Cum să vă pregătiți pentru alergarea pe distanțe lungi

Video: 10 EXERCITII SA ALERGI MAI REPEDE | IMPROVED FOOTBALL

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 3: Cum să construiți un sistem de instruire
Metoda 2 din 3: Cum să o faci corect
Metoda 3 din 3: Cum să vă pregătiți pentru alergarea dvs.
sfaturi
Avertizări
De ce ai nevoie

Alergarea pe o distanță lungă te va face să transpiri, să te epuizezi, dar și să te distrezi mult. Cu disciplina și efortul potrivit, vă puteți face corpul să lucreze dincolo de capacitatea sa intenționată. Cu toate acestea, pregătirea pentru alergarea pe distanțe lungi nu este un proces ușor care necesită pregătire atât fizică, cât și mentală. Cu o planificare adecvată, o întindere ușoară și o dietă sănătoasă, vă puteți pregăti pentru prima alergare pe distanțe lungi.

Pași

Metoda 1 din 3: Cum să construiți un sistem de instruire

1 Decideți care va fi obiectivul dvs. Dacă încrucișarea nu se încadrează în standardele școlii tale, poți decide singur câtă distanță vei parcurge. Alergarea pe distanțe lungi este definită ca alergarea unei distanțe de la trei kilometri la maratoane (40 de kilometri) și ultra-maratoane (peste 60 de kilometri). Gândește-te la nivelul tău de fitness și decide ce obiectiv ești dispus să îți propui.
- Dacă sunteți sedentar, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiul. Împreună, puteți dezvolta un plan de instruire care să țină cont de punctele tale forte și punctele slabe.
- Atunci când luați o decizie, ar trebui să luați în considerare și limitările corpului dumneavoastră (cum ar fi astmul sau leziunile).
- Luați în considerare dacă există zone de jogging sigure în apropiere.
2 Faceți un plan de antrenament. Probabil că nu doriți să pierdeți timpul, dar este imperativ să acordați corpului timp pentru a vă pregăti pentru alergarea pe distanțe lungi. În funcție de nivelul de fitness, un începător poate dura 3 până la 6 luni pentru a se pregăti pentru un semimaraton și 6 până la 12 luni pentru a se pregăti pentru un maraton. Vă veți construi treptat rezistența, deci nu este nevoie să exersați prea mult la început.
- Dacă trebuie să parcurgi o distanță foarte mare (de la semimaraton la maraton), va fi util să te antrenezi după un sistem elaborat de un profesionist. Puteți găsi instrucțiuni pe internet. De asemenea, puteți merge la magazinul local de alergare sau sport și să discutați cu un specialist.
- Nu este nevoie să alergi în fiecare zi. Mai bine nici măcar să nu o faci. Încearcă să alergi de 3-4 ori pe săptămână. Într-una din aceste zile (de exemplu, într-un weekend), puteți alerga mai mult.
- Amintiți-vă că este posibil să nu puteți alerga pe toată distanța în antrenament înainte de a alerga. Alergătorii de maraton aleargă pe toată distanța doar în ziua maratonului!
3 Aleargă încet. Ar putea părea contraintuitiv, dar este important să o faci. Nu veți putea alerga repede timp de câțiva kilometri, așa că nici măcar nu încercați. Ia-ți timpul - poți crește viteza spre sfârșitul antrenamentului. Cel mai important lucru este să înveți cum să parcurgi o distanță mare la un moment dat.
4 Încercați să faceți pași mici. Numărul de pași pe oră se numește cadență. Alergătorii profesioniști aleargă cu pași scurți, dar pașii sunt mai frecvenți. Pașii scurți vă ajută să vă protejați picioarele de efort și rănire.
- Frecvența ideală ar fi de 180 de pași pe oră. Pentru a înțelege cât de des trebuie să vă mișcați picioarele pentru a vă deplasa la această frecvență, alergați pe o bandă de alergat cu un cronometru. Alocați timpul dintre pași, astfel încât să puteți face trei pași în fiecare secundă.
5 Diversificați antrenamentele cu sprinturi. S-ar putea să vă săturați să alergați pe distanțe lungi cu aceeași viteză. Când începeți să reușiți să parcurgeți distanțe mari la un moment dat, încercați să accelerați din când în când. De exemplu, rulați cu o viteză de sprint de 500-700 de metri, apoi deplasați-vă un kilometru sau un an și jumătate la viteza normală.
6 Termină cursa la viteză mare. Dacă reușiți deja să alergați mult timp și ați învățat să accelerați și să încetiniți, începeți să vă antrenați pentru a termina cursa rapid.În ultimii câțiva kilometri, ridicați viteza, astfel încât corpul dvs. să învețe să reziste la sarcina crescută spre sfârșitul cursei.
- Nu faceți acest lucru la fiecare antrenament - salvați pentru ocazii speciale. Cel mai bine este să faceți acest lucru nu mai mult de o dată pe săptămână.
7 Alăturați-vă unui club de alergare. Dacă doriți să obțineți feedback, să găsiți o sursă de motivație și să vă faceți noi prieteni, căutați un club de alergare în orașul dvs. Există multe cluburi de alergare și sunt potrivite pentru diferite niveluri de fitness. Cluburile de alergare participă adesea la sau găzduiesc o varietate de activități. Căutați trupe în zona dvs. sau rugați pe cineva de la un magazin de articole sportive să vă recomande un club.
- Cluburile de alergare sporesc motivația. Alocarea unui timp pentru a rula vă va face mai ușor să vă țineți de program.
- Un alt plus al clubului de alergare este că cu siguranță nu te vei plictisi acolo. În plus, îți va fi benefic să concurezi cu ceilalți.

