Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Limitați aportul de alimente care vă dăunează inimii
• Metoda 2 din 3: Mâncați o dietă sănătoasă pentru inimă
• Metoda 3 din 3: Condu o viață sănătoasă
• sfaturi

Bolile de inimă se află pe primul loc în lista cauzelor de deces în multe țări. Unul dintre principalele motive pentru astfel de statistici triste este că oamenii nu urmează o dietă sănătoasă și un stil de viață sănătos. Lipsa de activitate și consumul de alimente care sunt dăunătoare pentru inima ta cresc semnificativ riscul de a dezvolta boli de inimă. Încercați să evitați sau să limitați sever aportul de alimente care vă dăunează inimii. În schimb, concentrați-vă pe umplerea dietei cu alimente care promovează sănătatea bună a inimii și a corpului.

Pași

Metoda 1 din 3: Limitați aportul de alimente care vă dăunează inimii

1. 1 Evitați grăsimile trans. Există multe alimente în dieta tipică occidentală care ar trebui limitate sau evitate cu totul datorită asocierii lor cu bolile de inimă. Grăsimile trans, în special, sunt unul dintre alimentele cele mai dăunătoare inimii.
   • Majoritatea grăsimilor trans au trecut printr-o prelucrare semnificativă și sunt grăsimi artificiale. Foarte puține sunt produse în mod natural. De obicei, acestea sunt etichetate ca „uleiuri hidrogenate” sau „uleiuri parțial hidrogenate” pe etichetele alimentelor.
   • Experții consideră că aceste grăsimi sunt cele mai dăunătoare. Acestea cresc nivelul lipoproteinelor cu densitate scăzută (sau pur și simplu colesterolului rău) și scad nivelul lipoproteinelor cu densitate ridicată (colesterol bun).
   • Cele mai frecvente surse de grăsimi trans sunt mâncărurile prăjite, mâncarea rapidă, produsele de patiserie și produsele de patiserie, untul și margarina, aluatele gata preparate și gustările precum chipsuri, biscuiți sau floricele cu unt.
   • Nu există o limită sigură pentru grăsimile trans. Acestea ar trebui evitate cu orice preț.
2. 2 Limitați aportul de grăsimi saturate. Grăsimile saturate sunt un alt tip de grăsimi pe care experții le recomandă să le limitați în alimentație. Deși nu este considerat la fel de dăunător ca grăsimile trans, este totuși necesar să limitați cantitatea totală de grăsimi saturate pe care le consumați.
   • Spre deosebire de grăsimile trans, grăsimile saturate sunt produse în mod natural. Acestea se găsesc în mod obișnuit în produsele de origine animală, cum ar fi produsele lactate grase, carnea roșie grasă, piei de pasăre și filetele de porc grase.
   • S-a constatat că grăsimile saturate cresc nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate scăzută (colesterol rău), dar nu afectează nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate mare. Unele studii au arătat, de asemenea, că consumul de cantități mari de grăsimi saturate vă poate crește riscul de diabet de tip 2.
   • Medicii și nutriționiștii recomandă limitarea aportului total de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor. Dacă consumați 2.000 de calorii pe zi, nu ar trebui să consumați mai mult de 22 de grame de grăsimi saturate pe zi.
