Cum să oprești gustarea noaptea

Video: Nicolae Guta - Asta-seara vreau sa beau

Conţinut

Pași
Partea 1 din 2: Îndepărtarea poftei de gustare pe timp de noapte
Partea 2 din 2: Identificarea sindromului alimentar peste noapte și a tratamentului medical
sfaturi
Avertizări
Articole similare

Mulți mănâncă noaptea târziu sau chiar se trezesc și se trezesc pentru o gustare la miezul nopții. Gustările nocturne pot fi cauzate de ceva complet inofensiv (cum ar fi o cină slabă) sau de o tulburare gravă numită „sindromul alimentației nocturne” (NFS). Deși la prima vedere, obiceiul de a mânca noaptea pare inofensiv, duce la tulburări de somn și afectează negativ digestibilitatea alimentelor. Puteți scăpa de acest obicei prost dacă încercați să nu vă lăsați conduși de dorințele voastre, să recunoașteți o tulburare alimentară și, dacă este necesar, să recurgeți la ajutorul specialiștilor.

Pași

Partea 1 din 2: Îndepărtarea poftei de gustare pe timp de noapte

1 Mănâncă chiar în timpul zilei. Dacă îți vine să vizitezi frigiderul la miezul nopții, se poate datora faptului că nu ai mâncat suficient în timpul zilei. Trei mese complete și două gustări bogate în proteine în timpul zilei ar trebui să fie suficiente pentru a vă menține sătul și să nu vă fie foame noaptea.
- O valoare zilnică ar trebui să fie între 1.500 și 2.000 de calorii și să încerce să mănânce alimente bogate în nutrienți. O dietă echilibrată ar trebui să includă cinci tipuri de alimente: fructe, legume, cereale, alimente proteice și produse lactate. De exemplu, aceasta poate fi următoarea combinație: căpșuni, broccoli, pâine integrală, pui sau ouă, iaurt.
- Gustă o dată sau de două ori pe zi. Puteți încerca chiar și o gustare ușoară chiar înainte de culcare pentru a vedea dacă vă va ajuta să rezistați tentației de a mânca noaptea. Alegeți gustări sănătoase și hrănitoare, precum câteva covrigi cu o felie de brânză sau un pahar de iaurt cu fructe.
2 Bea multe lichide. Oamenii confundă destul de des setea cu foamea. Consumul de multe lichide pe tot parcursul zilei vă va ajuta să evitați gustările pe timp de noapte. De asemenea, țineți un pahar cu apă lângă pat. Dacă te trezești noaptea poftind să mănânci, apă potabilă te poate ajuta să-ți înăbuși foamea.
- Pentru a rămâne hidratat, beți 225 de mililitri de lichid în fiecare oră pe tot parcursul zilei. Puteți bea apă plată, sucuri de fructe 100%, ceai, cafea și alte băuturi. Totuși, nu consumați băuturi cu cofeină cu cel puțin trei ore înainte de culcare, astfel încât să nu vă deranjeze somnul.
3 Eliminați gustările ușoare sau înlocuiți-le cu alimente mai sănătoase. De obicei, oamenii mănâncă alimente „convenabile”, bogate în carbohidrați, noaptea. Pentru a scăpa de obiceiul de a mânca noaptea, scăpați complet de aceste alimente sau înlocuiți-le cu alimente mai sănătoase.
