Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Mers pentru slăbit
• Metoda 2 din 4: Cum să rămâi motivat
• Metoda 3 din 4: Schimbarea dietei de slăbit
• Metoda 4 din 4: Planificarea pierderii în greutate
• sfaturi

Activitatea fizică este o condiție prealabilă pentru a pierde în greutate. Pierderea în greutate și menținerea greutății fără sport este extrem de dificilă. În timp ce mersul pe jos nu este considerat o activitate de intensitate mare, vă va permite să vă condimentați ziua, să eliminați excesul de calorii și să vă îmbunătățiți nivelul de fitness. Dacă mergi cel puțin 30 de minute în fiecare zi, poți cheltui alte 150 de calorii zilnic. În plus, mersul pe jos, spre deosebire de alergarea rapidă sau lentă, este potrivit pentru mulți oameni datorită stresului său redus asupra corpului. Pentru a slăbi mai repede, încercați să mergeți mai des.

Pași

Metoda 1 din 4: Mers pentru slăbit

1. 1 Urmați tehnica exercițiului. Da, acest lucru este important și atunci când mergi! Mersul pe jos este un exercițiu de intensitate scăzută, dar dacă nu îl faci corect, crești riscul de durere musculară și vătămare.
   • Când mergeți, luați umerii înapoi, coborâți-i și nu-i ciupiți. Capul trebuie ridicat. Uită-te drept înainte.
   • Pasul întâi cu călcâiul. Încearcă întotdeauna să-ți calci picioarele de la călcâi până la picioare.Împingeți solul cu degetele de la picioare.
   • Mutați brațele înainte și înapoi pentru a implica întregul corp. Acest lucru trebuie făcut în direcția opusă mișcării picioarelor.
2. 2 Încercați să mergeți cel puțin 30 de minute pe zi, cât mai multe zile pe săptămână. Medicii vă recomandă să dedicați cel puțin 150 de minute de activitate fizică săptămânal.
   • Mersul timp de o jumătate de oră, cinci zile pe săptămână, vă va ajuta să atingeți acest obiectiv (150 de minute, sau aproximativ 2,5 ore pe săptămână), dar este suficient doar pentru a vă menține greutatea.
   • Majoritatea cadrelor medicale recomandă mersul pe jos 45 de minute de câte ori pe săptămână. Acest lucru vă va permite să ardeți mai multe calorii într-o plimbare.
   • Dacă 45 de minute este prea mult pentru dvs., începeți cu 10, 20 sau 30 de minute. Ar trebui să puteți ajunge treptat până la 30 și 45 de minute.
3. 3 Măriți-vă viteza treptat. În timp, este important să începeți să mergeți nu numai mai mult, ci și mai repede. Intensitatea ridicată vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire mai rapid.
   • Oamenii de știință au descoperit că mersul scurt și viguros arde mai multe calorii decât mersul lung și lent. Mersul rapid vă poate ajuta să pierdeți grăsimea din burtă, în special pentru femei.
   • Încercați să treceți treptat la mersul pe jos. Dacă vă măsurați viteza pe o bandă de alergat, mersul rapid se face cu 6,5 kilometri pe oră. Mersul rapid poate arde până la 550 de calorii pe oră, dar totul depinde de vârstă, greutate, sex și nivelul de fitness al persoanei.
4. 4 Creșteți intensitatea treptat. Dacă ați mers pe jos de câteva săptămâni și doriți să vă măriți cheltuielile de exercițiu și energie, va trebui să evaluați nivelul curent de exerciții și să găsiți o modalitate de a-l crește.
   • Exercitarea la intensitate moderată înseamnă că poți merge și vorbi și totuși ai suficient aer. Dacă faceți mișcare la intensitate moderată până la mare, vă este lipsit de respirație pentru fraze lungi - nu puteți rosti decât cuvinte simple.
   • Nu numai că vă puteți crește viteza și intensitatea, există și alte modalități de a vă crește cheltuielile de energie.
   • Încercați să mergeți în sus sau să împingeți un cărucior în fața dvs., dacă aveți unul. Poate fi transportat într-un rucsac care ți se potrivește perfect, greutăți pentru picioare sau brațe. Poartă-le 1-2 minute și apoi pune-le în rucsac. Mersul cu greutăți pentru brațe sau picioare timp de 20 de minute sau mai mult poate provoca probleme articulare la genunchi, șolduri, umeri și coate și poate duce la răniri. Dacă lucrați cu greutăți, utilizați-le doar pentru o perioadă scurtă de timp.
5. 5 Odihnește 1-2 zile pe săptămână. Odihna regulată este importantă pentru oricine este implicat în sport. Acest lucru ajută corpul să se refacă.
   • Prea mult stres poate duce la răniri, durere și oboseală.
   • Luați o pauză de la antrenamente la fiecare câteva zile. Puteți exersa două zile, apoi vă puteți odihni o zi.
   • În zilele de odihnă, încercați să păstrați un stil de viață activ. În loc să mergi, poți face exerciții de stretching sau yoga.

