Autor:
Gregory Harris
Data Creației:
15 Aprilie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
- Pași
- Metoda 1 din 3: Introducerea alimentelor pentru reducerea grăsimii din burtă
- Metoda 2 din 3: Eliminați alimentele cu grăsime din burtă
- Metoda 3 din 3: Creșterea activității fizice și a activității
- sfaturi
Grăsimea abdominală, sau așa-numita grăsime internă, învelește organele interne ale cavității abdominale. Cantități excesive de acesta cresc riscul de cancer, hipertensiune, demență, accident vascular cerebral, probleme cardiovasculare și diabet. Într-o săptămână, este imposibil să slăbești foarte mult și să scapi complet de excesul de grăsime, mai ales din cea localizată pe stomac. Îmbunătățirea sănătății și eliminarea completă a grăsimii periculoase din burtă va necesita dieta, exercițiile fizice și modificările stilului de viață pe termen lung. Cu toate acestea, într-o săptămână, veți putea pune o bază solidă pentru schimbări sănătoase ale stilului de viață care vă vor ajuta să slăbiți.
Pași
Metoda 1 din 3: Introducerea alimentelor pentru reducerea grăsimii din burtă
1 Nu treceți peste consumul de grăsimi sănătoase. Studiile au arătat că consumul de tipuri potrivite de grăsimi, cum ar fi grăsimile mononesaturate, poate fi cu 20% mai eficient în reducerea grăsimii din burtă, comparativ cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi, în general. - Grăsimile monosaturate, reprezentate de acizii grași, pot reduce riscul bolilor cardiovasculare, pot combate manifestările diabetului și pot întări vasele de sânge.
- În ciuda beneficiilor lor pentru sănătate, grăsimile mononesaturate sunt foarte bogate în calorii. Acestea nu trebuie adăugate la o dietă nesănătoasă sau combinate cu grăsimi nesănătoase. Ar trebui să înlocuiască grăsimile nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans sau grăsimile saturate.
- Grăsimile mononesaturate se găsesc într-o varietate de alimente: ulei de măsline, măsline, nuci, semințe, ulei de nuci, avocado și ulei de canola.
- Puteți adăuga grăsimi sănătoase în dieta dvs., de exemplu, prin înlocuirea untului sau a grăsimii animale cu ulei vegetal, ulei de struguri sau ulei de avocado.
2 Mănâncă proteine slabe. Sursele slabe (cu conținut scăzut de grăsimi) de proteine vă vor ajuta să rămâneți foame mai mult timp și vă vor oferi energia de care aveți nevoie pentru a slăbi. - Asigurați-vă că consumați proteine slabe la fiecare masă. Pentru a rămâne în limita stabilită de calorii, limitați-vă la 85-115 grame de proteine pe porție.
- Înlocuiți toate sursele de proteine grase, cum ar fi brânzeturile bogate în grăsimi, carnea roșie și cârnații, cu surse pure de proteine, cum ar fi pui, curcan, pește, fasole, linte, ouă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și nuci.
3 Mănâncă fructe și legume la fiecare masă. Cel puțin jumătate din porție trebuie să fie întotdeauna alimente proaspete, pe bază de plante. Acestea sunt sărace în calorii, dar bogate în substanțe nutritive și vă pot ajuta să slăbiți și să pierdeți grăsimea din burtă. - Grăsimea din burtă se pierde cel mai rapid atunci când se reduce numărul total de calorii consumate.Când jumătate din porția de alimente este formată din fructe și legume, aceste alimente cu conținut scăzut de calorii pot reduce conținutul total de calorii al mesei.
- Măsurați 1 cană de legume, 2 căni de verdeață sau o jumătate de cană de fructe pe porție. Consumați 1-2 astfel de porții pentru fiecare masă.
4 Alegeți cereale integrale pentru dvs. Când încercați să slăbiți și să scăpați de grăsimea internă periculoasă, ar trebui să treceți la alimentele făcute din cereale integrale atunci când mâncați pâine, orez și paste. - Boabele integrale sunt semnificativ mai bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale decât boabele rafinate. Sunt alegeri alimentare mai sănătoase.
- Boabele rafinate sunt atât de puternic prelucrate încât își pierd substanțele nutritive benefice. Prin urmare, ar trebui să vă limitați consumul de pâine albă, orez alb, paste obișnuite sau biscuiți.
