Cum să creșteți nivelul de testosteron: remediile naturale pot ajuta?

Video: Dr. Cezar: 10 metode care cresc TESTOSTERONUL natural [Afla-le si tu!]

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 5: Dieta și nutriție
Metoda 2 din 5: Faceți mișcare regulată
Metoda 3 din 5: Schimbarea stilului de viață
Metoda 4 din 5: vitamine, minerale și plante medicinale
Metoda 5 din 5: Diagnosticarea deficitului de testosteron
sfaturi
Avertizări
De ce ai nevoie

Testosteronul este un hormon care reglează funcționarea organelor genitale, metabolismul și pierderea osoasă; afectează și alte funcții corporale.Atât bărbații, cât și femeile suferă de o lipsă de testosteron. Unii oameni consideră că lipsa testosteronului este o boală gravă, dar studiile științifice au arătat că cel mai mare impact asupra nivelului de testosteron este stilul de viață al unei persoane: exerciții fizice, durata somnului, stresul și excesul de greutate. În acest articol, veți afla cum vă puteți crește nivelul de testosteron în mod natural.

Pași

Metoda 1 din 5: Dieta și nutriție

1 Discutați cu medicul dumneavoastră despre controlul anual de sănătate. Solicitați o analiză detaliată a greutății corporale. Dacă sunteți supraponderal, este posibil să vă scadă nivelul de testosteron din sânge.
- Corpul unei persoane obeze produce mai multă aromatază, o enzimă care transformă testosteronul în estrogen. Metabolismul dvs. va continua să încetinească pe măsură ce crește producția de aromatază, iar problema se va agrava. Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a dezvolta un plan de slăbire.
2 Eliminați alimentele procesate și alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Obezitatea și nivelurile scăzute de testosteron se consolidează reciproc, ducând la un ciclu vicios de creștere în greutate și dezechilibre hormonale. Schimbați-vă obiceiurile alimentare pentru a preveni bolile de inimă și diabetul. Eliminați alimentele procesate și procesate din dieta dumneavoastră.
3 Încercați să mâncați alimente naturale. Eliminați alimentele bogate în zahăr, grăsimi animale, conservanți și așa mai departe din dietă. Includeți în dietă:
- Mai multe fructe și legume
- Mai mulți pești și păsări de curte fără piele, elimină carnea roșie
- Glucide mai complexe, cum ar fi cerealele integrale, linte, fasole și legume
- Mai multe nuci și semințe
4 Reduceți aportul de zahăr. Evitați alimentele bogate în zahăr (cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză) și îndulcitorii artificiali. Dacă nu puteți merge fără dulciuri, folosiți stevia, o plantă care este un îndulcitor natural care este de 60 de ori mai dulce decât zahărul.
5 Creșteți aportul sănătos de grăsimi. Acestea includ grăsimile găsite în nuci, avocado, ulei de nuci presat la rece, pește, gălbenușuri, măsline și ulei de măsline. Grăsimile sănătoase sunt bune pentru sănătatea ta.
6 Bea multa apa. Regimul corect de băut este extrem de important pentru sănătate. În plus, apa ajută la ameliorarea foametei.
7 Mănâncă numai când ți-e foame. Mănâncă gustări mai mici, mai puțin frecvente. Încearcă să mănânci numai când ți-e foame.
8 Evitați dietele extreme. Restricția severă a caloriilor poate trimite către corpul dumneavoastră semnale false, care nu vor crește nivelul de testosteron. Este mai bine să reduceți caloriile cu 15% în prima săptămână.
- Toate planurile de slăbire ar trebui să fie rezonabile. Obiectivul este de a pierde 500 de grame pe săptămână, îmbunătățindu-vă dieta și crescând activitatea fizică.
9 Mănâncă după mișcare. Proteinele din zer, iaurtul bogat în proteine și unele legume vă pot ajuta să vă construiți mușchii. La rândul său, creșterea masei musculare va ajuta la arderea grăsimilor și la creșterea nivelului de testosteron.

