Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Înțelegerea și depășirea fricii
• Metoda 2 din 3: Tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să vă gestionați frica
• Metoda 3 din 3: Terapia cognitiv-comportamentală
• sfaturi
• Avertizări

Fobia păsărilor este o frică de păsări. Uneori poate fi foarte puternic. Cu toate acestea, o persoană nu se naște cu această frică, deci este foarte posibil să o depășești. Mulți oameni sunt capabili să-și depășească singuri frica, dar în unele cazuri este nevoie de asistență medicală profesională.

Pași

Metoda 1 din 3: Înțelegerea și depășirea fricii

1. 1 Recunoaște-ți frica. Păstrarea fricii în interior nu te face mai puternic. Primul pas în depășirea fricii dvs. este să recunoașteți problema. Nu vei putea scăpa de frica pe care nu o recunoști. Uită-te la tine în oglindă și spune-ți: „Mi-e frică de păsări”. Acest lucru vă va ajuta să deveniți conștienți de această fobie.
2. 2 Gândiți-vă de ce vă este frică de păsări. Omul nu se naște cu frica de păsări, este o teamă dobândită. Încearcă să înțelegi cauza fricii tale. Luați-vă timp pentru a vă adânci în adâncul sufletului vostru.
   • Puteți ține un jurnal în care vă puteți nota gândurile. Acest lucru vă permite să procesați informațiile încet și cu atenție.
   • Amintiți-vă trecutul, anii copilăriei voastre. Poate că un caz din trecut a cauzat dezvoltarea ornitofobiei?
   • Ți-a fost întotdeauna frică de păsări? Dacă nu, reamintiți-vă situațiile pozitive sau neutre ale păsărilor. Nu vă gândiți la situații în care păsările au devenit o sursă de îngrijorare pentru dvs.
3. 3 Îngustează-ți frica. Fără să înțelegeți natura fricii voastre, nu o puteți depăși. Gândește-te la ce anume te face să te temi. Următoarele vă pot speria:
   • Că atacă de sus.
   • Cum bat din aripi.
   • Felul în care merg pe jos.
   • Teama de boli care se transmit prin păsări.
   • Modul în care abordează o persoană în căutarea deșeurilor alimentare.
4. 4 Faceți o cercetare a păsărilor. Aflați cât mai multe despre ele! Cu cât știți mai multe despre frica voastră, cu atât vă veți simți mai confortabil în prezența ei. Dacă nu puteți viziona filme sau emisiuni de păsări, încercați să răsfoiți cărțile din bibliotecă. Astfel, tu însuți vei putea controla procesul de cercetare a informațiilor.
5. 5 Ascultă cântând păsările. Pentru mulți oameni, sunetul păsărilor declanșează un răspuns de teamă. Dacă aveți și frică, încercați să ascultați sunetele păsărilor online. Faceți o pauză atunci când este necesar pentru a procesa informațiile primite. Când ești calm, ascultă în continuare. Măriți treptat durata de timp în care ascultați sunetele păsărilor.
6. 6 Treceți treptat la comunicarea directă cu frica voastră. Nu vă grăbiți la sanctuarul păsărilor! Puteți să vă negați toate pregătirile. Faceți în schimb pași minusculi:
   • Desenați o pasăre.
   • Uită-te la picturile păsărilor.
   • Uită-te la poze cu păsări adevărate.
   • Urmăriți un videoclip despre păsări online, opriți videoclipul în momentele potrivite.
   • Când vedeți o pasăre prin fereastră, urmăriți-o. Amintiți-vă că sunteți în siguranță.
   • Urmăriți păsările când sunteți afară, nu în spatele sticlei și al unei uși robuste, ci alături de frică.
   • Când vă simțiți încrezător, vizitați un magazin pentru animale de companie, apropiați-vă de cușca pentru păsări. Amintiți-vă că ea este într-o cușcă și nu poate ajunge la voi!

Metoda 2 din 3: Tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să vă gestionați frica

