Autor:
Sara Rhodes
Data Creației:
12 Februarie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
1 Ghemuiți-vă jos cu o greutate. Așezați picioarele la lățimea umerilor într-o singură linie, trageți fesele înapoi. Luați o greutate în fiecare mână, mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului. Așezați-vă încet, țineți ganterele perpendiculare pe piept. Așezați-vă la un unghi de 90 de grade. Îndepărtați puțin, apoi, strângând mușchii fesieri, ridicați-vă înapoi. Încercați 3 seturi de 15 genuflexiuni.- Când te ghemuiți, puneți-vă greutatea pe tocuri în loc să vă ghemuiți pe bilele picioarelor.
- Păstrați întotdeauna spatele drept în timp ce vă ghemuiți. Este important să vă țineți spatele drept și pieptul deschis, nu vă lăsați înclinați. Dacă vă mențineți spatele drept, picioarele și fesele vor participa la procesul de antrenament.
- Dacă genuflexiunile dvs. au mers bine, măriți numărul de repetări sau adăugați mai multe exerciții. O altă opțiune este să rămâneți în poziție așezat în timp ce vă ghemuiți. Întârzierea în partea cea mai grea va adăuga câștig, ceea ce la rândul său va duce la o creștere a mușchilor gluteus.
- Nu aveți un set de gantere? Nu căutați scuze pentru a sări peste acest exercițiu. Utilizați obiecte de uz casnic pentru a vă menține în formă maximă. De exemplu, sticlele de plastic umplute cu apă și bine sigilate pot avea o greutate mare. Pentru a crește sarcina, umpleți sticlele cu nisip.
2 Efectuați ridicări de picioare. Urcă pe patru picioare, cu mâinile la distanță de umeri și genunchii direct sub șolduri. Lăsați un genunchi pe podea, ridicați celălalt picior, contractând mușchii abdominali. Ridicați piciorul până când piciorul este îndreptat spre tavan și genunchiul este paralel cu întregul corp. Țineți și readuceți încet genunchiul în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior. - Acest exercițiu trebuie făcut pentru fiecare picior. Unora le place să facă toate seturile pentru un picior și apoi să treacă la celălalt, în timp ce altora le place să facă un set pentru fiecare picior. Găsește-ți opțiunea.
- Dacă ți se pare greu să stai pe patru picioare, încearcă să îngenunchezi pe o pernă sau pe o saltea specială. O pernă va elibera tensiunea de pe genunchi.
3 Faceți o punte pentru fese. Așezați-vă pe spate, cu brațele laterale și așezați picioarele pe podea lângă fese. Palmele pot fi îndreptate în sus sau doar întinse pe podea, totul depinde de ceea ce vă convine. Cu mâinile pe podea, ridicați șoldurile de pe podea și ridicați până când trunchiul este aliniat sau ușor deasupra picioarelor. Țineți această poziție câteva secunde, apoi ridicați un picior și îndreptați-l, mențineți-l deasupra corpului. Așezați piciorul înapoi pe podea, apoi coborâți șoldurile și reveniți la poziția inițială. Repetați pentru cealaltă parte, cel mai bine este să faceți trei seturi de câte 10 ori pentru fiecare parte. - În timp ce vă pregătiți pentru pod, strângeți mușchii abdominali. Acest exercițiu este potrivit atât pentru glute, cât și pentru abdomen.
- Pentru a vă menține forma înaltă, trunchiul ar trebui să fie întotdeauna drept atunci când este ridicat atunci când faceți acest exercițiu. Nu îndoiți sau arcați spatele în niciun fel.
4 Faceți o ghemuit de balet. Această mișcare nu este potrivită doar pentru balerini. Începeți cu o poziție în care picioarele dvs. sunt mai largi decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare întinse pe laturi la aproximativ 45 de grade. Păstrați brațele în fața dvs. pentru echilibru sau complicați sarcina - țineți greutatea în față, în mijlocul pieptului cu ambele mâini. Modul în care acest exercițiu diferă de o ghemuit obișnuit este că greutatea corpului este transferată pe tampoanele picioarelor, iar tocurile sunt ridicate de pe podea. Când se atinge echilibrul, lasă-ți fesele deoparte și coboară-te ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Îndepărtați-vă glutele și coapsele interioare în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. - Pentru a face exercițiul mai eficient, trebuie să îl faceți încet și să controlați procesul. Asigurați-vă că mușchii, în special mușchii abdominali, sunt flexibili și încordați în timpul acestui exercițiu.
Partea 2 din 3: Schimbarea dietei
1 Concentrați-vă pe aportul de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea musculară, deci este important să obțineți tipul potrivit de proteine. Proteinele combinate cu antrenamentele potrivite vă vor ajuta să creșteți fesierii. - Surse de proteine: Ouă, piept de pui fără piele, ton, somon, brânză de vaci, curcan, fasole, fasole, carne de vită slabă și soia. Dacă sunteți în căutarea cărnii, căutați carne slabă și neprelucrată. Dacă doriți să gătiți pește, încercați să-l coaceți în loc să-l prăjiți.
