Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 2: Dieta pentru slăbit rapid
• Partea 2 din 2: Exercițiu pentru pierderea rapidă în greutate
• sfaturi

Mulți ar dori să slăbească câteva kilograme.Acest lucru este valabil mai ales înainte de orice eveniment important, fie că este vorba de o reuniune, o petrecere de sărbătoare sau o nuntă. Deși pierderea rapidă în greutate nu este de obicei recomandată, puteți pierde puțin în greutate suplimentară pentru a vă simți mai încrezători sau pentru a vă împiedica hainele preferate să fie prea strânse pentru dvs. Este posibil să nu puteți slăbi 2 kilograme în 5 zile, dar în orice caz, dieta și exercițiile fizice potrivite vă vor permite să slăbiți puțin și să vă simțiți mai subțire.

Pași

Partea 1 din 2: Dieta pentru slăbit rapid

1. 1 Reduceți-vă caloriile. Pentru a slăbi, va trebui să vă reduceți aportul de calorii.
   • De regulă, reducerea dietei zilnice cu aproximativ 500 de calorii vă permite să pierdeți o jumătate de kilogram-kilogram pe săptămână. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți 2 kilograme într-o săptămână, ar trebui să vă reduceți dieta zilnică cu mai multe calorii.
   • Majoritatea experților recomandă să nu tăiați calorii sub 1200 pe zi. Cu mai puține calorii, îți va fi dificil să obții zilnic toți nutrienții de care are nevoie corpul tău.
   • Cu toate acestea, consumul unei diete cu conținut scăzut de calorii pentru doar câteva zile probabil nu va provoca efecte secundare.
   • Efectele secundare frecvente ale dietelor cu conținut scăzut de calorii (în jur de 800-1000 de calorii pe zi) includ oboseala, oboseala, cefaleea, gândirea încețoșată și lipsa de energie. Înainte de a începe o dietă, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră. Nu mâncați o dietă foarte săracă în calorii fără supravegherea medicală.
2. 2 Limitați aportul de carbohidrați. Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să slăbiți mai repede. Aceste diete vă ajută să ardeți grăsimi și să reduceți lichidele corporale inutile.
   • Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc aportul de alimente care conțin cantități semnificative de carbohidrați. Acestea sunt în principal cereale, legume cu amidon, produse lactate și fructe.
   • Nu este înțelept să se evite toate alimentele care conțin carbohidrați, deoarece acestea sunt nesănătoase. În acest caz, va trebui să renunțați la 4 sau 5 tipuri de alimente, iar corpul dumneavoastră va fi lipsit de substanțe nutritive importante de care are nevoie pentru a funcționa corect.
   • Limitați alimentele care sunt cele mai bogate în carbohidrați, dar sărace în alți nutrienți. Acestea sunt cereale și legume cu amidon. Nutrienții pe care îi conțin se găsesc și în alte alimente.
   • Dacă decideți să nu renunțați complet la carbohidrați, limitați utilizarea acestora la 1-2 mese pe zi. Este suficientă 30 de grame de boabe (½ cană), ½ cană de fructe sau 1 cană de legume cu amidon pe zi.
3. 3 Încercați să mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi și verdețuri. Pentru a pierde rapid în greutate, limitați aportul de carbohidrați concentrându-vă pe alimentele „slabe și verzi”. Aceasta înseamnă că dieta dvs. va fi în mare parte proteine ​​slabe și legume verzi, fără amidon.
   • Includeți una sau două mese mici cu proteine ​​slabe în fiecare masă. De obicei, un astfel de fel de mâncare seamănă cu un pachet de cărți în mărime și cântărește 80-110 grame.
   • Proteinele slabe se găsesc în ouă, păsări de curte, carne slabă de vită și porc, nuci și fructe de mare. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoasele sunt, de asemenea, surse de astfel de proteine, dar acestea ar trebui consumate cu moderare, deoarece conțin carbohidrați.
   • Cealaltă jumătate a dietei dvs. ar trebui să fie formată din legume fără amidon. Mănâncă 1-2 feluri mici de legume la fiecare masă. Un astfel de fel de mâncare este de 1-2 căni de legume verzi.
   • Exemple de alimente care îndeplinesc criteriile pentru o dietă „slabă și verde” includ somon la grătar cu salată de spanac, pui cu legume prăjite în ulei, chiftele cu dovlecei tăiate felii.
4. 4 Bea multe lichide. Este foarte important ca organismul să nu lipsească de lichide, mai ales dacă încercați să slăbiți rapid.
   • Saturația fluidelor este foarte importantă pentru sănătatea generală. Lichidul ajută la menținerea temperaturii corpului, protejează organele interne și chiar lubrifiază articulațiile.
   • Majoritatea experților recomandă să beți zilnic 8-13 pahare de apă sau alte lichide. Această sumă poate varia în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică.
   • Pe lângă menținerea nivelurilor adecvate de lichide în organism, consumul de lichide din abundență vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Pentru a reduce foamea și a reduce porțiile, se recomandă să beți 1-2 pahare de apă înainte de mese.
   • Bea băuturi sănătoase, fără calorii, cum ar fi apă limpede sau aromată, cafea decafeinizată și ceai. Încercați să nu beți sucuri, băuturi sportive, băuturi energizante, băuturi răcoritoare și băuturi alcoolice.
5. 5 Nu gustati intre mese. Dacă doriți să slăbiți 2 kilograme în 5 zile, săriți gustarea sau limitați-o semnificativ.
   • În timp ce gustările ușoare între mese pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, acestea nu vă vor permite să slăbiți 2 kilograme în 5 zile.
   • Dacă decideți să nu renunțați la gustări, încercați să le mențineți și „slabe și verzi”. Alegeți alimente bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați.
   • Asigurați-vă că nu mâncați mai mult de 150 de calorii pentru fiecare gustare. Astfel, veți putea controla numărul de calorii și nu depăși limita stabilită.
   • Gustările adecvate includ 1 ou fiert tare, 80 de grame de carne de vită sacadată, 50 de grame de brânză sau 1 baton de proteine ​​sau shake.
6. 6 Limitați alimentele care produc gaze. Unele alimente sunt mai gazoase și mai balonate decât altele. Deși acest lucru nu previne neapărat pierderea în greutate, evitarea acestor alimente vă va face să vă simțiți mai slabi.
   • Unele alimente provoacă mult gaz când sunt digerate. Acest lucru duce la balonare, ceea ce face dificilă purtarea hainelor strâmte.
   • Acestea includ broccoli, varză, conopidă și varză de Bruxelles, leguminoase (fasole, linte, mazăre și altele asemenea), ceapă și usturoi.
   • Guma de mestecat și sifonul pot duce, de asemenea, la gaze nedorite și balonări.

