Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: întinderea mușchilor
• Metoda 2 din 4: Întărirea spatelui
• Metoda 3 din 4: Menținerea unui stil de viață sănătos pentru îngrijirea spatelui
• Metoda 4 din 4: Tratarea durerii superioare de spate
• sfaturi
• Avertizări

Aproximativ 84% dintre adulți experimentează un anumit grad de dureri de spate la un moment dat în viața lor. Deși durerea din partea superioară a spatelui este mai puțin frecventă decât durerea din partea din spate, este încă o problemă destul de frecventă în zilele noastre. Deoarece coloana toracică (în partea superioară și mijlocie a spatelui) nu este la fel de mobilă ca în partea inferioară și cea a gâtului, leziunile sunt mai puțin frecvente. Cu toate acestea, durerea în această zonă se poate dezvolta din cauza posturii slabe și a tensiunii musculare cronice. Dacă suferiți de dureri de spate, exerciții fizice, posturi bune și modificări ale stilului de viață, puteți reduce sau chiar elimina disconfortul pe care îl experimentați.

Pași

Metoda 1 din 4: întinderea mușchilor

1. 1 Efectuați rotații ale umărului. Acest exercițiu este denumit uneori și „cicatrici ale umărului”. Ajută la ameliorarea tensiunii în zona gâtului și a umerilor, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
   • Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun cu spate drept. Așezați-vă picioarele pe podea.
   • Trage-ți umerii până la urechi, ca și cum ai fi încovoiat. Apoi luați-le înapoi și coborâți-le în jos.
   • Repetați exercițiul în direcția opusă: sus, înainte și jos. Faceți exercițiul de două până la patru ori pe set, de mai multe ori pe zi.
2. 2 Întindeți umerii mișcându-vă coatele. Mai întâi, așezați-vă mâinile pe umeri cu palmele palmelor. Mâna stângă trebuie să fie pe umărul stâng, iar mâna dreaptă să fie pe dreapta.
   • Continuați să vă păstrați palmele pe umeri și să vă apropiați coatele. Când faceți acest lucru, ar trebui să simțiți o senzație de întindere în partea superioară a spatelui și a umerilor. Țineți această poziție timp de trei respirații profunde, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de mai multe ori pe zi.
3. 3 Întindeți-vă spatele ridicând alternativ brațele și picioarele opuse. Stai întins pe burtă pe podea și întinde-ți brațele și picioarele. Brațele ar trebui să fie întinse în fața ta. De asemenea, se recomandă plasarea unei perne mici sub abdomenul inferior.
   • Din această poziție, ridicați ușor brațul drept și piciorul stâng în sus, pe lângă ridicarea ușoară a capului. Țineți poza câteva secunde și apoi coborâți-vă pe podea.
   • Repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Faceți exercițiul de câteva ori pe zi.
4. 4 Extinde-ți spatele în timp ce stai întins pe burtă. Intindeți-vă pe burtă, puneți brațele în lateral și îndreptați-vă picioarele. Aduceți omoplații împreună și, menținându-vă gâtul drept, ridicați capul, brațele și pieptul de pe podea. Țineți poza timp de două secunde.
   • Coborâți încet corpul până la podea. Efectuați trei seturi de zece extensii din spate.
