, ar trebui să evitați acest produs cu orice preț.
- Aveți grijă de alimentele care pretind că sunt îndulcitori „naturali” sau „organici”. Acești îndulcitori conțin în continuare calorii și nu vor adăuga nutrienți în dieta ta.
- Zahărul este încă prezent în alimentele „cu conținut scăzut de zahăr”, deci cel mai bine este să le evitați. Indiferent de produsul utilizat pentru a înlocui conținutul original de zahăr, cel mai probabil este rău și pentru sănătatea dumneavoastră.
6 Nu mai bea băuturi zaharoase. În medie, o băutură răcoritoare cu zahăr conține 9 lingurițe de zahăr, în timp ce Organizația Mondială a Sănătății recomandă 6 lingurițe de zahăr pe zi. Soda dietetică poate să nu aibă calorii, dar este încă plină de zahăr artificial, ceea ce vă crește riscul de diabet și obezitate.
- În timp ce băuturile energizante îți pot oferi puterea de care ai nevoie pentru ziua ta de muncă, acestea sunt pline de zahăr nesănătos.
- Băuturile cu zahăr sunt o capcană foarte obișnuită în dieta modernă. Unele ceaiuri cu gheață și băuturi răcoritoare conțin aproape jumătate din limita zilnică recomandată pentru carbohidrați și zaharuri. Fiți conștienți de cât zahăr beți!
- Chiar și sucurile naturale sănătoase, fără îndulcitori, sunt pline de fructoză naturală. Zaharurile naturale sunt mai sănătoase, dar apa simplă este mai bună.
7 Nu săriți peste micul dejun și asigurați-vă că mesele sunt sănătoase și moderate. Un mic dejun bun cu pâine prăjită, cereale integrale sau fulgi de ovăz vă va energiza toată ziua. Aceste alimente eliberează energie încet, deci este mai puțin probabil să experimentați pofte de zahăr. De asemenea, ar trebui să obțineți suficiente grăsimi și proteine la micul dejun din produse din proteine animale, cum ar fi ouă, slănină, cârnați sau altele asemenea.
- Nu mâncați cereale zaharate - în schimb, căutați cereale integrale fără zahăr.Învață să gătești diferite tipuri de terci, de la terci cu amarant până la terci de orz. Completați cu câteva afine pentru delicioase!
8 Reduceți cantitatea de zahăr din mese și produse de patiserie. Spre deosebire de drojdie, făină și unt, care sunt greu de schimbat într-o rețetă, reducerea cantității de zahăr nu va afecta produsul final în niciun fel, ci doar gustul. În loc să vă bazați pe zahăr, folosiți diferite condimente pentru aromă, precum scorțișoară și nucșoară.
- Adăugați un fruct în loc de zahăr la prăjituri. Bananele sunt adesea un plus excelent, chiar dacă sunt prea coapte și nu sunt bune pentru nimic altceva!
- Nu adăugați zahăr în deserturi și folosiți dulceața naturală a fructelor. Fructele fierte (fierte, încrucișate între fierberea și fierberea) sunt întotdeauna delicioase, mai ales când sunt condimentate și servite cu o cremă de vanilie fără zahăr.
- Adăugați iaurt simplu ca un sos de salată de fructe. Alte opțiuni gustoase includ mere coapte sau fructe de pădure congelate.
- Doriți să vă mulțumiți dinte dulce? Pâinea prăjită cu germeni de grâu sau câțiva covrigi cu bucăți de fructe sau un strat subțire de gem cu conținut scăzut de zahăr pot fi o salvare utilă.
9 Înlocuiți limonada cu apă plată, fără aditivi. Limonada poate provoca obezitate datorită zahărului din compoziția sa, deci este foarte important să scăpați de obiceiul de a-l bea (dacă aveți unul). Trecerea de la sodă obișnuită la sodă dietetică vă afectează aportul de calorii, dar vă poate modera pofta de zahăr.
- Dacă apa simplă nu vă aduce plăcere deplină, încercați să adăugați alimente naturale. Strângeți niște suc de lămâie sau portocală pentru o băutură citricată. Înmuiați felii de castraveți sau căpșuni într-o cană cu apă pentru o opțiune revigorantă de vară. Sau puteți cumpăra un infuzor pentru a aromă apa. Doar adăugați fructele în infuzor pentru a nu se amesteca cu apa.
- Dacă nu aveți aromă în băutură, ceaiurile fără zahăr vă pot ajuta.
- Unora le lipsește senzația de a bea dintr-o cutie. Dacă acesta este cazul, sifonul aromat poate fi o opțiune excelentă pentru a combate obiceiul tău de limonadă. Aceste băuturi vin într-o varietate de arome, de la var la rodie, dar asigurați-vă că mergeți cu versiunea fără zahăr.
10 Mănâncă gustări sănătoase pe tot parcursul zilei. Gustările dulci au obiceiul de a intra în dieta zilnică în toate modurile aparent inofensive: o brioșă dimineața, o batonă de ciocolată pentru prânz sau bomboane seara. Toate acestea duc la creșterea zahărului în dietă, iar mestecarea fără minte nu face niciun bine sănătății tale. Pentru a rămâne în starea de spirit pe tot parcursul zilei, mâncați gustări sănătoase, cum ar fi morcov și țelină, hummus, câteva nuci sau un măr. Aveți grijă cu fructele uscate: sunt pline de calorii și fructoză.

