Conţinut

• Partea 2 din 3: Utilizați tehnici de construcție musculară
• Partea 3 din 3: Mănâncă pentru a pompa
• sfaturi
• Avertizări

1 Faceți ghemuituri cu bile. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de mărire a șoldului, deoarece implică majoritatea fibrelor musculare din întreaga zonă. Luați o bară încărcată cu o greutate pe care o puteți ridica pentru 10-12 repetări.

• Stai într-o poziție cu picioarele la lățimea umerilor.
• Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua.
• Țineți această poziție timp de 10 secunde.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Repetați de 10-12 ori în 3 seturi.

2 Faceți bucle pentru picioare. Încărcați mașina cu o greutate mare pe care o puteți ridica pentru 10 sau mai multe seturi.

• Așezați-vă pe mașină cu genunchii îndoiți și picioarele sub scândura inferioară.
• Îndreptați-vă picioarele pentru a ridica greutatea și a le coborî.
• Repetați de 10-12 ori în 3 seturi.

3 Faceți bucle în picioare. Veți avea nevoie de o mașină pentru curlarea picioarelor care vă permite să ridicați greutăți prin atașarea unui cablu la gleznă. Încărcați mașina cu o greutate cât puteți ridica pentru 10 repetări.

• Atașați cablul la gleznă cu o centură de siguranță.
• Țineți bara de sprijin cu mâinile.
• Îndoiți genunchiul spre trunchi pentru a ridica greutatea. Îndreptați genunchiul și așezați piciorul pe pământ.
• Repetați de 10-12 ori în 3 seturi, apoi treceți la celălalt picior.

4 Faceți o buclă de picior întinsă. Acest exercițiu leagă mușchii picioarelor la un unghi diferit. Încărcați mașina cu o greutate suficientă încât să o puteți ridica timp de 10 repetări.

• Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă, cu picioarele drepte și picioarele sub pârghie.
• Îndoiți genunchii și ridicați maneta spre corp.
• Repetați de 10-12 ori în 3 seturi.

5 Faceți impasuri cu picioarele drepte. Acest exercițiu funcționează cu hamstrii pentru a forma picioare mai masive. Încărcați bara cu o greutate suficientă încât să o puteți ridica timp de 10 repetări.

• Stați cu picioarele la lățimea umerilor.
• Îndoiți-vă în talie, ținând picioarele drepte și apucați bara cu mâinile.
• Ținând picioarele întinse, trageți bara spre șolduri.
• Coborâți bara spre podea.
• Repetați de 10-12 ori în 3 seturi.

Partea 2 din 3: Utilizați tehnici de construcție musculară

1. 1 Concentrați-vă pe intensitate. Chiar dacă faceți întregul exercițiu cu regularitate fanatică, nu veți putea câștiga creșterea musculară în picioare decât dacă vă faceți antrenamentele cât mai intense. Pentru o construcție musculară mai eficientă, trebuie să întindeți fibrele și să le faceți să crească pentru a deveni mai puternice și mai mari. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă antrenați cât de mult puteți, de fiecare dată.
   • Pentru fiecare exercițiu, utilizați greutatea pe care o puteți ridica pentru aproximativ 10 repetări. Dacă puteți ridica această greutate pentru 15 repetări, atunci este prea ușoară. Dacă nu puteți ridica mai mult de 5 ori, atunci este prea greu.
   • Odată cu trecerea timpului, va trebui să adăugați greutate pentru a menține intensitatea ridicată. Dacă nu creșteți sarcina, atunci mușchii dvs. vor stagna, pe măsură ce devin mai puternici și mai mari.
2. 2 Antrenează-te explodând. Exercitarea rapidă și cu energie explozivă crește mușchii mai repede decât antrenamentele mai lente. De asemenea, puteți face mai multe seturi în acest fel. În loc de un antrenament lent, creșteți intensitatea făcând seturi cât mai repede posibil.
3. 3 Nu stagnați. Este important să vă schimbați programul de antrenament în fiecare săptămână, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască să facă aceleași exerciții, deoarece încetează să crească. Menținerea mușchilor într-o stare de „șoc” îi va forța să continue procesul de rupere și să continue să crească și mai mult și să devină mai puternici.
   • Dacă faceți exerciții grele care includ genuflexiuni, bucle pentru picioare într-o săptămână, apoi săptămâna următoare, treceți la rânduri cu picioare drepte, bucle cu picioare predispuse și genuflexiuni.
   • Adăugarea de greutate este un alt mod de a împiedica un platou să se întâmple, deci este foarte ușor să vă asigurați că greutatea dvs. nu stagnează.
4. 4 Relaxați-vă mușchii între antrenamente. Mușchii tăi își iau timp să se relaxeze și să-și revină după efort. Puteți continua să vă exercitați, dar nu faceți nimic care vă poate încorda picioarele.
   • Încercați să înotați, să vă plimbați, să jucați baschet sau tenis dacă doriți să faceți mișcare între antrenamente la picioare.
   • Asigurați-vă că dormiți suficient, astfel încât corpul dvs. să aibă timp să se refacă.

Partea 3 din 3: Mănâncă pentru a pompa

1. 1 Consumați alimente bogate în calorii și sănătoase. Veți avea nevoie de multe calorii pentru a alimenta creșterea mușchilor din picioare, care sunt cei mai mari din corpul dumneavoastră. Consumați o mulțime de alimente de înaltă calitate, care vă hrănesc corpul și vă fac să vă simțiți plini și mulțumiți.
   • Carnea, cerealele integrale, fasolea, legumele, fructele și nucile sunt alimente bune de consumat atunci când construiți mușchi.
   • Mănâncă mai mult decât vrei. În timpul unui program intens de antrenament, veți avea nevoie de multe calorii și cel mai probabil va trebui să mâncați cel puțin 5 mese mari pe zi.
   • Evitați caloriile goale din fast-food, plăcinte, prăjituri, chipsuri și alte gustări care vă fac să vă simțiți obosiți în loc să vă simțiți energici.
2. 2 Mănâncă multe proteine. Proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor sănătoși, așa că asigurați-vă că o obțineți la maximum la fiecare masă. Carne de vită, porc, miel, pește și pui sunt toate alegeri bune. Ouăle și fasolea sunt înlocuitori buni pentru cei care nu mănâncă multă carne.
3. 3 Încercați suplimente de creatină. Unii oameni cred că creatina poate ajuta la accelerarea procesului de creștere musculară.Creatina este un acid azotic organic produs de vertebrate care furnizează energie tuturor celulelor din corp, în primul rând mușchilor. Face acest lucru prin creșterea formării de adenozin trifosfat.
   • Creatina se vinde sub formă de pulbere. O amesteci cu apă și o bei de 2-3 ori pe zi.
   • Se crede că creatina este complet sigură atunci când este administrată în doze de 20 de grame pe o perioadă lungă de timp. Citiți întotdeauna manualul aplicației.

sfaturi

• Folosiți întotdeauna poziția corectă și împingeți cât mai tare posibil. Acest lucru vă va permite picioarelor să devină mai masive.
• Dacă nu ați mai făcut niciodată legătură, atunci puteți presupune că lucrul cu un kinetoterapeut sau antrenor personal vă va asigura că vă antrenați în pozițiile potrivite.

Avertizări

• Dacă nu ați făcut niciodată mișcare sau ați fost diagnosticat recent cu o boală cronică, atunci poate fi necesar să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă legănați picioarele. În unele cazuri, procesele necesare pentru construirea mușchilor pot fi dăunătoare sănătății.