3. 3 Minimizați aportul de sodiu. Pe lângă limitarea grăsimilor saturate și eliminarea grăsimilor trans, ar trebui să reduceți și aportul total de sodiu. Deși sodiul nu afectează în mod direct inima, alte boli pe care le provoacă o fac.
   • O dietă bogată în sodiu poate duce la tensiune arterială crescută și accident vascular cerebral. Tensiunea arterială ridicată vă poate deteriora grav inima și arterele în timp.
   • Reducerea sării dietetice poate reduce tensiunea arterială la persoanele normotensive, prehipertensive și hipertensive.
   • Se recomandă limitarea aportului de sodiu la 2300 mg pe zi sau mai puțin.
   • Alimentele bogate în sodiu sau sare includ, dar nu se limitează la: pâine, mese de restaurant (în special fast-food), mezeluri, congelate, conserve, carne procesată, condimente și sosuri, chipsuri, covrigi și pizza.
4. 4 Limitați consumul de carne roșie. Un aliment foarte specific care a fost legat recent de bolile de inimă este carnea roșie, în special bucățile grase de carne roșie. Limitați consumul de acest produs deoarece poate duce la boli de inimă.
   • Un studiu recent a constatat că, odată cu consumul regulat de carne roșie, oamenii au niveluri crescute ale unui compus care este direct legat de dezvoltarea bolilor de inimă.
   • Dacă consumați în mod regulat carne roșie în mod regulat, luați în considerare limitarea cantității din dieta dvs. și trecerea la muschiulet slab. Reduceți aportul la o porție pe săptămână sau la o porție la fiecare două săptămâni.
5. 5 Limitați consumul de alcool. Există multe studii care indică faptul că consumul de alcool cu ​​măsură poate avea un efect protector pozitiv asupra inimii. Dar consumul de alcool în mod regulat sau în cantități mai mari decât cele recomandate poate de fapt să dea înapoi și să declanșeze boli de inimă.
   • Alcoolul moderat este definit ca două sau mai puține băuturi pe zi pentru bărbați și una sau mai puține băuturi pe zi pentru femei.
   • Consumul a trei sau mai multe porții de alcool la un moment dat are un efect toxic direct asupra inimii. Acest obicei poate duce la hipertensiune arterială, mărirea mușchiului inimii și, în timp, îl poate slăbi.
   • În timp ce dozele foarte mici de alcool oferă unele beneficii, cel mai bine este să vă limitați consumul general și să beți maximum unul sau două pahare, dar ocazional, nu în fiecare zi.
6. 6 Evitați băuturile îndulcite. Acestea au fost legate de multe efecte adverse asupra sănătății, cum ar fi obezitatea și diabetul, și ele pot duce și la boli de inimă.
   • Un studiu recent a constatat că consumul a două băuturi zaharoase pe zi a crescut riscul de boli de inimă și insuficiență cardiacă cu 25%.
   • Limitați consumul de băuturi cu adaos de zahăr sau cantități mari de zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, sucuri de fructe, băuturi îndulcite cu cafea, ceaiuri zaharate, băuturi sportive, băuturi energizante și pumn.
   • Cel mai bine este să încercați să beți 2 litri de apă simplă, sodă, cafea sau ceai fără cafeină și zahăr, sau o combinație a acestor băuturi pe zi.

