Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Începerea unui regim de creatină
• Metoda 2 din 3: Încărcarea creatinei
• Metoda 3 din 3: Calculați doza pe baza greutății corporale
• sfaturi
• Avertizări

Creatina, cunoscută și sub numele de acid 2- [carbamimidoil (metil) amino] acetic, este un aminoacid produs de organism pentru producerea de energie și pentru creșterea și întărirea mușchilor. Creatina concentrată în pulbere este un supliment alimentar popular pentru cei care doresc să își mărească masa musculară. Aflați cum să luați în mod corespunzător pudră de creatină pentru a obține la maximum acest compus puternic.

Pași

Metoda 1 din 3: Începerea unui regim de creatină

1. 1 Alegeți creatină pudră. Creatina sub formă de pulbere se vinde de obicei în sticle mari de plastic cu o lingură de măsurare în interior. Mergeți la un magazin de produse naturiste sau farmacie și găsiți pudra potrivită pentru dvs.
   • Unele formulări de creatină îl conțin în formă pură, în timp ce în altele este amestecat cu zahăr pentru a face o băutură energizantă dulce.
   • Nu cumpărați soluție de creatină. Creatina începe să se descompună în momentul în care este amestecată cu apă, astfel încât creatina lichidă ambalată este de fapt doar deșeuri de creatină. Producătorii de astfel de medicamente doresc pur și simplu să-și încălzească mâinile asupra cumpărătorilor.
   • Creatina a făcut obiectul multor studii și este considerată sigură, dar, deoarece este un supliment alimentar, creatina nu este recunoscută oficial de Ministerul Sănătății. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă creatina vă va afecta efectele medicamentelor sau sănătatea dumneavoastră.
2. 2 Decideți dacă doriți să începeți cu o perioadă de "încărcare" sau să vă bazați doza în funcție de greutatea corporală. Producătorii de creatină recomandă să începeți cu doze mari și apoi să reduceți treptat doza înapoi la „funcționare” pentru a menține nivelurile de creatină în organism. Adesea perioada de „încărcare” este omisă, iar doza este legată de greutatea corporală.
   • Se crede că perioada de exerciții fizice este sigură pentru organism și ajută consumatorul să vadă rezultatul - mușchii măriți și puternici - în doar câteva zile.
   • Creatina poate afecta nivelul insulinei. În consecință, oricine cu o afecțiune asociată cu un nivel ridicat sau scăzut de zahăr ar trebui să fie atent atunci când iau doze mari.Poate doriți să luați în considerare o metodă de dozare mai moderată, bazată pe greutatea corporală.
3. 3 Luați creatină la aceeași oră în fiecare zi. Nu contează la ce oră a zilei luați creatină - dimineața sau seara - efectul asupra corpului va fi același. Pentru cele mai bune rezultate, luați-o la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să vă absoarbă doza de creatină înainte de a lua una nouă.
   • Unora le place să ia creatină chiar înainte de exercițiu, dar efectele sale nu sunt imediate. Prin urmare, creatina nu oferă o creștere instantanee a energiei pentru haltere și alte exerciții.
   • Dacă doriți să luați creatină în mișcare, luați cu voi o sticlă separată de apă și păstrați creatina uscată. Dacă îl amestecați cu apă în prealabil, medicamentul se va defecta.

Metoda 2 din 3: Încărcarea creatinei

1. 1 Se cântăresc 5 grame de pudră de creatină. Când luați o doză încărcată de creatină, doza inițială recomandată este de 5 grame de medicament. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a recomandat o doză diferită, 5 grame este cea mai sigură alegere.
   • Utilizați paharul de măsurare din plastic care a venit cu pulberea pentru a vă măsura doza de creatină.
   • Dacă borcanul cu pulbere nu a venit cu un recipient pentru măsurare, măsurați o linguriță de pulbere, care este de aproximativ 5 grame.
2. 2 Se amestecă pudra cu un litru de apă. Se toarnă pudra direct în apă și se amestecă rapid cu o lingură. Dacă utilizați o sticlă cu capac, puteți închide sticla și o puteți scutura.
   • Dacă nu aveți un recipient de litru, măsurați patru căni de apă într-o sticlă mare și adăugați pulberea la ea.
   • S-ar putea să vă fie mai ușor să cumpărați o sticlă de 1 litru cu un capac pe care să o puteți transporta ori de câte ori doriți să vă luați doza de creatină departe de casă.
   • Creatina poate fi amestecată cu suc sau cu o băutură energizantă care conține electroliți.
3. 3 Bea creatina imediat. După cum sa menționat mai sus, creatina începe să se degradeze atunci când este amestecată cu apă, așa că ar trebui să o beți imediat pentru a beneficia la maximum de acest supliment alimentar.
   • Bea creatina cu apă. Este foarte important să beți multă apă în timp ce luați creatină, așa că beți câteva căni de apă după ce beți creatină.
   • Mănâncă și bea normal. Creatina nu are antagoniști dietetici, deci puteți mânca bine înainte sau după administrarea acesteia.
4. 4 Luați 4 doze zilnic în primele 5 zile. Când luați o doză încărcată de creatină, va trebui să consumați 20 de grame din acest supliment pe zi în primele cinci zile. Durează doza astfel încât creatina să fie luată cu micul dejun, prânzul și cina și o dată înainte de culcare.
5. 5 Reduceți doza la 2-3 ori pe zi. După perioada inițială de încărcare, reduceți dozajul la un mod de funcționare confortabil. Puteți lua până la 4 doze de creatină pe zi fără riscuri pentru sănătatea dumneavoastră, dar administrarea a 2 sau trei doze pe zi va avea același efect atunci când treceți la un regim suplimentar de lucru. Deoarece creatina nu este ieftină, vă va fi benefic să vă reduceți doza.

Metoda 3 din 3: Calculați doza pe baza greutății corporale

1. 1 Calculați doza pentru prima săptămână. În etapa inițială, doza trebuie să fie de 0,38 g de creatină pe kilogram de corp. Împărțiți doza zilnică totală cu o cantitate rezonabilă de supliment.
   • De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, înmulțiți-vă cu 0,35. Astfel, doza zilnică ar trebui să fie de 23,8 g. Aceasta înseamnă că va trebui să consumați până la 6 grame de creatină pe doză de 4 ori pe zi.
2. 2 Calculați-vă doza pentru a doua săptămână. În a doua săptămână, reduceți doza la 0,15 g de creatină pe kilogram de greutate corporală. De data aceasta, împărțiți doza totală în 2 sau 3 doze care pot fi consumate cu ușurință.
   • Dacă cântăriți 68 kg, înmulțiți greutatea cu 0,15 și stabiliți că doza dvs. este de 10,2 g de creatină pe zi. Îl puteți împărți în două doze egale de 5,1 g sau trei doze de 3,4 g.Alegeți opțiunea care vi se potrivește cel mai bine.

sfaturi

• Dacă creatina monohidrat vă provoacă crampe la stomac sau alte simptome (toată lumea este diferită), încercați să vă reduceți doza sau să utilizați un alt tip de creatină (cum ar fi esterul etilic).

Avertizări

• Nu uitați să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi.
• Nu este de dorit să se depășească doza recomandată de creatină, iar faza de încărcare este opțională.