5. 5 Faceți o întindere laterală dintr-o poziție așezată. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun fără cotiere sau de un scaun. Aduceți piciorul stâng la dreapta. Așezați cotul drept pe genunchiul stâng. Răsuciți ușor spre stânga. Țineți întinderea timp de 10 secunde și apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.
   • Faceți această întindere de trei până la cinci ori pe fiecare parte pe parcursul zilei.
   • Opriți întinderea dacă simțiți durere.Nu trebuie să vă întindeți mai mult decât întinderea care vă este confortabilă.
6. 6 Aplatizați omoplații. Acest exercițiu poate ameliora tensiunea din spate și umeri. Pentru a face acest lucru, luați o poziție așezată sau în picioare, așezați brațele în lateral și aduceți omoplații împreună. Țineți poza câteva secunde, apoi relaxați-vă și repetați exercițiul.
   • Rețineți că trebuie să faceți mai mult decât să vă împingeți pieptul înainte. Încercați să vă imaginați firele care vă aduc omoplați. Mișcarea ar trebui să provină din mușchii umerilor, nu din piept.
7. 7 Întinde-ți brațele. Acest exercițiu vă va ajuta să vă mențineți flexibilitatea în umeri și să eliberați tensiunea, ceea ce va ajuta la reducerea și prevenirea durerii.
   • Extinde-ți brațul drept peste piept, încercând să ajungi cât mai departe. Așezați palma mâinii stângi pe cotul mâinii drepte și trageți-o ușor spre dvs. pentru a întări întinderea.
   • Țineți poza timp de 10 secunde. Repetați exercițiul de trei până la cinci ori, apoi repetați-l pentru cealaltă mână.
   • Opriți întinderea dacă simțiți durere.
8. 8 Efectuați o combinație de trei poziții Pilates: ipostaze de rugăciune, de pisică și de cămilă. Aceste poziții vă vor ajuta să sporiți flexibilitatea și să vă eliberați tensiunea musculară de pe spate și umeri. Urcă-te în patru. Inspirați și coborâți fesele până la călcâi în timp ce expirați. Înclinați-vă capul în jos, ridicați bărbia și extindeți brațele înainte pentru a asuma poziția de rugăciune (cunoscută și sub denumirea de yoga pentru copii).
   • Din această poziție, inspirați, întorcându-vă la patru picioare. Arcuiește-ți spatele spre tavan, coborând capul și aspirând stomacul. Această poziție se numește poză de pisică.
   • Expirați și coborâți burta pe podea. Îndoiți spatele în jos și întindeți bărbia spre tavan. Această poziție este poza de cămilă.
   • Reveniți la Poza de rugăciune. Repetați toate exercițiile de 5 ori în ordine.
9. 9 Faceți greșeli. De asemenea, numit „abdomene segmentare”, acest tip de întindere este o modalitate excelentă de a vă întinde ușor spatele în timp ce vă întăriți mușchii de bază.
   • Culcați-vă cu spatele pe podea și întindeți brațele în lateral. Asigurați-vă că spatele este într-o poziție „neutră” (ar trebui să puteți glisa palma între curba naturală a coloanei vertebrale și podea), dar nu arcuită sau plană pe podea.
   • Îndoiți genunchii, apăsați picioarele pe podea.
   • Strângeți-vă mușchii abdominali. Continuați să vă păstrați umerii pe podea în timp ce coborâți ușor genunchii într-o parte. Genunchii ar trebui să cadă împreună pe podea. Dar nu le coborâți mai departe decât poziția cu care vă simțiți confortabil.
   • Țineți poza pentru trei respirații profunde de calitate. Apoi readuceți ușor genunchii în poziția centrală și repetați întinderea pe cealaltă parte. Fă-o de mai multe ori pe zi.