Metoda 2 din 3: Cum să o faci corect

1 Faceți exerciții de întindere. Nu trebuie să te apleci ca o gimnastă - sunt suficiente câteva exerciții simple de întindere. Vă vor proteja de răni. Întindeți-vă atât brațele, cât și picioarele, deoarece umărul vă poate crampona. Intindeți-vă înainte și după fiecare alergare și după trezire. Asigurați-vă că încălziți mușchii înainte de a vă întinde - trebuie doar să trageți mușchii încălziți.
- Trageți tendonul lui Ahile. Așezați-vă pe podea, întindeți un picior în fața dvs., îndoiți celălalt la genunchi, astfel încât genunchiul să atingă podeaua, iar piciorul să atingă genunchiul celuilalt picior. Întindeți-vă spre piciorul îndoit și rămâneți în această poziție.
- Trage-ți cvadricepsul. Stai pe un picior și apucă glezna celuilalt picior. Trageți-l ușor înapoi. Dacă ți se pare greu să stai pe un picior, strânge-ți stomacul.
- Pentru a vă întinde mușchii umerilor, aduceți brațul înapoi și plasați-l între omoplați cu cotul în sus. Prindeți mâna la spate cu cealaltă mână și trageți-o ușor.
2 Mergeți la un pas, dacă este necesar. Păstrarea unui ritm uniform este utilă, dar vă puteți opri și puteți merge din când în când. Este bun pentru mușchi și respirație. În plus, dacă intenționați să alergați pe distanțe lungi, va trebui să vă opriți pentru a bea apă.
3 Bea apă. Acest lucru nu numai că vă va permite să alergați mai mult fără să gâfâiți pentru respirație, dar va reduce și șansele de convulsii. Standardul auriu este de 8 pahare de apă pe zi, dar fiecare persoană este diferită. Încercați să beți diferite cantități de apă pe zi pentru a vedea ce funcționează pentru corpul dumneavoastră.
- Nu exagerați. Excesul de apă poate provoca umflături și vă poate încetini. Ascultă-ți corpul și nu bea apă dacă ți se pare că nu mai este loc pentru el.
4 Mănâncă o mulțime de carbohidrați. Dă corpului tău combustibilul de care are nevoie cu câteva ore înainte de a alerga. Glucidele sunt combustibilul ideal pentru alergătorii pe distanțe lungi. Carbohidrații potriviți vor fi prelucrați încet și treptat de către organism, oferindu-vă suficientă energie pentru a rula. Puteți adăuga niște grăsimi în alimentele de dinaintea cursei (cum ar fi uleiul de măsline sau untul de arahide), dar păstrați alimentele bogate în proteine, precum friptura sau tofu pentru mai târziu.
- Cel mai bine este să mănânci carbohidrați complecși, adică aceia care îți vor da energie și nu te vor face să îți fie foame după o jumătate de oră. Consumați cereale integrale (pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun), legume rădăcinoase (cum ar fi cartofii dulci) și leguminoase (mazăre, linte).
- Nu consumați carbohidrați simpli (cereale bogate în zahăr pentru micul dejun, gogoși).
5 Intră în obiceiuri bune. Alergătorii pe distanțe lungi pun mult stres pe corpul lor. Pentru ca organismul să funcționeze așa cum ar trebui, trebuie îngrijit. Este important să faci lucrurile care te mențin în formă și să renunți la obiceiurile care te rănesc.
- Nu fuma. Fumatul face respirația mai rapidă și determină micșorarea vaselor de sânge.
- Se bea cu moderatie (sau se evita alcoolul). Alcoolul deshidratează organismul.Când este consumat excesiv, alcoolul interferează cu absorbția organismului de proteine din alimente. Aceasta înseamnă că trebuie să lucrați și mai mult pentru a construi masa musculară.
- Dormi suficient. Somnul ajută corpul să se refacă și să clarifice conștiința. Toți oamenii sunt diferiți. Scopul de a dormi aproximativ 8 ore. Ajustați acest timp dacă 8 ore sunt prea mult sau prea puțin pentru dvs.

Metoda 3 din 3: Cum să vă pregătiți pentru alergarea dvs.