- Ar trebui să consumați zilnic 1 până la 2 porții de cereale integrale. O porție poate fi o jumătate de cană de rapiță, orez brun, paste integrale sau mei.
5 Bea multa apa. Ajutați-vă corpul să rămână hidratat și hidratat, consumând zilnic suficientă apă și alte fluide sănătoase. - În general, se recomandă consumul a cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, multe surse recomandă să beți zilnic până la 13 pahare de apă.
- Apa este vitală pentru a menține echilibrul hidric al organismului. Acesta joacă un rol important în reglarea temperaturii corpului și a tensiunii arteriale.
- Pe lângă menținerea echilibrului apei, apa ajută la controlul apetitului. În plus, consumul unui pahar de apă înainte de mese poate reduce cantitatea totală de alimente consumate ulterior, ceea ce contribuie la pierderea în greutate.
Metoda 2 din 3: Eliminați alimentele cu grăsime din burtă
1 Eliminați zahărul și produsele din făină din făina de grâu premium din dietă. Studiile au arătat că principalul motiv pentru formarea grăsimilor interne este consumul de băuturi cu zahăr, dulciuri și produse de patiserie din făină de grâu. Pentru a vă ajuta să scăpați de grăsimea abdominală cât mai curând posibil, eliminați-le din dietă în totalitate sau parțial. - Băuturile îndulcite precum sifonul, sucurile de fructe și băuturile energizante sunt combinate cu dulciuri, deserturi și produse de patiserie pentru a crea grăsime internă. În plus, produsele premium din făină și carbohidrații foarte prelucrați precum chipsuri, biscuiți, pâine albă, paste obișnuite și orez alb contribuie, de asemenea, la grăsimea din burtă.
- Dacă doriți foarte mult dulciuri, încercați să înlocuiți tratamentul obișnuit cu o masă mai sănătoasă. De exemplu, mâncați iaurt grecesc sau un fel de fructe.
2 Nu mai beți băuturi alcoolice. Multe studii au arătat că abuzul de alcool este legat de excesul de grăsime corporală. Pentru a scăpa de excesul de grăsime din burtă, încercați să limitați parțial sau complet consumul de băuturi alcoolice. - Multe cocktailuri alcoolice sunt preparate cu zahăr și alte băuturi îndulcite. Combinarea alcoolului cu zahărul crește și mai mult riscul formării grăsimilor interne.
- În general, o femeie nu ar trebui să consume mai mult de o porție de băutură alcoolică pe zi, iar un bărbat să nu consume mai mult de două.
3 Limitați aportul de alimente grase. Pe lângă consumul de grăsimi sănătoase, ar trebui să încercați să limitați sau să evitați complet anumite tipuri de grăsimi care contribuie la grăsimea abdominală și la problemele cronice de sănătate asociate. - Evitați consumul de grăsimi trans. S-a demonstrat că aceste grăsimi produse de om reduc elasticitatea vasculară, cresc colesterolul LDL (rău) și scad colesterolul HDL (bun).Evitați toate produsele care conțin uleiuri parțial și complet hidrogenate. Se găsesc în alimente prăjite și foarte procesate, inclusiv în produse din carne.
- Mănâncă grăsimi saturate cu moderatie. Au existat o mulțime de cercetări contradictorii cu privire la faptul dacă grăsimile saturate sunt benefice sau nu. În orice caz, încercați să vă limitați aportul de acest tip de grăsime, deoarece toate grăsimile sunt foarte bogate în calorii și trebuie să slăbiți. Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi untul, brânza integrală, carnea roșie și untura.
- Asigurați-vă că vă limitați aportul de carne grasă, fast-food, carne prăjită și procesată, deoarece acestea sunt cele mai importante surse de grăsimi nesănătoase.
Metoda 3 din 3: Creșterea activității fizice și a activității
1 Faceți-vă o sesiune de antrenament la intervale de 2-3 ori pe săptămână. Antrenamentul intens pe intervale a devenit foarte popular în ultima vreme. Acestea ard calorii eficient și sunt mai bune în lupta împotriva excesului de grăsime decât antrenamentele cardio tradiționale. - Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Virginia, persoanele care făceau 3 din 5 antrenamente cardio pe săptămână și le combinau cu antrenamente la intervale de timp au ars mai multe grăsimi abdominale, în ciuda faptului că numărul de calorii arse a fost același ca la 5 antrenamente cardio de rutină. pe saptamana.