Metoda 2 din 3: Mâncați o dietă sănătoasă pentru inimă

1. 1 Mănâncă porțiile potrivite și consumă cantitatea potrivită de calorii. Urmăriți dimensiunile porțiilor și țineți cont de calorii pentru a menține o greutate sănătoasă. Dacă creșteți în greutate, sunteți supraponderal sau obez, riscul de a dezvolta boli de inimă crește.
   • Dacă doriți să evitați alimentele care vă pot afecta sănătatea inimii, ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor și a unei diete care să vă protejeze inima. Urmărirea dimensiunilor porțiilor și numărarea caloriilor vă va ajuta să mențineți o greutate sănătoasă sau chiar să pierdeți în greutate.
   • Dimensiunea totală a porției trebuie să fie de una până la două căni în total. Folosiți un cântar de bucătărie sau o ceașcă de măsurare pentru a urmări porțiunile.
   • În plus, pot fi numărate caloriile. Puteți folosi un calculator online pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pe zi. De obicei, femeile au nevoie de aproximativ 1.800 de calorii pe zi, iar bărbații de aproximativ 2.200.
2. 2 Alegeți surse de proteine ​​slabe. Deoarece grăsimile trans, grăsimile saturate și carnea roșie ar trebui eliminate sau minimizate, trebuie să vă concentrați asupra altor surse de proteine. Alegeți surse de proteine ​​slabe pentru a menține o greutate sănătoasă și sănătatea inimii.
   • Proteina slabă conține în mod natural mai puține calorii și mai puține grăsimi - în special grăsimi nesănătoase. Acesta este motivul pentru care este de preferat să alegeți acest tip de proteine ​​pentru a menține sănătatea inimii.
   • Sursele slabe de proteine ​​includ păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, bucăți slabe de carne de vită și de porc, fructe de mare, tofu și fasole.
   • În plus, trebuie să țineți evidența porțiunilor de proteine. Măsurați aproximativ 75-125 de grame sau aproximativ o jumătate de cană de alimente (cum ar fi fasolea sau linte).
3. 3 Includeți surse de grăsimi sănătoase în dieta zilnică. În timp ce grăsimile trans și grăsimile saturate ar trebui evitate sau limitate, anumite tipuri de grăsimi trebuie de fapt incluse în dieta ta. Aceste grăsimi sunt denumite în mod obișnuit grăsimi „sănătoase pentru inimă”.
   • Există două grupuri de grăsimi sănătoase pentru inimă pe care ar trebui să le aveți în vedere: grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Ambele vor fi foarte benefice pentru inimă.
   • Grăsimile monosaturate se găsesc în alimente precum uleiul de canola, uleiul de măsline, uleiul de susan și uleiul de arahide. Utilizați aceste uleiuri la gătit, adăugați la salate sau presărați-le pe legume aburite.
   • Grăsimile polinesaturate includ grăsimile omega-3 și se găsesc în alimente precum somon, macrou, ton, avocado, nuci și semințe. Mănâncă pește gras de câteva ori pe săptămână, adaugă avocado în salată, presară nuci sau semințe pe iaurt.
4. 4 Jumătate din farfurie trebuie să fie fructe sau legume. Pe lângă faptul că include proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase, jumătate din mese ar trebui să fie fructe sau legume. Ambele grupuri de alimente sunt bune pentru inimă.
   • Fructele și legumele sunt excelente pentru inima și sănătatea generală. Sunt sărace în calorii și bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Când fructele sau legumele reprezintă jumătate din masă, vă ajută să controlați caloriile totale și valoarea nutritivă a mesei.
   • S-a dovedit că antioxidanții găsiți în fructe și legume (și nu în suplimentele antioxidante) au un efect protector asupra inimii.
   • Porțiile de fructe și legume ar trebui, de asemenea, măsurate. Scopul este de 1 cană de legume, 2 căni de verdeață și o jumătate de cană de fructe.
5. 5 Alegeți numai cereale integrale. Alimentele care sunt 100% cereale integrale sunt benefice nu numai pentru sistemul digestiv, ci și pentru inimă și artere. Atunci când alegeți boabe, asigurați-vă că sunt 100% boabe integrale pentru toate aceste beneficii.
   • Alimentele care sunt 100% cereale integrale au primit o prelucrare minimă și conțin în continuare toți cei trei constituenți nutritivi din cereale - tărâțe, primordiu și endosperm. Aceste cereale sunt bogate în fibre, minerale și chiar proteine.
   • Consumul de porțiuni corecte de cereale integrale vă va reduce riscul de boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral și vă va ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
   • Asigurați-vă că vă măsurați porțiile de produse din cereale. Consumați 30 până la 100 de grame de cereale finite pe porție.
6. 6 Bea multe lichide curate. S-ar putea să fiți surprinși, dar consumul suficient de lichide este, de asemenea, important pentru o inimă sănătoasă. Bea mult pentru a menține sănătatea bună a inimii.
   • Dacă sunteți deshidratat, este greu pentru inima dvs. să pompeze sânge. Acest lucru pune stres suplimentar asupra inimii, forțând-o să lucreze mai mult și să bată mai repede. Când corpul primește suficientă apă, inima pompează cu ușurință sângele către mușchi.
   • Pentru a vă asigura că primiți suficiente lichide, încercați să beți cel puțin 2 litri sau 8 pahare pe zi. Cu toate acestea, mulți oameni ar putea avea nevoie de până la 13 pahare pe zi.
   • Bea numai băuturi pure care nu conțin zahăr și cofeină. Aceasta poate fi apă, sifon, apă aromată, cafea sau ceai decofeinizat.