Metoda 3 din 3: respectați angajamentele dvs.

1 Goliți-vă casa de alimente cu zahăr. Nu-ți pune ispita! Păstrarea dulciurilor, cum ar fi fursecurile, limonada sau pâinea albă în bucătărie vă va oferi doar posibilitatea de a adăuga zahăr suplimentar în dieta dumneavoastră. Un prăjitură aici, o înghițitură de sifon acolo și v-ați depășit deja diurna. Dacă decideți să reduceți zahărul din dieta dvs., aruncați sau dați toate alimentele care au prea mult zahăr pe etichetele nutriționale pentru noul dvs. stil de viață.
- Acest lucru este dificil dacă aveți colegi de cameră / colegi de cameră sau locuiți cu membrii familiei care nu împărtășesc dieta fără zahăr. Discutați cu membrii gospodăriei dacă au dorința sau dorința de a-și schimba obiceiurile alimentare pentru propria sănătate.
- Dacă nu vor să taie zahăr, separați-vă alimentele de restul alimentelor din casă.Luați un raft în dulapul de bucătărie cu propriile alimente și spuneți-vă că puteți mânca doar acele alimente.
- Păstrați-vă mâncarea într-un loc total diferit, astfel încât să nu trebuie să vă uitați la dulciurile colegilor dvs. de cameră sau la bunătățile copiilor dvs. ori de câte ori doriți să luați o mușcătură pentru a mânca sau a găti o masă.
2 Faceți față poftei de zahăr. Oamenii sunt pur și simplu programați să iubească zahărul. Carbohidrații, inclusiv zahărul, eliberează serotonină în creier, ceea ce ne oferă un sentiment de calm și relaxare și, de asemenea, oferă bun starea generală de sănătate după ce a fost hrănit cu dulciuri. Când eliminați zahărul din dietă, s-ar putea să vă simțiți retras, dar există modalități de a vă ajuta să vă luptați împotriva poftelor.
- Asteapta afara. La fel ca în cazul oricărei substanțe care creează dependență, este posibil să simțiți pofta în primele 2-3 zile după renunțarea la zahăr. Cu toate acestea, dacă reușiți să treceți prin primele 72 de ore, veți începe să observați că poftele dvs. scad.
- Mănâncă altceva. Este posibil să simțiți pofta de dulciuri dacă glicemia scade prea mult (cel mai probabil pentru că nu ați mâncat de ceva timp). Cu toate acestea, zahărul se găsește în multe alimente, inclusiv în legume, astfel încât să puteți corecta dezechilibrele fără a reveni la vechile obiceiuri.
- Distrageți-vă atenția făcând ceva care vă aduce plăcere. Ascultați muzica preferată, mergeți la o plimbare plăcută sau scufundați-vă într-o sarcină interesantă la locul de muncă.
- În timp ce fructele sunt o opțiune mai sănătoasă, totuși conțin zahăr. O gustare bogată în proteine, combinată cu grăsimi sănătoase, va ajuta la suprimarea poftei și vă va energiza. De exemplu, puteți mânca un ou fiert tare și migdale.
- Cercetările sugerează că guma de mestecat poate combate eficient pofta de zahăr. Căutați opțiunea fără zahăr, desigur!
3 Nu merge la cumpărături pe stomacul gol. Aceasta nu este doar înțelepciunea populară, ci rezultatele cercetărilor științifice. Oamenii cărora le este foame tind să cumpere alimente gustoase, dar nesănătoase din supermarket. Dacă aveți un dinte dulce, este mai probabil să cădeți după gustarea preferată pentru a vă satisface foamea.
- Dacă trebuie să faceți cumpărături, dar vă este foame, luați o mușcătură de mâncare până când aveți o masă completă. O gustare mică, sănătoasă, consumată cu 5 minute înainte de a merge la magazin, vă va împiedica să veniți acasă cu dulciuri.
- Unele supermarketuri au acum un serviciu ieftin, a cărui esență este că puteți comanda produse alimentare în avans și apoi le puteți ridica. Acesta este un mod excelent de a vă controla achizițiile pe baza valorii nutriționale. În plus, această metodă vă va scuti de cumpărarea de lucruri inutile și, de fapt, vă va economisi bani.
4 Concentrează-te să te simți bine în curând. Când eliminați zahărul din dietă, este posibil să aveți pofte mari de cel puțin câteva săptămâni. Cu toate acestea, dacă puteți depăși bariera inițială, veți observa că corpul dumneavoastră se simte mai sănătos și starea de spirit este îmbunătățită. S-a constatat că există o relație directă între consumul de zahăr și probleme precum oboseala cronică, depresia, anxietatea, tulburările de somn și digestive și bolile hormonale. Chiar dacă chiar vrei să mănânci o gogoasă gratuită în bucătăria de la birou, ia în considerare cât de bine te vei simți odată ce poftele vor trece. Fiți siguri că, ca orice altă dependență, simptomele severe de sevraj se vor estompa odată ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu lipsa zahărului.
5 Amintiți-vă de riscurile asociate consumului de zahăr. Zahărul este asociat cu o gamă largă de boli, dintre care multe pot fi fatale dacă nu vă reglementați aportul de acest produs.Ori de câte ori aveți pofte de zahăr, reamintiți-vă de ce renunțați la zahăr: zahărul poate declanșa acnee, infertilitate, anumite tipuri de cancer, osteoporoză, pierderea vederii și boli de rinichi. De asemenea, a fost legat de schimbări de dispoziție, depresie, oboseală cronică și pierderea memoriei. Cercetările arată că zahărul poate provoca boli cardiovasculare fatale, chiar și la pacienții subțiri care par sănătoși din exterior. Mai mult, zahărul este cunoscut sub numele de calorii goale. Cu alte cuvinte, adaugă calorii corpului tău, dar nu oferă nicio valoare nutrițională. Ca atare, zahărul este strâns legat de obezitate (chiar mai mult decât grăsimile din alimente).
- Deși cauzele diabetului au multe componente, diabetul de tip 2 este cauzat de o combinație de predispoziție genetică și stil de viață, inclusiv dieta. În timp ce consumul de zahăr nu duce neapărat la această boală, vă pune un risc mai mare, mai ales dacă aveți diabet în familie.
- Deși acesta nu este singurul motiv, zahărul duce cu siguranță la formarea găurilor din dinți, care sunt scumpe și dureroase de tratat. Alimentele cu zahăr pot provoca cariile dentare sau boli ale gingiilor.
6 Răsfățați-vă din când în când. Dacă ți-ai tăiat zahărul din viață în întregime, te-ai putea gândi tot timpul la asta. Mai bine păstrați aportul de zahăr în conformitate cu ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății (care este de 25 de grame pe zi) și răsfățați-vă cu un tratament o dată pe săptămână. Alegeți o zi în care credeți că aveți nevoie de dulciuri și răsfățați-vă dacă este necesar. Poate ai nevoie de o gogoșă mare de zahăr la micul dejun în fiecare luni pentru a te pregăti pentru săptămâna de lucru sau trebuie să te relaxezi cu un castron gigant de înghețată vineri seara.
- Mulți nutriționiști cred că o mică îngăduință în orice dietă strictă crește șansele de a adera la această dietă pe termen lung.