- Majoritatea aparatelor de gimnastică au programe de antrenament la intervale încorporate. Antrenamentul pe intervale se poate face pe bandă de alergat, bicicletă staționară și elipsoidă.
- Vă puteți dezvolta propriul program de antrenament pe intervale, alternând perioade scurte de exerciții fizice foarte intense și perioade de timp puțin mai lungi, cu intensitate moderată. De exemplu, puteți alterna între 1 minut de sprint foarte rapid și 5 minute de jogging ușor.
2 Faceți un antrenament cardio de 30 de minute cinci zile pe săptămână. Studiile arată că, pentru a reduce în mod eficient grăsimea abdominală, pe lângă antrenamentul la intervale, este important să acordați atenție antrenamentelor cardio, care ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute, cinci zile pe săptămână. - Unii experți recomandă până la 60 de minute de activitate aerobă zilnică pentru a îmbunătăți eficiența eliminării excesului de grăsime internă și pentru a obține rezultate mai impresionante de slăbire.
- Încercați să mergeți pe jos, să mergeți cu bicicleta, să înotați, să mergeți pe jos, să alergați, elipsoid sau cu canotaj.
- Acest tip de antrenament ar trebui să fie moderat provocator. De obicei, cu o astfel de încărcare, nu pierdeți oportunitatea de a vorbi, dar menținerea unei conversații cu cineva în timpul acesteia este dificilă.
3 Sporiți-vă activitatea generală. Un stil de viață activ permite corpului să ofere o activitate fizică suplimentară. O creștere a activității zilnice normale are același efect ca 150 de minute de rutină cardio săptămânală. - Adăugați activitate fizică la timpul pe care îl petreceți de obicei așezat, cum ar fi vizionarea la televizor, masa de prânz la birou sau naveta. Gândește-te când ai putea să te miști mai mult sau să mergi mai mult.
- De exemplu, faceți genuflexiuni, flotări și scânduri în timpul pauzelor publicitare TV. Întindeți-vă mușchii în timpul transportului și încercați să vă plimbați prin birou la prânz.
- De asemenea, vă puteți gândi să cumpărați un pedometru sau să instalați un program cu această funcție pe telefonul dvs. smartphone. Acest lucru vă va ajuta să vă urmăriți activitatea zilnică și va fi, de asemenea, util pentru monitorizarea dinamicii creșterii activității dvs.
4 Faceți antrenament de forță de 1-3 ori pe săptămână. Ridicarea greutăților crește masa musculară, ceea ce ajută la îmbunătățirea metabolismului și la arderea mai rapidă a caloriilor. - În plus, antrenamentul de forță ajută la creșterea rezistenței osoase, ceea ce reduce riscul de osteoporoză.
- Profitați de exercițiile de ridicare a greutății, cum ar fi flotări, scânduri, genuflexiuni și lunges. Tonifică perfect mușchii și, de asemenea, accelerează bătăile inimii.
- Învață să folosești greutăți libere sau mașini de rezistență. Începeți cu exerciții bine cunoscute, cum ar fi buclele bicepilor, presa înclinată, creșterea gambei și mașinile de antrenament de bază.
- Dacă nu ați făcut niciodată antrenament de forță până acum, atunci ați putea lua în considerare angajarea unui antrenor personal. El va putea să vă demonstreze cum să ridicați corect greutățile, precum și să vă recomande un program de exerciții care vi se potrivește.
sfaturi
- Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe să slăbiți. El va putea stabili dacă puteți pierde în greutate și cât de sigur este pentru starea dumneavoastră de sănătate.
- În ciuda faptului că ți-ai propus obiectivul de a reduce grăsimea din burtă, amintește-ți că este imposibil să slăbești în zonele selectate ale corpului tău. Va trebui să slăbești în general pentru a scăpa de excesul de grăsime corporală.
- În loc să cântăriți la începutul și ulterior cântăririle săptămânale, este mai bine să vă măsurați talia. Acesta este cel mai bun mod de a vă asigura că pierdeți grăsimea de pe burtă. Dacă talia ta depășește 80 cm, atunci ar trebui să lucrezi în continuare la pierderea în greutate pentru a reduce riscul de diabet, probleme cardiace și cancer.