2 Alegeți tipul potrivit de carbohidrați și grăsimi. Există multe diete în care este necesar să eliminați complet carbohidrații și grăsimile, dar este mai bine să nu eliminați alimentele din dieta dvs., ci să le înlocuiți cu altele mai sănătoase. Evitați excesul de calorii și mâncarea proastă, stând departe de carbohidrații procesați, cum ar fi chipsurile și pastele. - Glucidele sănătoase includ quinoa, cartofi dulci, orez brun, ovăz neprelucrat și pâine cu cereale integrale.
- Sursele de grăsimi sănătoase care vă pot ajuta să slăbiți și să formați un fund frumos includ uleiul de pește, uleiul de măsline extravirgin, uleiul de migdale și nucile.
3 Faceți provizii de legume. Legumele sunt adesea neglijate în dietele pentru construirea mușchilor. Consumând legume la fiecare masă, veți observa o creștere a nivelului de energie și, astfel, veți putea simți oboseala mai mult în timpul antrenamentelor. - Legumele vor fi de asemenea utile în digestia altor substanțe nutritive și minerale. Fără un aport ridicat de ingrediente precum aminoacizii, construirea mușchilor glutici va fi limitată.
4 Alegeți suplimentele potrivite. Multivitaminele pot adăuga energie pentru antrenamentele dvs., iar suplimentele proteice pot contribui la promovarea creșterii musculare. Suplimentele de colagen vă vor ajuta pielea să arate ferm și mușchii să arate tonifiați. Consultați întotdeauna un specialist înainte de a consuma suplimente, deoarece pot exista efecte secundare în funcție de fiziologia dumneavoastră.
Partea 3 din 3: Alegerea unui dulap
1 Purtați lenjerie intimă care vă ridică fesele. Există multe tipuri de lenjerie intimă concepute pentru a ridica fesele și a le face mai apetisante, aproape ca un sutien push-up, doar pentru fese. Pot fi găsite cu sau fără căptușeală și pot fi purtate sub rochii, pantaloni sau pantaloni scurți. Unii urcă până la talie, trăgând-o în sus pentru a sublinia și mai mult fesele. 
2 Poartă un corset. Corsetul poate fi purtat sub haine. Îndepărtează excesul de grăsime din burtă și îl distribuie pe coapse. Acest efect dublu de micșorare a abdomenului și mărirea șoldurilor face ca fesele să pară mai mari. 
3 Găsește pantalonii potriviți. Chiar și cele mai rotunde, cele mai făinoase fese pot fi pierdute complet în pantaloni largi. Când vine vorba de accentuarea feselor, alegeți un stil care să vă evidențieze curbele. - Optează pentru pantaloni yoga, blugi stretch și colanți. Nu numai că sunt foarte confortabile, dar îmbrăcămintea va fi suficient de subțire pentru a arăta fesele fără a le apăsa în jos, așa cum o fac blugii mai strânși.
- Optează pentru blugi cu talie înaltă, deoarece butoanele acestor blugi sunt situate în zona celei mai subțiri părți a taliei, ceea ce îl face și mai subțire, iar șoldurile și fesele, în schimb, sunt mai mari.
- Alegeți întotdeauna pantaloni strâmți. Hainele largi îți ascund curbele, în timp ce pantalonii slabi îți accentuează forma naturală și te ajută să ridici fesele. Indiferent dacă alegeți blugi mari sau mici, asigurați-vă că se potrivesc perfect în jurul curbelor (dar nu prea mult strâmt!).
sfaturi
- Exercițiile pentru antrenarea feselor trebuie făcute constant. Este posibil să începeți să vedeți rezultatele în decurs de o săptămână, dar trebuie să continuați să faceți exercițiile pentru a consolida rezultatele.
- Purtați o curea sub blugi și pantaloni scurți pentru a vă ajuta să vă ieșiți pe fese. Lenjeria intimă mai apropiată poate apăsa pe fese și le poate face să pară mai mici.
- Încercați câteva tipuri diferite de pantaloni și priviți-vă în oglindă (dacă sunt disponibile în magazin) pentru a vedea cum arată fesele în fiecare dintre aceste tipuri înainte de a face achiziția.
- Puneți 2-3 perechi de lenjerie intimă sau pantaloni scurți de înot, apoi puneți-vă pantaloni strâmți.
- Nu faceți mișcare prea repede. Poți să obosești foarte ușor, să decizi că nu o poți face și să începi să-ți slăbești zelul. Fii răbdător.
- Dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică, începeți cu un ritm lent, dar constant și creșteți treptat cantitatea de exercițiu.
Avertizări
- Genetica influențează foarte mult schimbările pe care vrei să le observi în tine. Pentru unii oameni, rezultatele vor fi mai vizibile.
- Folosiți o combinație de exerciții fizice, dietă și suplimente pentru cele mai bune rezultate.