- Aruncați o privire atentă la bucătăria dvs. și scăpați de alimentele pe care le gustați adesea noaptea. Verificați dulapurile de bucătărie, frigiderul și alte zone care pot conține alimente pentru gustări. Scăpați de alimente precum chipsuri, fursecuri, briose, înghețată și așa mai departe. Aruncați-le sau donați la o organizație de caritate alimentară.
- Dacă nu puteți săriți gustările imediat, înlocuiți gustările cu alimente mai sănătoase, cum ar fi fructele și legumele. Dacă aveți de ales între să mâncați niște fructe sau să nu gustați deloc, s-ar putea să descoperiți că nu vă este atât de foame.
- Când vizitați supermarketuri, abțineți-vă de la cumpărarea unei varietăți de gustări. Încercați să vizitați magazinele alimentare pe stomacul plin, astfel încât să puteți rezista mai ușor tentației de a cumpăra gustări care vă vor ispiti noaptea.
4 A fi distras. Dacă te-ai trezit noaptea cu intenția de a lua o gustare, încearcă să renunți la idee. Dacă dorința de a merge la bucătărie nu dispare, încercați să treceți la altceva și, după 20 de minute, evaluați din nou dacă vă este foame. Încercați următoarele:
- Spala-te pe dinti
- Uită la TV
- Ascultați muzică liniștitoare
- Citește.
5 Încercați să meditați. Dacă ești obosit sau stresat, s-ar putea să apelezi la gustări nocturne în efortul de a te relaxa și a te calma. Meditația este o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a evita gustările nocturne nedorite. Începeți cu meditații scurte și creșteți treptat durata.
- Stai drept cu ochii închiși și inspiră încet prin nas, numărând până la patru sau cinci. Țineți-vă respirația pentru o perioadă scurtă de timp și, pentru un număr de doi, expirați încet prin nas, numărând și până la patru sau cinci.
- Pe măsură ce meditați, vizualizați declanșatoarele care vă determină să luați gustări (alimente, stres și altele asemenea). Permiteți imaginii să apară mai întâi în fața ochilor, apoi să se dizolve liber. Acest lucru vă va ajuta să faceți față ispitei și să nu mai gustați noaptea.
6 Recompenseaza-te. De obicei, durează aproximativ 21 de zile pentru a schimba comportamentul obișnuit. Uneori îți va fi dificil și poate de câteva ori nu vei putea rezista tentației, ceea ce este destul de normal. După 21 de zile, încercați să treceți la un nou regim și evitați complet gustările nocturne. În acest fel vă veți întări noile obiceiuri.
- Fii răbdător cu tine însuți. Amintiți-vă că încercați să rupeți un obicei care s-a dezvoltat de-a lungul anilor. Este în regulă dacă la început nu reușești. Nu lăsați contracarările izolate să vă conducă în rătăcire. Luați în considerare greșelile dvs. și încercați să nu le repetați.