Metoda 2 din 5: Faceți mișcare regulată

1 Elaborați un regim de antrenament de forță. Dacă nu ați făcut niciodată antrenament de forță până acum, începeți să vă exersați cu un dispozitiv de expansiune și mașini. Angajați un antrenor sau consultați un specialist în terapia exercițiilor. Acești oameni vă vor învăța tehnica corectă și vor stabili un program de instruire.
- Dacă ești foarte slab, începe cu un expansor. Această formă blândă de antrenament de forță vă permite să vă antrenați mușchii slabi înainte de a începe rutina de haltere. Exercițiu de 2-3 ori pe săptămână în primele 3-4 săptămâni. Dacă aveți probleme cu spatele și articulațiile, va trebui să creșteți treptat rigiditatea expansorului și să nu treceți la mașini de rezistență.
- Puteți crește nivelul de testosteron cu 20% făcând haltere de 3 ori pe săptămână timp de 11 săptămâni.
- Antrenamentul de forță seara poate crește nivelul de testosteron seara. Cu toate acestea, efectul este de obicei mai mic. Dar el încă există.
2 Exercițiu pe mașini de rezistență sau pe gantere și gantere de 2-3 ori pe săptămână. Bărbații ar trebui să aleagă o greutate care, atunci când este ridicată, va obosi mușchii în 5 repetări. Faceți 3 seturi. După antrenamentul de forță, ar trebui să simțiți oboseala musculară. Odihnește-ți mușchii 24-48 de ore.
- Antrenamentul de anduranță ar trebui să fie preferat pentru femeile sau persoanele cu probleme de sănătate. De exemplu, puteți alege o greutate ușor mai ușoară și faceți 3 seturi de 10-15 repetări.
- Între seturi, faceți jumătăți de seturi. Aceasta înseamnă că trebuie să efectuați jumătate din mișcarea de jos în sus sau de sus în jos pentru a încărca fibrele musculare cu contracție rapidă împreună cu fibrele cu contracție lentă.
- Ridicați greutatea fără probleme. Respirați încet și nu scăpați ganterele sau bara, acestea ar trebui să fie readuse foarte ușor în poziția inițială.
3 Faceți antrenamente cardio-intervale. 30 de minute de cardio de 5 ori pe săptămână vor fi suficiente.
- Antrenamentul pe intervale necesită un antrenament intens de încălzire timp de 90 de secunde, urmat de un antrenament moderat de 2-4 minute (răcire). Exercițiu pentru aproximativ 30 de minute, inclusiv încălzirea și răcirea. Lungimea intervalelor și tipul de exerciții cardio depind de nivelul dvs. de fitness. Dacă sunteți începător, rugați un antrenor să vă ajute să alegeți un plan de formare.
- Puteți configura echipamente cardio, inclusiv stepper, bicicletă staționară, antrenor eliptic și bandă de alergat, pentru antrenamente la intervale dacă nu doriți să setați manual valori și să țineți evidența timpului.
4 Faceți mișcare pentru a transpira după un antrenament de 30 de minute. Exercițiul ușor este, de asemenea, benefic, dar nivelul de testosteron crește datorită activității sistemului cardiovascular. Acest lucru se aplică atât rezistenței, cât și sarcinilor cardio.
- Nu exagerați. Dacă sunteți deja într-o formă bună, excesul de cardio va duce la scăderea nivelului de testosteron. Scopul tău este să-ți menții metabolismul ridicat, oferindu-ți corpului tău mult timp pentru odihnă și recuperare.
- Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Deshidratarea are ca rezultat producerea de mai puțin testosteron după efort.
- Exercițiile fizice întăresc și sistemul cardiovascular, ajută la scăderea kilogramelor în plus și dezvoltă rezistența.
5 Încercați postul intermitent. Combinația dintre antrenamentele scurte și intense și postul intermitent determină creșterea nivelului de testosteron la bărbați și prevenirea scăderii acestora. În perioada de post, faceți exerciții moderate până la viguroase. Postul intermitent ajustează nivelurile hormonale, favorizând producția de mai mult testosteron și pierderea excesului de grăsime.