1 Nu exersați prea mult înainte de a alerga. Poate doriți să verificați în ajunul cursei pentru a vedea dacă puteți parcurge distanța necesară. Nu face aia! Este important să vă odihniți pentru a păstra cât mai multă energie posibilă pentru cursă.
- Dacă ți se pare că înnebunești fără activitate fizică, fă yoga, stretching, dans.
- Nu uita să dormi bine.
2 Mănâncă o mulțime de carbohidrați. Dacă locuiți într-un oraș care găzduiește o cursă semnificativă în fiecare an, este posibil să fi observat că multe preparate din paste apar în restaurante în ajunul evenimentului. Cu o zi înainte de cursă, poți mânca cât de mult îți permiți în carbohidrați. Mâncarea este combustibil, iar pastele sunt, de asemenea, delicioase.
- Dacă alergi în grup, mănâncă paste împreună cu o zi înainte de cursă și urează-ți reciproc mult succes.
3 Începeți să vă mișcați după ce vă treziți. Începeți-vă ziua mergând pe jos. Faceți câteva întinderi dinamice și săriți cu picioarele împreună, picioarele depărtate. Orice exercițiu care vă face sângele să circule energic va face. Dar nu te copleși. Păstrează-ți forțele pentru cursă.
4 Ia un mic dejun consistent. Fibrele și fluidele vor fi esențiale. Dacă în mod normal nu mâncați micul dejun, ar trebui să mâncați în continuare ceva. Un mic dejun sănătos cu carbohidrați complecși și cantități mici de proteine și grăsimi, combinat cu un pahar de apă, vă va ajuta să fugiți mai repede.
- La micul dejun, este bine să mâncați fulgi de ovăz cu unt de arahide, o banană cu câteva nuci, pâine prăjită cu curmale și pate de proteine.
- Nu mâncați gogoși sau brioșe la micul dejun, deoarece nu vă vor oferi energia de care aveți nevoie pentru a alerga.
5 Bea suficientă apă. Este util să beți un pahar mare de apă (200-250 mililitri) cu o oră înainte de cursă. Deshidratarea este foarte reală și poate fi evitată prin consumul de cantități moderate de apă. De asemenea, planificați să faceți opriri în timpul alergării pentru a bea apă, dar nu vă opriți prea des. Dacă bei prea multă apă, vei alerga mai încet.
- Aflați dacă vor exista puncte cu apă de-a lungul traseului. Dacă nu, luați cu voi o sticlă mică.
6 Încălzește-ți corpul și calmează-ți mintea. Alergarea pe distanțe lungi este un eveniment important, așa că s-ar putea să fiți nervos cu câteva ore înainte. Există un motiv pentru care nu ar trebui să meditați sau să dormiți pentru a vă calma. Dacă vă relaxați prea mult, este puțin probabil să puteți alerga. Prin urmare, încearcă să fii calm fizic și psihic, dar în același timp fii gata să te pregătești oricând.
- Respirația profundă și exercițiile de întindere ușoară vă vor pregăti corpul și mintea pentru provocare.
- Încercați mai întâi să tensionați mușchii deja tensionați, apoi să-i relaxați.
- Acest lucru poate suna banal, dar zâmbetul îți poate schimba starea de spirit și îți poate relaxa corpul. Încearcă doar să zâmbești!
7 Încerca. Ați făcut exerciții de săptămâni sau luni și sunteți gata pentru alergarea pe distanțe lungi. Orice s-ar întâmpla, fii mândru de tine! Ți-ai stabilit un obiectiv și ai muncit din greu la el. Este posibil să vă bucurați de prima cursă atât de mult încât să decideți să continuați să alergați pe distanțe lungi și dincolo.

sfaturi

Asigurați-vă că utilizați toaleta înainte de cursă.
În timp ce alergi, poți respira atât prin nas, cât și prin gură. Alegeți opțiunea care vi se potrivește cel mai bine.
După alergare, nu vă puteți opri imediat. Este important să faceți exerciții de răcire și întindere după alergare. Dacă acest lucru nu se face, inima va fi supusă unui stres semnificativ.
Expirați când piciorul stâng atinge solul. Acest lucru va ajuta la evitarea crampelor în timpul alergării.
Lucrați la mușchii abdominali. Crunchii vor fi benefici atât pentru abs, cât și pentru rezistență.
Exercițiu. Aleargă de cel puțin trei ori pe săptămână.
Dacă piciorul tău este înghesuit, inspiră adânc și expiră cât mai tare posibil. Nu inspirați din nou până nu vă simțiți amețit.
Gândiți-vă la drumul care urmează și nu vă umpleți capul cu gânduri inutile.
Dacă aveți părul lung, legați-l cu o bandă de cauciuc.

Avertizări

Este important să priviți nu numai înainte, ci și sub picioare, pentru a nu împiedica rădăcinile.
Nu vorbiți prea mult înainte de a începe o cursă, altfel veți obosi din timp.