Conţinut

• sfaturi
• Avertizări

1 Ziua 1: faceți 30 de minute de canotaj, 25 de croșete și 15 ridicări de șold îndoite dintr-o poziție înclinată. Începeți cu cardio pentru a vă adrenalina înainte de a trece la antrenamentul de forță. Această combinație de exerciții va arde grăsimile, vă va tonifica oblicurile și vă va întări șoldurile și mușchii abdominali inferiori.

• Dacă abdomenul sau șoldurile obosesc sau se încordează rapid, lucrați fiecare parte în mai multe seturi, atingând obiectivul dvs. de 15 sau 25 pe fiecare parte.
• Bărbații ar trebui să facă încă 10 repetări pe fiecare parte dacă sunt suficient de viguroși.

2 Ziua 2: faceți 30 de minute de exerciții eliptice și, alternativ, 10 minute de exercițiu cu tirbușon Pilates și 10 minute de exercițiu cuțit Pilates. Rutinele Pilates vă vor forța să vă concentrați asupra controlului muscular și a mișcărilor lente și conștiente care creează mușchi puternici și slabi.

• Atât tirbușonul, cât și cuțitul jack vă stabilizează abdomenul și mușchii spatelui, ceea ce vă va ajuta să vă tonificați abdomenul și să vă întăriți spatele, prevenind rănirea și îmbunătățind postura.
• Exercitați-vă încet și cu atenție până vă simțiți confortabil; apoi creșteți ușor viteza, concentrați-vă asupra strângerii mușchilor abdominali și a spatelui cu fiecare mișcare și creșteți repetările. Aveți grijă să nu vă răniți gâtul, spatele sau umerii.

3 Ziua 3: faceți 30 de minute de alergare, urmate de 40 de bucle de minge și 40 de ridicări ale picioarelor. Aceste exerciții abdominale vă vor lucra abdomenul central și inferior, precum și partea inferioară a spatelui. Alternativ, faceți exerciții în seturi de 10 fără a vă opri până când toate cele 40 de repetări sunt finalizate.

• Bărbații ar trebui să adauge încă 10 până la 20 de repetări, dacă este posibil, pentru a menține forma și controlul adecvate.
• Luați-vă timp: cheia este să vă strângeți mușchii pentru a controla mișcarea.

4 Ziua 4: faceți 30 de minute pe o bicicletă staționară, urmată de 2 seturi de 12 foarfece cu mingea și terminați cu 3 seturi de 15 genuflexiuni. Dacă vă simțiți capabil din punct de vedere fizic să faceți genuflexiuni suplimentare, așezați-vă mâinile în spatele capului și atingeți-vă cotul de genunchiul opus în timp ce vă ghemuiți pentru a vă antrena mușchii abdominali laterali în plus față de abdomenul central, faceți încă 1 sau 2 seturi de 15 dintre acestea genuflexiuni.

5 Ziua 5: Rulați 30 de minute pe o bandă de alergat, apoi faceți 20 de bumeranguri de la Pilates și 3 minute de la o sută de la Pilates. La fel ca multe exerciții Pilates, aceste mișcări lucrează mai multe grupuri musculare în același timp, consolidându-vă întregul nucleu și îmbunătățind controlul muscular.Faceți un set suplimentar de 10 „bumeranguri” și încă un minut de „sute”, dacă puteți.

6 Zilele 6 și 7: Dă-i odihnă corpului tău. Alocați 1-2 săptămâni de odihnă în fiecare săptămână din cardio și 2 zile de odihnă din exerciții care vizează mușchii abdominali, de preferință alternând zilele de odihnă pe tot parcursul săptămânii pentru a le oferi mușchilor dvs. timpul de recuperare. Munca excesivă a mușchilor poate duce la rănire. Nu încercați să faceți antrenamente abdominale în fiecare zi. De asemenea, este necesar un somn bun pentru exerciții fizice eficiente și sigure. Când faci mișcare, îți rupi de fapt mușchii și, dacă le dai timpul potrivit să se vindece și să-ți realimenteze combustibilul (urmând dieta pentru abdominale abdominale), aceștia vor crește și mai puternici decât înainte. Scopul dvs. de a dormi 7-8 ore dacă sunteți adult și 8-10 ore pe noapte dacă sunteți adolescent.

