Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Prima parte: Elaborați un plan de 10 zile
• Metoda 2 din 4: Partea a doua: Stil de viață nou timp de 10 zile
• Metoda 3 din 4: Partea a treia: Dieta timp de 10 zile
• Metoda 4 din 4: Partea a patra: Plan de exerciții de 10 zile
• sfaturi
• Avertizări

10 zile. Dacă poți scăpa de tip în acest timp, poți scăpa de câteva kilograme în plus. Dar cum poți pierde în greutate și nu cu un kilogram? Această rochie nu se va întinde de la sine. Este timpul să ne seriozim - vom acoperi tot ce trebuie să știm, de la calorii și exerciții fizice la trucuri minte care te vor face să mănânci mai puțin. 240 de ore și ... înainte!

Pași

Metoda 1 din 4: Prima parte: Elaborați un plan de 10 zile

1. 1 Definiți-vă obiectivele. Despre ce greutate vorbim? 1,5 kg? 4,5 kg? Este sigur să pierdeți 0,5-1 kg pe săptămână, dar puteți pierde mult mai mult (mai ales apă) în prima săptămână, așa că nu vă vom supăra. Aflați cât de mult doriți să slăbiți în următoarele 240 de ore.
   • Să presupunem că doriți să slăbiți 2,5 kg în următoarele 10 zile. Aceasta este de 0,5 kg în 2 zile. Deoarece 0,5 kg conțin 3500 de calorii, trebuie să arzi 1750 de calorii în fiecare zi... Și tu?
2. 2 Determinați-vă nevoile. Să începem cu un exemplu de 2,5 kg. Trebuie să creați un deficit caloric de 1750 pentru a pierde 250 de grame pe zi. Aceasta este o pierdere în greutate foarte dramatică, dar o vom încerca oricum. Iată cum să aflați cum să faceți față:
   • Aflați câte calorii trebuie să mâncați pentru a slăbi. Veți afla IMC-ul și numărul de calorii pe care le puteți consuma zilnic.
   • După ce cunoașteți cantitatea zilnică, scădeți 1.750 din numărul respectiv.Acesta va fi numărul cu care trebuie să lucrați. Și, desigur, cu cât faci mai multă mișcare, cu atât poți consuma mai multe calorii.
3. 3 Păstrați un jurnal alimentar. Ești serios, nu-i așa? Deci, ia un notebook sau descarcă o aplicație (există zeci dintre ele pe net). Când întâlnești față în față cu ceea ce mănânci, îți este mult mai ușor să identifici unde ai greșit. Și vezi-ți progresul! Motivația pentru scăderea în greutate poate fi găsită și în multe aplicații.
   • În acest jurnal, veți număra caloriile și le veți scrie. Deci, dacă ai făcut o treabă bună azi, atunci mâine te poți relaxa puțin. Sau vice versa.
4. 4 Decideți programul de antrenament. Dacă ați dori să vă schimbați stilul de viață pentru totdeauna, ar fi ridicol să veniți cu un program. Dar, din moment ce vorbim doar despre o săptămână și jumătate, să o facem. În acest fel, puteți arunca o privire mai atentă asupra programului săptămânii, puteți alege o oră și puteți începe să vă exercitați. Pentru că știi că ai timp și oportunitate!
   • Faceți-vă un obiectiv pentru a practica în fiecare zi. O oră este minunată, dar te poți antrena timp de 30 de minute. Dacă trebuie să le împărțiți în abordări, atunci este în regulă! Și dacă nu ai timp, găsește-l. Există întotdeauna timp pentru sănătate.
5. 5 Aruncați toate gunoiul de acasă. Ai un plan. Ai motivație. Acum trebuie doar să vă pregătiți pentru succes. Sună puțin dur și se pare că îți va bate buzunarul, dar fă o plimbare prin bucătărie „chiar acum”. Aruncați toate mâncărurile nedorite și mâncarea în pachete de care nu aveți nevoie. Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate în 10 zile, veți face acest sacrificiu. Acesta este singurul mod de a face față ispitei.
   • Da, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Este mai probabil ca familia să fie supărată, nu? Să ajungem la un compromis: cereți tuturor celor care locuiesc cu voi să vă ascundă mâncarea sau să o pună acolo unde nu o puteți găsi. Și nu-i lăsa să-ți spună unde este!