sfaturi

Decideți-vă obiectivele, apoi urmați-le. Nu permiteți excepții!
Dacă mâncați afară, împărtășiți un desert dulce cu cealaltă persoană. Acest lucru vă va oferi totuși un gust, dar nu mâncați singură întreaga porție.
Citiți etichetele tuturor alimentelor. Zahărul poate fi găsit în cele mai neașteptate locuri: în alimentele pentru bebeluși, conserve de legume și chipsuri de cartofi. Este un „zahăr ascuns” care face mult rău pentru că îl consumăm fără să știm.
Presară piper negru pe căpșuni pentru un gust mai dulce. Același efect îl dă și o plantă numită smirnă parfumată sau chervil (atât de iubită de diabetici). Ciudat, dar chiar are un gust bun!
Un îndulcitor natural de care puteți profita este stevia, care este populară în Japonia și America de Sud. Aflați mai multe informații despre beneficiile și efectele sale secundare.
Fapt amuzant: americanul mediu consumă aproximativ 70 de kilograme de zahăr rafinat anual.

Avertizări

Calculați-vă IMC, [[calculate-body-masa-index] indexul masei corporale]] Dacă urmează să urmeze o dietă sau să efectuați orice alte modificări ale dietei, asigurați-vă că greutatea dvs. nu scade sub normal.
Aveți grijă nu numai pentru consumul excesiv de zahăr, ci și pentru lipsa acestuia, altfel poate duce la leșin.
Nu fi fanatic. Ideea este să vă reduceți semnificativ aportul de zahăr, cu toate acestea, vor exista în continuare diverse activități și evenimente în viața dvs. în care veți mânca mai mult zahăr decât de obicei. Obțineți motto-ul „Totul este bun cu măsură” și evaluați sobru cantitatea de zahăr consumată. De exemplu, o sticlă de sos poate conține mult zahăr, dar dacă adăugați doar o picătură, veți obține foarte puțin zahăr.