Metoda 3 din 3: Condu o viață sănătoasă

1. 1 In mod regulat exercițiu. Activitatea fizică regulată este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. În plus, exercițiile fizice regulate sunt importante pentru menținerea sănătății inimii.
   • Medicii recomandă exerciții fizice de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. S-a demonstrat că această cantitate de exerciții ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, la scăderea tensiunii arteriale și la scăderea nivelului de colesterol.
   • Mai precis, trebuie să dedicați 150 de minute de activitate cardio moderată în fiecare săptămână. Puteți să vă plimbați, să alergați, să dansați, să vă exercitați cu un antrenor eliptic sau să faceți drumeții.
   • În plus față de cardio, dedicați una sau două zile antrenamentului de forță sau antrenamentului de rezistență. Încercați yoga, haltere sau Pilates.
2. 2 Renunță la fumat. Fumatul este o cauză binecunoscută a multor boli cronice și foarte grave. Există o legătură directă între fumat și bolile de inimă.
   • Studiile au arătat că fumatul provoacă întărirea arterelor și formarea plăcii. Acest lucru poate duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
   • Nu mai fuma cât mai curând posibil. Cel mai rapid (dar și cel mai dificil) mod este să nu cumperi pur și simplu țigări și să te abții complet de la fumat.
   • Dacă ți se pare greu să renunți la fumat, caută ajutor de la terapeutul tău. El poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta să renunțați la fumat sau vă poate recomanda la un program de renunțare la fumat.
3. 3 Mențineți o greutate sănătoasă. Menținerea unei greutăți optime este foarte importantă pentru starea generală de sănătate. De asemenea, joacă un rol critic în prevenirea bolilor de inimă.
   • Dacă sunteți supraponderal sau obez, sunteți mai expuși riscului de colesterol ridicat, hipertensiune arterială și sindrom de rezistență la insulină. Sunt, de asemenea, factori de risc pentru bolile de inimă.
   • Aflați dacă vă aflați într-un interval de greutate sănătos, măsurând indicele de masă corporală (IMC). Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un calculator online special.Dacă IMC este în intervalul 25.0-29.9, sunteți considerat supraponderal. Dacă IMC-ul dvs. este peste 30, acesta este considerat obez.
   • Dacă stabiliți că sunteți supraponderal sau obez, trebuie să slăbiți pentru a obține o greutate mai sănătoasă.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre programe sau diete care vă pot ajuta să slăbiți și, de asemenea, riscul de boli de inimă.
4. 4 Reduceți nivelul de stres. Stresul este un factor de risc mai rar pentru bolile de inimă. Studiile au arătat că poate influența riscul de a dezvolta diferite boli, inclusiv boli de inimă.
   • Stresul este ceva cu care trebuie să ne confruntăm cu toții, dar mulți oameni aleg să mănânce, să fumeze, să bea prea mult sau să renunțe la activitatea fizică atunci când sunt stresați. Toate aceste obiceiuri cresc doar riscul bolilor de inimă.
   • Discutați cu prietenii sau familia, mergeți la plimbare, ascultați muzică liniștitoare, faceți yoga, meditați sau faceți un duș fierbinte pentru a calma stresul.
   • Stresul cronic a fost legat de hipertensiune arterială și niveluri ridicate de colesterol.
   • Munca solicitantă și solicitantă a fost, de asemenea, asociată cu hipertensiunea arterială. Stresul la locul de muncă poate afecta, de asemenea, tensiunea arterială.
   • Dacă întâmpinați dificultăți în reducerea nivelului de stres, discutați cu terapeutul sau psihologul pentru tehnici suplimentare de gestionare a stresului.

sfaturi

• Începeți să eliminați alimentele care vă pot dăuna inimii. Acest lucru vă va ajuta să preveniți dezvoltarea viitoare a bolilor de inimă.
• Încercați să fiți cât mai activ fizic în fiecare zi.
• O dietă bine echilibrată, sănătoasă pentru inimă, este cel mai bun mod de a preveni bolile de inimă.