Metoda 2 din 4: Partea a doua: Stil de viață nou timp de 10 zile

1. 1 descoperi Cum trebuie să mănânce. Să trecem direct la cel mai important lucru. Avem doar 10 zile, așa că este timpul să începem să mâncăm sănătos. Și ai crezut că mănânci bine în tot acest timp! Nu. Mama nu s-a gândit să slăbească când te-a învățat. Iată cum să mănânci dacă visezi o talie subțire:
   • Mănâncă des... Nu vorbim despre 6 mese mici despre care s-ar putea să fi auzit - vorbim despre porții complete și două gustări. Când mănânci de 6 ori pe zi, corpul tău produce în mod constant insulină și nu se odihnește niciodată și nu mănânci niciodată pe deplin. Așadar, adăugați gustări în dieta dumneavoastră. Acest lucru va începe să mănânce mai puțin.
   • Mănâncă încet... Mestecați-vă mâncarea. Puneți furca deoparte în timp ce mestecați. Dacă mănânci totul prea repede, corpul tău nu va avea timp să-ți spună: „Oprește-te, oprește-te, sunt deja plin! Nu ți-am spus?” Trebuie să acordi timp pentru ca organismul să aibă timp să înregistreze toate mancarea.
   • Mănâncă dintr-o farfurie mică... Aceasta este o iluzie optică. Orice este în fața ta, creierul tău va dori să-l mănânce. Așadar, umpleți o farfurie mică și veți mânca mai puțin în mod magic.
   • Nu fi distrus... Dacă înghesuiți mâncarea în fața frigiderului, creierul nu are timp să o înregistreze. Deci stai jos. Concentrați-vă. Gândiți-vă la textură și aromă. DAR apoi începe ziua ta nebună.
   • Culoarea albastră suprima pofta de mâncare. Așa că folosește o farfurie albastră (mică), acoperă masa cu o față de masă albastră și pune-ți o bluză albastră pentru orice eventualitate. Te-ai întrebat vreodată de ce nu există restaurante albastre?
2. 2 Luați în considerare alternarea caloriilor. Cercetări recente au arătat că introducerea zilelor bogate în calorii în planul de masă vă poate ajuta să pierdeți Mai mult greutate. Da. Nebun, nu-i așa? Motivul este că, în timp ce vă restricționați corpul, metabolismul încetinește și corpul începe să stocheze nutrienții mai activ.Într-o zi bogată în calorii, corpul dumneavoastră poate respira aer proaspăt metaforic, permițându-vă să vă relaxați și să scăpați de depozitele de grăsimi și să vă stimulați metabolismul. Deci, în acele 10 zile, permiteți-vă să mâncați puțin mai mult de 1 sau 2 zile.
   • O opțiune de alternare a caloriilor este alternarea carbohidraților. Dacă mănânci în principal legume fără amidon și proteine ​​(adică puține carbohidrați), te poți ajuta rezervând o zi pentru carbohidrați. Corpul tău preferă să le ardă, nu grăsimi sau proteine, așa că adăugarea lor în dieta ta va face același lucru - accelerează procesele din corpul tău, ceea ce va accelera procesul de slăbire.
3. 3 Scapă de stres. Merită să ții cont și de nivelul tău de stres. Se pare că nivelurile ridicate de stres înseamnă niveluri ridicate de cortizol, ceea ce înseamnă că veți dori să mâncați mai mult. Când ești stresat, mănânci pentru a-ți amorți emoțiile, dormi mai puțin și devii neatent. Deci relaxează-te! Talia ta are nevoie de asta.
   • De unde începi? De la meditație sau yoga. Yoga arde și calorii, așa că vei ucide două păsări cu o singură piatră. Sau ia 15 minute să te așezi și să experimentezi spiritul zen. A trecut prea mult timp de când ai găsit timp pentru „tine”!
4. 4 Dormi. Mai multa stiinta! Se pare că cei care dorm mai mult cântăresc mai puțin. Și are sens - te simți bine, corpul tău funcționează normal și ai mai puțin timp să mănânci! Deci, găsiți 8 sau mai multe ore. Te vei simți mult mai bine.
   • Acest lucru se datorează hormonilor leptină și grelină. Nivelul hormonilor se schimbă, ceea ce face corpul să simtă foame în loc să fie obosit. În plus, când nu dormi suficient, consumi mai mult zahăr, comanzi mâncare și omiți un antrenament în sala de sport din același motiv. Acestea sunt trei argumente puternice.
5. 5 Fii atent la dietele extreme. Să fim sinceri: dacă petreci următoarele zile pe limonadă și sos fierbinte, vei slăbi mult. Dar, după o săptămână, te vei simți groaznic și toată greutatea va reveni la locul său imediat ce vei începe să mănânci. Vă supără metabolismul și, dacă doriți să găsiți o soluție pe termen lung, nu este aceasta. Dar dacă vrei să te încadrezi într-o rochie? Poate. Doar fii atent. Și nu-i spune mamei tale că te-am sfătuit.
   • Puteți găsi informații despre dietele extreme pe wikiHow. Fie că doriți să beți doar sirop de arțar, să mâncați varză, să stați zile în saună sau să vă curățați intestinele, puteți găsi toate informațiile de care aveți nevoie (precum și ceea ce nu ați dori să știți).