Metoda 2 din 4: Cum să rămâi motivat

1. 1 Alăturați-vă unui club de mers pe jos. În timp ce mulți oameni se bucură de mers pe jos, rămânerea motivată pentru perioade lungi de timp poate fi dificilă. Pentru a face sportul mai distractiv, întâlnește oameni cu aceeași idee.
   • Puteți căuta informații despre aceste grupuri în sala de sport sau pe Internet. Oamenii se adună din când în când și merg împreună. Destul de des grupurile mari sunt împărțite în altele mici în funcție de nivelul de pregătire.
   • Oamenii de știință au descoperit că este mai probabil ca o persoană să rămână la sistemul de formare dacă lucrează cu un prieten sau o altă cunoștință.
   • Dacă nu găsești un astfel de club, începe-ți propriul. Invitați prietenii, familia sau colegii să vă alăture. De exemplu, mergeți cu colegii în timpul pauzei de prânz la serviciu.
2. 2 Cumpărați un pedometru și instalați aplicații de fitness. Un pedometru, aplicații speciale și programe de fitness pe internet vă vor ajuta să nu părăsiți afacerea la jumătatea drumului.
   • Pedometrele sunt foarte populare.Ele pot fi diferite - sub forma unei aplicații pentru telefon, a unui element de ceas sau a unui dispozitiv separat. Cercetările arată că pedometrele motivează oamenii și inspiră un spirit competitiv. Multor oameni le place să-și bată propriile recorduri sau să-și depășească prietenii, care numără, de asemenea, pași.
   • Există o altă modalitate de a vă bucura întotdeauna de mers pe jos - programe de fitness pe Internet. Multe dintre ele vă permit să sincronizați datele cu un pedometru și să comparați valorile cu cele ale altor utilizatori pe care îi urmăriți. Puteți concura cu alții - care au făcut cei mai mulți pași și au parcurs cea mai mare distanță.
3. 3 Diversificați antrenamentele. Mersul este plăcut, dar mersul pe jos se poate plictisi în timp. Pentru a preveni acest lucru, încercați să vă diversificați antrenamentele.
   • Dacă de obicei mergeți pe o bandă de alergat, încercați afară. Acolo puteți respira aer proaspăt, vă puteți bucura de vederi frumoase și puteți fi în natură. La sfârșit de săptămână, vă puteți plimba în parcul din apropiere.
   • Pentru a face mersul mai interesant, înregistrați muzică bună sau podcast-uri pe telefon. Acest lucru vă va ține concentrat, motivat și distractiv de mers pe jos. Luați cu dvs. cât mai multe note diferite.
4. 4 Vino cu recompense pentru tine. Indiferent de sportul pe care îl jucați și oricare ar fi obiectivele dvs., aflați cum să vă recompensați, deoarece acest lucru vă va motiva să continuați să lucrați.
   • Recompensele pentru atingerea obiectivelor de slăbire și fitness au un impact semnificativ asupra motivației unei persoane.
   • Recompensați-vă pentru că ați putut merge o anumită perioadă de timp sau pentru că ați pierdut primele 5 kilograme sau pentru că ați mers pe distanța corectă.
   • Dacă slăbești, nu te răsplăti cu mâncare. Alegeți ceva care nu are legătură cu alimentația: cumpărați-vă o pereche nouă de adidași sau îmbrăcăminte sportivă nouă, descărcați muzică nouă.