Partea 2 din 2: Exercițiu pentru pierderea rapidă în greutate

1. 1 Dedicați 150 de minute de cardio în fiecare săptămână. Pe lângă reducerea numărului de calorii, antrenamentul cardio vă va ajuta să ardeți și mai multe calorii.
   • Este recomandat să dedicați cel puțin 150 de minute pe săptămână exercițiilor cardiovasculare sau să faceți exerciții timp de 30 de minute, 5 zile pe săptămână.
   • Încercați să vă antrenați la intensitate medie. În același timp, în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să transpiri și să respiri puțin mai repede și să te simți obosit după antrenament. Există multe exerciții de intensitate moderată, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness.
   • Puteți face mers pe jos, jogging (jogging sau mai rapid), înot, exerciții eliptice sau cu mașină de vâslit, aerobic sau dans.
   • În timp, puteți crește durata antrenamentelor la 300 de minute pe săptămână sau mai mult - nu există nicio limită superioară în acest sens. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă foarte strictă sau foarte hipocalorică, s-ar putea să vă simțiți obosit înainte sau la scurt timp după antrenament. Dacă găsiți acest efect secundar al dietei, fiți prudenți și precauți. Dacă simțiți durere sau disconfort, opriți exercițiile și consultați imediat medicul.
2. 2 Creșteți-vă activitatea fizică zilnică. Pe lângă antrenamentul cardio, poți fi mai activ în viața ta de zi cu zi. Există multe lucruri simple pe care le puteți face pentru a vă crește activitatea fizică.
   • Activitățile fizice normale (cum ar fi treburile sau mersul pe jos) nu necesită multe calorii. Cu toate acestea, dacă sunteți activ pe tot parcursul zilei, puteți arde o mulțime de calorii.
   • Gândiți-vă la modul în care puteți fi mai activ și mișcați mai mult. De exemplu, puteți parca mai departe de destinație, puteți sări peste lift, puteți face exerciții în timpul reclamelor TV sau vă puteți ridica în picioare pentru a citi.
3. 3 Încercați antrenamentul pe intervale. Acesta este un nou exercițiu popular. Aceste antrenamente vă permit să ardeți cantități mari de calorii într-un timp relativ scurt și să creșteți rata metabolică din organism.
   • De obicei, antrenamentul pe intervale durează mai puțin timp decât antrenamentele cardio obișnuite (cum ar fi joggingul). Antrenamentul pe intervale constă în alternarea intervalelor de activitate fizică de intensitate mare și medie.
   • Antrenamentul pe intervale este potrivit pentru cei care fac exerciții fizice în mod regulat și sunt apți din punct de vedere fizic pentru a face față sarcinilor mari pe termen scurt.
   • Antrenamentul pe intervale poate include multe exerciții cardiovasculare. De exemplu, pe o bandă de alergat, puteți comuta secvențial de la jogging la sprint sau alergare pe deal și înapoi.
4. 4 Relaxați-vă în baia de aburi. Multe săli de sport oferă băi de aburi sau saune. Acolo nu numai că vă puteți relaxa și recupera după antrenament, dar puteți pierde în greutate.
   • Slăbești când transpiri. Acest lucru te ajută să slăbești mai repede și să te simți ușor și vesel.
   • Relaxați-vă în baia de aburi timp de 10-20 de minute. A sta mai mult în baia de aburi vă poate deshidrata corpul.
   • Aveți grijă când utilizați camera de aburi, mai ales dacă încercați să slăbiți. Nu este recomandat să încercați să slăbiți cu baia de aburi, așa că folosiți-l cu grijă.
   • În plus, transpirația excesivă poate duce la deshidratare, ceea ce este nesigur. Beți-vă înainte de a merge la baia de aburi pentru a vă împiedica să vă simțiți sete.

sfaturi

• Dormi suficient. Corpul tău arde calorii în timp ce dormi. Dacă dormi bine, îți vei reîncărca bateriile și îți va ușura lucrurile.
• Lucruri minore precum mersul cu bicicleta la serviciu, mersul pe scări și activitatea fizică ridicată acasă contribuie, de asemenea, la atingerea obiectivului.
• Dacă locuiți cu familia sau colegii de cameră, rugați-i să arunce mâncare nedorită în dulapuri sau cel puțin să o ascundă. Tentațiile suplimentare sunt absolut inutile pentru tine.
• Consultați medicul înainte de a începe o dietă extremă sau un regim de exerciții fizice. Medicul dumneavoastră va stabili dacă acest lucru este potrivit pentru dvs. și dacă prezintă un pericol pentru sănătate.