Metoda 3 din 4: Partea a treia: Dieta timp de 10 zile

1. 1 Amintiți-vă un cuvânt - apă. Exact acest lucru vă va ajuta să realizați minunea. Când începi să bei mai multă apă, se întâmplă multe lucruri minunate. Iată o listă de motive care vă vor convinge să purtați întotdeauna o sticlă de apă cu voi:
   • Te satură. Cu cât bei mai mult, cu atât vrei să mănânci mai puțin.
   • Încă consumi ceva. Cu cât bei mai des, cu atât consumi mai rar orice altceva.
   • Vă curăță corpul de toxine (adică mergeți mai des la toaletă).
   • Îmbunătățește starea părului, pielii și
   • Oferă mușchilor și organelor umezeală și le îmbunătățește sănătatea.
2. 2 Alege verde. Această metaforă a semaforului vă va ajuta. Dacă vrei să slăbești și să o faci repede, atunci cel mai simplu mod este să faci provizii de legume verzi. Da, toate legumele sunt „sănătoase”, dar unele sunt mai bune decât altele - și acestea sunt exact verzi. Au așa-numita „densitate scăzută a energiei” - au un conținut scăzut de calorii, dar se umple rapid și conțin, de asemenea, multe vitamine și minerale.
   • Toate legumele cu frunze sunt mari ajutoare în afacerea dvs. Verzi, verzi, sfeclă, broccoli, spanac, varză, salată și așa mai departe. Puteți mânca o mână după mână și nu vă atingeți niciodată limita de calorii.
3. 3 Oprește-te la alb. Nu roșu, alb. Dacă mâncarea este albă, cel mai probabil este un carbohidrat rafinat sau procesat. Aceasta înseamnă că nu conține fibre și, de asemenea, nu are nutrienți.Deci, consumul de orez alb, pâine de grâu și chiar și cartofi albi cu amidon ar trebui să fie minimizat sau complet abandonat pentru aceste 10 zile.
   • Doar ca referință, corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați. Se găsesc în legume și cereale integrale - acestea sunt cele mai sănătoase carbohidrați. Dar ele trebuie să fie complexe și nerafinate; Aveți grijă la carbohidrații procesați și la cei care conțin zahăr.
     • Ați auzit de dieta Atkins (fără carbohidrați). Poate fi eficient timp de 10 zile. Este similar cu toate dietele extreme - puteți rămâne cu el timp de 10 zile și probabil că va funcționa, dar odată ce vă opriți, fiți pregătiți pentru consecințe. Așadar, urmați o dietă fără carbohidrați dacă vă puteți ține de ea, dar fiți conștienți de posibilele efecte secundare.
4. 4 Mănâncă proteine ​​slabe. Dieta dvs. ar trebui să conțină cel puțin 10% proteine. Dacă vrei să slăbești, atunci este mai bine crește acest procent. Vă ajută să vă construiți mușchii și vă place să vă satisfaceți foamea - toate acestea ducând la pierderea în greutate. Deci, mâncați pește, carne albă, produse din soia și fasole.