Metoda 3 din 4: Schimbarea dietei de slăbit

1. 1 Scapă de excesul de calorii. Mersul regulat, inclusiv mersul viguros, vă poate ajuta să pierdeți în greutate, iar modificările dietetice pot accelera procesul.
   • Pentru a slăbi mai repede, ar trebui să reduceți numărul de calorii pe care le intrați în organism din alimente. Dacă vă reduceți dieta cu 500 de calorii pe zi, puteți pierde în greutate cu 0,5-1 kilograme pe săptămână.
   • În primul rând, începeți să țineți un jurnal alimentar în fiecare zi. Înregistrați toate mesele, inclusiv gustări și băuturi. Folosiți un calculator online pentru a calcula caloriile pe care le consumați într-o zi.
   • Scoateți 500 de calorii din acea cantitate și stabiliți-vă un nou obiectiv. Acest lucru vă va permite să slăbiți.
2. 2 Alegeți surse de proteine ​​slabe. Dacă numărați calorii și monitorizați modificările în greutate, este important pentru dvs. să alegeți alimente care vă vor ajuta să slăbiți.
   • Proteina slabă are mai puține calorii. Mănâncă 85-115 grame de proteine ​​la fiecare masă.
   • Proteina slabă include păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă, tofu, leguminoase, carne de porc slabă și fructe de mare.
3. 3 Mănâncă mai multe legume și fructe. La fel ca proteinele slabe, fructele și legumele sunt sărace în calorii, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să pierdeți în greutate și dieta mai ușor.
   • Fructele și legumele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
   • Aceste alimente vă vor ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp cu mai puține calorii. Aceste alimente umple bine stomacul.
   • Pe lângă proteina slabă, mâncați 1-2 porții de fructe și legume cu fiecare masă. Planificați să mâncați 150 de grame de legume, 50 de grame de legume cu frunze verzi sau 75 de grame de fructe.
4. 4 Includeți cereale integrale în dieta dumneavoastră. Acesta este un alt grup de alimente care vă va împiedica să vă simțiți foame cu o cantitate mică de calorii.
   • Cerealele integrale au o prelucrare minimă și sunt bogate în fibre, proteine ​​și alți nutrienți importanți. La fel ca fructele și legumele, aceste alimente îți umplu stomacul fără a adăuga o mulțime de calorii în plus.
   • Limitați aportul de cereale procesate, cum ar fi orezul alb, pâinea albă și pastele obișnuite. În schimb, mâncați 1-2 porții (30-60 grame) de cereale integrale pe zi: fulgi de ovăz, quinoa, orez brun și pâine integrală.
5. 5 Limitați junk food și junk food. Dacă vrei să slăbești, ar trebui să mănânci mai mult din unele alimente și mai puțin din altele. Mâncarea dăunătoare este adesea foarte gustoasă, dar dacă este consumată în mod regulat, va anula toate încercările de slăbire.
   • Alimentele procesate tind să fie bogate în calorii, grăsimi, zahăr și sare în comparație cu alimentele proaspete (legume, fructe), proteine ​​slabe și cereale integrale.
   • Limitați următoarele alimente: junk food, prăjite, bomboane, fursecuri, plăcinte și prăjituri, produse de patiserie, cereale zaharate pentru micul dejun, mezeluri, alimente congelate, conserve și băuturi cu zahăr.
   • Dacă aveți aceste alimente în frigider, vă puteți răsfăța din când în când cu porțiuni mici din aceste alimente. Dacă mănânci acest tip de mâncare în fiecare zi, îți va fi greu să slăbești, indiferent de câți kilometri ai parcurge într-o zi.

Metoda 4 din 4: Planificarea pierderii în greutate

1. 1 Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe să slăbiți, este important să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă intenționați să slăbiți prin activitate fizică, în primul rând.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți și ar trebui să slăbiți. Spune-i câte kilograme vrei să slăbești și cum.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vă veți pune sănătatea în pericol practicând sport. Întrebați dacă trebuie să știți ceva despre slăbit și cereți informații suplimentare.
   • Dacă vă este greu să respirați în timpul exercițiului, încetați să vă exercitați și consultați-vă medicul.
2. 2 Determinați-vă greutatea normală. La începutul procesului de slăbire, ar trebui să stabiliți cât de multă greutate va fi considerată norma, ținând cont de caracteristicile corpului dumneavoastră. Acest lucru vă va permite să alegeți o modalitate de a pierde în greutate și să conturați un interval de timp.
   • Pentru a calcula greutatea pe care o veți viza, vă puteți determina greutatea corporală ideală. Acest lucru se poate face folosind un calculator online. Introduceți expresia „calculați greutatea corporală ideală” în bara de căutare a browserului și calculați greutatea ideală în funcție de vârstă, sex și înălțime.
   • Scadeți-vă greutatea ideală din greutatea actuală și aveți la dispoziție un număr.
   • De asemenea, puteți calcula indicele de masă corporală (IMC). Aflați cât de mult trebuie să cântăriți pentru ca greutatea dvs. să intre în categoria greutății corporale normale.
3. 3 Stabiliți câte kilograme trebuie să pierdeți și stabiliți un termen până la care trebuie să slăbiți. Când înțelegeți care ar trebui să fie greutatea dvs. și când discutați cu medicul dumneavoastră, stabiliți un obiectiv și stabiliți un termen.
   • Prin mers și nutriție adecvată, puteți pierde în greutate cu 0,5-1 kilograme pe săptămână. Aceasta este o rată de slăbire sănătoasă.
   • Marcați ziua din calendar când intenționați să începeți să mergeți și să mâncați bine. Luând în considerare pierderea în greutate de 0,5-1 kilograme pe săptămână, calculați până la ce dată va trebui să atingeți greutatea dorită.
4. 4 Obțineți sprijinul celor dragi. Indiferent de modul în care intenționați să slăbiți și de câte kilograme ați avea nevoie să slăbiți, sprijinul celor dragi este un factor important în slăbirea cu succes.
   • Oamenii de știință au descoperit că o persoană este mai probabil să se țină de dieta aleasă pe termen lung dacă este susținută de alte persoane.
   • Asistența poate fi oferită de o varietate de oameni - familie, prieteni și chiar colegi. Cereți-le sprijin emoțional pe drumul către greutatea ideală.
   • De asemenea, puteți invita pe cei dragi să se alăture sistemului dvs. de slăbire. Vă va plăcea să mergeți și este posibil ca cineva să vrea să vă țină companie.

sfaturi

• Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră și asigurați-vă că puteți merge pe jos.
• Cea mai sigură modalitate de a slăbi este o combinație de exerciții și nutriție.
• Exercitiile fizice te pot ajuta sa slabesti, dar este si mai important sa te mentii in greutate.