Conţinut

• Metoda 2 din 2: Stretching de recuperare post-dans
• sfaturi
• Avertizări

1 Alergând pe loc. Ridicați un genunchi și apoi celălalt. Măriți viteza pentru a accelera bătăile inimii și ridicați genunchii mai sus pentru a vă îmbunătăți întinderea.

• Aterizați ușor pe podea pentru a evita rănirea genunchilor.
• Continuați să vă întindeți până când vă afectează respirația. Pe măsură ce începeți să respirați mai adânc și mai des, atunci veți consuma mai mult oxigen.
• Creșteți ritmul cardiac pentru a îmbunătăți circulația și, ca urmare, pregătiți-vă mușchii pentru întindere și dans.

2 Balansoare circulare de mână. Întindeți brațele în lateral. Începeți încet să faceți oscilații circulare ale brațului. Începeți cu o amplitudine mică, dar apoi creșteți-o treptat, extinzându-vă brațele spre tavan și podea.

• Agitați brațele timp de 20-30 de secunde, apoi opriți-vă încet și coborâți brațele în lateral.
• Repetați acest exercițiu, dar acum swing în direcția opusă.

3 Începeți să faceți viraje rapide ale trunchiului. Stați în poziție în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor, brațele laterale. Rotiți trunchiul spre stânga. Acest exercițiu implică capul, gâtul, umerii și spatele. În timp ce faceți acest lucru, șoldurile ar trebui să arate drept și să nu se miște. Răsuciți brațele în lateral pe tot corpul în timp ce rotiți trunchiul. Reveniți la poziția de pornire și rotiți-vă spre dreapta.

• Relaxați-vă umerii. Brațele ar trebui să se miște liber în stânga și în dreapta.
• Faceți viraje la stânga și la dreapta timp de 20-30 de secunde.

4 Adăugați flexia genunchiului. Stați drept, îndoiți-vă înainte, așezați mâinile pe podea și îndoiți ușor genunchii și coborâți șoldurile până la podea. Rotiți trunchiul la stânga și la dreapta. Relaxați-vă brațele și lăsați-i să se miște ca un trunchi de elefant.

• Faceți acest exercițiu timp de 20-30 de secunde.
• Nu vă îndoiți prea mult înainte și nu îndoiți genunchii, astfel încât să nu vă puteți vedea degetele de la picioare în spatele lor.

5 Adăugați o întindere dinamică. Întinderile dinamice pentru a vă pregăti pentru mișcările de dans pot consta în impuneri într-o poziție de câine cu fața în jos. Această întindere este mai restrânsă decât întinderea balistică, dar extinde gama de mișcare și pregătește mușchii pentru mișcare în dans. Lunge înainte cu un picior în fața ta și îndoit la genunchi. Genunchiul îndoit nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare. Așezați palmele pe podea de ambele părți ale genunchiului îndoit. Îndreptați piciorul îndoit și readuceți-l la poziția inițială, la celălalt picior, păstrându-le în același timp lățimea umerilor. Din poziția de scândură, ridicați șoldurile și trageți-le spre picioare fără a ridica picioarele de pe podea. Acest lucru vă va pune într-o poziție îndoită.

• Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde.
• Pentru a vă întinde și mai mult, ridicați și extindeți un picior înapoi. Întindeți și relaxați degetul, apoi readuceți piciorul la locul său și repetați mișcarea, dar cu celălalt picior.
• Apăsați călcâiul pe podea și îndoiți genunchiul celuilalt picior, apoi treceți la celălalt picior. Acest exercițiu vă va întinde mai mult mușchii gambei.
• Reveniți încet și ușor într-o poziție în picioare și repetați întregul proces cu o lovitură cu celălalt picior.
• Faceți 6-8 repetări.

Metoda 2 din 2: Stretching de recuperare post-dans

1. 1 Întindeți-vă spatele, hamstrii, fesierii și gambele folosind întinderi laterale ale gleznei. Așezați-vă pe podea și întindeți picioarele cât mai mult posibil în lateral până când simțiți durere. Îndoiți un picior la genunchi și așezați piciorul piciorului respectiv pe coapsa piciorului întins. Ține-ți spatele drept și încearcă să ajungi la glezna piciorului întins.
   • Reveniți încet la poziția de pornire și repetați exercițiul, dar cu celălalt picior.
   • Faceți fiecare întindere timp de 30 de secunde și 2-3 repetări pentru fiecare picior.
2. 2 Cereți unui prieten să vă ajute să vă întindeți flexorii șoldului pentru a vă mări raza de mișcare. Ridicați-vă drept, ridicați un picior cât mai sus posibil și rotiți-l în lateral, menținându-vă șoldurile în unghi drept. Cereți unui prieten să țină piciorul ridicat sub mușchii gambei. Încercați să vă scoateți piciorul din brațele prietenului. Țineți piciorul neacceptat timp de 2-3 secunde. Întoarce-ți piciorul în brațele prietenului tău și repetă acest exercițiu de 6-8 ori înainte de a schimba picioarele.
   • După 6-8 repetări, repetați același lucru cu celălalt picior.
   • Întinderea cu un prieten îți va oferi mai multă rezistență și mușchii tăi vor putea să-și revină în timp ce îl vei ajuta să se întindă.
3. 3 Întindeți adductorii umerilor. Stați în poziție în picioare, îndoiți brațul drept de cot, înfășurați-l în spate și încercați să ajungeți la partea stângă. Prindeți antebrațul drept cu mâna stângă și trageți ușor brațul drept spre stânga pentru a-l întinde și mai mult.
   • Țineți această poziție timp de 8-10 secunde.
   • Repetați acest exercițiu cu cealaltă mână.
4. 4 Întindeți mușchii coapsei interioare cu exercițiul fluture. Așezați-vă pe podea, aduceți picioarele împreună, îndreptând genunchii spre părți. Aduceți-vă călcâiele cât mai aproape de corp. Apăsați ușor pe coapsa interioară, chiar sub genunchi, apăsându-le cu mâinile sau coatele.
   • Țineți această poziție timp de 20 de secunde, crescând treptat presiunea pe tot parcursul întinderii.
   • Dacă acest exercițiu vi se pare ușor și doriți să măriți sarcina, înclinați talia înainte. În același timp, spatele ar trebui să rămână drept.
   • Nu vă mișcați genunchii în timpul acestei întinderi.

sfaturi

• Nu uitați să respirați în timp ce vă întindeți.
• Fii atent și urmează instrucțiunile instructorului de dans.
• Un prieten nu numai că va face stretchingul mai distractiv, dar va crește și cantitatea de exercițiu pe care o puteți face.

Avertizări

• Ascultați-vă corpul și nu exersați prea mult dacă simțiți durere.