   • Acest tip de dietă a devenit atât de popular încât chiar și 30% este considerat norma. Cercetările au arătat că o dietă bogată în proteine, combinată cu exercițiile fizice, poate reduce nivelul grăsimilor din sânge. Și proteinele sunt, de asemenea, cunoscute pentru capacitatea lor de a controla vârfurile de insulină, ajutând astfel să facă față foamei. Câștigă, câștigă, câștigă.
5. 5 Aflați mai multe despre grăsimile sănătoase. Corpul tău are nevoie de ele! Nu le eliminați complet din dietă - concentrați-vă doar pe bun Sunt grăsimile nesaturate. Se găsesc în avocado, ulei de măsline, nuci, pești grași precum somonul sau codul și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De fapt, dacă includeți aceste grăsimi sănătoase în dieta dvs. (desigur, cu moderare), acestea vor ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de boli de inimă.
   • Este necesar ca cel puțin 10% din dietă să fie formată din grăsimi. Până la 25% este normal, deși doar 7% ar trebui să fie grăsimi saturate (dăunătoare). Se găsesc în carnea roșie, produsele lactate grase, pielea de pasăre și ouăle.
     • Ouăle sunt o sursă bună de proteine, dar nu ar trebui să mănânci mai mult de 1 pe zi. Pur și simplu nu treceți peste bord!
6. 6 Limitați aportul de sodiu. Sodiul nu numai că constrânge vasele de sânge, ceea ce duce la o frecvență cardiacă rapidă, dar ajută și la acumularea apei, care provoacă balonare. Deci, dacă nu o faceți pentru sănătatea inimii, faceți-o pentru mărimea pantalonilor!
   • O linguriță de sare conține 2.300 mg sodiu. Avem nevoie doar 200 mg pe zi. Acest lucru este aproape imposibil, astfel încât 1500 mg este doza zilnică recomandată. Nu mai mult de 2300 mg!
7. 7 Nu mai mânca noaptea. Aici nu este o chestiune de știință, ci de psihologie: oamenii tind să consume cele mai dăunătoare alimente noaptea. Deci, dacă jurați că nu veți mânca după ora 20:00, incursiunile voastre nocturne în frigider se vor opri. Iar când stai târziu până te înfometezi, bea un pahar cu apă. Este dificil, dar merită.
   • Aceasta este cea mai grea parte. Prietenii tăi merg la cafenele și restaurante, beau alcool, mănâncă gustări și tu vrei doar să le faci companie. Gândește-te la două lucruri: tu poti tu du-te dacă poți rezista tentației. Dar sunt, de asemenea, doar 10 zile. Poți lua orice timp de 10 zile, nu-i așa?