Partea 2 din 2: Identificarea sindromului alimentar peste noapte și a tratamentului medical

1 Recunoașteți simptomele ROS. Dacă nu puteți sări peste gustările pe timp de noapte timp de două săptămâni, este posibil să aveți sindromul alimentar nocturn. Este o tulburare de alimentație care implică să mănânci prea mult noaptea. În același timp, oamenii nu mănâncă de obicei dimineața, iar după cină mănâncă mai mult de 25% din dieta zilnică. SOS se caracterizează prin multe simptome diferite, inclusiv:
- Lipsa poftei de mâncare dimineața
- Mănâncă mai multă mâncare după, decât în timpul cinei
- Consumând majoritatea caloriilor după cină
- Treziți frecvent noaptea și trebuie să mâncați pentru a vă întoarce la somn.
2 Aflați despre posibilele cauze. Deși încă nu este pe deplin clar ce cauzează SOS, există mulți factori care contribuie la gustările pe timp de noapte. SNP se dezvoltă adesea la persoanele considerate a fi destul de reușite.Cauzele posibile includ următoarele:
- Mănâncă neregulat pe tot parcursul zilei, cum ar fi sărind peste mese
- Reacția la dietă și aportul inadecvat de vitamine și alți nutrienți
- Stres
- Trăsături hormonale și ritm circadian neobișnuit
- Tulburări de alimentație (anorexie, bulimie, tulburare alimentară).
3 Încercați să vă identificați declanșatorii. Dacă ți se pare greu să nu mai mănânci noaptea, gândește-te la ceea ce îți face atât de foame. Înțelegerea cauzelor profunde ale acestui obicei prost vă va ajuta să luptați mai eficient împotriva acestuia.
- Ține un jurnal. Ține-l lângă pat și notează-l pe fiecare gustare de seară. Nu uitați să notați în jurnal sentimentele și gândurile care v-au determinat să luați o gustare pe timp de noapte. De exemplu, ați putea scrie următoarele: „Am avut o zi grea la muncă și nu m-am putut abține să nu mănânc niște fursecuri”. Analizați înregistrările și încercați să identificați anumite tipare. De exemplu, insomnia poate fi principalul declanșator al gustărilor nocturne.
- Fii sincer și sincer cu tine însuți pentru a te ajuta să identifici factorii declanșatori. De exemplu, dacă doriți să slăbiți și să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei, acest lucru ar putea fi un semn al unei tulburări alimentare mai grave. În plus, în acest caz, este posibil să nu mâncați suficient în timpul zilei.
4 A se vedea un medic. Dacă simptomele SOS persistă mai mult de două săptămâni sau devin un obicei permanent, solicitați asistență medicală imediată. Dacă nu este tratată, SOS poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul, depresia și anxietatea persistentă. Medicul va putea face diagnosticul corect și va ajuta la dezvoltarea unui plan optim de tratament.
- Oferiți-i medicului dumneavoastră toate informațiile pe care trebuie să le cunoașteți despre problema gustării de noapte. Enumerați simptomele și problemele pe care le întâmpinați și descrieți pașii pe care i-ați luat pentru a le depăși. Spuneți medicului dumneavoastră despre orice medicamente sau medicamente pe care le luați care ar putea cauza tulburarea.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră orice întrebare aveți cu privire la o tulburare de alimentație și probleme conexe (cum ar fi depresia sau supraponderalitatea).
- Asigurați-vă că citiți toate informațiile pe care vi le oferă medicul dumneavoastră despre ATS și alte tulburări de alimentație. De regulă, aici începe tratamentul acestei tulburări.
5 Ia terapie. Mulți oameni care suferă de ADS și gustări nocturne trebuie să-și schimbe atitudinea față de mâncare pentru a depăși tulburarea. În același timp, este important să înțelegeți că sunteți destul de capabil să refuzați mâncarea noaptea. Un psiholog sau psihoterapeut profesionist vă poate ajuta să vă analizați atitudinea față de mâncare, să o corectați, să vă schimbați comportamentul și, în cele din urmă, să renunțați la gustările de noapte.
- Rețineți că mulți oameni cu tulburări alimentare, inclusiv LUTS, beneficiază de o varietate de terapii ambulatorii, cum ar fi terapia individuală, de grup și de familie. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai potrivit tratament pentru dumneavoastră.
- Luați în considerare terapia cognitiv-comportamentală. Această terapie implică eliberarea controlată și treptată a declanșatoarelor pentru a vă ajuta să încetați să le asociați cu mâncare și gustări nocturne.
- Nu uitați de terapia complementară și consultați terapeutul în mod regulat pentru a vă monitoriza starea de sănătate și a monitoriza succesul tratamentului dumneavoastră.
6 Luați medicamentele. SOS și gustările nocturne sunt adesea asociate cu alte tulburări, cum ar fi anxietatea persistentă, depresia și tulburările alimentare. În plus față de terapie, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta să vă gestionați tulburarea. Când le luați, respectați doza și urmați cu strictețe instrucțiunile sau prescripțiile medicului dumneavoastră. Vi se pot prescrie următoarele medicamente:
- Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi fluoxetina
- Medicamente antiepileptice (dintre care topiramatul este cel mai eficient)
- Anoretică (supresoare ale apetitului), cum ar fi sibutramina.
7 Alăturați-vă unui grup de asistență. SNP și obiceiul de a gusta noaptea devin din ce în ce mai frecvente. Un grup de sprijin vă poate ajuta să vă dați seama că nu sunteți singuri în lupta împotriva unui obicei rău nocturn. În plus, într-un grup de sprijin, puteți afla despre noi modalități de a face față acestui obicei.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi cu privire la grupul de sprijin potrivit pentru cei cu tulburări de alimentație. De obicei, specialiștii în aceste tulburări sunt conștienți de aceste grupuri.
- Găsiți un grup de sprijin pentru tulburările alimentare.