Metoda 2 din 4: Întărirea spatelui

1. 1 Încercați să creați o scândură modificată. Intrarea într-o poziție completă de scândură poate fi uneori dificilă, mai ales în cazul durerilor de spate și / sau a mușchilor miezului slab. Scândura revizuită vă va ajuta să vă consolidați mușchii în siguranță, fără a vă supăra inutil spatele.
   • Stai întins pe burtă pe podea. Poate doriți să utilizați un covor de yoga pentru confortul dumneavoastră.
   • Ridicați trunchiul astfel încât corpul să se sprijine pe coate și antebrațe, precum și pe genunchi. Coatele trebuie să fie direct sub umeri. Vă puteți așeza palmele pe podea sau le puteți strânge în pumni.
   • Așezați spatele, umerii și gâtul într-o singură linie. Veți privi podeaua, dar nu este nevoie să vă îndoiți corpul spre ea. Nu priviți înainte sau la tavan.
   • Strângeți-vă mușchii abdominali pentru a vă face mai ușor să rămâneți în această poziție. Dacă trebuie să creați o rezistență suplimentară pentru a vă menține postura, vă puteți strânge mușchii abdominali, astfel încât coatele și genunchii să fie strânși unul față de celălalt.
   • Păstrați poza cât de mult puteți. Încercați să rămâneți în ea timp de cel puțin trei respirații profunde, uniforme.
   • Coborâți ușor corpul până la podea și relaxați-vă puțin.Repetați exercițiul de mai multe ori pe parcursul zilei.
2. 2 Intră în jumătatea podului. Exercițiul pe jumătate de punte vă va ajuta să vă consolidați trunchiul și să vă ameliorați durerile de spate.
   • Culcă-te cu spatele pe podea. Așezați un covor de yoga sub spate, dacă doriți.
   • Îndoiți genunchii, apăsați ferm picioarele pe podea. Mențineți capul și umerii relaxați (nu tensionați).
   • Strângeți-vă mușchii abdominali și fesieri. Folosiți acești mușchi pentru a vă împinge șoldurile în sus spre tavan, astfel încât trunchiul să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Șoldurile nu trebuie să se lase sau să se ridice prea sus. Mușchii fesieri și abdominali ar trebui să vă mențină în această poziție.
   • Păstrați această poziție cât mai mult timp posibil. Inspirați profund prin nas și expirați prin gură în timp ce vă mențineți poziția. Încercați să țineți cel puțin trei respirații bune.
   • Coborâți ușor șoldurile pe podea. Respirați puțin și apoi repetați jumătatea podului de încă patru ori.
3. 3 Efectuați o rezistență unilaterală a apăsării ridicărilor piciorului. Acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați mușchii de bază, fără a vă pune prea multă presiune pe spate. Mușchii nucleului mai puternici vă vor face spatele mai sănătos și vă vor ajuta să vă ușurați durerea.
   • Intinde-te pe spate pe podea. Pentru comoditate, puteți folosi un covor de yoga.
   • Îndoiți genunchii, apăsați picioarele pe podea. Asigurați-vă că spatele este într-o poziție „neutră” (ar trebui să puteți să vă alunecați palma între curba naturală a coloanei vertebrale și podea).
   • Strângeți-vă mușchii abdominali. Ridicați piciorul drept în sus, astfel încât genunchiul să formeze un unghi drept cu podeaua. Puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept.
   • Păstrează-ți mușchii abdominali încordați pentru a-ți trage genunchiul drept spre corp în timp ce faci presiune cu mâna dreaptă în direcția opusă. Trebuie să simțiți această rezistență.
   • Țineți-vă în poziția acceptată, respirați profund și uniform. Încercați să respirați cel puțin trei respirații bune.
   • Apoi, coborâți ușor piciorul drept pe podea. Repetați exercițiul cu brațul stâng și piciorul stâng. Faceți exercițiul de cinci ori pentru fiecare parte.
   • Odată ce vă simțiți confortabil cu exercițiul, puteți crește dificultatea folosind mâna opusă pentru genunchi (adică mâna stângă pentru genunchiul drept și mâna dreaptă pentru genunchiul stâng). De asemenea, puteți complica exercițiul plasând mâna pe exteriorul genunchiului și trăgându-l spre dvs. în timp ce încercați să vă mențineți piciorul în poziție verticală cu abdomenul.
4. 4 Faceți o ridicare a piciorului de rezistență în două sensuri. După ce stăpânești exercițiul anterior, poți trece la ridicările de picior în două direcții de pe presă. Vă va întări și mai mult mușchii de bază.
   • Culcă-te cu spatele pe podea. Folosiți un covor de yoga dacă doriți. Asigurați-vă că spatele dvs. este într-o poziție neutră.
   • Strângeți-vă mușchii abdominali. Ridicați ambele picioare de pe podea, astfel încât să fie în unghi drept față de podea. Așezați palmele deasupra genunchilor (mâna stângă pe piciorul stâng și mâna dreaptă pe piciorul drept).
   • Ținând mușchii abdominali încordați, începeți să vă împingeți genunchii cu mâinile, ca și cum ați încerca să le coborâți pe podea. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă menține picioarele ridicate.
   • Respirați profund în timp ce faceți acest exercițiu. Încercați să țineți în poziția acceptată cel puțin trei respirații.
   • Apoi coborâți ușor picioarele pe podea. Oferă-ți o pauză și apoi repetă exercițiul de încă cinci ori.
   • Acest exercițiu poate fi la fel de dificil ca un exercițiu cu un picior unilateral ridicat pe presă.
5. 5 Îndreptați-vă membrele dintr-o poziție în picioare pe toate patru. Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să vă consolidați mușchii de bază într-un mod care să vă blândească spatele.
   • Urcă-te în patru. Exercițiul poate fi efectuat pe un covor de yoga, dacă se dorește. Asigurați-vă că palmele sunt pe podea chiar sub umeri.
   • Îndreptați coloana vertebrală astfel încât spatele, umerii și gâtul să formeze o linie sănătoasă.Te vei uita la podea, dar nu pleca capul. De asemenea, nu vă încordați să vă uitați în sus.
   • Strângeți-vă mușchii abdominali. Ridică mâna dreaptă de pe podea și întinde-o în fața ta, cu palma în sus. Țineți această poziție timp de trei respirații bune. Coborâți mâna dreaptă pe podea și repetați exercițiul pentru mâna stângă.
   • Ținând mușchii abdominali încordați, ridicați piciorul drept și trageți-l înapoi. Țineți poza timp de trei respirații. Coborâți piciorul drept și repetați pe piciorul stâng.
   • Dacă sarcina este prea ușoară pentru dvs., creșteți dificultatea exercițiului ridicând simultan brațele și picioarele opuse (adică piciorul drept și brațul stâng sau piciorul stâng și brațul drept). Repetați exercițiul pentru cealaltă parte.