Metoda 4 din 4: Partea a patra: Plan de exerciții de 10 zile

1. 1 Faceți cardio și antrenament de forță. Faptele sunt următoarele: Cardio arde calorii mai repede decât ridicarea greutăților. in orice caz, combinarea acestor antrenamente vă va ajuta să ardeți mult mai mult... Nu este nimic mai bun pentru corpul tău decât să lucrezi toți mușchii în moduri diferite. Și antrenamentul cardio și de forță vă va ajuta în acest sens. Deci, ia-ți ceva timp pentru ei!
   • În aceste zece zile, ar trebui să faci cardio aproape în fiecare zi. Antrenamentul de forță se efectuează în fiecare zi. Dacă doriți să le faceți mai des, asigurați-vă că lucrați pe diferite grupe musculare, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să se refacă după antrenament.
2. 2 Profitați de toate oportunitățile. Super dacă poți merge la sală în fiecare zi.Foarte puțini oameni își permit. Dar dacă doriți să faceți tot posibilul și să faceți tot posibilul, trebuie să profitați de orice ocazie pentru a vă deplasa. Chiar și fidgetii vor slăbi mai repede!
   • Când vorbim despre „mici posibilități”, ne referim la dans în timp ce spălați vasele. Faceți yoga în timp ce vă uitați la televizor. Scândură în timpul publicității. Curățarea camerei, fără a discuta pe net. Spălarea podelelor. Spălare auto manuală. O scară în locul unui lift. Parcați-vă mașina în colțul îndepărtat al parcării ... Sunteți deja plin de idei?
3. 3 Încercați antrenamentul pe intervale. Cardio este bun, dar cercetările recente au arătat că antrenamentul la intervale este și mai eficient. Sunt mult mai rapide și mai convenabile! În loc să faci jogging 30 de minute, trebuie să alergi la viteză maximă 30 de secunde, alternând cu 15-20 de secunde de mers. De ce? Deci vei arde Mai mult calorii și crește bătăile inimii - caloriile vor fi arse după exerciții.
   • Orice antrenament poate fi schimbat în acest fel - nu doar exerciții de bandă de alergat. Dacă alternați o activitate ridicată cu o activitate moderată, atunci funcționează.
   • Doriți să aflați mai multe despre cum sunt arse caloriile după exerciții? Aceasta se numește exces de absorbție a oxigenului după antrenament. Când corpul dvs. funcționează într-un mod pe care nu îl poate suporta, va dura o altă zi pentru a restabili nivelul de oxigen. Se consumă calorii atunci când vă nu exercițiu.
4. 4 Schimbați antrenamentele. Este ușor să faci antrenamentele o corvoadă ... și să te saturi de ele. Mușchii, creierul sau ambii vor fi obosiți. Deci, schimbă-le! Joacă-te cu timpul și intensitatea sau fă ceva nou. Corpul și creierul tău îți vor mulțumi pentru asta.
   • Umpleți-vă zilele cu activități distractive care vor aprinde scânteia. În loc să mergi la sală, ia un curs de kickboxing. Mergeți la piscină sau faceți drumeții. Adunați-vă prietenii și jucați baschet, tenis sau volei. Acest lucru va arde mai multe calorii și nici măcar nu va observa.
5. 5 Aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Culturistii îți vor spune probabil ce să faci antrenament de forță și apoi du-te la cardio. Avocații pierderii în greutate ar putea spune că începeți cu cardio. Și altcineva va spune că trebuie să te antrenezi dimineața pe stomacul gol. Dar este important să știți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Când te poți ajuta să lucrezi din greu, când ești plin de energie, fă mișcare. Fie că este în miezul nopții sau după un alt sandwich. Lucrurile sunt bune.
   • Experiment! S-ar putea să urăști să alergi doar pentru că alergi după muncă. Poate ar trebui să faceți acest lucru înainte de muncă - vă va energiza pentru întreaga zi. Deci, experimentați în acele 10 zile. Puteți crea un obicei care va rămâne cu voi pentru totdeauna.

sfaturi

• Pachetează gustări cu o seară înainte, mai ales dacă lucrezi într-un birou. În acest fel, gustarea de migdale nu se va transforma într-o kilogramă de nuci și dureri de stomac.

Avertizări

• Dacă mori de foame, corpul tău încetează să mai funcționeze. La fel se va întâmpla și cu metabolismul. Și când vei începe din nou, greutatea va reveni. Deci, evitați-o.