1. 1 Acordați atenție simptomelor. În funcție de modul în care se manifestă fobia dvs., este posibil să aveți atacuri de panică la vederea păsărilor în fotografii sau în persoană. Trebuie să fii pregătit pentru posibile manifestări ale fobiei tale. Cunoașterea simptomelor vă poate ajuta să vă atrageți și să preveniți apariția unui atac de panică sever. Unele dintre simptomele pe care le puteți întâmpina:
   • Gură uscată
   • Greaţă
   • Creșterea frecvenței cardiace
   • Respirație superficială
   • Spasme musculare
2. 2 Practicați respirația triunghiului. Acesta este un exercițiu simplu de respirație. Respirația „într-un triunghi” înseamnă împărțirea ciclului de respirație în trei etape: inspirați-țineți-expirați și apoi repetați acest ciclu de multe ori. Va trebui să inspiri timp de trei secunde; țineți-vă respirația timp de trei secunde; expiră timp de trei secunde. Repetați acest proces de multe ori până când vă puteți liniști complet.
3. 3 Practicați relaxarea musculară progresivă. Când ne este frică, experimentăm tensiune în toți mușchii din corpul nostru, exacerbând astfel situația în care ne aflăm. Forțând în mod conștient corpul să se relaxeze, vă puteți stimula mintea să se relaxeze. Metoda de relaxare musculară se bazează pe alternarea tensiunii și relaxării diferiților mușchi și grupuri musculare pentru a obține o stare de relaxare. Strângeți și relaxați următoarele grupe musculare:.
   • Frunte
   • Ochi
   • Nas
   • Buze, obraji și fălci
   • Mâinile, fiecare deget
   • Antebrațele
   • Brațele superioare
   • Umeri
   • Înapoi
   • Stomac
   • Fese
   • Șolduri
   • Mușchi de vițel
   • Picioarele, fiecare deget de la picior
4. 4 Practicați imaginația ghidată. Imaginația ghidată vă permite să redirecționați energia psihică într-o direcție pozitivă. Deși rezultatele sunt mai bune atunci când practicați această metodă sub îndrumarea unui medic, puteți urma instrucțiunile de pe înregistrările audio; astfel de înregistrări sunt de obicei ușor de achiziționat. Dacă urmați instrucțiunile online sau un prieten vă ajută, încercați să vă lăsați mintea și să vă concentrați asupra vocii. Urmeaza direcțiile. Dacă faceți singur exercițiul:
   • Alege un exercițiu calmant care nu are legătură cu fobia ta. De exemplu, imaginați-vă că vă mângâiți pisica sau câinele sau imaginați-vă mâncând tortul preferat.
   • Când vă imaginați, desenați imagini detaliate în imaginația voastră. Încercați să gustați și să mirosiți. Imaginați-vă cum s-ar putea simți. Încercați să vedeți și să auziți ceea ce reprezentați.
   • Luați-vă timp, faceți-l încet și treptat.
   • Scopul tău este să te distragi de la anxietatea și frica pe care o trăiești.
   • Încercați să vă amintiți acele sentimente plăcute atunci când simțiți că începeți să experimentați panica.
   • În timp, veți învăța să vă gestionați anxietatea și veți experimenta emoții pozitive chiar și într-o situație stresantă.
5. 5 Folosiți mantre liniștitoare. Mantrele sunt folosite în timpul meditației și ajută o persoană să își concentreze atenția asupra anumitor sunete. Efectul mantrelor a fost dovedit, principalul lucru este să știi cum să le folosești corect, deoarece mantrele sunt silabe, cuvinte și texte speciale care necesită o reproducere exactă.
   • Recitarea mantrei te distrage de la sursa stresului.
   • Acest lucru vă stimulează auzul și senzațiile tactile (senzația din gât când scoateți un sunet), distrăgându-vă de simptomele neplăcute cauzate de un atac de panică.
6. 6 Fă-te să râzi. Deși acest sfat poate părea ciudat, cercetările au arătat că râsul vă poate ajuta să faceți față stresului. Râsul scade producția de cortizol, care poate provoca tensiune arterială crescută și niveluri de colesterol, creștere în greutate și boli de inimă. În plus, râsul crește cantitatea de endorfine care îmbunătățesc starea de spirit.

Metoda 3 din 3: Terapia cognitiv-comportamentală

1. 1 Găsiți un psihoterapeut calificat. Dacă fobia dvs. este atât de severă încât aveți nevoie de ajutor profesional, adresați-vă medicului dumneavoastră recomandarea unui specialist în terapia cognitiv-comportamentală (TCC). TCC este o abordare concepută pentru a schimba imaginile și gândurile mentale pentru a ajuta pacienții să depășească problemele emoționale și comportamentale.
   • Puteți găsi un astfel de specialist în zona dvs.
2. 2 Participați la consultări în mod regulat. Acesta nu este un tip de terapie în care trebuie doar să vă vizitați medicul în timpul unei exacerbări. Terapia cognitiv-comportamentală nu va funcționa dacă vă consultați medicul din când în când.
   • Programați întâlniri cel puțin o dată pe săptămână timp de cel puțin o oră.
   • Continuați să vă consultați medicul atât timp cât consideră că este potrivit pentru aceste întâlniri; de regulă, durata acestor sesiuni variază de la patru la șapte luni.
3. 3 Aflați ce include terapia cognitiv-comportamentală. Terapeutul va încerca să vă ajute să vă depășiți frica față de păsări. Medicul vă va da temele pentru a vă ajuta să treceți mai repede peste fobie. Când vă veți întâlni din nou săptămâna viitoare, veți discuta despre progresele dvs.
4. 4 Fă-ți tema. Când medicul vă cere să finalizați unele sarcini, asigurați-vă că le faceți. Acțiunile sunt mai importante decât cuvintele. Nu te vei simți mai bine dacă vorbești doar cu medicul tău; trebuie să luați măsurile necesare. Chiar dacă ești nervos sau speriat, finalizează totuși sarcinile. Medicul dumneavoastră nu vă va încuraja niciodată să faceți ceva, știind că nu veți putea face față acestuia.
5. 5 Pregătește-te pentru fiecare masă. Pe lângă finalizarea temelor, va trebui să discutați cu medicul dumneavoastră ce ați realizat. De regulă, astfel de cursuri costă mulți bani, așa că tu însuți vei fi interesat să nu pierzi timpul.
   • Faceți o listă de întrebări și probleme pe care le-ați putea avea în timp ce vă faceți temele.
   • Rămâi concentrat; amintiți-vă că este vizată terapia comportamentală cognitivă. Nu pierde timpul discutând comportamentul soțului tău cu terapeutul tău. Amintiți-vă, obiectivul dvs. este să vă depășiți frica față de păsări.

sfaturi

• Studii recente au arătat că persoanele care se tem de păsări au un răspuns puternic la luptă sau fugă. Strămoșii noștri au întâlnit păsări mari în trecut și, din păcate, multe dintre aceste întâlniri au murit din cauza acestor mari creaturi zburătoare. Acest lucru explică de ce unii oameni se tem de păsări.

Avertizări

• Dacă fobia persistă sau / și se înrăutățește, consultați medicul sau specialistul.