Metoda 3 din 4: Menținerea unui stil de viață sănătos pentru îngrijirea spatelui

1. 1 Aveți grijă la greutatea corectă. Excesul de greutate crește tensiunea asupra mușchilor spatelui, ceea ce poate duce la durere. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă greutatea dumneavoastră este normală.
   • Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a introduce orice regim de slăbire pentru dumneavoastră. Dietele exprese și alte programe nesigure de slăbire vă pot afecta grav sănătatea.
2. 2 Oferiți-vă o mulțime de antrenamente cardio. Exercițiul aerob regulat vă poate ajuta să vă construiți forța și rezistența. Faceți exerciții care nu vă vor răni spatele, cum ar fi înotul sau chiar mersul plin de viață. Evitați alergarea și joggingul rapid, care poate provoca dureri articulare.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla ce exerciții sunt cele mai eficiente și mai sigure pentru dvs.
   • Rețineți că, deși exercițiul este redus, golful nu este de obicei potrivit pentru persoanele cu probleme de spate.
3. 3 Incepe monitorizează postura. Poziția slabă este o cauză frecventă a durerilor de spate. Poziția slabă în timp ce stai în picioare sau așezat îți poate tensiona gâtul, umerii și mușchii spatelui, provocând durere.
   • Întindeți-vă cu spatele pe perete și luați o poziție confortabilă în picioare, cu tocurile la 5-10 cm distanță de perete. În acest caz, fesele, omoplații și capul ar trebui să atingă peretele, dar partea inferioară a spatelui din partea inferioară a spatelui nu ar trebui. Amintiți-vă zilnic să mergeți cu omoplații ușor trase înapoi, cu stomacul în interior și cu capul drept.
   • Ține-ți capul drept chiar și atunci când stai sau stai în picioare. Încercați să nu înclinați capul înainte, deoarece acest lucru pune mult stres pe gât, umeri și partea superioară a spatelui.
   • Amintiți-vă că coloana vertebrală are curbe naturale, astfel încât, cu o postură corectă, spatele dvs. nu ar trebui să fie perfect drept.
4. 4 Aranjați-vă la locul de muncă. Folosiți scaune ergonomice acasă și la serviciu și asigurați-vă că biroul dvs. este la înălțimea corectă (sau lucrați în timp ce stați în spatele unui birou).
   • Un scaun ergonomic de birou este deosebit de important pentru prevenirea durerilor de spate, menținându-vă capul, umerii, șoldurile și genunchii într-o poziție adecvată. Postura corectă previne tensionarea gâtului și a spatelui în timp ce stai și te uiți la monitorul computerului.
   • Păstrați monitorul chiar sub nivelul ochilor. Nu uitați să țineți coatele aproape de corp și de sprijin.
5. 5 Dormiți pe spate sau lateral pentru a ușura stresul coloanei vertebrale. Dormitul pe stomac poate duce la dureri de gât și spate.
   • Dacă preferați să dormiți pe spate, așezați o pernă mică sub picioare în zona genunchiului. De asemenea, puteți utiliza un prosop laminat în acest scop.
   • Dacă dormi de partea ta, așează o pernă mică între genunchi.
6. 6 Reduce stresul. Stresul și anxietatea duc la creșterea tensiunii în mușchii umerilor și gâtului, ceea ce poate duce la dureri în partea superioară a spatelui.
   • Încercați yoga sau tai chi. Ele subliniază mișcarea ușoară, meditația și respirația profundă pentru a ajuta la relaxarea corpului și la creșterea plasticității acestuia.
   • Meditația poate ajuta, de asemenea, la combaterea stresului.
   • De asemenea, vă puteți asuma un hobby. Hobby-urile active precum grădinăritul sau mersul pe jos în natură vă pot ajuta să vă mențineți în formă.
7. 7 Fiți conștienți de felul în care transportați lucruri grele. Vă puteți răni ușor spatele dacă ridicați sau transportați lucrurile într-un mod greșit. Nu este neobișnuit ca elevii să sufere de dureri de spate, deoarece poartă rucsaci supraîncărcați și dezechilibrați.
   • Ridicați întotdeauna greutăți cu picioarele, nu cu spatele. Începeți prin a vă îndoi puțin genunchii, dar nu vă ghemuiți. Păstrați greutatea aproape de corp în timp ce îl ridicați și lăsați picioarele să vă împingă într-o poziție dreaptă în loc să ridicați greutatea extinzându-vă spatele.
   • Aveți grijă la o încărcare echilibrată. Purtați rucsacul pe ambii umeri și încercați să îl păstrați cât mai ușor și echilibrat în greutate. Când transportați obiecte grele, cum ar fi pungi alimentare, încercați să țineți aproximativ aceeași greutate în ambele mâini.

