Cum să strângi fundul

Video: @RAVA x @Azteca - URLĂ (Official Video)

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 4: Efectuarea lunges
Metoda 2 din 4: Efectuarea genuflexiunilor
Metoda 3 din 4: Utilizarea unei mingi saltante
Metoda 4 din 4: Executarea pozelor de yoga
sfaturi
De ce ai nevoie

Cu un pradă pompată, dimensiunea pantalonilor dvs. va scădea imediat și vă va ajuta să depășiți efectul de atracție, care începe să se manifeste inexorabil odată cu vârsta. Acest articol va acoperi o serie de lunges, squats, exerciții cu mingea și exerciții de yoga care vă vor menține activitățile variate și mușchii tensionați tot timpul.

Pași

Metoda 1 din 4: Efectuarea lunges

Lunges vă păstrează fundul și șoldurile tonifiate, sunt bune pentru a vă construi echilibrul și vă întăresc mușchii nucleului. Puteți face cu gantere sau cu bile medicinale pentru a adăuga o rezistență suplimentară exercițiilor.

1 Faceți un exercițiu cu lunges înainte. Când faceți atacuri, asigurați-vă că genunchii rămân drepți peste picioare. Dacă nu aveți gantere, atunci puteți pur și simplu să vă puneți un rucsac cu una sau două cărți groase. Asigurați-vă că rucsacul este bine fixat pe spate.
2 Faceți un exercițiu cu plămânii din spate. Dacă aveți dureri de genunchi, atunci le strângeți mai puțin cu plămânii din spate decât cu plămânii înainte. Ține-ți trunchiul drept pentru a ușura și mai mult tensiunea de pe genunchi. Dacă nu te poți ghemui foarte adânc la început, nu-ți face griji. Cu cât faci mai mult acest exercițiu, cu atât te poți ghemui mai adânc și cu atât antrenamentul tău va deveni mai eficient.
3 Faceți atacuri cu pași. Lunges în trepte sunt o serie de lunges înainte care sunt efectuate alternativ cu diferite picioare. Veți avea nevoie de mult spațiu pentru a vă deplasa liber. Gândiți-vă să vă ghemuiți mai jos pe plămâni și să vă mențineți genunchii la un unghi de aproape 90 de grade. Dacă vă este greu să efectuați acest exercițiu cu greutăți mici în mâini, atunci puteți pur și simplu să vă așezați mâinile pe șolduri.
4 Efectuați lovituri de bile medicinale cu o răsucire. O astfel de lovitură se efectuează înainte cu adăugarea unui viraj. Când îndoiți genunchii, vă răsuciți trunchiul înainte de a vă îndrepta din nou. Când țineți mingea medicamentoasă, puteți extinde brațele înainte. Doar nu vă blocați coatele.

Metoda 2 din 4: Efectuarea genuflexiunilor

Când stai ghemuit, tot accentul este pus pe fese în momentul în care te cobori mai aproape de podea. Concentrați-vă mai mult pe lucrul cu glutele decât cu quad-urile în timp ce faceți genuflexiuni.

1 Ghemuiți-vă cu un expansor. În acest exercițiu, efectuați genuflexiuni cu rezistență externă de la un expansor. În schimb, puteți ridica gantere sau puteți pune o bara pe umeri. Distribuiți greutatea corect peste călcâi în timp ce vă ghemuiți. În acest fel vă strângeți mai puțin genunchii.
2 Efectuați o ghemuit pe un picior. Începeți aceste genuflexiuni fără greutăți până când vă perfecționați abilitățile. Pentru a încărca mai mult, puteți sta pe o bancă și puteți coborî un picior la sol, în timp ce îndoiți celălalt picior pentru a vă susține greutatea. Nu atingeți solul chiar înainte de îndreptare. Ghemuitul astfel îți va face picioarele mai puternice.

Metoda 3 din 4: Utilizarea unei mingi saltante

Exercițiile de săritură vă vor ajuta să vă consolidați mușchii în timp ce vă lucrați gluteii.

1 Faceți exercițiul cu mingea bouncy. În acest exercițiu, angajați-vă mușchii abdominali și nu ridicați șoldurile foarte sus. Acest lucru vă va împiedica arcuirea spatelui, ceea ce poate duce la multe răni. Sprijină-ți corpul cu puterea brațelor.
2 Ridică-ți bazinul cu o minge bouncy. Acest exercițiu este similar cu exercițiul de punte, dar aici începeți cu genunchii îndoiți și rotiți mingea departe de dvs., îndreptându-vă corpul. De îndată ce vă lăsați corpul mai aproape de podea, rulați mingea înapoi spre voi.
3 Imitația înotului pe o minge gonflabilă. Încercați să mențineți echilibrul pe minge, tensionând chiar în acest moment mușchii fesieri. Pentru mai multă muncă, puneți o singură mână pe podea. Schimbați mâinile, astfel încât ambele părți să funcționeze la fel.

Metoda 4 din 4: Executarea pozelor de yoga

Aceste poziții vă vor face glutele mai puternice, deoarece lucrați un grup muscular mare din unghiuri diferite. Yoga are beneficiile sale, cum ar fi concentrarea și buna stăpânire de sine în situații stresante.

1 Poziția câinelui cu fața în sus. Câinele orientat în sus vă va întări glutele prin deschiderea cutiei toracice. Păstrați-vă încheieturile în linie cu umerii pentru a evita arcuirea spatelui. De asemenea, nu uitați să puneți presiune pe mâini și să ridicați capul în sus pentru a evita presiunea asupra vertebrelor cervicale.
2 Poza scaunului. Acest exercițiu vă va face glutele și picioarele mai puternice în timp ce vă întindeți mușchii umărului și pieptului. Dacă aveți picioarele plate, acest exercițiu vă va întări și arcul picioarelor. Nu uitați de poziția coapsei când coborâți. Spatele tău ar trebui să rămână drept și întins.
3 Semiluna Pose. Această poziție vă menține fesele într-o formă bună și vă întinde și mușchii pieptului și brațelor. Așezați o pernă sau un prosop rulat sub genunchiul pe care vă sprijiniți, dacă vă doare să stați pe el. Dacă ați avut o leziune a spatelui, nu vă aplecați înapoi, deschizând brațele.

sfaturi

Nu renunțați după prima zi. Vă va dura ceva timp să vedeți primele rezultate.
Când vă aflați chiar în partea de jos în timpul atacurilor și a genuflexiunilor, încercați să zăboviți în această poziție, în loc să vă îndreptați imediat. Acesta este un moment foarte bun pentru mușchii fesieri, crescându-le tonul.
Faceți mișcare în timp ce vă prefaceți că sunteți sub apă. Acest lucru vă va încetini ritmul și va face exercițiile mai fine. În plus, mușchii tăi se vor întinde mai bine, ceea ce face ca fiecare mișcare să fie mai semnificativă.