sfaturi

• Țineți evidența progreselor și obiectivelor dvs. Știind de ce încercați să obțineți abs și să vă înregistrați realizările, vă veți menține motivat și inspirat. Un tracker sau un jurnal vă poate ajuta să urmăriți programul dvs. de exerciții. Programarea planului dvs. de exerciții oferă, de asemenea, un memento scris despre ce trebuie să faceți.
• Opiniile despre pierderea în greutate și antrenamentul muscular variază. La sfârșitul zilei, trebuie să găsești ceva care să îți placă și pe care să îl poți întreține în timp. O puteți schimba oricând până când obțineți rezultate adecvate.
• Creați un jurnal foto al corpului, dar nu fotografiați prea des (o dată pe lună este corect). Nu vă opriți asupra fotografiilor dvs., deoarece puteți pierde motivația dacă vedeți diferența imediat. Dacă sunteți consecvent în dietă și exerciții fizice, ar trebui să vedeți modificări lunar. Evident, nu veți observa schimbările în oglindă în fiecare zi, deoarece orice schimbări vor fi îmbunătățiri foarte mici.
• Amintiți-vă, dieta este, de asemenea, o parte foarte importantă a planului dvs. de abs. Asigurați-vă că mâncați alimentele potrivite în timp ce efectuați aceste antrenamente.
• Intindeți-vă înainte și după fiecare antrenament. Vergeturile ușoare sunt importante; pregătesc mușchii pentru activitate înainte de antrenament și îi prelungesc după aceea pentru a minimiza crampele, durerea și durerea.
• Nu aveți nevoie de gadgeturi sau de un antrenor personal pentru a obține abs. Nu este nevoie de niciun echipament, tehnologie, dispozitiv sau antrenor pentru a-ți atinge abdomenul. Este nevoie doar de antrenament până la rezistență și exerciții simple de ab, combinate cu o dietă sănătoasă pentru pierderea grăsimilor.
• Funcția principală a abdomenului este de a stabiliza nucleul, ceea ce înseamnă că exercițiile de flexie de bază și de tragere nu sunt neapărat cele mai bune atunci când vine vorba de hipertrofie abdominală. Pentru o stimulare și o eficiență deplină, încorporați genuflexiuni, greutăți în greutate și greutate suplimentară în antrenamentele dvs., precum și exerciții de flexie, cum ar fi abdomenele.
• Combinarea antrenamentului cardio și a forței în sistemul dvs. vă va accelera metabolismul și va construi mai repede mușchii pe măsură ce pierdeți grăsime.
• Dacă nu țineți evidența greutății dvs. din alt motiv, ignorați citirile de pe cântar. Puteți reduce grăsimea corporală, dar greutatea dvs. poate rămâne aceeași (sau chiar crește) pe măsură ce construiți mușchi. Țesutul muscular este mai dens decât grăsimea, deci mai greu decât aceeași cantitate de grăsime. Greutatea apei vă poate schimba, de asemenea, citirea cu o cantitate surprinzător de mare.
• Faceți cel puțin 150 de minute de cardio în fiecare săptămână. Nu există dovezi că antrenamentele cardio pe termen lung sunt mult mai bune decât antrenamentele cardio pe termen scurt. Alergările lungi de câteva ori pe săptămână sau câteva mini sesiuni în fiecare zi timp de 10 sau 15 minute sunt la fel de eficiente în atingerea eficacității cardiovasculare dacă lucrați la ritm cardiac complet.Trebuie să lucrați toate grupele musculare și nu puteți face acest lucru dacă faceți aceleași antrenamente cardio în fiecare zi. Activitatea cardio eficientă include alergarea, ciclismul și dansul. Asigurați-vă că faceți câteva opțiuni diferite în fiecare săptămână și schimbați planul cardio de 5 zile la fiecare 2 până la 4 săptămâni pentru a vă împiedica corpul să se obișnuiască.

Avertizări

• Ca și în cazul oricărui program de exerciții, consultați medicul înainte de a face modificări majore rutinei de antrenament, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.
• Nu poți obține abs doar făcând exerciții abdominale și sări peste antrenamentele cardio. Crunchii, genuflexiunile, mașinile ab și antrenamentele abdominale intense nu sunt suficiente pentru a vă face o grămadă de cuburi. Crunch-urile și genuflexiunile vă ajută să vă construiți mușchii interiori, în timp ce cardio-ul arde grăsimea care acoperă mușchii.
• Nu vă suprasolicitați și odihniți-vă întotdeauna dacă simțiți că exercițiul este prea stresant. Cel mai bine este să vă construiți planul de instruire treptat, în funcție de nevoile și capacitățile dvs.
• Unele exerciții nu sunt recomandate persoanelor cu probleme de spate. Urmați instrucțiunile pentru orice exercițiu. Dacă aveți îndoieli sau aveți dureri de spate, discutați cu un terapeut fizic sau un antrenor de fitness pentru rutine de exerciții adecvate sau exerciții alternative pentru a vă ușura tensiunea de pe spate.
• Indiferent de câte exerciții abdominale faceți, nu puteți pierde grăsime în anumite părți ale corpului. Fără chirurgie plastică, nu există nicio modalitate de a pierde grăsime în anumite părți ale corpului.