Metoda 3 din 5: Schimbarea stilului de viață

1 Dormi bine. Medicii recomandă să dormiți 7-8 ore pe zi. Un somn mai mic poate duce la o scădere cu 10% a nivelului de testosteron.
2 Condu un stil de viață activ. Miscând mai mult, îți vei normaliza hormonii, vei înceta să fii nervos și vei putea slăbi.
- Cumpără un podometru. Faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi în timp ce vă desfășurați activitățile obișnuite.
3 Elimină sursele de stres. Ca urmare a stresului, organismul produce hormonul cortizol și oprește producția altor hormoni, inclusiv testosteron.
- Găsiți un echilibru între muncă și timp liber. Încearcă să faci ceea ce îți place în fiecare zi. Dacă este posibil, reduceți-vă ziua de muncă la 10 ore.
- Începeți cu meditație, respirație profundă și / sau yoga. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă liniștiți și să dormiți mai bine. Dacă credeți că nu aveți timp, faceți exerciții de 2-3 minute de 4 ori pe zi, făcând 25 de respirații profunde între ele.
4 Faceți sex dimineața. Dimineața, depozitele de testosteron ale corpului dvs. sunt la maximum și este mai puțin probabil să rămâneți repede fără ele. Prin urmare, faceți sex dimineața, nu noaptea.

Metoda 4 din 5: vitamine, minerale și plante medicinale

1 Fii la soare mai des. Vitamina D afectează, de asemenea, nivelul de testosteron. Încercați să petreceți timp (15 până la 30 de minute) la soare. Menținerea nivelurilor adecvate de vitamina D poate crește nivelul de testosteron cu 20%. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de vitamina D dacă lucrați toată ziua și nu puteți petrece timpul la soare.
2 Luați suplimente de zinc. Nivelurile scăzute de zinc pot duce la niveluri scăzute de testosteron. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de zinc.
3 Luați suplimente pe bază de plante. Studiile au arătat că unele suplimente pe bază de plante cresc nivelul de testosteron și combat efectele nivelurilor scăzute de testosteron. Suplimente pe bază de plante care pot fi luate pentru a crește nivelul de testosteron:
- Tribulus terestru crește activitatea sexuală. Au fost efectuate studii pe animale. Urmați instrucțiunile producătorului.
- Ashwagandha crește cantitatea și calitatea spermei. Doza recomandată este de 450 mg de patru ori pe zi.
- Ginkgo biloba crește sinteza testosteronului. Luați 270 mg de extract de ginkgo de 4 ori pe zi. Urmați instrucțiunile producătorului.
- Yohimbe este utilizat pentru a trata disfuncția erectilă și pentru a spori dorința sexuală. Dozele recomandate variază de la 5,4 mg (de 3 ori pe zi) la 10,8 mg (de 3 ori pe zi). Urmați instrucțiunile producătorului.

Metoda 5 din 5: Diagnosticarea deficitului de testosteron

1 Acordați atenție simptomelor. Nivelurile scăzute de testosteron au o serie de simptome. Printre ei:
- Disfuncție erectilă (DE), inclusiv scăderea erecției
- Scăderea dimensiunii testiculelor
- Scăderea numărului de spermatozoizi
- Scăderea masei musculare, scăderea forței și rezistenței
- Modificări ale nivelului de colesterol și lipide.
- Osteopenia (o scădere a densității minerale osoase și a masei osoase) și osteoporoză (o scădere a densității osoase)
- Maree
- O creștere a dimensiunii glandelor mamare de severitate variabilă
2 Acordați atenție schimbărilor în sănătatea emoțională. În plus față de simptomele fizice, persoanele cu niveluri scăzute de testosteron pot experimenta schimbări de dispoziție. În plus, este posibil să aveți următoarele simptome:
- Scăderea apetitului sexual (libidoul)
- Oboseală
- Schimbări de dispoziție, depresie, iritabilitate și anxietate
- Probleme cu memoria, concentrarea și încrederea în sine
3 Donați sânge pentru analiză. Împreună cu examinarea simptomelor, medicul vă va recomanda efectuarea unui test de sânge. De regulă, această analiză este dată dimineața. Nivelurile de testosteron sunt cele mai ridicate în acest moment al zilei.
- Un medic va putea diagnostica dacă simptomele și rezultatele de laborator indică niveluri scăzute de testosteron.

sfaturi

Dacă doriți să vă creșteți nivelul de testosteron, dar luați analgezice, steroizi anabolizanți sau prednison, discutați cu medicul dumneavoastră. Aceste medicamente pot reduce nivelul de testosteron. Cu toate acestea, nu trebuie să încetați să le luați fără aprobarea medicului dumneavoastră.
Fii răbdător. Creșterea nivelului de testosteron și pierderea acelor kilograme în plus poate dura ceva timp.

Avertizări

Dacă decideți să folosiți ierburi, discutați cu un medicină pe bază de plante. Medicul vă va ajuta să alegeți doza necesară de remediu pe bază de plante.