Metoda 4 din 4: Tratarea durerii superioare de spate

1. 1 Aplicați căldură în zona afectată. Încălzirea zonei în care apare durerea de spate poate ajuta la relaxarea mușchilor, oferind astfel o ameliorare temporară a durerii. Puteți folosi un tampon de încălzire sau un tampon de încălzire din cauciuc umplut cu apă fierbinte pentru a vă încălzi partea superioară a spatelui.
   • Nu utilizați un tampon de încălzire în timp ce dormiți.
   • Încălziți-vă spatele timp de cel mult 15-20 de minute la un moment dat.
   • De asemenea, un duș sau o baie fierbinte poate funcționa. Dacă aveți un cap de duș cu hidromasaj, direcționarea apei pulsatoare către zone dureroase vă poate ajuta.
2. 2 Aplicați gheață. Gheața este de obicei folosită pentru ameliorarea leziunilor dureroase care au avut loc în ultimele 48-72 de ore. Gheața poate fi, de asemenea, de ajutor în combaterea durerii și inflamației în artrită.
   • Pentru a face o compresă rece, umeziți un prosop de bucătărie sau o cârpă cu apă până când se umezește ușor. Rulați un prosop (sau un șervețel) și puneți-l într-o pungă cu fermoar. Așezați punga în congelator timp de aproximativ 15 minute. Apoi aplicați punga rece în zona afectată nu mai mult de 10 minute.
   • De asemenea, în farmacie puteți cumpăra comprese de gheață pe bază de lut sau gel gata preparate.
   • Nu puneți niciodată un pachet de gheață direct pe piele. Așezați un prosop subțire între piele și punga de gheață pentru a preveni degerăturile.
   • Puteți folosi o pungă de legume congelate ca pachet de gheață. În acest caz, alegeți ceva mic și uniform, cum ar fi mazărea congelată sau porumbul. Evitați legumele recongelate (păstrați-le doar pentru ameliorarea durerii).
3. 3 Luați un analgezic fără prescripție medicală. Încercați AINS pentru a ameliora durerea și inflamația. Acestea includ, de exemplu, ibuprofen, naproxen și aspirină.
   • De asemenea, puteți lua paracetamol.
   • Dacă aceste medicamente nu funcționează, discutați cu medicul dumneavoastră despre prescrierea unor analgezice mai grave pe bază de rețetă.
4. 4 Consultați-vă medicul. Dacă suferiți de dureri cronice (adică durează mult, crește treptat sau reapare în mod regulat), trebuie să consultați un terapeut. Durerile cronice de spate pot fi legate de leziuni anterioare, care pot necesita tratament suplimentar.
   • De asemenea, trebuie să vă adresați imediat medicului dumneavoastră dacă simțiți slăbiciune în brațe sau picioare, amorțeală sau furnicături în abdomen, piept, brațe, picioare sau dacă aveți probleme cu intestinul sau vezica urinară.

sfaturi

• Poartă încălțăminte plată. Tocurile înalte pot duce la dureri de spate. O talpă plană, mai ales atunci când este combinată cu branțuri sau inserții ergonomice, vă poate ajuta să preveniți tensiunea spatelui.

Avertizări

• Dacă durerile de spate persistă cu auto-tratament, consultați medicul.În cazuri rare, poate necesita tratament medical, cum ar fi medicamente, kinetoterapie sau chiar intervenții chirurgicale.
• Durerea bruscă și ascuțită a spatelui superior poate indica o afecțiune care poate pune viața în pericol, cum ar fi un atac de cord. În acest caz, solicitați asistență medicală imediată.